Tag: whey protein

Τα βασικά της Πρωτεΐνης

Έχει πολύ μεγάλη σημασία για τους αθλητές και τους ανθρώπους που αθλούντε. Εδώ θα εξηγήσουμε τα βασικά στοιχεία που όλοι πρέπει να γνωρίζουν για την πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά (τα άλλα δύο είναι υδατάνθρακες και λίπη) που τρώμε σε μεγάλες ποσότητες για να προσφέρουμε στο σώμα μας την ενέργεια που χρειάζεται. Η Πρωτεΐνη  είναι ο κύριος ρόλος στο σώμα που περιλαμβάνει την οικοδόμηση, τη συντήρηση και την επισκευή του ιστού του σώματος.  Οι μύες και οι τένοντες έχουν πραγματική ανάγκη για συνεχή επισκευή.

Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται επίσης για να κάνει ορμόνες, κυτταρικούς αγγελιοφόρους, ένζυμα, συστατικά του ανοσοποιητικού συστήματος και νουκλεϊνικά οξέα και χωρίς αρκετή ποσότητα στη διατροφή σας το σώμα σας δεν θα είναι σε θέση να δημιουργήσει τις βιοχημικές ουσίες που χρειάζονται για απλά πράγματα όπως τη καρδιαγγειακή λειτουργία, μυϊκή συστολή, ανάπτυξη και επούλωση.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;

Η γνώμη εμπειρογνωμόνων διαφέρει ως προς την ποσότητα πρωτεΐνης που συνιστάται ημερησίως, ωστόσο εδώ θα προσπαθήσουμε να εξετάσουμε τις κύριες σχολές σκέψης, ώστε να μπορέσετε να λάβετε τεκμηριωμένη απόφαση για το ποσό που χρειάζεστε στη διατροφή σας. Πρώτον δηλώνεται από τη Συναίνεση της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής για την Αθλητική Διατροφή ότι «οι αθλητές δύναμης ή ταχύτητας απαιτούν 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα».

Για να το βάλουμε σε ένα παράδειγμα για έναν 100kg παίκτη του rugby union, αυτό ισοδυναμεί με 170 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα (1,7grams x 100kg σωματικού βάρους = 170 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα). Ωστόσο, ορισμένοι εμπειρογνώμονες του bodybuilding συστήνουν 2-3 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα που θα σήμαινε ότι ο ίδιος παίκτης της ένωσης ράγκμπι των 100 κιλών θα μπορούσε να καταναλώνει οπουδήποτε μεταξύ 200-300 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Ακόμα πιο ενδιαφέρον είναι ότι ενώ μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συνήθως συνδέεται με τους αθλητές της δύναμης, μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο McMaster στο Οντάριο του Καναδά, πρότεινε ότι οι αθλητές αντοχής απαιτούν μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεϊνών από ό, (MA Tarnopolsky et al, 1999.) Απλά, αυτό σημαίνει ότι εξαιτίας των απαιτήσεων που απαιτεί η ακραία προπόνηση αντοχής στο σώμα, συχνά χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη για να εμποδίσει την είσοδό του σε καταβολική κατάσταση, δηλ. το ανοσοποιητικό σύστημα είναι οι μύες αρχίζουν να καταρρέουν και οι τραυματισμοί είναι πιο πιθανό να συμβούν.

Έτσι, για να είναι πιο συγκεκριμένη στους αθλητές αντοχής, με βάση τις Ολυμπιακές Διατροφικές Οδηγίες (1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα) ένας δρομέας 75 κιλών, με προπόνηση 60-90 λεπτών την ημέρα, πρέπει να καταναλώνει 127,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως οι υψηλές διατροφικές ανάγκες του πληρούνται λόγω της έντονης προπόνησης. Όπως μπορείτε να δείτε, αν και δεν υπάρχει σετ, συνιστώμενη ημερήσια δόση για αθλητές, οι περισσότεροι ειδικοί θα συστήσουν να καταναλώνουν οτιδήποτε μεταξύ 1,5 γραμμάρια – 3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Πρωτεΐνη και Αμινοξέα

Τελευταία, εξετάζοντας πώς είναι μαζί, η πρωτεΐνη αποτελείται από σύνθετους σχηματισμούς αμινοξέων που θεωρούνται τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης.

Υπάρχουν 2 διαφορετικοί τύποι αμινοξέων που είναι γνωστοί ως «απαραίτητα» και «μη απαραίτητα». Τα βασικά αμινοξέα δεν μπορούν να γίνουν από το σώμα, γι ‘αυτό πρέπει να τα πάρετε μέσω της διατροφής σας και συγκεκριμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ενώ τα μη απαραίτητα αμινοξέα είναι εκείνα που μπορούν να παραχθούν και να συντεθούν από το σώμα.
Οι πηγές πρωτεϊνών ταξινομούνται ως «πλήρεις» ή «ατελείς» ανάλογα με το αν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτεί το σώμα σας. Οι πλήρεις πρωτεΐνες (εκείνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα) είναι συνήθως τρόφιμα με βάση τα ζώα, ενώ, γενικά, οι ατελείς πρωτεΐνες είναι συνήθως φυτικές τροφές και δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Κανένα από αυτά δεν θεωρείται καλύτερο ή χειρότερο δεδομένου ότι αν και τα ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια χαρακτηρίζονται ως «ατελείς» πρωτεΐνες, έχουν άλλα θρεπτικά οφέλη διαφορετικά από το περιεχόμενο των αμινοξέων τους και πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή. επιλέγοντας τη σκόνη πρωτεΐνης.

Αναφορές:
The Protein Works

Salted Caramel Pancakes

Αναφορές:
Rebecca J. Tunstall, Kate A. Mehan, Glenn D. Wadley, Gregory R. Collier, Arend Bonen, Mark Hargreaves, and David Cameron-Smith (2002) ‘Exercise training increases lipid metabolism gene expression in human skeletal muscle’ American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism
Graham T.E. (2001) ‘Caffeine and Exercise: Metabolism, Endurance and Performance’ Sports Medicine, Volume 31, Number 11, 1 November 2001 , pp. 785-807(23)
Short, S.H. and Short, W.R (1983) ‘Four-year study of university athletes’ dietary intake’ 1983 Jun;82(6):632-45.
M. A. Tarnopolsky, J. D. MacDougall, and S. A. Atkinson (1999) ‘Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass’ Journal of Applied Physiology
Economos, D.D. Bortz, S.S. Nelson, M.E (1993) ‘Nutritional practices of elite athletes. Practical recommendations.’ Journal of Sports Medicine 1993 Dec;16(6):381-99.
Paul GL. Dietary protein requirements of physically active individuals. Sports Med 1989; 8:154-176.
Boirie, Y., et al., “Slow and Fast Dietary Proteins Differently Modulate Post-Prandial Protein Accretion,” Proc Natl Acad Sci 94 (1997) : 14930-5.
Dangin, M., et al., “The Digestion Rate of Protein Is an Independent Regulating Factor of Post-Prandial Protein Retention,” Am J Physiol (Endocrinology & Metabolism) 280.2 (2001) : E340 -8.
Gambelunghe, C., et al., “Physical Exercise Intensity Can Be Related to Plasma Glutathione Levels,” J Physiol Biochem 57.2 (1997) : 9-14.
Kerksick, C., et al., “Effects of Whey Protein Supplementation with Casein or BCAA & Glutamine on Training Adaptations II: Performance,” Med Sci Sport Exer 35.5 (2003) : abstract 2204.
Kreider, R., et al., “Effects of Whey Protein Supplementation with Casein or BCAA & Glutamine on Training Adaptations I: Body Composition,” Med Sci Sport Exer 35.5 (2003) : abstract 2205.
Leeuwenburgh, C., and Li, L.L., “Glutathione Depletion in Rested and Exercised Mice: Biochemical Consequences and Adaptation,” Arch Biochem Biophys 316.22 (1995) : 941-9.
Leeuwenburgh, C., and Li, L.L., “Glutathione and Glutathione Ester Supplementation of Mice Alter Glutathione Homeostasis During Exercise,” J Nutr 128.12 (1998) : 2420-6.
Lemon, P.W.R., et al., “Protein Requirements and Muscle Mass/Strength Changes During Intensive Training in Novice Bodybuilders,” J Appl Physiol 73 (1992) : 767-7.
Lemon, P.W.R., “Effects of Exercise on Protein Metabolism. In Nutrition in Sport (Maughan, R.J. [ed.], Blackwell Science Ltd., 1257-65) 2000.
Sen, CK., et al., “Exercise-Induced Oxidative Stress: Glutathione Supplementation and Deficiency,” J Appl Physiol 77.5 (1994) : 2177-87.
Svensson, M.B., “Endogenous Antioxidants in Human Skeletal Muscle and Adaptation of Energy Metabolism: With Reference to Exercise—Training, Exercise Factors and Nutrition,” Ph.D. Thesis, Karolinska Institute, Sweden, 2003.
Tarnopolsky, M.A., et al., “Evaluation of Protein Requirements for Strength Trained Athletes,” J Appl Physiol 73 (1992) : 1986-95.
Ziemlanski, S., et al., “Balanced Intraintestinal Nutrition: Digestion, Absorption and Biological Value of Selected Preparations of Milk Proteins,” Acta Physiol Pol 29.6 (1978) : 543-56.
Yves Boirie, Martial Dangin, Pierre Gachon, Marie-Paule Vasson, Jean-Louis Maubois, and Bernard Beaufrere (1997) ‘Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion’