Τι είναι τα ωμέγα 3 λιπαρά;
Σύμφωνα με έρευνες τα Ω3 ( ωμέγα 3) έχουν τα μεγάλα οφέλη στην υγεία αλλά και στην επίτευξη των στόχων fitness.Τα ωμέγα 3 είναι ένα είδος πολυακόρεστου λίπους και κατηγοριοποιείται ως βασικό λιπαρό οξύ. Τι σημαίνει αυτο; Απλά οτι προέρχεται μόνο από τη διατροφή μας, και δεν παράγεται από το σώμα.
Να αναφέρουμε οτι τα ωμέγα 3 έχουν πολλές διαφορετικές μορφές όσον αφορά το μήκος και χημική δομή.
Χωρίζονται σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μικρής και μακράς αλυσίδας.
Τα πρώτα προέρχοται από φυτικές πηγές όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα καρύδια και ο λιναρόσπορος. Ενώ τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας είναι μια άλλη πηγή της κοινής μορφής των ωμέγα 3. Αυτά τα ω3 λιπαρά οξέα περιέχουν εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA). Έχει αποδειχθεί οτι ΕΡΑ και DHA βοηθούν στην υγεία του εγκεφάλου και των ματιών, επίσης αποτελούν σημαντικά δομικά συστατικά των κυττάρων του σώματος. Αυτά βρίσκονται στα φύκια, τα οποία τρώνε τα ψάρια. Γιαυτό το λόγο και είναι γνωστά ως ιχθυέλαια.
Μεγαλη τους διαφορά ειναι και ο τρόπου που απορροφόνται από το σώμα. Δυστυχώς ο μεταβολισμός μας μπορεί και μετατρέπει μόνο το 5% των φυτικών ALA ωμέγα-3 σε EPA.
Οφέλη των ωμέγα 3 για την υγεία
Τα ωμέγα 3, και ειδικά το ιχθυέλαιο, προσφέρει πολλά διαφορετικά οφέλη στην υγεία. Ποια είναι αυτα;
Ιχθυέλαιο και Ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι ένας από τους δείκτες καλής υγείας. Επίσης, είναι αποτέλεσμα υγιεινού τρόπου ζωής, καλής διατροφής και ενεργητικότητας. Τα ιχθυέλαια δεν βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη σύμφωνα με έρευνα αλλά βοηθά εκείνους που έχουν εμφανίσει τουλάχιστον ένα σύμπτωμα μιας μεταβολικής διαταραχής.
Το ιχθυέλαιο και η υπέρταση.
Σύμφωνα με τους γιατρούς τα ιχθυέλαια βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης άρα και έχουν και χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Να τονίσουμε ότι οποιαδήποτε μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι καλή, αλλά όχι ως φαρμακευτική αγωγή για την αρτηριακή πίεση. Προσοχή, αν χρησιμοποιείτε φαρμακευτική αγωγή για την αρτηριακή πίεση, συνιστάται να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν τη χρήση ή την αλλαγή στα ιχθυέλαια για να μειωθεί ο κίνδυνος.
Ιχθυέλαια και ψυχική υγεία.
Το ιχθυέλαιο εμπεριέχει ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA). Πολλές οι έρευνες για τη πιθανότητα το ιχθυέλαιο να προσφέρει ένα αντι-καταθλιπτικό αποτέλεσμα.
Ω3 και υγεία της καρδιάς.
Πολλές έρευνες και συζητήσεις για το αν τα ωμέγα 3 βοηθούν θετικά την υγεία της καρδιάς. Μετά από πολλές δοκιμές διαπιστώνεται οτι έχει μικρα οφέλη έως και καθόλου.
Γιατί να χρησιμοποιήσεις τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα;
Ωμέγα 3 και λιποδιάλυση
Τα Ωμέγα 3 καταστέλλουν την όρεξη και υπάρχει ελάχιστη πιθανότητα να καταναλωθεί σνακ με αποτέλεσμα την αύξηση βάρους. Το Ωμέγα-3 είναι ικανό να διασπά τα κύτταρα λίπους για να χρησιμοποιηθούν ως καύσιμα. Επιπλέον, αν η κατανάλωση ενέργειας είναι μεγαλύτερη σε σχέση με τη κατανάλωση τροφίμων, τότε η απώλεια βάρους είναι δεδομένη. Είναι αποδεδειγμένο επιστημονικά οτι το ωμέγα-3 μειώνει τον αριθμό των θερμίδων που αποθηκεύονται ως σωματικό λίπος.
Ωμέγα 3 και μυϊκή ανάπτυξη
Αν έχεις στόχο την αύξηση μυϊκής μάζας, τότε το ω3 είναι ικανό να βοηθήσει. Τα ωμέγα 3 αυξάνουν την ικανότητα του σώματος να μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στα μυϊκά κύτταρα, πράγμα πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη τους.
Το Ωμέγα-3 επηρεάζει θετικά τον τρόπο λειτουργίας του DNA με αποτέλεσμα τη προσθήκη ποιοτικού, άπαχου μυϊκού ιστού. Συγκεκριμένα, η PUFA μπορεί και ευνοεί τη διατήρηση ή και την ανάπτυξη της άλιπης μυϊκής μάζας όταν υπάρχει ένα έλλειμμα θερμίδων ή σε επίπεδα θερμιδών συντήρησης.
Προσοχή: Από μόνα τους τα συμπληρώματα ωμέγα-3 δεν είναι αρκετά για την αύξηση ή διατήρηση της νέας μυϊκής μάζας.Όμως, έστω και αυτή η μικρή αύξηση μυϊκής μάζας βοηθά στη επίτευξη των στόχων της σωματικής διάπλασης.
Συμπληρώματα διατροφής ωμέγα 3
Το αν θα επιλέξουμε συμπληρώματα διατροφής ωμέγα 3 εξαρτάται από τους στόχους και τα τρόφιμα που σου αρέσουν να τρώμε. Αν διαλέξεις μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή, τότε χρειάζεσαι να λάβεις συμπλήρωμα ωμέγα 3 από υψηλής ποιότητας πηγές. Με την χρήση συμπληρώματων, μπορείς και καταναλώνεις την σωστή ποσότητα υψηλής ποιότητας ω3.
Ακόμα και αν δεν ακολουθείς μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή προτίνεται να συνδυάζεις τροφές και συμπληρώματα. Ειδικά αν μειώνεις τις θερμίδες στη διατροφή σου τότε σίγουρα λαμβάνεις λιγότερα θρεπτικά συστατικά λόγω των χαμηλών θερμίδων και έτσι ένα συμπλήρωμα ωμέγα 3 είναι ιδανικό. Μεγάλο πλεονέκτημα του συμπληρώματος είναι οτι λαμβάνεις το ωμεγα 3 χώρις να επηρεαστούν οι καθημερινές θερμίδες.
Ποια είναι η Δοσολογία Ω3;
Το ω3 είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ, οπότε πρέπει να είμαστε σίγουροι οτι καθημερινά λαμβάνει το σώμα τα απαραίτητα λιπαρά οξέα μέσω της διατροφής ή συμπληρώματος.
Το AHA συνιστά την κατανάλωση όχι περισσότερο των 2 γρ. ωμέγα 3 από συνδυασμό EPA & DHA από συμπληρώματα διατροφής.
Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να παράγει μόνο 3 από τις 13 βιταμίνες, όμως αυτές είναι σε περιορισμένη ποσότητα. Όλες οι βιταμίνες μπορούν να καταναλωθούν μέσα από τα τρόφιμα που τρώμε. Είναι σημαντικό να αποκτήσετε αυτές τις βιταμίνες σε μια ισορροπημένη διατροφή και μέσα από φρέσκα τρόφιμα, καθώς οι βιταμίνες μπορεί να γίνουν ασταθείς όταν μεταποιηθούν, οπότε είναι καλύτερο να μην τις αποκτάμε από κατεψυγμένα τρόφιμα.
Στον ιδανικό κόσμο, μπορούμε να τρώμε 5 φορές την ημέρα μας, να πίνουμε άφθονο νερό, να ασκούμε το σώμα μας, να είμαστε χωρίς άγχος και να έχουμε ένα καλο ύπνο τουλάχιστον 7 ωρών. Δυστυχώς, τα πράγματα είναι διαφορετικά, εργάζεστε αργά, δεν τρώτε τόσο καλά, και ίσως να παραλείψετε και τη προπόνηση σας στο γυμναστήριο.
