boost metabolism Archives

Τα βασικά της Πρωτεΐνης

Categories: BLOG

Τα βασικά της Πρωτεΐνης

Έχει πολύ μεγάλη σημασία για τους αθλητές και τους ανθρώπους που αθλούντε. Εδώ θα εξηγήσουμε τα βασικά στοιχεία που όλοι πρέπει να γνωρίζουν για την πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά (τα άλλα δύο είναι υδατάνθρακες και λίπη) που τρώμε σε μεγάλες ποσότητες για να προσφέρουμε στο σώμα μας την ενέργεια που χρειάζεται. Η Πρωτεΐνη είναι ο κύριος ρόλος στο σώμα που περιλαμβάνει την οικοδόμηση, τη συντήρηση και την επισκευή του ιστού του σώματος. Οι μύες και οι τένοντες έχουν πραγματική ανάγκη για συνεχή επισκευή.

Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται επίσης για να κάνει ορμόνες, κυτταρικούς αγγελιοφόρους, ένζυμα, συστατικά του ανοσοποιητικού συστήματος και νουκλεϊνικά οξέα και χωρίς αρκετή ποσότητα στη διατροφή σας το σώμα σας δεν θα είναι σε θέση να δημιουργήσει τις βιοχημικές ουσίες που χρειάζονται για απλά πράγματα όπως τη καρδιαγγειακή λειτουργία, μυϊκή συστολή, ανάπτυξη και επούλωση.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;

Η γνώμη εμπειρογνωμόνων διαφέρει ως προς την ποσότητα πρωτεΐνης που συνιστάται ημερησίως, ωστόσο εδώ θα προσπαθήσουμε να εξετάσουμε τις κύριες σχολές σκέψης, ώστε να μπορέσετε να λάβετε τεκμηριωμένη απόφαση για το ποσό που χρειάζεστε στη διατροφή σας. Πρώτον δηλώνεται από τη Συναίνεση της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής για την Αθλητική Διατροφή ότι «οι αθλητές δύναμης ή ταχύτητας απαιτούν 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα».

Για να το βάλουμε σε ένα παράδειγμα για έναν 100kg παίκτη του rugby union, αυτό ισοδυναμεί με 170 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα (1,7grams x 100kg σωματικού βάρους = 170 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα). Ωστόσο, ορισμένοι εμπειρογνώμονες του bodybuilding συστήνουν 2-3 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα που θα σήμαινε ότι ο ίδιος παίκτης της ένωσης ράγκμπι των 100 κιλών θα μπορούσε να καταναλώνει οπουδήποτε μεταξύ 200-300 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Ακόμα πιο ενδιαφέρον είναι ότι ενώ μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συνήθως συνδέεται με τους αθλητές της δύναμης, μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο McMaster στο Οντάριο του Καναδά, πρότεινε ότι οι αθλητές αντοχής απαιτούν μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεϊνών από ό, (MA Tarnopolsky et al, 1999.) Απλά, αυτό σημαίνει ότι εξαιτίας των απαιτήσεων που απαιτεί η ακραία προπόνηση αντοχής στο σώμα, συχνά χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη για να εμποδίσει την είσοδό του σε καταβολική κατάσταση, δηλ. το ανοσοποιητικό σύστημα είναι οι μύες αρχίζουν να καταρρέουν και οι τραυματισμοί είναι πιο πιθανό να συμβούν.

Έτσι, για να είναι πιο συγκεκριμένη στους αθλητές αντοχής, με βάση τις Ολυμπιακές Διατροφικές Οδηγίες (1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα) ένας δρομέας 75 κιλών, με προπόνηση 60-90 λεπτών την ημέρα, πρέπει να καταναλώνει 127,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως οι υψηλές διατροφικές ανάγκες του πληρούνται λόγω της έντονης προπόνησης. Όπως μπορείτε να δείτε, αν και δεν υπάρχει σετ, συνιστώμενη ημερήσια δόση για αθλητές, οι περισσότεροι ειδικοί θα συστήσουν να καταναλώνουν οτιδήποτε μεταξύ 1,5 γραμμάρια – 3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Πρωτεΐνη και Αμινοξέα

Τελευταία, εξετάζοντας πώς είναι μαζί, η πρωτεΐνη αποτελείται από σύνθετους σχηματισμούς αμινοξέων που θεωρούνται τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης.

Υπάρχουν 2 διαφορετικοί τύποι αμινοξέων που είναι γνωστοί ως «απαραίτητα» και «μη απαραίτητα». Τα βασικά αμινοξέα δεν μπορούν να γίνουν από το σώμα, γι ‘αυτό πρέπει να τα πάρετε μέσω της διατροφής σας και συγκεκριμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ενώ τα μη απαραίτητα αμινοξέα είναι εκείνα που μπορούν να παραχθούν και να συντεθούν από το σώμα.
Οι πηγές πρωτεϊνών ταξινομούνται ως «πλήρεις» ή «ατελείς» ανάλογα με το αν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτεί το σώμα σας. Οι πλήρεις πρωτεΐνες (εκείνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα) είναι συνήθως τρόφιμα με βάση τα ζώα, ενώ, γενικά, οι ατελείς πρωτεΐνες είναι συνήθως φυτικές τροφές και δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Κανένα από αυτά δεν θεωρείται καλύτερο ή χειρότερο δεδομένου ότι αν και τα ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια χαρακτηρίζονται ως «ατελείς» πρωτεΐνες, έχουν άλλα θρεπτικά οφέλη διαφορετικά από το περιεχόμενο των αμινοξέων τους και πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή. επιλέγοντας τη σκόνη πρωτεΐνης.

Αναφορές:
The Protein Works

Πώς να χειριστείτε τον μεταβολισμό σας

Categories: BLOG

Tags: boost metabolism nitro2power nitro2power.gr salted caramel theproteinworks whey protein

Salted Caramel Pancakes

Ο όρος «μεταβολισμός» χρησιμοποιείται πολύ όταν μιλάμε για απώλεια λίπους, αλλά με πολλούς περίεργους και θαυμάσιους τρόπους να «ενισχύσουμε» το πώς διαχωρίζετε το «γυμναστήριο» από την επιστήμη; Εδώ εξετάζουμε τις επιστημονικά αποδεδειγμένες μεθόδους που θα μπορούσαν να κρατήσουν το κλειδί για την ενίσχυση του δυναμικού απώλειας λίπους!

Τι είναι ο μεταβολισμός;

Τα επιστημονικά βιβλία θα έλεγαν «ο μεταβολισμός είναι η διαδικασία της χρήσης κυψελοειδούς ενέργειας για τη διεξαγωγή όλων των χημικών και φυσικών διεργασιών στο σώμα σας που σας κρατούν ζωντανούς. Αυτές οι διαδικασίες περιλαμβάνουν τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού σας συστήματος, τη συστολή των μυών, τη θερμοκρασία του σώματος, την πέψη των τροφίμων, την κυκλοφορία του αίματος και την αναπνοή. Οι μεταβολικές διεργασίες όλων των τύπων επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από το ενδοκρινικό σας σύστημα, το οποίο είναι ένα σύστημα αδένων που βρίσκεται στο σώμα σας.

Αλλά για να το πούμε ποιο απλά, είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίτε μόνο για να μείνετε ζωντανός και όχι με την άσκηση. Έτσι, θεωρητικά, αυξάνοντας αυτό σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και όταν είστε σε ανάπαυση που με τη σειρά βοηθά στην ποσότητα του λίπους που χάνετε.

Ενίσχυση μεταβολισμού μέσω της συμπλήρωσης

Πρώτον, η καφεΐνη είναι το κύριο συστατικό σε όλα σχεδόν τα συμπληρώματα απώλειας λίπους, αν και πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό στο ανθρώπινο σώμα κατά περίπου 10%, δεν είναι γνωστό ακριβώς πώς το κάνει αυτό. Σύμφωνα με πολλούς εμπειρογνώμονες, η καφεΐνη «ενισχύει την οξείδωση του λίπους και αποκαθιστά το γλυκογόνο του μυός δημιουργώντας ένα ευνοϊκότερο ενδοκυτταρικό ιοντικό περιβάλλον στους ενεργούς μύες» (Graham, TE 2001). Επιπλέον, οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Yale διαπίστωσαν ότι το «ευνοϊκό ενδοκυτταρικό ιοντικό περιβάλλον» που δημιουργείται από την καφεΐνη, μπορεί να βελτιώσει την ικανότητά σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης, με την τόνωση της παραγωγής του βήτα-ενδορφίνης, το οποίο δείχνει ότι μπορεί να μειώσει τον πόνο και την κόπωση που μπορεί να αυξήσει την ένταση και τη διάρκεια των ασκήσεων. Επομένως, εάν αυξάνει άμεσα το μεταβολισμό σας ή απλώς ενισχύει τα workouts σας, είναι σαφές ότι η καφεΐνη θα ήταν μια ευπρόσδεκτη προσθήκη στο ντουλάπι συμπληρωμάτων σας αν θέλετε να αυξήσετε τα κέρδη σας από την απώλεια λίπους.

Ενίσχυση μεταβολισμού μέσω άσκησης

Στη συνέχεια η πράξη της άσκησης η ίδια και πώς μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας, ώστε να συνεχίσετε να καίτε θερμίδες, ακόμη και μετά την έξοδο από το γυμναστήριο. Σε μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Waterloo στον Καναδά παρακολουθήθηκαν οι επιδράσεις της άσκησης στο μεταβολισμό. Επτά ανθρώπινα υποκείμενα (3 αρσενικά, 4 θηλυκά, ηλικία 28,9 ± 3,1 ετών, εύρος 20-42 ετών, δείκτης σωματικής μάζας 22,6 kg / m2, εύρος 17-26 kg / m2) υποβλήθηκαν σε πρόγραμμα άσκησης διάρκειας 9 ημερών 60 λεπτών ποδηλασία ανά ημέρα με μέγιστη απορρόφηση οξυγόνου 63%, τελικά διαπιστώθηκε ότι η άσκηση αυξάνει το μεταβολισμό στον ανθρώπινο σκελετικό μυ μετά την άσκηση. Αυτό υποστηρίζει ό, τι οι ειδικοί έχουν σκεφτεί από καιρό ότι οι αθλητές αντοχής έχουν υψηλότερους ρυθμούς μεταβολισμού από τους αθλητές δύναμης παρόλο που οι αθλητές δύναμης παρουσιάζουν σημαντικά περισσότερη μυϊκή μάζα (που είναι ένας άλλος τρόπος για αύξηση μεταβολισμού). Η αερόβια άσκηση είναι η συνεχιζόμενη εργασία χαμηλότερης έντασης που ασχολούνται με αυτούς τους αθλητές και η ικανότητά της να διεγείρει το μεταβολισμό, κατά και μετά την εκπαίδευση, αναφέρθηκε. Επίσης, ως πρόσθετο σημείο, πρέπει να σημειωθεί η αερόβια άσκηση οποιουδήποτε είδους για απώλεια λίπους είναι μεγάλη δεδομένου ότι δεν τονώνει μόνο το μεταβολισμό αλλά μεταβολίζει επίσης το λίπος απευθείας ως πηγή καυσίμου και καίτε θερμίδες με υδατάνθρακες μειώνοντας έτσι Δυνατότητα αποθήκευσης λίπους σε υδατάνθρακες.

Αλλά αυτό δεν είναι να πούμε την κατάρτιση ανύψωσης δύναμης, όπως εξηγείται καλύτερα από τον εμπειρογνώμονα γυμναστικής Luis Alonso που λέει ότι η κατάρτιση δύναμης θα αυξήσει το μεταβολισμό σας με τη φορολόγηση των μυών σας με ένα εξωτερικό ερέθισμα αυξάνοντας παράλληλα την ικανότητα του σώματός σας να κάψει το λίπος σε ηρεμία. Ο λόγος γι ‘αυτό είναι επειδή οι φυσικά εκπαιδευμένοι μύες απαιτούν πολύ περισσότερη ενέργεια από το σώμα για να διατηρηθούν. Έχουν αναπτύξει υψηλότερες ποσότητες μιτοχόνδριων καύσης λίπους στα κύτταρα, καθώς και την ικανότητα αποθήκευσης περισσότερων καυσίμων για γρήγορη παραγωγή ενέργειας με τη μορφή γλυκογόνου, η οποία είναι μια μορφή αποθηκευμένης ζάχαρης. αυτό μεταφράζεται σε λιγότερες θερμίδες που διαφορετικά θα μπορούσαν να αποθηκευτούν στο σώμα ως λίπος ». Επιπλέον, η κατάρτιση βάρους δημιουργεί μυς και μυς διεγείρει το μεταβολισμό σε σημαντικό βαθμό. Ουσιαστικά, οι μεγαλύτεροι μύες ισοδυναμούν με μεγαλύτερο μεταβολισμό.

Τώρα, παρόλο που υπάρχουν λίγες πραγματικές επιστημονικές μελέτες για να διευκρινιστεί αυτό, είναι γενικά αποδεκτό από τους ειδικούς ότι η κατανάλωση μικρότερων μερίδων, σε συχνή βάση, χρησιμεύει για τη διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού συνεχώς αυξάνεται και συμβάλλει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ένας συνεχώς διεγερμένος μεταβολισμός σημαίνει κάψιμο λίπους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επίσης, ως ένα επιπλέον σημείο, σταθεροποιημένο σάκχαρο στο αίμα εμποδίζει την υπογλυκαιμία που εμφανίζεται όταν κάποιος τρώει ένα τεράστιο γεύμα και αισθάνεται κουρασμένος και λήθαργος σύντομα μετά, λόγω των χαμηλών επιπέδων γλυκόζης στον εγκέφαλο. Το σώμα είναι πιο πιθανό να αποθηκεύει λίπος όταν βρίσκεται σε υπογλυκαιμική κατάσταση, εξαιτίας της αύξησης των επιπέδων ινσουλίνης.

Ενίσχυση του μεταβολισμού μέσω τροφίμων

Εξετάζοντας ειδικά τα μακροθρεπτικά συστατικά, η πρωτεΐνη θα διεγείρει τον μεταβολισμό πολύ πιο αποτελεσματικά από τους υδατάνθρακες ή το λίπος, λόγω των ενεργειακών απαιτήσεων της χρήσης αμινοξέων. Στην πραγματικότητα, οι ειδικοί πιστεύουν ότι το φαγητό υψηλό σε πρωτεΐνες θα τονώσει το μεταβολισμό κατά 30%, σε αντίθεση με το λίπος ή τους υδατάνθρακες που το αυξάνουν κατά περίπου 4%. Επιπλέον, η πρωτεΐνη θα αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό για περίπου 12 ώρες μετά το φαγητό. Ωστόσο, η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης δεν θα πρέπει να αποτελεί πρόβλημα για τους περισσότερους αθλητές από τη στιγμή που η συναίνεση της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής σχετικά με τη δύναμη ή την ταχύτητα των αθλητών αναφέρει ότι καταναλώνουν 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. ισοδυναμεί με 170 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα (συνήθως κατανέμονται σε 6 γεύματα σε απόσταση περίπου 2 ωρών μεταξύ τους καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, όπου το καθένα περιέχει 28,33 γραμμάρια πρωτεΐνης το καθένα.) Επιπλέον, ενδιαφέρον είναι ότι ορισμένοι ειδικοί ισχυρίζονται ότι οι αθλητές αντοχής χρειάζονται ακριβώς την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης για να αντιμετωπίσουν το καταβολικό αποτέλεσμα της έντονης προπόνησης καρδιο. Σε μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο McMaster στο Οντάριο του Καναδά προτάθηκε ότι «οι αθλητές αντοχής απαιτούν μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεϊνών από ό, τι οι αθλητές της δύναμης για να καλύψουν τις ανάγκες του καταβολισμού των πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της άσκησης» (Μ. Α. Tarnopolsky et al, 1999)

Έτσι, εκεί έχετε, τα βασικά του μεταβολικού χειρισμού. Ενώ πρέπει να σημειωθεί ότι ο μεταβολισμός είναι πολύ περίπλοκος και συχνά θα βρείτε αντιφατικές μελέτες για το θέμα αυτό, ελπίζουμε ότι αυτό το άρθρο έχει κάνει κάποιο τρόπο να χωρίσει το γεγονός από τη μυθοπλασία.

Αναφορές:
Rebecca J. Tunstall, Kate A. Mehan, Glenn D. Wadley, Gregory R. Collier, Arend Bonen, Mark Hargreaves, and David Cameron-Smith (2002) ‘Exercise training increases lipid metabolism gene expression in human skeletal muscle’ American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism
Graham T.E. (2001) ‘Caffeine and Exercise: Metabolism, Endurance and Performance’ Sports Medicine, Volume 31, Number 11, 1 November 2001 , pp. 785-807(23)
Short, S.H. and Short, W.R (1983) ‘Four-year study of university athletes’ dietary intake’ 1983 Jun;82(6):632-45.
M. A. Tarnopolsky, J. D. MacDougall, and S. A. Atkinson (1999) ‘Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass’ Journal of Applied Physiology
Economos, D.D. Bortz, S.S. Nelson, M.E (1993) ‘Nutritional practices of elite athletes. Practical recommendations.’ Journal of Sports Medicine 1993 Dec;16(6):381-99.
Paul GL. Dietary protein requirements of physically active individuals. Sports Med 1989; 8:154-176.
Boirie, Y., et al., “Slow and Fast Dietary Proteins Differently Modulate Post-Prandial Protein Accretion,” Proc Natl Acad Sci 94 (1997) : 14930-5.
Dangin, M., et al., “The Digestion Rate of Protein Is an Independent Regulating Factor of Post-Prandial Protein Retention,” Am J Physiol (Endocrinology & Metabolism) 280.2 (2001) : E340 -8.
Gambelunghe, C., et al., “Physical Exercise Intensity Can Be Related to Plasma Glutathione Levels,” J Physiol Biochem 57.2 (1997) : 9-14.
Kerksick, C., et al., “Effects of Whey Protein Supplementation with Casein or BCAA & Glutamine on Training Adaptations II: Performance,” Med Sci Sport Exer 35.5 (2003) : abstract 2204.
Kreider, R., et al., “Effects of Whey Protein Supplementation with Casein or BCAA & Glutamine on Training Adaptations I: Body Composition,” Med Sci Sport Exer 35.5 (2003) : abstract 2205.
Leeuwenburgh, C., and Li, L.L., “Glutathione Depletion in Rested and Exercised Mice: Biochemical Consequences and Adaptation,” Arch Biochem Biophys 316.22 (1995) : 941-9.
Leeuwenburgh, C., and Li, L.L., “Glutathione and Glutathione Ester Supplementation of Mice Alter Glutathione Homeostasis During Exercise,” J Nutr 128.12 (1998) : 2420-6.
Lemon, P.W.R., et al., “Protein Requirements and Muscle Mass/Strength Changes During Intensive Training in Novice Bodybuilders,” J Appl Physiol 73 (1992) : 767-7.
Lemon, P.W.R., “Effects of Exercise on Protein Metabolism. In Nutrition in Sport (Maughan, R.J. [ed.], Blackwell Science Ltd., 1257-65) 2000.
Sen, CK., et al., “Exercise-Induced Oxidative Stress: Glutathione Supplementation and Deficiency,” J Appl Physiol 77.5 (1994) : 2177-87.
Svensson, M.B., “Endogenous Antioxidants in Human Skeletal Muscle and Adaptation of Energy Metabolism: With Reference to Exercise—Training, Exercise Factors and Nutrition,” Ph.D. Thesis, Karolinska Institute, Sweden, 2003.
Tarnopolsky, M.A., et al., “Evaluation of Protein Requirements for Strength Trained Athletes,” J Appl Physiol 73 (1992) : 1986-95.
Ziemlanski, S., et al., “Balanced Intraintestinal Nutrition: Digestion, Absorption and Biological Value of Selected Preparations of Milk Proteins,” Acta Physiol Pol 29.6 (1978) : 543-56.
Yves Boirie, Martial Dangin, Pierre Gachon, Marie-Paule Vasson, Jean-Louis Maubois, and Bernard Beaufrere (1997) ‘Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion’

Tag: boost metabolism