Ποια είναι καλή βρώμη;
Η καλή βρώμη είναι υδατάνθρακας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (GI) που θεωρείται ιδανική για την παροχή βραδείας παρατεταμένης απελευθέρωσης ενέργειας για τους αθλητές. Με μεγάλη ευχαρίστηση για το ότι είναι τόσο ευπροσάρμοστη, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να συμπληρώσει οποιαδήποτε ρουτίνα είτε βασίζεται στη δύναμη ή την αντοχή.
τι είναι η βρώμη;
Καλή βρώμη για τους αθλητές αντοχής.
Οι υδατάνθρακες είναι φυσικά η πρωταρχική μορφή ενέργειας για οποιονδήποτε αθλητή αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικοί και για τους αθλητές αντοχής, όπως οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων, οι κολυμβητές και οι ποδηλάτες, επειδή πρέπει να «φορτώσουν με φορτίο» ημέρες πριν από μια μεγάλη κούρσα για να βοηθήσουν τις επιδόσεις τους. Το «φορτίο υδατάνθρακα» είναι βασικά εκεί που οι αθλητές θα καταναλώσουν υψηλότερη ποσότητα υδατανθράκων 2-4 ημέρες πριν από ένα γεγονός για να εξασφαλίσουν ότι τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου τους είναι πλήρως γεμάτα και επομένως έχουν τη μέγιστη ποσότητα «καυσίμου» για να ολοκληρώσουν τον αγώνα. Προφανώς οι αθλητές μπορούν να αντιμετωπίσουν αυτή την αυξημένη ανάγκη για υδατάνθρακες μέσω ολόκληρων τροφίμων όπως τα ζυμαρικά και το ρύζι, ωστόσο πολλοί χρησιμοποιούν καλή ποιότητας βρώμη για να εξασφαλίσουν ότι παίρνουν τους ποιοτικούς υδατάνθρακες που χρειάζονται. Για να σας δώσω μια ιδέα για την ποσότητα των υδατανθράκων που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια ενός «φορτίου υδατανθράκων», γενικά, χρειάζεστε περίπου 5-7g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους ή 60% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων από υδατάνθρακες. Αυτό συνήθως λειτουργεί σε περίπου 1.500kcal από υδατάνθρακες ανά ημέρα για τις περισσότερες γυναίκες και 1.800kcal για τους άνδρες. Αλλά όπως αναφέρεται στο «Ο πλήρης οδηγός για την αθλητική διατροφή» κατά τη διάρκεια της περιόδου φόρτωσης υδατανθράκων, πρέπει να στοχεύσει στην αύξηση της πρόσληψη υδατανθράκων σε 8-10g ανά κιλό σωματικού βάρους (A. Bean et al, 2003). Για έναν δρομέα 75kg, που λειτουργεί μεταξύ 600g και 750g ημερησίως.
Καλής ποιότητας βρώμη για αντοχή αθλητές
Οι αθλητές αντοχής και οι bodybuilders πρέπει να τρώνε πολλούς υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσουν τα εξαντλητικά προπονητικά τους προγράμματα και εξίσου να καταναλώνουν πολύ μετά την προπόνηση για να αναπληρώσουν τα αποθέματα του μυϊκού γλυκογόνου που εξαντλούνται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Τώρα είναι εφικτό να καταναλώνετε τους απαραίτητους υδατάνθρακες που χρειάζεστε μόνο από πηγές τροφίμων, έτσι η καλής ποιότητας βρώμη προστίθεται εύκολα σε πρωτεΐνη ή καταναλώνεται από μόνη της. Είναι ιδιαίτερα φθηνό προιόν, γι ‘αυτό και είναι η προτιμώμενη πηγή καυσίμων για πολλούς αθλητές . Επίσης, λόγω του πόσο καλό και ευέλικτο είναι, πολλοί αθλητικοί διατροφολόγοι τη χρησιμοποιούν σε διάφορες συνταγές όπως θρεπτικές σπιτικές μπάρες ή κέικ.
Καλής ποιότητας βρώμη για απώλεια λίπους
Τέλος, επειδή η βρώμη έχει πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, έχει ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και συνεπώς στα επίπεδα ινσουλίνης. Αυτό σημαίνει ότι είναι μια ιδανική πηγή υδατανθράκων για όσους θέλουν να μειώσουν το σωματικό τους λίπος επειδή βασικά σας κρατούν αργά ενεργοποιημένους καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας και επίσης δεν απελευθερώνει πολλές ορμόνες ινσουλίνης. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν υπάρχουν πάρα πολλές στο σώμα τότε προκαλούν αποθήκευση λίπους και πρόληψη καύσης του λίπους.
Αναφορές:
John P. Kirwan, Donal O’Gorman, and William J. Evans ‘A moderate glycemic meal before endurance exercise can enhance performance’ Journal of Applied Physiology January 1, 1998 vol. 84 no. 1 53-59
Jessica L. Andrews, Darlene A. Sedlock, Michael G. Flynn, James W. Navalta, and Hongguang Ji (2003)‘Carbohydrate loading and supplementation in endurance-trained women runners’ Journal of Applied Physiology August 1, 2003 vol. 95 no. 2 584-590
Chao Xu, Junli Lv, Y. Martin Lo, Steve W. Cui, Mingtao Fan, Xinzhong Hu (2012) ‘Effects of oat v-glucan on endurance exercise and its anti-fatigue properties in trained rats’ Carbohydrate Polymers, Available online 16 October 2012