Πώς να χειριστείτε τον μεταβολισμό σας

Ο όρος «μεταβολισμός» χρησιμοποιείται πολύ όταν μιλάμε για απώλεια λίπους, αλλά με πολλούς περίεργους και θαυμάσιους τρόπους να «ενισχύσουμε» το πώς διαχωρίζετε το «γυμναστήριο» από την επιστήμη; Εδώ εξετάζουμε τις επιστημονικά αποδεδειγμένες μεθόδους που θα μπορούσαν να κρατήσουν το κλειδί για την ενίσχυση του δυναμικού απώλειας λίπους!

Τι είναι ο μεταβολισμός;

Τα επιστημονικά βιβλία θα έλεγαν «ο μεταβολισμός είναι η διαδικασία της χρήσης κυψελοειδούς ενέργειας για τη διεξαγωγή όλων των χημικών και φυσικών διεργασιών στο σώμα σας που σας κρατούν ζωντανούς. Αυτές οι διαδικασίες περιλαμβάνουν τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού σας συστήματος, τη συστολή των μυών, τη θερμοκρασία του σώματος, την πέψη των τροφίμων, την κυκλοφορία του αίματος και την αναπνοή. Οι μεταβολικές διεργασίες όλων των τύπων επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από το ενδοκρινικό σας σύστημα, το οποίο είναι ένα σύστημα αδένων που βρίσκεται στο σώμα σας.

Αλλά για να το πούμε ποιο απλά, είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίτε μόνο για να μείνετε ζωντανός και όχι με την άσκηση. Έτσι, θεωρητικά, αυξάνοντας αυτό σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και όταν είστε σε ανάπαυση που με τη σειρά βοηθά στην ποσότητα του λίπους που χάνετε.

Ενίσχυση μεταβολισμού μέσω της συμπλήρωσης

Πρώτον, η καφεΐνη είναι το κύριο συστατικό σε όλα σχεδόν τα συμπληρώματα απώλειας λίπους, αν και πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό στο ανθρώπινο σώμα κατά περίπου 10%, δεν είναι γνωστό ακριβώς πώς το κάνει αυτό. Σύμφωνα με πολλούς εμπειρογνώμονες, η καφεΐνη «ενισχύει την οξείδωση του λίπους και αποκαθιστά το γλυκογόνο του μυός δημιουργώντας ένα ευνοϊκότερο ενδοκυτταρικό ιοντικό περιβάλλον στους ενεργούς μύες» (Graham, TE 2001). Επιπλέον, οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Yale διαπίστωσαν ότι το «ευνοϊκό ενδοκυτταρικό ιοντικό περιβάλλον» που δημιουργείται από την καφεΐνη, μπορεί να βελτιώσει την ικανότητά σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης, με την τόνωση της παραγωγής του βήτα-ενδορφίνης, το οποίο δείχνει ότι μπορεί να μειώσει τον πόνο και την κόπωση που μπορεί να αυξήσει την ένταση και τη διάρκεια των ασκήσεων. Επομένως, εάν αυξάνει άμεσα το μεταβολισμό σας ή απλώς ενισχύει τα workouts σας, είναι σαφές ότι η καφεΐνη θα ήταν μια ευπρόσδεκτη προσθήκη στο ντουλάπι συμπληρωμάτων σας αν θέλετε να αυξήσετε τα κέρδη σας από την απώλεια λίπους.

Ενίσχυση μεταβολισμού μέσω άσκησης

Στη συνέχεια η πράξη της άσκησης η ίδια και πώς μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας, ώστε να συνεχίσετε να καίτε θερμίδες, ακόμη και μετά την έξοδο από το γυμναστήριο. Σε μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Waterloo στον Καναδά παρακολουθήθηκαν οι επιδράσεις της άσκησης στο μεταβολισμό. Επτά ανθρώπινα υποκείμενα (3 αρσενικά, 4 θηλυκά, ηλικία 28,9 ± 3,1 ετών, εύρος 20-42 ετών, δείκτης σωματικής μάζας 22,6 kg / m2, εύρος 17-26 kg / m2) υποβλήθηκαν σε πρόγραμμα άσκησης διάρκειας 9 ημερών 60 λεπτών ποδηλασία ανά ημέρα με μέγιστη απορρόφηση οξυγόνου 63%, τελικά διαπιστώθηκε ότι η άσκηση αυξάνει το μεταβολισμό στον ανθρώπινο σκελετικό μυ μετά την άσκηση. Αυτό υποστηρίζει ό, τι οι ειδικοί έχουν σκεφτεί από καιρό ότι οι αθλητές αντοχής έχουν υψηλότερους ρυθμούς μεταβολισμού από τους αθλητές δύναμης παρόλο που οι αθλητές δύναμης παρουσιάζουν σημαντικά περισσότερη μυϊκή μάζα (που είναι ένας άλλος τρόπος για αύξηση μεταβολισμού). Η αερόβια άσκηση είναι η συνεχιζόμενη εργασία χαμηλότερης έντασης που ασχολούνται με αυτούς τους αθλητές και η ικανότητά της να διεγείρει το μεταβολισμό, κατά και μετά την εκπαίδευση, αναφέρθηκε. Επίσης, ως πρόσθετο σημείο, πρέπει να σημειωθεί η αερόβια άσκηση οποιουδήποτε είδους για απώλεια λίπους είναι μεγάλη δεδομένου ότι δεν τονώνει μόνο το μεταβολισμό αλλά μεταβολίζει επίσης το λίπος απευθείας ως πηγή καυσίμου και καίτε θερμίδες με υδατάνθρακες μειώνοντας έτσι Δυνατότητα αποθήκευσης λίπους σε υδατάνθρακες.

 

 

Αλλά αυτό δεν είναι να πούμε την κατάρτιση ανύψωσης δύναμης, όπως εξηγείται καλύτερα από τον εμπειρογνώμονα γυμναστικής Luis Alonso που λέει ότι η κατάρτιση δύναμης θα αυξήσει το μεταβολισμό σας με τη φορολόγηση των μυών σας με ένα εξωτερικό ερέθισμα αυξάνοντας παράλληλα την ικανότητα του σώματός σας να κάψει το λίπος σε ηρεμία. Ο λόγος γι ‘αυτό είναι επειδή οι φυσικά εκπαιδευμένοι μύες απαιτούν πολύ περισσότερη ενέργεια από το σώμα για να διατηρηθούν. Έχουν αναπτύξει υψηλότερες ποσότητες μιτοχόνδριων καύσης λίπους στα κύτταρα, καθώς και την ικανότητα αποθήκευσης περισσότερων καυσίμων για γρήγορη παραγωγή ενέργειας με τη μορφή γλυκογόνου, η οποία είναι μια μορφή αποθηκευμένης ζάχαρης. αυτό μεταφράζεται σε λιγότερες θερμίδες που διαφορετικά θα μπορούσαν να αποθηκευτούν στο σώμα ως λίπος ». Επιπλέον, η κατάρτιση βάρους δημιουργεί μυς και μυς διεγείρει το μεταβολισμό σε σημαντικό βαθμό. Ουσιαστικά, οι μεγαλύτεροι μύες ισοδυναμούν με μεγαλύτερο μεταβολισμό.

Τώρα, παρόλο που υπάρχουν λίγες πραγματικές επιστημονικές μελέτες για να διευκρινιστεί αυτό, είναι γενικά αποδεκτό από τους ειδικούς ότι η κατανάλωση μικρότερων μερίδων, σε συχνή βάση, χρησιμεύει για τη διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού συνεχώς αυξάνεται και συμβάλλει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ένας συνεχώς διεγερμένος μεταβολισμός σημαίνει κάψιμο λίπους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επίσης, ως ένα επιπλέον σημείο, σταθεροποιημένο σάκχαρο στο αίμα εμποδίζει την υπογλυκαιμία που εμφανίζεται όταν κάποιος τρώει ένα τεράστιο γεύμα και αισθάνεται κουρασμένος και λήθαργος σύντομα μετά, λόγω των χαμηλών επιπέδων γλυκόζης στον εγκέφαλο. Το σώμα είναι πιο πιθανό να αποθηκεύει λίπος όταν βρίσκεται σε υπογλυκαιμική κατάσταση, εξαιτίας της αύξησης των επιπέδων ινσουλίνης.

Ενίσχυση του μεταβολισμού μέσω τροφίμων

Εξετάζοντας ειδικά τα μακροθρεπτικά συστατικά, η πρωτεΐνη θα διεγείρει τον μεταβολισμό πολύ πιο αποτελεσματικά από τους υδατάνθρακες ή το λίπος, λόγω των ενεργειακών απαιτήσεων της χρήσης αμινοξέων. Στην πραγματικότητα, οι ειδικοί πιστεύουν ότι το φαγητό υψηλό σε πρωτεΐνες θα τονώσει το μεταβολισμό κατά 30%, σε αντίθεση με το λίπος ή τους υδατάνθρακες που το αυξάνουν κατά περίπου 4%. Επιπλέον, η πρωτεΐνη θα αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό για περίπου 12 ώρες μετά το φαγητό. Ωστόσο, η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης δεν θα πρέπει να αποτελεί πρόβλημα για τους περισσότερους αθλητές από τη στιγμή που η συναίνεση της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής σχετικά με τη δύναμη ή την ταχύτητα των αθλητών αναφέρει ότι καταναλώνουν 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. ισοδυναμεί με 170 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα (συνήθως κατανέμονται σε 6 γεύματα σε απόσταση περίπου 2 ωρών μεταξύ τους καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, όπου το καθένα περιέχει 28,33 γραμμάρια πρωτεΐνης το καθένα.) Επιπλέον, ενδιαφέρον είναι ότι ορισμένοι ειδικοί ισχυρίζονται ότι οι αθλητές αντοχής χρειάζονται ακριβώς την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης για να αντιμετωπίσουν το καταβολικό αποτέλεσμα της έντονης προπόνησης καρδιο. Σε μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο McMaster στο Οντάριο του Καναδά προτάθηκε ότι «οι αθλητές αντοχής απαιτούν μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεϊνών από ό, τι οι αθλητές της δύναμης για να καλύψουν τις ανάγκες του καταβολισμού των πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της άσκησης» (Μ. Α. Tarnopolsky et al, 1999)

Έτσι, εκεί έχετε, τα βασικά του μεταβολικού χειρισμού. Ενώ πρέπει να σημειωθεί ότι ο μεταβολισμός είναι πολύ περίπλοκος και συχνά θα βρείτε αντιφατικές μελέτες για το θέμα αυτό, ελπίζουμε ότι αυτό το άρθρο έχει κάνει κάποιο τρόπο να χωρίσει το γεγονός από τη μυθοπλασία.