Διαλειμματικές 10 χιλιομέτρων

Τι είναι διαλειμματική προπόνηση;

Η διαλειμματική προπόνηση είναι πιο ευχάριστη και καλύτερη στις προσαρμογές αλλά το βασικότερο πλησιάζει τις συνθήκες ενός αγώνα. Όταν έχεις στόχο τα 10 χιλιόμετρα ποια είναι η κατάλληλη και γιατι; Σ’αυτό το κείμενο θα βρεις όλες τις απαντήσεις για το ποια διαλειμματική προπόνηση είναι ιδανική, το πότε, πως και γιατί αν έχεις βάλει και εσύ το στόχο να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου στα 10 χλμ.

Ποιοί είναι οι βασικοί στόχοι;

Στόχος μιας διαλειμματικής προπόνησης είναι να βελτιώσει συνολικά τα ενεργειακά συστήματα ανάλογα και με τις απαιτήσεις του κάθε αγωνίσματος πχ. ένταση, διάρκεια κλπ. Συγκεκριμένα, σε ένα αγώνα 10 χλμ. έχουμε σαν δεδομένο οτι η ένταση κινείται στο 85-95% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου και όσον αφορά τη διάρκεια κυμαίνεται από 30-70 λεπτά.

Οι περισσότεροι δρομείς έχουν 3 στόχους:

1. Τη βελτίωση της μέγιστης ικανότητας του οργανισμού να καταναλώνει οξυγόνο στο τρέξιμο. (VO2max)
2. Τη βελτίωση της δρομικής ικανότητας, και
3. Τη βελτίωση του αναερόβιου και της μέγιστης έντασης (όπου η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος παραμένει σταθερή

Ποια είναι η κατάλληλη ώρα για προπόνηση;

Σύμφωνα με τα παραπάνω δεδομένα και κρίνοντας από τις αποστάσεις και το συνολικό χρόνο άσκησης μπορείς να φτιάξεις τις δικές σου προπονήσεις για να πετύχεις το καλύτερο επιθυμητό αποτέλεσμα και με μια πληθώρα επιλογών.
Παρκάτω θα σου δείξουμε και μια διαλειμματική προπόνηση που θα βοηθήσει να γίνεις πιο γρήγορος και να βελτιωθεί η ανοχή σου στην υψηλή ένταση (ανοχή στο γαλακτικό).

Ποιες είναι οι καλύτερες προτάσεις για διαλειμματική;

Πρόταση 1

Απόσταση: 500μ – 1000μ
Ένταση: 92-97% της VO2max
Συνολική διάρκεια κομματιών: 20′-30′
Διάρκεια διαλείμματος: Ίση ή λίγο μικρότερη απότη διάρκεια του κομματιού
Συχνότητα: Οπωσδήποτε μια την εβδομάδα
Βασικός στόχος: Βελτίωση VO2max

Πρόταση 2

Απόσταση: 1200μ – 3000μ
Ένταση: 85-90% της VO2max
Συνολική διάρκεια κομματιών: 20′-30′
Διάρκεια διαλείμματος: Ίση ή λίγο μικρότερη από τη διάρκεια του κομματιού
Συχνότητα: Οπωσδήποτε μια την εβδομάδα
Βασικός στόχος: Βελτίωση της δρομικής οικονομίας και αναερόβιου κατωφλίου

Συμπληρωμάτικά

Πρόταση 3

Απόσταση: 200μ – 400μ
Ένταση: 98-100% της VO2max
Συνολική διάρκεια κομματιών: 10′-20′
Διάρκεια διαλείμματος: Ίση ή λίγο μικρότερη (κυρίως για τα 400άρια) από τη διάρκεια του κομματιού
Συχνότητα: Οπωσδήποτε μια την εβδομάδα ή ανά δύο εβδομάδες
Βασικός στόχος: Βελτίωση της VO2max και ανοχής στο γαλακτικό

Τι πρέπει να θυμάσαι για τις διαλειμματικές προπονήσεις;

1. Η διαλειμματική προπόνηση είναι για όλους. Δεν έχει σημασία το επίπεδο της φυσικής κατάστασης αρκεί να εκτελείται στη σωστή ένταση.
2. Ανάμεσα στις διαλειμματικές προπονήσεις φρόντισε να εισάγεις ενδιάμεσα προπονήσεις με ελεύθερο συνεχόμενο τρέξιμο για την αποκατάσταση του οργανισμού.
3. Πριν από κάθε διαλειμματική είναι απαραίτητη η προθέρμανση (15′-20′ ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις αλλά και ανοίγματα) και στο τέλος της να γίνεται η αποθεραπεία (10′ αργό τρέξιμο και διατάσεις).
4. Οι νέοι δρομείς πρέπει να ξεκινούν με τις λιγότερες προτεινόμενες επαναλήψεις και σταδιακά να τις αυξάνουν.
5. Με τη βοήθεια του εργομετρικού έλεγχου μπορείς να εντοπίσεις καλύτερα τις σωστές εντάσεις για εσένα.
6. Επέλεξε να εκτελέσεις τη διαλειμματική σου προπόνηση σε μέρη με μετρημένες αποστάσεις και ομαλό έδαφος πχ. στάδιο, πάρκο κλπ)
7. Επέλεξε ημέρες και ώρες σχετικής ξεκούρασης.