Τι να φάω πριν την προπόνηση;
Είναι γνωστό σε όλους το πόσο σημαντική είναι η διατροφή για τη προπόνηση και πόσο πολύ μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή.
Οι περισσότεροι θεωρούν οτι είναι πολύσημαντικό η σωστή διατροφή για μετά τη προπόνηση. Όλο και περισσότεροι παραμελούν το πόσο σημαντική είναι και η διατροφή μας πριν την προπόνηση. Ο χρόνος, το είδος και η ποσότητα του φαγητού πριν την προπόνηση μπορεί να επηρεάσει την απόδοση αλλά και το πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Παρακάτω θα προσπαθήσουμε να βοηθήσουμε στο πως να τροφοδοτήσετε την προπόνησή σας για βέλτιστα αποτελέσματα.
Γιατί είναι σημαντική η Διατροφή πριν την Προπόνηση;
Η διατροφή πριν την προπόνηση είναι πολύ μεγάλη σημασία για το σώμα έτσι ώστε να είναι προετοιμασμένο για αυτό που θα ακολουθήσει.
Δεν νομίζω να θες να πηγαίνεις χωρίς ενέργεια για μια δύσκολη και σκληρή προπόνηση. Ωστόσο, πρέπει να υπολογίζουμε 3 παράγοντες όταν αποφασίσεις να φάς κάτι πριν την προπόνηση:
- Την ώρα που θέλεις να προγραμματίσεις το γεύμα σου πριν τη προπόνηση
- Το τύπο προπόνησης που σκοπεύεις να κάνεις και τι αποτέλεσμα θες να επιτύχεις
- Τη διάρκεια της προπόνησης
Ας τα δούμε αναλυτικά ένος προς ένα.
-
Πόση ώρα πριν την προπόνηση πρέπει να προγραμματίσεις το γεύμα σου;
Σκέψου αν έχεις 1 ώρα για γρήγορο σνακ ή 3 ώρες από το τελευταίο σου μεγάλο γεύμα. Πολύ πιθανόν να χρειαστεί ένα γεύμα ή ένα μεγαλύτερο σνακ σε περίπτωση που υπάρχει περισσότερος χρόνος από 1 ώρα.
Να επιλέξεις πρωινή προπόνηση δηλ. μόλις ξυπνήσεις το πρωί ή ενδιάμεσα στο μεσημεριανό και βραδινό γεύμα;
Πραγματικά, η ώρα της ημέρας που θα επιλέξεις να πας γυμναστήριο έχει τεράστια επίδραση στα ενεργειακά σου επίπεδα. Άλλοι επιλέγουν να γυμναστούν πρωί νηστικοί ενώ άλλοι θέλουν να καταναλώσουν οπωσδήποτε κάποιο γεύμα ή σνακ πριν τη προπόνηση τους. - Σκέψου το τύπο της προπόνησης που σκοπεύεις να εκτελέσεις ανάλογα και με τους στόχους σου. Διαφορετική επιλογή γεύματος χρειάζεται αν κάνεις προπόνηση με βάρη και άλλη αν κάνεις αεροβική υψηλής έντασης τύπου HIIT. Αν ο στόχος σου είναι η απώλεια βάρους, τότε δεν πρέπει να τρως πολλές θερμίδες, αλλά αν ο στόχος είναι η απόκτηση καθαρού μυϊκού όγκου, τότε χρειάζεσαι αρκετές θερμίδες για την επίτευξη μυϊκής ανάπτυξης.
- Και κάτι τελευταίο, σκέψου πόσο θα διαρκέσει η προπόνησή σου. Αν θέλεις να δουλέψεις μόνο 20 λεπτά με μια έντονη προπόνηση, τότε δεν χρειάζεσαι πολύ φαγητό. Αντιθέτως, αν κάνεις προπόνησεις για έναν μαραθώνιο χρειάζεται όπωσδήποτε μια κατανάλωση θερμίδων κάθε μια ώρα περίπου.
Τι μπορώ να φάω πριν το γυμναστήριο;
Όπως αναφέραμε και προηγουμένως ενώ κάποιοι προτιμούν να κάνουν προπόνηση νηστικοί, να τονίσουμε οτι είναι μεγάλης σημασίας η λήψη επαρκής ποσότητας συστατικών μέσα από τα γεύματα ή σνακ πριν τη προπόνηση.
-
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας για τους μύες. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το μυϊκό σύστημα καταναλώνει ενέργεια από τους υδατάνθρακες τροφίμων για άμεση χρήση (γλυκόζη), ή από τα επιπλέον αποθέματα ενέργειας στους μυες (γλυκογόνο).
Υδατάνθρακες βρίσκουμε σε τροφές όπως τρόφιμα ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά. Αυτές παρέχουν το καύσιμο που χρειάζεται το μυϊκό σύστημα κατά τη διάρκεια της ημέρας και βοηθούν στη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου για να γυμναστούμε ακόμα πιο σκληρα και για να γίνει αναπλήρωση της αποθήκης μετά από απαιτητική προπόνηση. Έτσι, βοηθάμε και στην γρήγορη μυϊκή αποκατάσταση και ανάρρωση.
Να αναφέρουμε οτι στις μακροπρόθεσμες δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες επηρεάζουν την απόδοση στα άτομα που γυμνάζονται σκληρά.
Να τονίσουμε οτι οι αθλητές μεγάλων αποστάσεων αλλά και αθλητές αντοχής μπορούν να επωφεληθούν από τη κατανάλωση ενεργειακών τζελ και αθλητικών ροφήματων. -
Πρωτεΐνη
Είναι ευρέως γνωστό οτι η πρωτεΐνη είναι η βάση για την μυϊκή ανάπτυξη μετά την προπόνηση. Αλλά θα προτίναμε να λαμβάνετε πρωτεΐνη και πριν την προπόνηση. Όταν υπαρχει κατανάλωση πρωτεΐνης πριν την προπόνηση βοηθά στη διαδικασία να γίνει διαθέσιμη πιο εύκολα για να αναπτυχθει και να αναρρώσει το μυϊκό σύστημα μετά την προπόνηση.
-
Λιπαρά
Είναι γεγονός οτι όταν οι μυες έχουν επαρκή οξυγόνο τότε τα λιπαρά καίγονται για ενέργεια κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης. Οπότε είναι βασικό να καταναλώνονται τακτικά.
Τα υγιή λιπαρά προκαλούν το κορεσμό. Βοηθούν στην καθυστέρηση της χώνεψης και νιώθετε πλήρεις για μεγαλύτερο διάστημα. -
Συμπληρώματα Διατροφής
Συμπληρώματα διατροφής για πριν την προπόνηση είναι ένας βοηθητικός παράγοντας όταν έχετε σαν στόχο την αύξηση δύναμης αλλά και την απόδοσή στην προπόνηση. Να αναφέρουμε οτι η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα που είναι αποδεδειγμένα ασφαλές και αποτελεσματικό.
Pre-Workout σκόνες βοηθούν στην ώθηση ενέργειας πριν την προπόνηση αφού είναι αυτές που περιέχουν καφεΐνη και βιταμίνες Β και πολλά άλλα συστατικά για να καθυστερήσει η κόπωση και να βελτιωθεί η απόδοση.
Προτάσεις για γεύματα πριν την προπόνηση
Πλήρες γεύμα
Για ένα γεύμα 2-3 ώρες πριν την προπόνηση, πρέπει να περιέχει και τα 3 παραπάνω συστατικα για να προετοιμάσεις το σώμα σου για τη προπόνηση που θα ακολουθήσει
Για Πρωϊνό
Τοστ ολικής άλεσης (υδατάνθρακες) με φυστικοβούτυρο (λιπαρά, πρωτεΐνη) και λίγο μέλι (υδατάνθρακες)
Veggie ομελέτα (λιπαρά, πρωτεΐνη), μπανάνα (υδατάνθρακες)
Smoothie– παγωμένα φρούτα (υδατάνθρακες), άπαχο χάλα (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες), βούτυρο αμυγδάλου (λιπαρά)
Για Μεσημεριανό ή Βραδινό
Πίτα ολικής άλεσης (υδατάνθρακες) με τονοσαλάτα (λιπαρά, πρωτεΐνη), μήλο (υδατάνθρακες)
Μακαρόνια (υδατάνθρακες) με γαρίδες (πρωτεΐνη) και σαλάτα με vinaigrette (λιπαρά)
Σολομός (λιπαρά, πρωτεΐνη), καστανό ρύζι (υδατάνθρακες), λαχανικά (υδατάνθρακες)
Για ένα Βαρύ σνακ
Για 1-2 ώρες πριν την προπόνηση προτίμησε ένα συνδυαστικό σνακ για να μπορέσει αργότερα το σώμα να αποδώσει.
Κράκερ ή φρούτα (υδατάνθρακες) και τυρί (λιπαρά, πρωτεΐνη)
Hummus(λιπαρά, πρωτεΐνη) και πίτα (υδατάνθρακες)
Γιαούρτι(πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και granola (υδατάνθρακες)
Ελαφρύ σνακ
Για λιγότερο από 1 ώρα, προτίνεται ένα ελαφρύ σνακ από υδατάνθρακες γιατί είναι γρήγορα απορροφήσιμο.
Μπανάνα ή μήλο
Δημητριακά ολικής άλεσης και γάλα
Τοστ με μαρμελάδα
Προεξασκητικό ρόφημα αναμεμειγμένο με νερό ή χυμό
Διάλεξε αυτό που σου ταιριάζει ανάλογα και με το στόχο.
