Οι καλύτερες βιταμίνες για την κούραση
Οι βιταμίνες είναι φυσικές ενώσεις που κερδίζουμε από τις τροφές. Βοηθούν να διατηρήσουμε το σώμα λειτουργώντας σε βέλτιστα επίπεδα. Χωρίς αυτές, το σώμα μας θα αγωνιστεί για να επιβιώσει. Από την αναπνοή, τη λειτουργία οργάνων, και οτιδήποτε άλλο τρέχει μέσα στον οργανισμό, όλα απαιτούν ορισμένες βιταμίνες να λειτουργήσουν.
Οι περισσότερες βιταμίνες που απαιτούμε δεν μπορούν να δημιουργηθούν από το σώμα μας και γι ‘αυτό πρέπει να τα κερδίσουμε μέσω της διατροφής ή των συμπληρώματων.
Υπάρχουν συνολικά 13 βιταμίνες. Η κάθε μια παίζει συγκεκριμένο ρόλο στο σώμα. Οι βιταμίνες μπορούν να καταναλωθούν πολύ εύκολα μέσω της διατροφής μας, ωστόσο πολλά άτομα πρέπει να αγωνιστούν για να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις, γι ‘αυτό και χρησιμοποιούν συμπληρώματα για ευκολία, άνεση και επίσης είναι οικονομικά και αποδοτικά.
Έτσι, παρόλο που κάθε βιταμίνη έχει τον δικό της ρόλο, στην πραγματικότητα ομαδοποιούνται σε δύο κατηγορίες: οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες και οι λιποδιαλυτές βιταμίνες.
- Υδατοδιαλυτές – Πρόκειται για βιταμίνες που διαλύονται στο νερό και απορροφώνται εύκολα σε ιστό για άμεση χρήση. Δυστυχώς, αυτές δεν αποθηκεύονται, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να συμπληρώνονται τακτικά στη διατροφή. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες περιλαμβάνουν: Βιταμίνη Β1, Β2, Β3, Β6, Β12, C, φολικό, βιοτίνη και παντοθενικό οξύ.
- Λιποδιαλυτές – Αυτές οι βιταμίνες διαλύονται σε λίπη, απορροφούνται στο λεπτό έντερο και στη συνέχεια διανέμονται γύρω από το σώμα. Σε αντίθεση με τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, μπορούν να αποθηκευτούν μέσα στον λιπώδη ιστό μας, οπότε αν απομείνουν αχρησιμοποίητοι αποθηκεύονται και στη συνέχεια χρησιμοποιούνται όταν χρειάζεται. Λόγω της αποθήκευσης αυτών των βιταμινών, είναι σημαντικό να μην είναι σε υπερβολική δόση. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες περιλαμβάνουν: Βιταμίνη Α, D, E, και Κ.
Πού μπορώ να βρω βιταμίνες;
Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να παράγει μόνο 3 από τις 13 βιταμίνες, όμως αυτές είναι σε περιορισμένη ποσότητα. Όλες οι βιταμίνες μπορούν να καταναλωθούν μέσα από τα τρόφιμα που τρώμε. Είναι σημαντικό να αποκτήσετε αυτές τις βιταμίνες σε μια ισορροπημένη διατροφή και μέσα από φρέσκα τρόφιμα, καθώς οι βιταμίνες μπορεί να γίνουν ασταθείς όταν μεταποιηθούν, οπότε είναι καλύτερο να μην τις αποκτάμε από κατεψυγμένα τρόφιμα.
Η κατανάλωση αυτής της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής είναι ο καλύτερος τρόπος για να κερδίσετε την κατανάλωση βιταμινών. Δυστυχώς, αυτό μπορεί να είναι ακριβό και δύσκολο.
Αυτό που επίσης είναι εκπληκτικό είναι ότι στο Πανεπιστήμιο της Φλώριδας του Ατλαντικού μετρήθηκαν οι επιδράσεις της συμπλήρωσης κρεατίνης και βήτα αλανίνης σε όρια αερόβιας ενέργειας, αερισμού και γαλακτικού (τελική απόδοση αντοχής) για 4 εβδομάδες, με μερικά πολύ θετικά αποτελέσματα. Ο R. F. Zoeller et al (2006) κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κρεατίνη και η βητα-αλανίνη έχουν βελτιωμένη απόδοση αντοχής, υποδηλώνοντας ότι αυτό θα μπορούσε να είναι ένας πολύ καλός συνδυασμός συμπληρωμάτων για τους αθλητές που θέλουν να σπάσουν τα όρια τους.
Ένα άλλο συμπλήρωμα που παρουσιάζεται επίσης για την καταπολέμηση της κόπωσης είναι η citrulline malate. Ένας μοναδικός συνδυασμός της acid citrulline και του οργανικού άλατος malate έχει αποδειχθεί σε πολυάριθμες μελέτες για τη «βελτίωση της αθλητικής απόδοσης» (Perez-Guisado, Joaquin, 2010) και μειώνει την αίσθηση της κόπωσης μέσω μιας αύξησης κατά 34% στη παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης κατά τη διάρκεια της άσκησης και η αύξηση της τάξης της ανάκτησης φωσφοκρεατίνης μετά από άσκηση, δηλώνοντας μεγαλύτερη συνεισφορά οξειδωτικής σύνθεσης ATP στην παραγωγή ενέργειας (Benedahan et al., 2002). Πιο απλά αυτό σημαίνει ότι η Citrulline Malate είναι ικανή να αυξήσει την ικανότητα του σώματος να τροφοδοτεί τους μύες με οξυγόνο και ως εκ τούτου να αυξήσει την αναγέννηση της τριφωσφορικής αδενοσίνης, ενός μορίου που απαιτείται για να συστέλλονται και να εργάζονται αποτελεσματικά οι μύες.
Ποιές είναι οι καλύτερες βιταμίνες για να αντιμετωπίσουμε με την κούραση;
- Βιταμίνη Β
- Βιταμίνη D
- Βιταμίνη C
Στον ιδανικό κόσμο, μπορούμε να τρώμε 5 φορές την ημέρα μας, να πίνουμε άφθονο νερό, να ασκούμε το σώμα μας, να είμαστε χωρίς άγχος και να έχουμε ένα καλο ύπνο τουλάχιστον 7 ωρών. Δυστυχώς, τα πράγματα είναι διαφορετικά, εργάζεστε αργά, δεν τρώτε τόσο καλά, και ίσως να παραλείψετε και τη προπόνηση σας στο γυμναστήριο.
Όλα αυτά έχουν αποτέλεσμα την επόμενη μέρα να νιώθετε κουρασμένοι, υποτονικοί και χώρις καθόλου ενέργεια. Αντί να πηγαίνετε στη λύση ένος δυνατού καφέ, προσπαθήστε να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμινών στον οργανισμό σας. Αύτο θα σας βοηθήσει να δείτε αμέσως μείωση της κούρασης, αλλά και βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας. Συγκεντρώσαμε μερικές από τις καλύτερες βιταμίνες για να σας βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της κούρασης.
Πώς βοηθάει η βιταμίνη D στη κόπωση και τη κούραση;
Τώρα, μπορεί να έχετε ακούσει για τη βιταμίνη D και τον γνωστό τίτλο της ότι είναι η «βιταμίνη του ήλιου» και καλά έχετε δίκιο. Η βιταμίνη D παράγεται φυσιολογικά από το υπεριώδες φως που χτυπάει το δέρμα μας, δεν θα πάμε σε τόσο πολλές λεπτομέρειες για το πώς λειτουργεί αυτό αλλά για τώρα, αυτό είναι το μόνο που χρειάζεται να γνωρίζετε.
Αυτό σημαίνει ότι είναι κατά τη διάρκεια των χειμερινών μηνών ή αν από την Αγγλία και τους καλοκαιρινούς μήνες το σώμα σας δεν εκτίθεται στον ήλιο τόσο πολύ όσο θα ήθελε, με αποτέλεσμα το σώμα σας να παρουσιάσει ανεπάρκεια στη βιταμίνη D. Ίσως τώρα, Θα συνειδητοποιήσουμε ότι δεν είναι μόνο η έλλειψη ύπνου που σας κάνει να κουραστείτε κατά τη διάρκεια του χειμώνα;
Η βιταμίνη D χαρακτηρίζεται από ορισμένους πολύ σημαντικούς ρόλους στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής λειτουργίας (Holick, 2006) και της μυϊκής δύναμης (Shincyuk & Holick, 2006), αλλά ένα όφελος που πολλά άτομα δεν συνειδητοποιούν είναι η ικανότητα της βιταμίνης D να μειώνει την κόπωση, την κούραση και την αύξηση των επιπέδων ενέργειας.
Μελέτες που εξετάζουν τη βιταμίνη D έχουν δείξει τη θετική επίδρασή της στην υγεία των μιτοχονδρίων. Τα μιτοχόνδρια χρησιμοποιούν γλυκόζη και οξυγόνο για να κάνουν το πλούσιο σε ενέργεια μόριο ATP. Τα κύτταρα των μυών μας χρειάζονται μεγάλες ποσότητες ΑΤΡ για μυϊκές συσπάσεις και κινήσεις, αλλά χρησιμοποιούν επίσης φωσφοκρεατίνη ως έτοιμη και διαθέσιμη πηγή ενέργειας για να βοηθήσουν στην κατασκευή του ATP. Τα μιτοχόνδρια συμβάλλουν στην αναπλήρωση των αποθεμάτων φωσφοκρεατίνης μετά από μυϊκές συστολές και ο χρόνος που απαιτείται για την ολοκλήρωση αυτών είναι ένα μέτρο της μιτοχονδριακής υγείας.
Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από τον Dr Akash Sinha το 2013, εξέτασε τα βελτιωμένα μιτοχόνδρια μετά από κατανάλωση βιταμίνης D μεταξύ 12 συμμετεχόντων. Ανακάλυψε ότι τα ποσοστά ανάκτησης των αποθεμάτων φωσφοκρεατίνης βελτιώθηκαν σημαντικά μετά από μια σταθερή από του στόματος δόση βιταμίνης D για 10-12 εβδομάδες, μειώνοντας τους χρόνους ανάκτησης από 34,4 δευτερόλεπτα σε 27,8 δευτερόλεπτα, ενώ εκείνα ανέφεραν επίσης βελτίωση των συμπτωμάτων κόπωσης.
Αποδεικνύοντας ότι με την κατανάλωση βιταμίνης D μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία των μιτοχονδρίων σας, πράγμα που έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση των χρόνων αποκατάστασης, τη βελτίωση της παραγωγής ενέργειας και την λιγότερη κόπωση όλη την ημέρα.
Πού μπορώ να βρω βιταμίνη D;
Η βιταμίνη του ήλιου είναι εξαιρετικά δημοφιλής, οπότε η λήψη της σε ένα δισκίο βιταμινών είναι πολύ εύκολη, αν δεν έρχεται το δέρμα σας σε επαφή με τον ήλιο. Υπάρχουν όμως και πολλά τρόφιμα που μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αναπλήρωση και την τόνωση των αποθεμάτων της βιταμίνης αυτής, πχ. σολομός, κρόκοι αυγών, μανιτάρια, εμπλουτισμένα τρόφιμα και χυμό πορτοκαλιού.
Αν είστε σε μια θερμιδική ελεγχόμενη διατροφή, τότε η συμπλήρωση της είναι πολύ σημαντική.
Πώς βοηθά η βιταμίνη C την κούραση και κόπωση;
Έτσι είμαστε σίγουροι ότι έχετε δει παίκτες στα μέσα ενός αγώνα να τρώνε πορτοκαλί και να ετοιμάζονται να συνεχίσουν τον αγώνα για άλλα 45 λεπτά. Όμως, τρώγοντας ένα πορτοκαλί μπορεί να είναι κάτι περισσότερο από ένα τέχνασμα. Βασικά, περιέχει μια καλή ποσότητα βιταμίνης C, την οποία θα συζητήσουμε λίγο πιο κάτω για το πώς μπορεί να βοηθήσει με την κούραση και την κόπωση.
Η βιταμίνη C βρίσκεται σε πολλές διαφορετικές πηγές τροφών, αλλά εκπληκτικά βρίσκεται συχνά και σε σκόνες Pre-Workout. Η βιταμίνη C είναι πολύ γνωστή γιατί βοηθά στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και γι ‘αυτό η κατανάλωσή της Pre-Workout βοηθά στη διατήρηση υγιών κυττάρων κατά τη διάρκεια των έντονων προπονήσεων. Όμως εδώ θα μιλήσουμε για της βοήθεια της στην κούραση και κόπωση.
Λοιπόν, η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό φυσικό αντιοξειδωτικό και ένα βασικό macronutrient αν ασκήστει ή όχι. Η βιταμίνη C βοηθά στην άμυνα του σώματος από τα παθογόνα και βοηθά στην απολέπιση της οξειίδωσης του δέρματος, προστατεύοντας έτσι τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες. (Carr & Maggini, 2017).
Η βιταμίνη C βρίσκεται μέσα στα φαγοκυτταρικά κύτταρα όπως τα ουδετερόφιλα και μπορεί να ενισχύσει την χημειοταξία (κίνηση των κυττάρων), τη φαγοκυττάρωση (διαδικασία των κυττάρων που σκοτώνει επιβλαβή βακτήρια), την παραγωγή αντιδραστικών ειδών οξυγόνου (κύτταρα που περιέχουν και μεταφέρουν οξυγόνο) και τελικά μικροβιακή θανάτωση (Hemila, 2017 ).
Η ύπαρξη ανεπάρκειας βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ανοσία και υψηλότερη ευαισθησία σε λοιμώξεις, οι οποίες με τη σειρά τους, αν μειώσετε τα επίπεδα βιταμίνης C (Maggini et al., 2010), είναι ένας φαύλος κύκλος.
Αυτό σημαίνει ότι βοηθά το σώμα σας να καταπολεμά τις μολύνσεις, τα βακτηρίδια και άλλα μικρά μικρόβια που έρχονται σε επαφή με το σώμα σας σε καθημερινή βάση. Η βιταμίνη C δίνει τη δυνατότητα στο σώμα μας να καταπολεμήσει αυτά τα συμπτώματα, διατηρώντας μας υγιείς και τελικά γεμάτους ενέργεια.
Όταν είμαστε άρρωστοι αντιλαμβανόμαστε πόσο κουρασμένοι αισθανόμαστε όμως συμπληρώνοντας και καταναλώνοντας βιταμίνη C σας δίνει μεγαλύτερη πιθανότητα να μειώσετε τους χρόνους ανάκαμψης από την αρρώστια ή ακόμα και για πρόληψη.
Πού μπορώ να βρω βιταμίνη C;
Η βιταμίνη C μπορεί εύκολα να ληφθεί με τη συμπλήρωση ή το φαγητό.
Η βιταμίνη C βρίσκεται στο πορτοκάλι, θυμάρι, μαϊντανό, σπανάκι, καλαμπόκι, μπρόκολο, λεμόνια, φράουλες και πολλά άλλα. Αν όμως ο χρόνος και η ευκολία είναι αυτό που ψάχνετε, τότε μέσω συμπληρωμάτων μπορείτε να αυξήσετε τη δόση της βιταμίνης C.
Άλλοι τρόποι για τη μείωση της κούρασης
Το να είσαι κουρασμένος μπορεί να έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στην υγεία σου από ό, τι μπορείς να συνειδητοποιήσεις, μπορεί να έχει αντίκτυπο στην κοινωνική σας ευημερία, την επαγγελματική ζωή και συνολικά τη διάθεσή σας και την ψυχική υγεία.
Εκτός από το να τρώτε τα σωστά τρόφιμα, να παίρνετε βιταμίνες και τα μέταλλα, υπάρχουν και άλλοι χρήσιμοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βοηθήσετε στο να ξυπνάτε το πρωί αναζωογονημένοι και ανεφοδιασμένοι για την επόμενη μέρα.
Οι κορυφαίες 5 συμβουλές από τη The Protein Works για να βοηθήσουν στη κούραση είναι:
- Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι παίζοντας στο τηλέφωνό, tablet, υπολογιστή κ.λπ. πριν από το κρεβάτι μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο που κοιμάστε. Η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι η έκθεση στο «μπλε φως» που εκπέμπεται από αυτές τις συσκευές καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, η οποία είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης. Συνιστάται να απενεργοποιείτε αυτές τις συσκευές ή να τοποθετήσετε τις συσκευές σε νυχτερινή λειτουργία για περιορισμό της ποσότητας μπλε φωτός που εμφανίζεται στην οθόνη.
- Κατανάλωση καφεΐνης – Η καφεΐνη μπορεί να βρεθεί σε κόλα, σοκολάτα, καφέ και τα αγαπημένα σας ροφήματα Pre-Workout. Η καφεΐνη δρα απλά αναστέλλοντας τους υποδοχείς της αδενοσίνης στον εγκέφαλο που παράγουν το συναίσθημα ή κουρασμένοι, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε πιο ξύπνιοι. Μπορεί επίσης να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό σας επίσης, το οποίο όταν εγκατασταθεί για τη νύχτα είναι κάτι που πραγματικά θέλετε να αποφύγετε.
- Πίνετε νερό – Κρατώντας το σώμα σας ενυδατωμένο πριν από τον ύπνο είναι εξαιρετικά σημαντικό. Απλά το σώμα σας χρειάζεται νερό για να λειτουργήσει, όπως η παραγωγή μελατονίνης. Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να στεγνώσει και να κλείσει το λαιμό σας και τη ρινική δίοδο που προκαλεί το ροχαλητό σας, το οποίο και πάλι μπορεί να σας ξυπνήσει μέχρι τη νύχτα.
- Άσκηση – Πιθανώς το πιο σημαντικό από όλα. Όχι μόνο βοηθά η άσκηση να αυξήσει τη σεροτονίνη, ώστε να αισθάνεστε πιο ευτυχισμένοι, να επηρεάσετε θετικά τη σωματική σας υγεία, αλλά βοηθά και στο να εξαλείψετε το σώμα σας. Ειδικά εάν κάθεστε στην εργασία όλη την ημέρα θα έχετε δημιουργήσει ενέργεια που πρέπει να χρησιμοποιηθεί. Η άσκηση βοηθάει στη χρήση του, μειώνοντας παράλληλα τα επίπεδα άγχους και σας δίνει χρόνο να καθαρίσετε το μυαλό σας έτοιμο για έναν καλό ύπνο.
- Ρουτίνα – Το σώμα σας έχει έναν κύκλο ύπνου και συνηθίζει σε ορισμένες ώρες που κοιμάστε και ορισμένες ώρες ξυπνάτε. Εάν την αλλάζετε συνεχώς όταν πηγαίνετε στο κρεβάτι τότε δεν θα είναι σε θέση να συμβαδίσει και θα έχει ως αποτέλεσμα να έχετε έναν κακό ύπνο και να αισθάνεστε κουρασμένοι την επόμενη μέρα. Φυσικά το να κοιμάσαι την ίδια ώρα κάθε μέρα είναι δύσκολο. Εάν δεν υπάρχει κάποιο σχετικό πρόγραμμα κάθε μέρα τότε θα έχει άσχημες επιπτώσεις.
Αναφορές:
The Protein Works
