Η πρωτεΐνη είναι εκείνη η ουσία που είναι γνωστή και πολύ δημοφιλής στον κόσμο του αθλητισμού το τελευταίο καιρό. Γενικότερα, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης καταναλώνονται σε καθημερινή βάση από αθλητές, αφού αποτελεί ιδανική «τροφή» για τους μύες.
Όμως πόση πρωτεΐνη σε σκόνη μπορούμε να καταναλώνουμε την ημέρα;
Η πρωτεΐνη σε σκόνη διατίθεται σε μεγάλη γκάμα γεύσεων όπως σοκολάτα, καραμέλα, βανίλια, φράουλα, μπισκότο κ.α. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ρόφημα – shake μόνο του ή και σε smoothies για απίστευτη ευχαρίστηση. Είναι πάρα πολύ εύκολη η κατανάλωση της οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
Η απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης είναι πάρα πολύ δύσκολο να καταναλωθεί από τη διατροφή – τροφές. Μια μερίδα ροφήματος πρωτεΐνης, μπορεί να περιέχει πρωτεΐνη όση μια πολύ μεγάλη μπριζόλα (400 γραμμαρίων). Επίσης, μια μπάρα πρωτεΐνης περιέχει περισσότερη από μια ομελέτα φτιαγμένη από τρία αυγά. Καταναλώνοντας δύο μπάρες πρωτεϊνης, είναι σαν να έχετε καταναλώσει 6 ολόκληρα αβγά σε μια μόνο μέρα ενώ αν πιείτε δύο μερίδες ροφήματος, σχεδόν ένα κιλό κρέας!
Τι είναι η πρωτεΐνη σε σκόνη;
Ας αναλύσουμε λιγάκι τις διαθέσιμες μορφές πρωτεΐνης της αγοράς.
Οι τρεις πιο γνωστές είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey), η φυτική πρωτεΐνη για αθλούμενους που ακολουθούν vegan ή χορτοφαγική διατροφή και τρίτον, η καζεΐνη. Η πιο δημοφιλής από τις τρεις είναι ο ορός γάλακτος. Ο ορός γάλακτος είναι μια από τις πιο πλήρης πρωτεΐνες που κυκλοφορούν λόγω των 9 αμινοξέων που είναι απαραίτητα για την διατροφή του ανθρωπίνου.
Ορός γάλακτος (whey):
Διαθέτει το πληρέστερο προφίλ σε αμινοξέα αλλά και τον ταχύτερο χρόνο απορρόφησης σε σχέση με τις άλλες μορφές πρωτεΐνης. Η σκόνη αυτή είναι η καλύτερη επιλογή συμπληρώματος διατροφής για όσους ασκούνται.
Ο ορός γάλακτος παράγεται από την επεξεργασία του γάλακτος κατά την δημιουργία του γιαουρτιού. Το γάλα αποτελείται από δυο ειδών πρωτεΐνες, περίπου το 80% από καζεΐνη και 20% από ορό γάλακτος.
Παλαιότερα οι παραγωγοί χρησιμοποιούσαν μόνο την καζεΐνη για να δημιουργηθεί το γιαούρτι και πετούσαν τον ορό γάλακτος. Όμως, όταν διαγνώστηκε η διατροφική αξία του ορού γάλακτος την μετατρέπουν πια σε σκόνη και έτσι πωλείται πια ως συμπλήρωμα.
Φυτική πρωτεΐνη:
Έχει πηγές πχ. τη σόγια, το ρύζι και τη βρώμη. Η φυτική πρωτεΐνη κυρίως απευθύνεται σε εκείνους που κάνουν vegan ¨η χορτοφαγική διατροφή. Όμως, έχει κάποια αρνητικά στοιχεία όπως η περίεργη & συνήθως δυσάρεστη γεύση αλλά και έχει χαμηλότερη διατροφική αξία λόγω κακής απορρόφησης και των λιγοστών αμινοξέων. Για αυτό το λόγο και δεν χρησιμοποιείται συχνά.
Καζεΐνη:
Αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος του γάλακτος το οποίο και χρησιμοποιείται για τη δημιουργία γιαουρτιού. Η βασική διαφορά με τον ορό γάλακτος είναι ο ρυθμός απορρόφησης από τον οργανισμό. Η καζεΐνη είναι εκείνη που απορροφάται πολύ αργά και σταθερά από τον οργανισμό. Συνήθως, την προτείνουν ως ρόφημα πριν τον ύπνο για να παρέχει στον οργανισμό αργά και σταθερά ποσότητες πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια του.
Τι λένε οι ειδικοί διατροφολόγοι;
Λοιπόν μπορούμε να αναφέρουμε ότι ορισμένοι διατροφολόγοι και γυμναστές είναι πολύ θετικοί στη κατανάλωση πρωτεΐνης από τον αθλούμενο ή αθλητή. Όμως υπάρχουν και εκείνοι που είναι αρκετά επιφυλακτικοί παρόλο που έχουν γίνει και γίνονται ακόμα μελέτες πάνω σε αυτά τα συμπληρώματα διατροφής.
Γενικότερα, οι άνθρωποι χρειάζονται αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή τους, γιατί είναι εκείνη που παρέχει απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα μας δεν είναι ικανό να παράγει από μόνο του. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι εκείνα που παρέχουν στον οργανισμό όλα τα βασικά δομικά στοιχεία για την διατήρηση των μυών, οστών, δέρματος και άλλων ιστών ενώ παράλληλα απελευθερώνουν μια σειρά από ζωτικής σημασίας ένζυμα και ορμόνες.
Συνιστώμενη ποσότητα σκόνης πρωτεΐνης
Μιλώντας για ενήλικες: 0,8 g/kg την ημέρα ή αλλιώς 56 g πρωτεΐνης για έναν μέσο άντρα 70 κιλών και 46 g για μια μέση γυναίκα 60 κιλών. Δεν υπάρχει κάποια διαφοροποίηση στις ποσότητες για ηλικιωμένους άνω των 70 ετών.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, όση πρωτεΐνη και να καταναλώσει κάποιος δεν υπάρχει περίπτωση να υπάρξει απώλεια βάρους και ένα γραμμωμένο σώμα έτσι απλά.
Συγκεκριμένα, ο κάθε οργανισμός απορροφά την πρωτεΐνη που χρειάζεται για να τραφούν οι μύες και την υπόλοιπη ποσότητα την αποβάλλει.
Μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση των μυών, και φυσικά η κατανάλωση πρωτεΐνης ικανοποιεί το αίσθημα της πείνας.
Το μόνο σίγουρο είναι ότι τίποτα δεν μπορεί να αντικαταστήσει το πραγματικό φαγητό. Γι’ αυτό και όλα τα υπόλοιπα προιόντα διατροφής ονομάζονται συμπληρώματα.