Το να τροφοδοτείτε την τέλεια απόδοση στον μαραθώνιο σημαίνει να λαμβάνετε υπόψη τη διατροφή σας πριν από τον αγώνα καθώς και να λαμβάνετε τα σωστά συμπληρώματα κατά την διάρκεια του μαραθωνίου. Σας καθοδηγούμε σε αυτούς τους τομείς και επίσης σας συμβουλεύουμε πώς να επιταχύνετε την αποθεραπεία σας μετά το τέλος του αγώνα.

Σήμερα θα εξετάσουμε το τελευταίο μέρος του διατροφικού πάζλ. Τροφοδοσία κατά την διάρκεια του μαραθωνίου.

Σε αυτό το άρθρο εξετάζουμε το διατροφικό χρονοδιάγραμμα που ξεκινά με το φόρτωμα υδατανθράκων καθώς πλησιάζει η μεγάλη μέρα. Το τέλειο πρωινό πριν τον αγώνα, τις ώρες πριν τον μαραθώνιο, την τροφοδοσία κατά την διάρκεια του και την τη στρατηγική ανάκαμψης μετά τον μαραθώνιο. Δεν χρειάζονται εκπλήξεις για αυτή την μέρα, οπότε ο προγραμματισμός είναι απαραίτητος.
Ακολουθώντας τα βήματα που αναφέρονται εδώ θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το αποτέλεσμα της προπόνησής σας.

Είναι σημαντικό να τονίσουμε από την αρχή ότι οι ιστορίες τρόμου που μπορεί να ακούσετε και να διαβάσετε όπως “χτύπημα στο τοίχο” (λόγω εξάντλησης αποθηκευμένων υδατανθράκων), η αφυδάτωση και τα προβλήματα στο στομάχι μπορούν να αποφευχθούν πλήρως .

Σας παρέχουμε το εκπαιδευτικό ΚΙΤ εργαλείων για να διασφαλίσουμε πως αυτά τα ζητήματα δεν θα γίνουν.

Η προσοχή που δίνετε στην διατροφή σας τις μέρες πριν τον μαραθώνιο θα σας παρέχει τις κατάλληλες βάσεις πάνω στις οποίες μπορεί να χτιστεί μια στρατηγική τροφοδοσίας κατά την διάρκεια του μαραθωνίου. Για να χρησιμοποιήσουμε την αναλογία ενός αυτοκινήτου, πριν από μια μεγάλης διάρκειας οδήγηση θα γεμίζαμε το ρεζερβουάρ καυσίμου πλήρως, έτσι, η αυτονομία μας θα ήταν μεγαλύτερη. Το ίδιο θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη και στης φυσιολογικές αποθήκες του σώματος – τους μύες και το συκώτι.

Βήμα 1: Φόρτωση υδατανθράκων

Ο στόχος της φόρτωσης υδατανθράκων είναι να κορεστούν πλήρως οι μύες και το συκώτι με καύσιμα πριν από μια μεγάλη διαδρομή και ένας μαραθώνιος είναι μια μεγάλη διαδρομή! Όχι μόνο (η φόρτωση υδατανθράκων) θα διασφαλίσει ότι τα αποθέματά σας είναι γεμάτα, αλλά θα διεγείρει στην πραγματικότητα υψηλότερα από τα κανονικά επίπεδα αποθήκευσης υδατανθράκων στο οργανισμό.

Το γλυκογόνο είναι το όνομα που δίνεται στη μορφή υδατανθράκων που αποθηκεύονται στους σκελετικούς μύες και στο συκώτι και είναι η προτιμώμενη πηγή καυσίμου που χρησιμοποιείται από το σώμα κατά τη διάρκεια περιόδων άσκησης, αντοχής μέτριας έως υψηλής έντασης, το είδος της έντασης στο οποίο θα στοχεύατε να τρέξετε έναν μαραθώνιο. Είναι σημαντικό ότι όσο υψηλότερη γίνεται η ένταση της άσκησης, τόσο περισσότερο γλυκογόνο καίμε ανά λεπτό, με ορισμένες μελέτες να υποδηλώνουν ότι είναι δυνατό να κάψουμε έως και 3g/min. Αυτό ισοδυναμεί με 180 γραμμάρια την ώρα!

Ενώ μπορεί να νομίζετε ότι τα 180 γραμμάρια δεν ακούγονται πολλά, γίνεται πολύ πιο σημαντικό αν σκεφτείτε την περιορισμένη ποσότητα που μπορούμε να αποθηκεύσουμε. Οι άνθρωποι έχουν πολύ περιορισμένη ικανότητα αποθήκευσης γλυκογόνου, που ανέρχεται σε μόλις 500 g σε πλήρη κορεσμό.
Επομένως, με ρυθμό καύσης 180 g την ώρα, είναι εύκολο να δούμε πώς μπορούμε να εξαντλήσουμε τα αποθέματά μας γλυκογόνου σε εξαιρετικά χαμηλά επίπεδα σε μόλις 2,5 ώρες. Αυτό προϋποθέτει επίσης ότι ξεκινήσατε τον μαραθώνιο σας με πλήρως κορεσμένα αποθέματα γλυκογόνου στην πρώτη θέση και ότι έχετε ρυθμίσει σωστά τον εαυτό σας. Ένας ταχύτερος ρυθμός θα κάψει το αποθηκευμένο γλυκογόνο σας πιο γρήγορα και αν έχετε λιγότερο στη δεξαμενή καυσίμου για αρχή, τα αποθέματά σας θα αδειάσουν πιο γρήγορα.

 

Εάν έχετε διαβάσει το άρθρο μας «Τροφοδοσία κατά την διάρκεια προετοιμασίας του μαραθωνίου», πιθανότατα θα έχετε αρχίσει να εφαρμόζετε μια στρατηγική φόρτωσης υδατανθράκων στις μεγαλύτερες διαδρομές σας και ελπίζουμε ότι θα έχετε συνηθίσει στα οφέλη που προσφέρει όσον αφορά την παράταση του χρόνου σας μέχρι την εξάντληση.

Στις αρχές της δεκαετίας του 2000, οι μελέτες στόχευαν να ξεπεράσουν τους πρακτικούς περιορισμούς από τα πρώιμα πρωτόκολλα φόρτωσης υδατανθράκων, τα οποία ήταν μακρά και εκτεινόμενα σε αρκετές ημέρες. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι μία από τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές φόρτωσης υδατανθράκων (μια στρατηγική που εξακολουθεί να προωθείται από το προσωπικό επιστήμης του αθλητισμού στο TORQ) δεν χρειαζόταν να ενεργοποιηθεί μέχρι την ημέρα πριν από τον μαραθώνιο.
Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ολοκληρώσετε ένα προοδευτικό ζέσταμα 5 λεπτών ακολουθούμενο από ένα εξαντλητικό διάστημα 3 λεπτών, το οποίο θα μπορούσε να ολοκληρωθεί σε εσωτερικούς χώρους σε διάδρομο ή σε εξωτερικό χώρο, ακολουθούμενο από νερό και την κατανάλωση ενός ροφήματος ανάκτησης πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Η μόνη προειδοποίηση που θα θέλαμε να δώσουμε εδώ είναι ότι εάν πρόκειται να τρέξετε δυνατά για 3 λεπτά την ημέρα πριν από τον μαραθώνιό σας, θα πρέπει να έχετε κάνει κάποια διαλειμματική προπόνηση (εργασία υψηλής έντασης) ως μέρος της προετοιμασίας για τον μαραθώνιο. Αν δεν το έχετε κάνει, μην κάνετε πολύ δυνατά αυτά τα 3 λεπτά – δεν θέλετε να πονάτε το πρωί του μαραθωνίου!
Μετά το ρόφημα ανάρρωσης, θα πρέπει να συνεχίσετε να καταναλώνετε υδατάνθρακες. Η έρευνα προτείνει την κατανάλωση πάνω από 12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους για τις επόμενες 24 ώρες, που ισοδυναμεί με 840 γραμμάρια υδατανθράκων για ένα άτομο 70 κιλών.
Για τους περισσότερους από εσάς, το να καταλάβετε πώς φαίνονται 840 γραμμάρια υδατανθράκων μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά η καλύτερη συμβουλή που μπορούμε να δώσουμε είναι ότι είναι ΠΟΛΛΟΙ.
Καλύτερα να τρώτε πολλά παρά να μην αρκούν, οπότε κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να προγραμματίσετε τι θα φάτε τις τελευταίες 24 ώρες, ώστε να ξέρετε ότι είναι αρκετό. Λαμβάνοντας υπόψη τα διατροφικά δεδομένα στις συσκευασίες των τροφίμων μπορεί πραγματικά να βοηθήσει σε αυτό. Δίνουμε μερικές συμβουλές για το πώς να το πετύχετε στη συνέχεια, αλλά όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, καλύπτουμε αυτό το θέμα με σημαντικές λεπτομέρειες στο άρθρο μας για την

Ενημέρωση φόρτωσης υδατανθράκων.

Μην τρώτε απλώς περισσότερο: Καθώς ξεκινάμε τη φάση φόρτωσης υδατανθράκων, είναι σημαντικό να επιμείνουμε στον στόχο: να τρώμε περισσότερους «υδατάνθρακες». Επομένως, το συνολικό μέγεθος της μερίδας του πιάτου μπορεί να μην ποικίλλει πολύ περισσότερο από αυτό που θα καταναλώνατε συνήθως κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας προπόνησης με υψηλό φορτίο, αλλά είναι το ποσοστό των ομάδων τροφίμων που πρέπει να τροποποιηθούν. Για τους περισσότερους από εμάς που συμμετέχουμε σε αθλήματα αντοχής, θα καταναλώνουμε αυτό που είναι γνωστό ως μικτή διατροφή που αποτελείται από περίπου 50-55% υδατάνθρακες, 20-25% πρωτεΐνες και 20-30% λίπος την ημέρα.
Κατά τη διάρκεια μιας φάσης φόρτωσης υδατανθράκων, θα στοχεύουμε να επιτύχουμε το 70-80% των υδατανθράκων διατηρώντας παράλληλα το 15-20% των πρωτεϊνών. Μπορείτε να δείτε ότι αυτό δεν αφήνει μεγάλο ποσοστό για λίπος – επομένως η ελάχιστη πρόσληψη λίπους είναι το κλειδί για μια επιτυχημένη εκστρατεία φόρτωσης υδατανθράκων.

Η ενυδάτωση είναι το κλειδί: Το να παραμείνετε ενυδατωμένοι είναι ένας άλλος βασικός καθοριστικός παράγοντας μιας επιτυχημένης στρατηγικής φόρτωσης υδατανθράκων, επομένως πίνετε άφθονο νερό. Η διαθεσιμότητα νερού είναι απαραίτητη για την αποτελεσματική φόρτωση υδατανθράκων και η έρευνα έχει δείξει ότι η αναλογία νερού και γλυκογόνου είναι 3:1, επομένως για κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα που αποθηκεύεται, απαιτούνται 3 γραμμάρια νερού. Γνωρίζοντας ότι μπορούμε να αποθηκεύσουμε λειτουργικό καύσιμο αξίας 500 γραμμαρίων με τη μορφή υδατανθράκων και ότι επιπλέον 1,5 κιλά νερού θα αποθηκευτούν με αυτό, δεν θα πρέπει να προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι είστε λίγο βαρύτεροι από το συνηθισμένο το πρωί της ημέρας του αγώνα.
Εάν ναι, δώστε στον εαυτό σας ένα χτύπημα στην πλάτη, με ασφάλεια, γνωρίζοντας ότι το πρόγραμμα φόρτωσης υδατανθράκων ήταν επιτυχές. Μην ανησυχείτε όμως για το επιπλέον βάρος – καθώς αρχίζετε να τρέχετε, θα κάψετε υδατάνθρακες και θα απελευθερώσετε νερό, το οποίο θα εκπνεύσει μέσω της εφίδρωσης, έτσι θα γίνετε ελαφρύτεροι καθώς προχωρά ο μαραθώνιος, όπως ένα αυτοκίνητο γίνεται πιο ελαφρύ καθώς αδειάζει τις δεξαμενές καυσίμων του σε ένα μακρύ ταξίδι.

Σκεφτείτε τους υδατάνθρακες σας: Είναι πιθανό όσοι από εμάς προπονούμαστε για έναν μαραθώνιο να καταλαβαίνουμε καλά τις τροφές που θεωρούνται υγιεινές και λιγότερο υγιεινές και αυτό είναι μια εξαιρετική θέση για να βρίσκεστε. Ότι σκόπιμα θολώνουμε τις γραμμές μεταξύ αυτών των δύο στρατοπέδων. Όπως συζητήσαμε νωρίτερα, πρέπει να επιδιώξουμε να καταναλώνουμε περίπου 12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους μετά το εξαντλητικό μεσοδιάστημα των 3 λεπτών για να αναπληρώσουμε πλήρως το αποθηκευμένο γλυκογόνο. Ενώ οι τυπικές επιλογές υγιεινών υδατανθράκων όπως το ρύζι, τα ζυμαρικά και οι πατάτες προσφέρουν υδατάνθρακες, τα πρόσθετα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν (λίπος, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες) θα σας κάνουν επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι για κάποιο χρονικό διάστημα μετά το γεύμα. Ενώ αυτά τα γεύματα πρέπει να περιλαμβάνονται στη στρατηγική σας, θα δυσκολευτείτε πολύ να επιτύχετε τόσο υψηλές τιμές (12g/kg) εάν όλες οι θερμίδες σας προέρχονται από αυτά τα τρόφιμα. Επομένως, θα πρέπει να κοιτάξετε να συμπεριλάβετε απλούς υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, γλυκά όπως ζελεδάκια, τσίχλες κρασιού, ποπ κορν και αρωματικά κέικ ρυζιού (γλυκά ή αλμυρά) θα κάνουν πολύ πιο εύκολο να πετύχετε τους στόχους πρόσληψης υδατανθράκων. Γνωρίζατε ότι εάν βάλετε μέλι σε ένα κομμάτι φρυγανιάς, διπλασιάζετε την περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες;

Τα προϊόντα του TORQ Fueling System, όπως το TORQ Bar ή Explore Flapjack, είναι επίσης πολύ εύχρηστα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες/χαμηλά λιπαρά και να θυμάστε ότι το TORQ Energy Drink περιέχει τόσους υδατάνθρακες όσο και νερό και είναι πολύ εύκολο να το καταναλώσετε όταν έχετε βαρεθεί να τρώτε θερμίδες! Το πρωινό μας με υδατάνθρακες SNAQ 5:1 Carbo-Load breakfast, που αναφέρθηκε λίγο παρακάτω, παρέχει επίσης τεράστια ποσότητα, 125 γραμμάρια υδατανθράκων, οπότε θα ήταν το τέλειο τελευταίο γεύμα της ημέρας.

Επίσης, σκεφτείτε σοβαρά το εξειδικευμένο προϊόν μας για τη φόρτωση υδατανθράκων, TORQ Organic Energy Powder, το οποίο είναι άγευστο και μπορεί να προστεθεί στα αρωματισμένα ενεργειακά ποτά μας σε υψηλά επίπεδα για να ενισχύσει την περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες. Αυτή η σκόνη μπορεί επίσης να προστεθεί σε σάλτσες ζυμαρικών, σούπες ή τηγανίτες για να αυξηθεί η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή ακόμα και σε φλιτζάνια τσάι και καφέ! Ενώ ενισχύει την περιεκτικότητα των τροφίμων σε υδατάνθρακες, αυτό το συμπλήρωμα είναι σχεδόν μη ανιχνεύσιμο λόγω της ουδέτερης γεύσης του.

Βήμα 2: Το πρωινό σας πριν από τον Μαραθώνιο

Το πρωινό σας πριν από τον Μαραθώνιο είναι η τελευταία σας ευκαιρία να καταναλώσετε οποιοδήποτε σημαντικό καύσιμο πριν φτάσετε στη γραμμή εκκίνησης. Ο στόχος του πρωινού πριν από τον Μαραθώνιο είναι να συμπληρώσετε το γλυκογόνο του ήπατος μετά την ολονύκτια νηστεία σας. Μόλις οι υδατάνθρακες εισέλθουν στα μυϊκά κύτταρα δεν μπορούν να φύγουν και δεν θα εξαφανιστούν μέχρι να χρησιμοποιηθούν ως καύσιμο όταν τρέχετε. Το γλυκογόνο του ήπατος από την άλλη πλευρά θα χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια της νύχτας για γενικές μεταβολικές διεργασίες (για να σας κρατήσει στη ζωή). Με τον ίδιο τρόπο που ο θερμοστάτης στο σπίτι σας ρυθμίζει τη θερμοκρασία, το συκώτι είναι γνωστό ως «γλυκοστάτης» και ρυθμίζει συνεχώς την ποσότητα της γλυκόζης που κυκλοφορεί στο αίμα για να τη διατηρεί εντός του πολύ αυστηρά ελεγχόμενου βέλτιστου εύρους. Κατά τη διάρκεια της νύχτας όταν κοιμόμαστε, τα κύρια όργανά μας εξακολουθούν να χρειάζονται καύσιμο για να λειτουργήσουν και η γλυκόζη από το γλυκογόνο του ήπατος είναι που παρέχει αυτό το καύσιμο. Όταν ξυπνήσετε, το γλυκογόνο του ήπατος είναι πιθανό να εξαντληθεί σημαντικά, αφήνοντας ένα βαθούλωμα στις διαθέσιμες αποθήκες καυσίμων σας για τον μαραθώνιο.

Θα πρέπει να στοχεύσετε να καταναλώνετε το πρωινό σας πριν από τον μαραθώνιο περίπου 3-4 ώρες πριν φτάσετε στη γραμμή εκκίνησης. Ακούγεται πολύς καιρός πριν πυροδοτήσει το όπλο, αλλά το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να χωνέψετε αυτό το φαγητό ενώ τρέχετε. Η σύνθεση του πρωινού σας θα πρέπει να περιέχει 1–2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, τα οποία είναι 70-140 γραμμάρια υδατανθράκων για ένα άτομο 70 κιλών. Καθώς ο μαραθώνιος σας απέχει ακόμα πολλές ώρες, είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνετε επίσης μια εύπεπτη πηγή πρωτεΐνης 20-25g με το πρωινό σας, γιατί αυτό θα είναι το τελευταίο σας «γεύμα» πριν τελειώσετε τον μαραθώνιο και όπως συζητήθηκε στο άρθρο Τροφοδοσία κατά την προετοιμασία του μαραθωνίου. Η τακτική πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την προστασία των κερδών φυσικής κατάστασης που αποκτήσατε με κόπο.

Ένα παράδειγμα πλούσιου πρωινού με χαμηλά λιπαρά και πλούσιο σε υδατάνθρακες που θα έδινε περίπου 80 γραμμάρια υδατανθράκων θα ήταν τα παλιά καλά «φασόλια σε τοστ» (υποθέτοντας δύο κομμάτια τοστ και ένα ολόκληρο κουτάκι φασόλια). Μπορείτε επίσης να αυξήσετε εύκολα την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προσθέτοντας μια μεζούρα ή δύο TORQ Organic Energy Powder στα φασόλια σας. Δεν θα παρατηρήσετε καν ότι είναι εκεί μέσα. Όσον αφορά τις πρωτεΐνες, θα πετύχετε επίσης τον στόχο των 20 γραμμαρίων σας, αλλά θα μπορούσατε επίσης να προσθέσετε ένα μόνο αυγό ποσέ για να είστε απολύτως σίγουροι.

Για να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το άγχος της προμήθειας, της παρασκευής, της προετοιμασίας ή του προγραμματισμού του τέλειου πρωινού πριν τον αγώνα, η TORQ δημιούργησε ένα Πρωινό Προ/Μετά την Άσκηση 3:1 Pre/Post Exercise Breakfast και ένα Πρωινό με Carbo-Load 5:1 carbo-Load Breakfast στη σειρά SNAQ. Αυτά τα πρωινά δίνουν 75 γραμμάρια και 125 γραμμάρια υδατανθράκων αντίστοιχα, με τα δύο να παρέχουν τον χρυσό στόχο των 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό προσφέρει μια λύση για άτομα όλων των σωματικών βαρών – απλώς επιλέξτε την αναλογία που ταιριάζει στο στόχο σας 1-2 g/kg.

Βήμα 2 Συνέχεια: Ενυδάτωση πριν από τον Μαραθώνιο 

Όταν πρόκειται για αγώνες αντοχής, όπως ο μαραθώνιος, η ενυδάτωση οι ώρες που πλησιάζουν για την εκκίνηση είναι κρίσιμες  λόγω των πρακτικών προκλήσεων της μη δυνατότητας μεταφοράς μεγάλων ποσοτήτων υγρών κατά το τρέξιμο (σε σύγκριση με αθλήματα όπως το ποδήλατο όπου μπορούν να μεταφερθούν μπουκάλια στο ποδήλατο). Επομένως, για να ξεκινήσετε το καλύτερο δυνατό, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είστε πλήρως ενυδατωμένοι πριν ξεκινήσετε. Η ενυδάτωση είναι υπεύθυνη για έναν ολόκληρο αριθμό παραγόντων που θα επηρεάσουν την απόδοσή μας, όπως η θερμορύθμιση, η καρδιαγγειακή ικανότητα, η γνωστική απόδοση και η εντερική απορρόφηση.

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM), για να βεβαιωθείτε ότι είστε ενυδατωμένοι στη γραμμή εκκίνησης, θα χρειαστεί να κάνετε κάποιες βασικές εξετάσεις ελέγχοντας το χρώμα των ούρων σας.
Απλό αλλά αποτελεσματικό. Θα πρέπει να στοχεύετε σε ούρα που είναι ανοιχτόχρωμα ή ακόμα και διαυγή. Θα πρέπει να το ελέγχετε αυτό 4 ώρες πριν φτάσετε στη γραμμή εκκίνησης (άρα την ίδια ώρα που καταναλώνετε το πρωινό σας πριν από τον μαραθώνιο) και θα πρέπει να πίνετε τακτικά 500 ml ενός υποτονικού(;) διαλύματος ηλεκτρολυτών/υδατανθράκων, όπως το TORQ Hydration Drink τις επόμενες 2 ώρες. Εάν μετά τις πρώτες 2 ώρες διαπιστώσετε ότι το χρώμα των ούρων σας είναι ακόμα σκούρο (δείχνει σημάδια αφυδάτωσης), τότε θα πρέπει να καταναλώσετε άλλα 500 ml στις 2 ώρες πριν την έναρξη του μαραθωνίου. Ακολουθώντας αυτά τα βήματα θα διασφαλίσετε ότι θα φτάσετε στη γραμμή εκκίνησης σε ενυδατωμένη κατάσταση.

Βήμα 3: Τροφοδοσία στον Μαραθώνιο

Ήρθε η ώρα. Στέκεστε στη γραμμή εκκίνησης ενυδατωμένοι, πλήρως φορτωμένοι με γλυκογόνο και προετοιμασμένοι για την καλύτερη απόδοσή σας. Από εδώ και στο εξής, σας δείχνουμε τα βήματα για το πώς να τροφοδοτήσετε σωστά τον μαραθώνιό σας, διασφαλίζοντας ότι δεν θα χτυπήσετε τον επίφοβο «τοίχο» και ότι θα αισθάνεστε τόσο δυνατοί στο τελευταίο χιλιόμετρο όσο κάνατε στο πρώτο.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, μόλις ολοκληρώσετε τη διαδικασία φόρτωσης υδατανθράκων, θα έχετε αποθηκεύσει περίπου 500 γραμμάρια υδατανθράκων, που θα σας κρατήσουν για κάποιο χρονικό διάστημα, αλλά μόλις εξαντληθεί αυτός ο αποθηκευμένος υδατάνθρακας, θα χτυπήσετε στον «τοίχο» και δεν θα πάτε πουθενά ! Μηδέν Υδατάνθρακες = Μηδενική Απόδοση. Το «χτύπημα στον τοίχο» είναι μια ιδιαίτερα δυσάρεστη εμπειρία και δεν έχει σημασία πόσο κατάλληλος είστε, χωρίς καύσιμα, ο κινητήρας σας δεν μπορεί να λειτουργήσει. Για να χρησιμοποιήσετε ξανά μια αναλογία αυτοκινήτου, θα μπορούσατε να έχετε το γρηγορότερο αυτοκίνητο στον κόσμο να κάθεται μπροστά σας, αλλά εάν το ρεζερβουάρ καυσίμου είναι άδειο θα πάει πιο αργά από ένα 2ο χάτσμπακ που λειτουργεί με έναν κύλινδρο!

Ο τρόπος για να αποφύγετε το «χτύπημα στον τοίχο» είναι να τροφοδοτείτε με συνέπεια και τακτικά, προϊόντα με υδατάνθρακες όπως αυτά που βρίσκονται στη σειρά TORQ Fueling System. Πρέπει να τονίζουμε «συνεπώς και τακτικά», επειδή πολλοί άνθρωποι βλέπουν ένα Energy Gel ως εργαλείο έκτακτης ανάγκης για να τους βγάλουν από μια δύσκολη κατάσταση – με άλλα λόγια, πιστεύουν ότι θα πρέπει να το πάρουν αν «χτυπήσουν στον τοίχο» για να τους βοηθήσει να φτάσουν μέχρι τη γραμμή του τερματισμού. Αυτός σίγουρα δεν είναι ο τρόπος να τροφοδοτήσετε έναν μαραθώνιο και θα χρειαστεί να ακολουθήσετε μια πολύ πιο προληπτική προσέγγιση – μια προσέγγιση που δεν σας αφήνει να περάσετε κουτσαίνοντας στη γραμμή τερματισμού σε χρόνο μη βέλτιστο.

Το ανθρώπινο σώμα θα καίει υδατάνθρακες με ρυθμό πολύ μεγαλύτερο από ό,τι μπορούμε να τους απορροφήσουμε από τα ενεργειακά προϊόντα που καταναλώνουμε, επομένως από τη στιγμή που θα ξεκινήσετε να τρέχετε, οι αποθήκες υδατανθράκων θα αρχίσουν να εξαντλούνται. Η διαφορά είναι ότι αν ξεκινήσετε να τροφοδοτείτε με καύσιμο από την αρχή του μαραθωνίου σας, κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα που καταναλώνετε θα καίγεται κατά προτίμηση έναντι των αποθηκευμένων υδατανθράκων σας. Με άλλα λόγια, τα καύσιμα που παίρνετε από ενεργειακά προϊόντα επιβραδύνουν την εξάντληση των αποθεμάτων που είναι φορτωμένα με άνθρακα.

Το παρακάτω βίντεο διαρκεί περίπου 5 λεπτά και αν υπάρχει κάτι που κάνετε σήμερα (παρά το διάβασμα μέχρι εδώ) για να σας βοηθήσει να πετύχετε την καλύτερη δυνατή επίδοσή σας στον μαραθώνιο, είναι να το παρακολουθήσετε. Καταλαβαίνουμε γιατί πρέπει να τροφοδοτείτε τον μαραθώνιό σας απόλυτα ξεκάθαρο:

Για να διασφαλίσετε ότι δεν θα «χτυπήσετε τον τοίχο», θα πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως να τροφοδοτείτε με καύσιμο, παίρνοντας το πρώτο ενεργειακό τζελ στη γραμμή εκκίνησης καθώς ξεκινάτε. Αυτό θα κάνει διαθέσιμους εξωγενείς υδατάνθρακες (καύσιμο από ενεργειακά προϊόντα), προστατεύοντας άμεσα τα αποθέματά σας, βοηθώντας σας να παρατείνετε το χρόνο σας μέχρι την εξάντληση και επιτρέποντάς σας υψηλότερο ρυθμό.

Η ένταση της άσκησής σας θα καθορίσει πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνετε ανά ώρα. Φυσικά, όσο πιο σκληρά και πιο γρήγορα τρέχετε, τόσο περισσότερους υδατάνθρακες θα κάψετε και τόσο πιο γρήγορα θα εξαντλήσετε τις δεξαμενές καυσίμων σας. Η σύστασή μας με βάση την επιστημονική βιβλιογραφία είναι να στοχεύσετε 60 g/hr για ελαφρύτερες εντάσεις και 90 g/hr υδατάνθρακες για υψηλότερες εντάσεις. Η ομορφιά του TORQ Fueling System είναι ότι κάνει πολύ εύκολη την τροφοδοσία με τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων.
Κάθε ένα από τα προϊόντα τροφοδοσίας της TORQ περιέχει 30 γραμμάρια υδατανθράκων και κάθε ένα από αυτά ονομάζουμε μονάδα TORQ.
60–90 g υδατάνθρακα ισοδυναμούν απλώς με 2-3 μονάδες TORQ ανά ώρα.

Αν και όλα τα προϊόντα που απεικονίζονται παραπάνω αντιπροσωπεύουν μια μονάδα TORQ, το TORQ Gel αποδεικνύεται μακράν η πιο δημοφιλής επιλογή καυσίμου για δρομείς μαραθωνίου και θα το συνιστούσαμε ανεπιφύλακτα. Εάν προτιμάτε να καταναλώνετε μία μπάρα, δεν είναι πρόβλημα, αλλά οι περισσότεροι δρομείς βρίσκουν τα τζελ την πιο βολική επιλογή.

Όταν σκέφτεστε αν θα λάβετε 60 ή 90 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα (2 ή 3 μονάδες TORQ), σκεφτείτε τι θέλετε να πετύχετε από τον μαραθώνιο σας; Ίσως η δια βίου φιλοδοξία σας να ήταν να ολοκληρώσετε έναν μαραθώνιο και απλώς να διασχίσετε αυτή τη γραμμή τερματισμού, οπότε 2 μονάδες TORQ ανά ώρα θα ήταν τέλεια. Από την άλλη πλευρά, μπορεί να οδηγηθείτε στο να πετύχετε όσο το δυνατόν γρηγορότερο χρόνο και θα θέλετε να ξεφύγετε από όλα τα σημεία. Να θυμάστε πάντα ότι ο συνδυασμός φόρτωσης υδατανθράκων και τροφοδοσίας με 3 μονάδες TORQ ανά ώρα σας προσφέρει υψηλότερο ρυθμό, επομένως η τροφοδοσία σε αυτά τα επίπεδα σημαίνει ότι μπορείτε πραγματικά να είστε τολμηροί και να το κάνετε!

Ενώ μπορείτε να προγραμματίσετε την τροφοδοσία σας εκ των προτέρων, το μόνο πράγμα για το οποίο δεν μπορείτε να σχεδιάσετε τόσο συγκεκριμένα είναι η στρατηγική ενυδάτωσης. Οι απαιτήσεις σας σε ενυδάτωση σχετίζονται άμεσα με τον ρυθμό εφίδρωσης και αυτό επηρεάζεται από τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος, τα ρούχα που φοράτε και την ένταση της άσκησης. Όσο περισσότερο ιδρώνετε, τόσο περισσότερα υγρά και ηλεκτρολύτες θα χρειαστεί να καταναλώσετε για να αντικαταστήσετε αυτά που χάθηκαν.

Ένα από τα πλεονεκτήματα ενός οργανωμένου μαραθωνίου είναι ότι θα έχουν τακτικούς σταθμούς τροφοδοσίας όπου μπορείτε να πίνετε νερό εν κινήσει. Έχοντας κατά νου ότι τα TORQ Gels περιέχουν ούτως ή άλλως 5 ηλεκτρολύτες, η χρήση καθαρού νερού για το πλύσιμο ενός τζελ σε αυτά τα σημεία τροφοδοσίας είναι ένα απόλυτα υγιές πρωτόκολλο στις περισσότερες περιβαλλοντικές συνθήκες. Υπάρχουν φορές, ωστόσο, την ημέρα του μαραθωνίου να έχει λίγο καύσωνα και εδώ ίσως χρειαστεί να σκεφτείτε με διαφορετικό τρόπο.

Το TORQ Hydration Drink περιέχει υψηλά επίπεδα των 5 βασικών ηλεκτρολυτών (νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο, χλωριούχο και ασβέστιο) και διατίθεται σε πολύ μικρά, εύκολα στη μεταφορά φακελάκια. Χάριν λίγων επιπλέον δευτερολέπτων που αφιερώνετε σε ένα σταθμό τροφοδοσίας σε μερικά σημεία κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου, θα άξιζε τον χρόνο να ρίξετε ένα από αυτά τα φακελάκια σε 500 ml νερό.
Ο συνδυασμός του ροφήματος TORQ Hydration Drink με μόνο νερό με αυτόν τον τρόπο θα ήταν μια καλή στρατηγική σε πιο ζεστές περιβαλλοντικές συνθήκες. Ένα πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου με αυτήν τη στρατηγική για τον ζεστό καιρό είναι ότι αν «προτιμάτε» και στοχεύετε να τροφοδοτείτε με 3 μονάδες TORQ ανά ώρα, το TORQ Hydration Drink αντιπροσωπεύει 0,5 μονάδες TORQ, άρα για την ώρα που το καταναλώνετε , ανακόψτε ελαφρά την πρόσληψη γέλης. Εάν στοχεύετε από την αρχή για 2 Μονάδες TORQ ανά ώρα, μπορείτε να συνεχίσετε κανονικά, αυτή η συμβουλή είναι μόνο για όσους από εσάς πιέζετε για το ανώτερο όριο απορρόφησης των 3 Μονάδων TORQ ανά ώρα.

Ένα άλλο σημαντικό σημείο που πρέπει να προσέξετε, όπως εξηγείται στον Οδηγό ενυδάτωσης είναι ότι το επίπεδο της ενυδάτωσης είναι σημαντικό για την απορρόφηση των καυσίμων σας (τζελ). Μόλις η ταλαιπωρία υποχωρήσει, είναι ζωτικής σημασίας να επιστρέψετε στην τροφοδοσία σας. Το βασικό μήνυμα εδώ είναι ότι δεν λειτουργούν αποτελεσματικά τα καύσιμα σε αφυδατωμένη κατάσταση.

Το παρακάτω σύντομο βίντεο δείχνει πώς να τροφοδοτείτε και να ενυδατώνεστε κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου, οπότε αφιερώστε χρόνο για να το παρακολουθήσετε. Λάβετε υπόψη ότι το βίντεο κάνει αναφορά σε ένα προϊόν που ονομάζεται «TORQ Hypotonic» που είναι το παλιό όνομα του TORQ Hydration Drink.

Η ενυδάτωση είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό θέμα και σας ενθαρρύνουμε να αφιερώσετε χρόνο για να διαβάσετε τον οριστικό Οδηγό μας για την ενυδάτωση, όπου δεν αφήνουμε κανένα βήμα πάνω στο θέμα. Τα βασικά μηνύματα σε αυτόν τον Οδηγό Ενυδάτωσης είναι ότι πρέπει να στοχεύετε να πίνετε λίγο πριν τη δίψα, να μην περιμένετε μέχρι να αισθανθείτε δίψα και, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, ότι η αφυδάτωση θα επηρεάσει την ικανότητά σας να καταναλώνετε και να χρησιμοποιείτε καύσιμα. Εάν θέλετε να πετύχετε τον στόχο τροφοδοσίας 60-90 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι παραμένετε ενυδατωμένοι.

Το άλλο άρθρο που αξίζει να διαβαστεί είναι το άρθρο μας Εκπαίδευση του πεπτικού σας συστήματος, γιατί παρόλο που η έρευνα υποστηρίζει ρυθμούς κατάποσης 60-90 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά ώρα, θα πρέπει πάντα να δίνετε στον εαυτό σας τις καλύτερες πιθανότητες επιτυχίας και να εξασκείτε την τροφοδοσία κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Υπάρχουν επίσης ορισμένα πράγματα που ΠΡΕΠΕΙ να αποφύγετε την ημέρα του μαραθωνίου, τα οποία θα μπορούσαν να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην ικανότητά σας να τροφοδοτείτε και να ενυδατώνεστε βέλτιστα.

Βήμα 3 Συνέχεια: Τελευταίο Στάδιο Κατάποση Καφεΐνης

Η καφεΐνη χρησιμοποιείται συνήθως από τους δρομείς για να ανακουφίσει τις αισθήσεις της κόπωσης κατά τη διάρκεια των τελικών σταδίων ενός μαραθωνίου, αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η ανταπόκριση στην καφεΐνη είναι εξαιρετικά ατομική και γι’ αυτό σας συνιστούμε να εξασκείτε την πρόσληψη καφεΐνης στο τελευταίο στάδιο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας για να σιγουρευτείτε ότι αντιδράτε σωστά στο συγκεκριμένο ερέθισμα.

Καθώς ο μαραθώνιος φτάνει στα τελευταία του στάδια, η κούραση μπορεί να αρχίσει να δημιουργείται και ειλικρινά θα έχει περάσει αρκετός καιρός από τότε που ήπιατε το τελευταίο φλιτζάνι τσάι ή καφέ. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα την χαμηλή βαθμολογία αντιληπτής προσπάθειας, απώλεια εστίασης και πτώση της κατάστασης της διάθεσης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια ολοένα και πιο αρνητική εμπειρία με επακόλουθη πτώση στην απόδοση.

Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη βαθμολογία της αντιληπτής προσπάθειας και βοηθά να αμβλύνει αυτή την αρνητική ψυχολογία. Σε συνδυασμό με την αύξηση της μυϊκής απόδοσης λόγω της κατανάλωσης καφεΐνης και την αυξημένη κατάσταση πνευματικής εγρήγορσης, εστίασης και ανύψωσης της διάθεσης, αυτά τα αρνητικά συναισθήματα μπορούν να αντιστραφούν γρήγορα μετά από μια έγκαιρη λήψη καφεΐνης.

Η απορρόφηση καφεΐνης διαρκεί περίπου 40 λεπτά για να γίνει πλήρως παρούσα στο αίμα μετά την κατάποση και επομένως αυτό θα πρέπει να είναι βασικό στοιχείο όταν επιλέγετε τη λήψη της. Για παράδειγμα, εάν σχεδιάζετε να τρέξετε έναν μαραθώνιο 4 ωρών και γνωρίζετε από την προπόνησή σας ότι η βαθμολογία σας για την αντιληπτή προσπάθεια αρχίζει να αυξάνεται την 3η ώρα, μπορεί να θέλετε να καταναλώσετε καφεΐνη σε περίπου 2,5 ώρες για να λάβετε υπόψη τον χρόνο καθυστέρησης. Θα νιώσετε τα οφέλη νωρίτερα από 40 λεπτά μετά τη λήψη, αλλά η καφεΐνη θα κορυφωθεί στο αίμα σας λίγο αργότερα. Είναι ενδιαφέρον ότι η καφεΐνη έχει χρόνο ημιζωής περίπου 4-6 ώρες, οπότε μόλις την πάρετε, δεν θα χρειαστείτε άλλη. Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να παίρνουν τζελ καφεΐνης νωρίτερα στον μαραθώνιό τους και πιο τακτικά καθ’ όλη τη διάρκεια του, κάτι που είναι εντάξει και υπάρχει ένα ισχυρό επιχείρημα ότι αυτό θα μπορούσε να προσφέρει πλεονεκτήματα απόδοσης, αλλά είναι απίθανο να νιώσετε την αλλαγή που μπορεί να κάνει η καφεΐνη κατά την διάρκεια. Δοκιμάστε το στην προπόνηση και δείτε πώς λειτουργεί για εσάς. Εάν είστε τακτικός καταναλωτής καφεΐνης, θα απευαισθητοποιηθείτε σε αυτήν και μπορεί κάλλιστα να επωφεληθείτε από περισσότερα τζελ με καφεΐνη.

Η καφεΐνη μπορεί να βρεθεί σε 4 από τα Energy Gels της TORQ (89 mg/gel) που παρέχονται με φυσικό γκουαράνα. Αυτή είναι μια σημαντική και ιδιαίτερα αξιοσημείωτη δόση καφεΐνης. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την καφεΐνη, τις επιπτώσεις της στην απόδοση της άσκησης και τον τρόπο με τον οποίο μπορείτε να προσδιορίσετε με ακρίβεια τις δοσολογικές ποσότητες καφεΐνης σας, συνιστούμε ανεπιφύλακτα να εξερευνήσετε τις πληροφορίες που βρίσκονται στο άρθρο Πώς μπορεί η καφεΐνη να ενισχύσει την απόδοση.

Πρακτικές συμβουλές για την εκτέλεση της διατροφής σας

Όσον αφορά την αναζήτηση τρόπων διαχείρισης της διατροφής σας, σκεφτήκαμε ότι θα λάβαμε συμβουλές από ειδικούς από μια #TORQFuelled GB που εκπροσωπεί και την Βρετανίδα πρωταθλήτρια Ultra Trail (2021), Meryl Cooper. Η Meryl είναι επί του παρόντος αθλήτρια και προπονήτρια τρεξίματος με υψηλές επιδόσεις, η οποία έχει δουλέψει με την TORQ επί σειρά ετών για να βελτιστοποιήσει τις δικές της διατροφικές στρατηγικές και φυσικά έπρεπε να ξεπεράσει όλες τις προκλήσεις που είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε καθώς προετοιμάζεστε για τον μαραθώνιό σας.

Να τι είπε η Μέριλ:

«Όταν εργάζομαι με δρομείς που προετοιμάζονται για αγώνες μεγάλης αντοχής, όπως ένας μαραθώνιος δρόμου, φροντίζουμε το εβδομαδιαίο μακροπρόθεσμο να χρησιμοποιείται ως ευκαιρία για εξάσκηση σε όλες τις πτυχές της τροφοδοσίας του αγώνα, συμπεριλαμβανομένου του πώς να ξεπεράσεις τις πρακτικές προκλήσεις της διατροφής σου. Αυτό σημαίνει ότι την ημέρα του αγώνα έχετε δημιουργήσει εξαιρετικές συνήθειες και εξοικειωθείτε πλήρως με το πώς θα εκπληρώσετε τις διατροφικές σας απαιτήσεις πρακτικά και υλικοτεχνικά. Η τακτική τροφοδοσία καυσίμου στις μεγάλες διαδρομές σας θα σας επιτρέψει να βρείτε τον καλύτερο τρόπο μεταφοράς του καυσίμου σας. Από την εμπειρία, ο εξοπλισμός που χρησιμοποιείται συνήθως από τους δρομείς για τη μεταφορά των καυσίμων τους είναι τσέπες με φερμουάρ, ζώνη μέσης, ελαφρύ γιλέκο συσκευασίας ή ακόμα και μπουκάλια χειρός.

Είναι επίσης σημαντικό να εξοικειωθείτε με τους κανόνες και τους κανονισμούς της διοργάνωσης, καθώς ορισμένοι αγώνες σάς δίνουν τη δυνατότητα να λάβετε υποστήριξη στη διαδρομή, επιτρέποντας στους δρομείς με τους οποίους συνεργάζομαι να αρπάξουν ένα μπουκάλι χειρός ή ένα τζελ σε ορισμένα σημεία της διαδρομής.

Ό,τι κι αν κάνετε, βεβαιωθείτε ότι το έχετε εξασκήσει στην προπόνηση ακριβώς όπως έχει προγραμματιστεί και στην ένταση του αγώνα. Εάν κάτι σας εκνευρίζει σε ένα τρέξιμο προπόνησης 16 μιλίων (π.χ. ζελέ που αιωρούνται στις τσέπες σας ή η ζώνη της μέσης αισθάνεστε λίγο σφιχτή) τότε φροντίστε να δοκιμάσετε κάτι άλλο γιατί σίγουρα θα σας εκνευρίσει την ημέρα του μαραθωνίου! Το να κάνετε καλές συνήθειες στην προπόνηση και να λύνετε προβλήματα καθώς προχωράτε είναι το κλειδί για την επιτυχία και την απόλαυση την ημέρα του αγώνα! Αυτή η διαδικασία μάθησης απαιτεί επίσης χρόνο, οπότε ξεκινήστε την όσο πιο νωρίς μπορείτε».

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τη Meryl εδώ.

Βήμα 4: Ανάκτηση μετά τον Μαραθώνιο

Μόλις ολοκληρώσετε τον μαραθώνιο σας, το τελευταίο μέρος του διατροφικού παζλ που πρέπει να εξετάσετε είναι η αποκατάσταση μετά την άσκηση. Όπως είναι λογικό, αυτό μπορεί να μην είναι το πρώτο πράγμα που σκέφτεστε καθώς περνάτε τη γραμμή τερματισμού, αλλά ελπίζουμε ότι αν έχετε ακολουθήσει το προηγούμενο άρθρο μας «Τροφοδοσία κατά την προετοιμασία του μαραθωνίου» θα είστε πολύ έμπειροι στο να παίρνετε ένα Recovery Drink αμέσως μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης . Ο μαραθώνιος δεν είναι διαφορετικός και όσο πιο γρήγορα λάβετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά στο σώμα σας, τόσο το καλύτερο. Η παροχή στο σώμα με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα (συστατικά που βρίσκονται στο TORQ Recovery Drink) εντός 15 λεπτών από την ολοκλήρωση του μαραθωνίου σας θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη διαδικασία αποκατάστασης και να υποστηρίξετε το κατασταλμένο ανοσοποιητικό σας σύστημα – το να νιώθετε κουρασμένοι είναι κάτι , αλλά σίγουρα δεν θέλετε να αρρωστήσετε.

Είναι δίκαιο να πούμε ότι η ανάκαμψη από ένα τόσο μεγάλο γεγονός θα διαρκέσει μέρες, πιθανώς εβδομάδες, καθώς ένας μαραθώνιος επιβάλλει σημαντικό στρες στο σώμα. Η όρεξή σας είναι πιθανό να αυξηθεί ούτως ή άλλως για μερικές ημέρες, γι’ αυτό απλώς ακούστε το σώμα σας και τρώτε πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά και βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τακτικά 20-25 g πρωτεΐνης, καθώς αυτό θα επιταχύνει σημαντικά τη διαδικασία αποκατάστασης . Καλύπτουμε τη σημασία της πρωτεΐνης αναλυτικά στο άρθρο μας Πρωτεΐνες, Απόδοση & Συνταγές Πρωτεϊνών 20-25g.

Ωστόσο, όταν όλα λέγονται και γίνονται, εκτός από το Recovery Drink αμέσως μετά τον μαραθώνιο σας, φυσικά, είμαστε όλοι άνθρωποι, και έτσι κάθε σημαντικό επίτευγμα πρέπει να συνοδεύεται από μια γιορτή! Σίγουρα δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να νιώθετε ένοχοι που ανοίξατε ένα μπουκάλι κρασί ή μπύρα (ή 2) για να γιορτάσετε την επιτυχία μιας σημαντικής αθλητικής πρόκλησης!

Συμπέρασμα

Η προετοιμασία της διατροφικής σας στρατηγικής για έναν μαραθώνιο δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη, αν τη χωρίσετε στα 4 βήματα της φόρτωσης υδατανθράκων, του πρωινού πριν από την εκδήλωση, της τροφοδοσίας καυσίμου κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου και της αποκατάστασης μετά τον μαραθώνιο.

Εάν έχει προγραμματιστεί σωστά, αυτό θα πρέπει να είναι κάτι που ανυπομονείτε αντί να φοβάστε. Η προσοχή στη φόρτωση υδατανθράκων και την ενυδάτωση πριν από την εκδήλωση θα διασφαλίσει ότι η διαθεσιμότητα του μυϊκού γλυκογόνου και του νερού σας θα μεγιστοποιηθεί καθώς βρίσκεστε στη γραμμή εκκίνησης. Η τροφοδοσία και η ενυδάτωσή σας κατά τη διάρκεια της εκδήλωσης διασφαλίζει ότι διατηρείτε τη διαθεσιμότητα των καυσίμων σας, επιτρέποντάς σας να παρατείνετε το χρόνο σας μέχρι την εξάντληση και να αντέξετε υψηλότερο ρυθμό. Τέλος, το ποτό αποκατάστασης μετά την άσκηση θα ξεκινήσει τη διαδικασία αποκατάστασης και θα υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Η διασφάλιση της τακτικής πρόσληψης πρωτεϊνών τις ημέρες μετά τον μαραθώνιο μαζί με άφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά θα επιταχύνει περαιτέρω τη διαδικασία αποκατάστασης.

Σας ευχόμαστε καλή τύχη με τις επιδόσεις σας στον μαραθώνιο!