Εξηγούμε τη σημασία της κατανάλωσης μιας διατροφής πλούσιας στα σωστά είδη θρεπτικών συστατικών, τον χρόνο κατανάλωσης αυτών των θρεπτικών συστατικών και πώς να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας. Όλα αυτά για να πετύχετε την ημέρα του μαραθωνίου σας με το υψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης και την καλύτερη δυνατή φόρμα.

Έχουμε γράψει για μια τέτοια μεγάλη ποικιλία θεμάτων στο παρελθόν, πολλά από τα οποία είναι σχετικά με αυτήν τη συζήτηση, επομένως, όπου χρειάζεται, συνδεόμαστε με αυτά τα άρθρα. Αφιερώστε χρόνο για να ακολουθήσετε τους συνδέσμους, εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα για κάποιον συγκεκριμένο τομέα ενδιαφέροντος. Είμαστε περήφανοι που είμαστε εξαιρετικά εμπεριστατωμένοι και όλες οι πληροφορίες που θα μπορούσατε ενδεχομένως να χρειαστεί να γνωρίζετε σχετικά με αυτό το θέμα είναι διαθέσιμες στον ιστότοπο TORQ μέσω αυτών των συνδέσμων. Ωστόσο, εσκεμμένα κρατήσαμε αυτό το άρθρο όσο το δυνατόν πιο εστιασμένο, εμμένοντας στα βασικά θέματα και στα βασικά μηνύματα.

Τα Μακροθρεπτικά συστατικά

Ο όρος «Μακροθρεπτικά συστατικά» αναφέρεται στις κύριες ομάδες τροφίμων υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών, καθεμία από τις οποίες παίζει καθοριστικό ρόλο στη βιολογική μας λειτουργία. Αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά γίνονται ακόμη πιο σημαντικά καθώς προσθέτουμε στο μείγμα το φυσιολογικό άγχος της προπόνησης για έναν μαραθώνιο. Αυτές οι κύριες ομάδες τροφίμων μας δίνουν ενέργεια για άσκηση/προπόνηση, βοηθούν στη διαδικασία αποκατάστασης μετά την άσκηση και μας βοηθούν να διατηρήσουμε τη συνολική μας υγεία, κρατώντας μας απαλλαγμένους από ασθένειες. Θα εξετάσουμε το καθένα με τη σειρά:

Λίπος: Ακόμη και οι πιο αδύνατοι από εμάς αποθηκεύουν σημαντική ποσότητα λίπους, επομένως, σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες, δεν είναι ένα θρεπτικό συστατικό που πρέπει να αναζητήσουμε για να τροφοδοτήσουμε την άσκηση αντοχής – δεν είναι ένα καύσιμο που θα μας τελειώσει ποτέ. Τούτου λεχθέντος, η προμήθεια λιπών από τη διατροφή βοηθά στην απορρόφηση των βιταμινών A, D, E & K που είναι γνωστές ως λιποδιαλυτές βιταμίνες. Τα λίπη παρέχουν επίσης δομικούς ρόλους που υποστηρίζουν το σχηματισμό κυτταρικών τοιχωμάτων, βοηθούν στη ρύθμιση της χοληστερόλης και επεκτείνονται ακόμη και στο βαθμό που υποστηρίζουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το λίπος είναι εξαιρετικά πυκνό σε θερμίδες, παρέχοντας 9 kcal ανά γραμμάριο, επομένως όταν προμηθεύεστε λίπος από τη διατροφή, θα πρέπει πραγματικά να στοχεύετε στην ποιότητα παρά στην ποσότητα. Τα κορεσμένα λιπαρά είναι γενικά χαμηλότερης ποιότητας και συνήθως βρίσκονται σε κακής ποιότητας λιπαρά κρέατα, βούτυρο, κρέμα γάλακτος, αλμυρά σνακ και επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα ακόρεστα λίπη, ειδικά αυτά που περιέχουν υψηλά επίπεδα ελαίων Ωμέγα 3, θα πρέπει ωστόσο να καταναλώνονται σε χαμηλές ποσότητες και να παρέχουν τα οφέλη για την υγεία που αναφέρθηκαν παραπάνω. Τα ακόρεστα λιπαρά με υγιή περιεκτικότητα σε Ωμέγα 3 μπορούν να προέρχονται από τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι για να αναφέρουμε μερικά.

Είναι ενδιαφέρον, επειδή είναι γνωστό ότι καίμε πολύ λίπος ως καύσιμο όταν προπονούμαστε για έναν μαραθώνιο, λανθασμένα πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι λογικό να το καταναλώνουμε σε μεγάλες ποσότητες. Αυτό δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια, επειδή στην πραγματικότητα κάθε θερμίδα που καταναλώνουμε και η οποία υπερβαίνει τις απαιτήσεις αποθηκεύεται ως λίπος – επομένως δεν χρειάζεται να τρώτε λίπος για να διατηρήσετε αποθέματα λίπους.

Πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη είναι υπεύθυνη για την οικοδόμηση της φυσικής ανθρώπινης δομής μας καθώς και για τον έλεγχο του τρόπου λειτουργίας των κυττάρων στο σώμα μας. Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από δεκάδες χιλιάδες διαφορετικές πρωτεΐνες που συνθέτουν αυτό που είμαστε. Από το δέρμα, τα μαλλιά, τους τένοντες και τον μυϊκό ιστό, μέχρι τα ένζυμα που διασπούν την τροφή μας και τις ορμόνες που ελέγχουν τη γλυκόζη του αίματος όπως η ινσουλίνη, κάθε πρωτεΐνη έχει μια συγκεκριμένη λειτουργία. Σε αντίθεση με το λίπος και τους υδατάνθρακες, η πρωτεΐνη δεν μπορεί να αποθηκευτεί στον οργανισμό και γι’ αυτό είναι σημαντικό να την καταναλώνουμε σε τακτά χρονικά διαστήματα (κάθε 3-4 ώρες) κατά τη διάρκεια της ημέρας, στοχεύοντας σε περίπου 20g-25g ανά μερίδα. Αυτό γίνεται απίστευτα σημαντικό αν εκπαιδεύετε το σώμα σας για έναν μαραθώνιο, επειδή αυτές οι τακτικές προσλήψεις πρωτεΐνης θα επιταχύνουν την αποκατάσταση και την προσαρμογή, βοηθώντας σας να γίνετε πιο δυνατοί και να παραμείνετε υγιείς. Τα πρωινά μας Explore, για παράδειγμα, περιέχουν 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και μπορούν να καταναλωθούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, επομένως είναι πραγματικά βολικά και αποτελεσματικά.

Καθώς η πρωτεΐνη μας επιτρέπει να αναπτυσσόμαστε, να επισκευαζόμαστε και να προσαρμοζόμαστε, φυσικά παίζει κρίσιμο ρόλο στην αποκατάσταση και προσαρμογή μετά την άσκηση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δημιουργήσαμε το TORQ Recovery Drink, επειδή παρέχει ένα βέλτιστο μείγμα 20-25g πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας με πολλαπλά μεταφερόμενους υδατάνθρακες (θα συζητήσουμε για τους υδατάνθρακες στη συνέχεια) και πρέπει να καταναλωθεί αμέσως μετά την άσκηση, όταν το σώμα απαιτεί περισσότερο τα θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση πρωτεΐνης φυσικά δεν σταματά εκεί – πρέπει να θυμάστε να τις παίρνετε 3-4 ώρες αργότερα και μετά ξανά 3-4 ώρες μετά! Η πρωτεΐνη είναι πολύ λιγότερο ενεργειακά πυκνή από το λίπος, παρέχοντας 4 kcal ανά γραμμάριο και μπορεί να προέρχεται από τρόφιμα όπως το κόκκινο και άσπρο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, το τυρί, το τόφου, τα φασόλια, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Καθώς η πρωτεΐνη είναι ένα τόσο σημαντικό θρεπτικό συστατικό που μας βοηθά να επανορθώσουμε και να προσαρμοστούμε από την προπόνησή μας στον μαραθώνιο..

Υδατάνθρακες: Ο κύριος ρόλος των υδατανθράκων είναι να παρέχει στους εργαζόμενους μυς και στα κύρια όργανα σας καύσιμα για να λειτουργήσουν. Οι υδατάνθρακες διασπώνται για να παράγουν ATP (το ενεργειακό νόμισμα των κυττάρων μας) τόσο κατά τη διάρκεια της ελαφριάς όσο και της έντονης άσκησης. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται, αν και σε πολύ περιορισμένες ποσότητες, στο ανθρώπινο σώμα ως γλυκογόνο ήπατος και μυών, σε μέγιστη ποσότητα περίπου 500 g (2.000 kcal). Επειδή οι υδατάνθρακες μπορούν να διασπαστούν γρήγορα για καύσιμο, γίνονται η προτιμώμενη πηγή καυσίμου καθώς προχωρά η ένταση της άσκησης.

Οι υδατάνθρακες συνήθως κατηγοριοποιούνται σε δύο μορφές, απλές και σύνθετες παραλλαγές. Τα απλά σάκχαρα είναι μόρια υδατανθράκων μικρής αλυσίδας που είναι γλυκά και βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα με γλυκιά γεύση όπως τα φρούτα και το μέλι. Η κανονική ζάχαρη (επίσης απλός γλυκός υδατάνθρακας) προστίθεται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα για γλυκύτητα, τα οποία τείνουν να έχουν κακή φήμη από την άποψη της υγείας, συχνά επειδή αναμιγνύονται με τροφές με υψηλότερα λιπαρά για την παραγωγή, για παράδειγμα, σοκολάτας, κέικ και μπισκότων. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες σχηματίζονται από μόρια υδατανθράκων μεγαλύτερης αλυσίδας, είναι λιγότερο γλυκοί και συνήθως βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το ρύζι, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, τα δημητριακά και το ψωμί. Αυτά θεωρούνται γενικά πιο υγιεινά, ειδικά στις μορφές τους ολικής αλέσεως/ολικής αλέσεως επειδή περιέχουν φυτικές ίνες και μια ποικιλία άλλων μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες και μέταλλα) καθώς και συχνά κάποια πρωτεΐνη. Τούτου λεχθέντος, από λειτουργική άποψη, οι υδατάνθρακες είναι υδατάνθρακες και αν κάνετε κάποια χιλιόμετρα στην προπόνησή σας για τον μαραθώνιο, τα απλά σάκχαρα αντιπροσωπεύουν έναν πολύ εύχρηστο τρόπο λήψης επιπλέον θερμίδων υδατανθράκων – θερμίδες που χρειάζεστε. Για παράδειγμα, θα διπλασιάσετε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ενός κομματιού τοστ αν του βάλετε μέλι! Πολύ βολικό εάν χρειάζεστε τις θερμίδες και έχει το επιπλέον πλεονέκτημα ότι κάνει το ψωμί πιο εύκολο να το φάτε.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι μια διαφορετική ιστορία και θα μιλήσουμε για αυτό σύντομα. Ακριβώς όπως η πρωτεΐνη, η ενεργειακή πυκνότητα των υδατανθράκων ισοδυναμεί με 4 kcal ανά γραμμάριο, ωστόσο τα αποθέματα υδατανθράκων μπορούν να εξαντληθούν γρήγορα σε μόλις 1,5 ώρα άσκησης. Όταν τα αποθέματα εξαντληθούν εντελώς, η ικανότητά σας να τρέχετε θα σταματήσει – αυτό ονομάζεται «χτύπημα στον τοίχο» στο μαραθώνιο τρέξιμο. Ως εκ τούτου, η κατάποση υδατανθράκων, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση θα πρέπει να θεωρείται εξαιρετικά σημαντική για οποιονδήποτε προπονείται για ένα αγώνισμα αντοχής όπως ένας μαραθώνιος.

Μικροθρεπτικά συστατικά
Τα μικροθρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν βιταμίνες και μέταλλα και καταναλώνονται σε πολύ μικρότερες ποσότητες από τα μεγαλύτερα μακροθρεπτικά συστατικά. Αν και δεν χρειαζόμαστε πολλά όσον αφορά τον όγκο όταν πρόκειται για μικροθρεπτικά συστατικά, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι λιγότερο σημαντικά. Ωστόσο, οι ελλείψεις είναι πολύ λιγότερο πιθανό να εμφανιστούν αμέσως, επομένως δεν πρόκειται να «χτυπήσετε στον τοίχο» επειδή δεν πήρατε ένα χάπι βιταμινών, αλλά με την πάροδο του χρόνου, η ανάκαμψη και η γενική υγεία σας θα μπορούσαν να τεθούν σε κίνδυνο εάν παραμελήσετε αυτό το κομμάτι. Ζητάτε πολλά από το σώμα σας με την προπόνηση για έναν μαραθώνιο, ειδικά τους χειμερινούς μήνες, όταν το ανοσοποιητικό σας σύστημα είναι πιθανό να είναι σε χειρότερη κατάσταση, οπότε η καλύτερη συμβουλή που μπορούμε να δώσουμε είναι να σας ενθαρρύνουμε να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά και μεγάλη ποικιλία από φρέσκα τρόφιμα. Δεν προτείνουμε να τρώτε αποκλειστικά φρέσκα τρόφιμα, αλλά όσο περισσότερα από αυτά, τόσο περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά θα λαμβάνετε. Πολλά από αυτά τα τρόφιμα δεν είναι πλούσια σε θερμίδες, επομένως μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να συνοδεύσουν τα μακροθρεπτικά συστατικά σας.

Η υγεία του ανοσοποιητικού είναι ένας τομέας όπου μπορείτε να επωφεληθείτε από μια μικρή επιπλέον βοήθεια από τη λήψη συμπληρωμάτων, ωστόσο, ειδικά κατά τη διάρκεια του χειμώνα και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αναπτύξαμε τα προϊόντα υποστήριξης του ανοσοποιητικού συστήματος. Έχουμε επίσης δημιουργήσει μια ολοκληρωμένη σειρά Πόρων Υποστήριξης Ανοσοποιητικού Συστήματος, τους οποίους μπορείτε να διαβάσετε με τον ελεύθερο χρόνο σας. Τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ξεκάθαρα ότι οι περισσότεροι από εμάς έχουμε ανεπάρκεια σε βιταμίνη D τους χειμερινούς μήνες, ο ψευδάργυρος μπορεί να εξαντληθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης και ότι υπάρχουν συμπληρωματικές παρεμβάσεις που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε στα πρώτα σημάδια του κρυολογήματος ή της γρίπης.

Ποιοτική Διατροφή Για Ποιοτική Προπόνηση

Το ανθρώπινο σώμα είναι μια εξαιρετικά περίπλοκη δομή, που ρυθμίζεται από πολυάριθμους μηχανισμούς προκειμένου να διατηρεί μια κατάσταση ομοιόστασης (ισορροπίας). Όταν ολοκληρώνουμε μια προπόνηση, ο βασικός στόχος της συνεδρίας θα πρέπει να είναι να διαταραχθεί αυτή η κατάσταση ομοιόστασης, δημιουργώντας προπονητικό άγχος και προκαλώντας κόπωση. Ενώ η κόπωση θεωρείται συνήθως αρνητικό υποπροϊόν της προπόνησης, είναι στην πραγματικότητα θεμελιώδης για τη διαδικασία προπόνησης. Αναφερόμενοι στο παρακάτω γράφημα, η κούραση που δημιουργείται από την προπόνηση (Φάση Ι) θα έχει ως αποτέλεσμα προσαρμογές ειδικά για τον τύπο της εκπαίδευσης που ολοκληρώθηκε.

Για παράδειγμα, εάν επρόκειτο να ολοκληρώσετε ένα τρέξιμο προπόνησης αντοχής 2 ωρών (Φάση Ι), αυτό θα έχει δώσει τονίσει όλες τις διαδικασίες που εμπλέκονται στην οδήγηση του αερόβιου καρδιαγγειακού συστήματος. Μόλις αφήσετε λίγο χρόνο για να ανακάμψετε από την προπόνηση (Φάση ΙΙ), θα περιμέναμε να δούμε να αρχίζουν να αναπτύσσονται προσαρμογές προπόνησης ειδικά για την αερόβια. Μόλις αναρρώσετε πλήρως και προσαρμοστείτε, θα βρείτε πλέον τον εαυτό σας να έχει έναν νέο αυξημένο βαθμό φυσικής κατάστασης (Φάση ΙΙΙ).

Το κλειδί για την επιτυχημένη προπόνηση είναι να εκμεταλλευτείς αυτά τα υψηλά επίπεδα φυσικής κατάστασης και στη συνέχεια να δημιουργήσεις ένα νέο ερέθισμα κόπωσης, όπως φαίνεται στο παρακάτω διάγραμμα.

Η κατανάλωση της σωστής διατροφής στις σωστές στιγμές θα έχει σαφή αντίκτυπο στην αποτελεσματικότητα της αποκατάστασης και της προσαρμογής μας, όπως φαίνεται στο παρακάτω διάγραμμα. Η κατανάλωση ενός ροφήματος αποκατάστασης υψηλής ποιότητας αμέσως μετά την άσκηση θα προσφέρει τα βασικά 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης που απαιτούνται καθώς και μια μεγάλη δόση υδατανθράκων και είναι μακράν η μεγαλύτερη παρέμβαση που μπορείτε να κάνετε για την γρήγορη την ανάρρωσή σας. Θυμηθείτε, όσο πιο γρήγορα αναρρώσετε, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να προπονηθείτε ξανά και τόσο μεγαλύτερα κέρδη φυσικής κατάστασης θα επιτύχετε πριν από την ημέρα του μαραθωνίου.

Είναι δύσκολο να διαχωρίσετε τη σημασία της χρήσης ενός ροφήματος αποκατάστασης από το να τροφοδοτείτε σωστά τις προπονήσεις σας, επειδή οι θερμίδες που καταναλώνετε κατά την άσκηση είναι τέλεια μοιρασμένες και έχουν άμεσο αντίκτυπο στο πόσο κουρασμένοι θα είστε στο τέλος της προπόνησής σας. Ουσιαστικά, η επιμελής τροφοδοσία θα αφήσει το Recovery Drink να κάνει λιγότερη δουλειά. Θα συζητήσουμε την «τροφοδοσία» στην επόμενη ενότητα, αλλά αφιερώστε χρόνο για να παρακολουθήσετε το παρακάτω βίντεο, το οποίο παρέχει μια σταθερή περίληψη για το πώς να βελτιστοποιήσετε την ανάκτησή σας.

Το βίντεο (και η προηγούμενη συζήτηση σε αυτό το άρθρο) υπογραμμίζει πόσο σημαντικό είναι να συνεχίσετε να καταναλώνετε υψηλής ποιότητας θερμίδες (πρωτεΐνες και υδατάνθρακες) κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς όλα αυτά διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο στη σωματική ανάκαμψη και τη γενική υγεία σας. Θυμηθείτε να καταναλώνετε 20-25g πρωτεΐνης κάθε 3-4 ώρες και να διατηρείτε μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες!

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την αλληλεπίδραση μεταξύ προπόνησης και διατροφής, συνιστούμε ανεπιφύλακτα να διαβάσετε το άρθρο μας για τη Βέλτιστη Διατροφή. Επίσης, εάν δεν έχετε διαβάσει ακόμα τους πόρους υποστήριξης του ανοσοποιητικού συστήματος, σας συμβουλεύουμε ανεπιφύλακτα να το κάνετε. Εξηγούν πώς η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την άσκηση βοηθά στη λειτουργία του ανοσοποιητικού και δεν υπάρχει τίποτα πιο πιθανό να προκαλέσει οπισθοδρόμηση στην προπόνησή σας από την ασθένεια. Είναι τόσο σημαντικό να διατηρείτε τον εαυτό σας υγιή.

Επίσης, εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς να προετοιμαστείτε, να προπονηθείτε και να κορυφωθείτε για τον μαραθώνιό σας, αφιερώστε χρόνο για να διαβάσετε τη σειρά άρθρων Περιοδοποίηση και Κορυφή:

Περιοδοποίηση και Κορύφωση1: Η εκτός σεζόν

Περιοδοποίηση και κορύφωση 2: Σχεδιασμός της εκπαίδευσής σας

Περιοδοποίηση και κορύφωση 3: Κορύφωση για τον ανταγωνισμό

Τροφοδοτώντας τις προπονητικές σας συνεδρίες

Όταν ασκούμαστε αερόβια, συνήθως με χαμηλή ένταση άσκησης, τόσο το λίπος όσο και οι υδατάνθρακες παρέχουν το καύσιμο για να μας ωθήσουν. Ωστόσο, η αναλογία της συνεισφοράς των υδατανθράκων μετατοπίζεται προς τα πάνω καθώς αυξάνεται η ένταση της αερόβιας άσκησης και αυτό φαίνεται στο παρακάτω γράφημα. Καθώς η ένταση της άσκησης αυξάνεται περαιτέρω, αρχίζουμε να εργαζόμαστε αναερόβια (χωρίς την παρουσία οξυγόνου) όπου οι υδατάνθρακες είναι το μόνο καύσιμο που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα. Με λίγα λόγια, όσο πιο σκληρά δουλεύουμε, τόσο περισσότερους υδατάνθρακες καίμε και τόσο περισσότερους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνουμε ως καύσιμο για να διατηρήσουμε την έντασή μας. Θα παρατηρήσετε ότι στο 70% της αερόβιας ικανότητάς μας, οι υδατάνθρακες γίνονται η κυρίαρχη πηγή καυσίμου και αυτό ονομάζεται crossover αερόβιας χρήσης καυσίμου.

Αυτό που υπογραμμίζει επίσης το γράφημα είναι ότι ακόμη και σε πολύ χαμηλή ένταση άσκησης του 40% του αερόβιου ρυθμού τρεξίματός μας, το 50% της ενεργειακής συνεισφοράς προέρχεται από υδατάνθρακες και έτσι εάν η προπόνησή μας είναι μεγάλης διάρκειας με σταθερό ρυθμό, το σίγουρο θα είναι να εξαντλήσουμε τα αποθέματά μας σε υδατάνθρακες εάν παραμεληθεί η τροφοδοσία καυσίμων. Το μήνυμα εδώ είναι ότι η άσκηση υψηλής και χαμηλής έντασης αποστραγγίζει τα αποθέματα υδατανθράκων μας, απλώς η άσκηση χαμηλής έντασης το κάνει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Αναφέραμε προηγουμένως ότι το ανθρώπινο σώμα μπορεί να αποθηκεύσει περίπου 500 γραμμάρια ή 2.000 kcal υδατανθράκων, κάτι που θα σας κρατήσει για κάποιο χρονικό διάστημα, αλλά μόλις εξαντληθεί αυτός ο αποθηκευμένος υδατάνθρακας, «θα χτυπήσετε στον τοίχο» και δεν θα πάτε πουθενά! Χωρίς Υδατάνθρακες = Χωρίς Απόδοση. Οι άνθρωποι «δεν χτυπούν στον τοίχο» μόνο όταν τρέχουν έναν μαραθώνιο, το κάνουν και στην προπόνηση και δεν είναι ευχάριστο να γίνεται. Όχι μόνο είναι μια ιδιαίτερα δυσάρεστη εμπειρία, αλλά θα επηρεάσει επίσης σοβαρά την ανάρρωσή σας.

Ο τρόπος για να αποφύγετε να ξεμείνετε από καύσιμο ή να καθυστερήσετε το επίφοβο «χτύπημα στον τοίχο» είναι να τροφοδοτείτε με υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το παρακάτω βίντεο Γιατί Καύσιμα υπογραμμίζει τη σημασία της τροφοδοσίας με καύσιμα για τους δρομείς και δείχνει πώς η λήψη πηγών καυσίμου υδατανθράκων (εξωγενές καύσιμο) συμβάλλει στη διατήρηση των αποθηκευμένων υδατανθράκων (ενδογενές καύσιμο). Αφιερώστε χρόνο για να το παρακολουθήσετε, γιατί εξηγεί το θέμα πολύ καλύτερα από ό,τι μπορούσαμε ποτέ με λόγια. Αυτό είναι ένα πολύ πολύτιμο βίντεο που πρέπει να παρακολουθήσετε.

Αν και το βίντεο αναφέρεται σε ενεργειακά ποτά, τζελ και μπάρες για τροφοδοσία καυσίμου, οι μαραθωνοδρόμοι συχνά επιλέγουν να χρησιμοποιούν μόνο τζελ και να λαμβάνουν νερό για ενυδάτωση στους σταθμούς τροφοδοσίας. Τα τζελ καταναλώνονται εξαιρετικά εύκολα ενώ τρέχουν και θα τα συνιστούσαμε πάντα ως την κύρια πηγή καυσίμου. Θα μιλήσουμε για την ενυδάτωση σύντομα, αλλά κατά την προπόνηση μπορεί να είναι χρήσιμο να αφήνετε μπουκάλια νερού σε κρυφά σημεία στις μεγαλύτερες διαδρομές σας, ώστε να φροντίζετε την πρόσληψη υγρών και να εξασκείτε τη ρουτίνα που σκοπεύετε να ακολουθήσετε κατά την διάρκεια του μαραθώνιου. Τις πιο ζεστές μέρες όπου τα ποσοστά εφίδρωσης είναι υψηλότερα, συνιστούμε να προσθέσετε ένα ρόφημα ενυδάτωσης στα μπουκάλια νερού σας. Και πάλι, περισσότερα για αυτό σύντομα.

Καθώς η σημασία της τροφοδοσίας είναι πλέον κατανοητή, οι αρχές F.I.T.T θα καθορίσουν την καθημερινή στρατηγική τροφοδοσίας σας και αν θα πρέπει να επιλέξετε να τροφοδοτείτε τις συνεδρίες σας με 1, 2 ή 3 Μονάδες TORQ ανά ώρα (30, 60 ή 90 g υδατάνθρακες).

Η αρχή F.I.T.T είναι ένα αρκτικόλεξο που αποτελείται από τις 4 μεθόδους που χρησιμοποιούνται για τον χειρισμό του προπονητικού σας φόρτου. Αυτές οι 4 μέθοδοι περιλαμβάνουν: Συχνότητα (πόσες φορές την εβδομάδα προπονείστε), Ένταση (πόσο δύσκολη είναι η συνεδρία), Χρόνος (πόση διάρκεια είναι η συνεδρία) και Τύπος (συνεδρία με εστίαση στο σπριντ ή στην αντοχή).

Έχουμε ήδη συζητήσει την ένταση και τον χρόνο, ωστόσο οι δύο αρχές που πρέπει να ληφθούν υπόψη είναι η συχνότητα και ο τύπος. Όσον αφορά τη συχνότητα, μπορεί να επιλέξουμε να προγραμματίσουμε συνεδρίες back-to-back και να παραμελήσουμε στρατηγικά την αποκατάσταση για να δημιουργήσουμε μια βαθιά κούραση, η οποία (εάν προγραμματιστεί μια κατάλληλη περίοδος ανάρρωσης) θα δημιουργήσει σημαντικό βαθμό προσαρμογής.

Η προπόνηση με αυτόν τον τρόπο θα μπορούσε να γίνει αδύνατη εάν παραμεληθεί η διατροφή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν ολοκληρώνετε συνεδρίες back to back, το παράθυρο ανάρρωσής σας είναι περιορισμένο, επομένως η τροφοδοσία των προπονήσεων σας βοηθά να αποτρέψετε την εξάντληση υδατανθράκων (γλυκογόνου) από τα αποθέματα των μυών και του συκωτιού σας. Αυτό σημαίνει ότι όταν καταναλώνετε το ποτό αποκατάστασης και τα επόμενα γεύματα, έχετε λιγότερο έλλειμμα για αναπλήρωση και η ανάρρωση μεταξύ των συνεδριών γίνεται πολύ πιο εύκολη. Έτσι, όχι μόνο η τροφοδοσία των συνεδριών σας βοηθά στη διαδικασία αποκατάστασης, αλλά στη συνέχεια υποστηρίζει επίσης τη διαδικασία προσαρμογής. Όσο περισσότερο δημιουργικό άγχος προπόνησης έχετε και όσο πιο γρήγορα μπορείτε να ανακάμψετε, τόσο καλύτεροι θα γίνετε.

Το παρακάτω γράφημα υπογραμμίζει τη σύγκριση μεταξύ μιας δίαιτας υψηλής και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και του τρόπου με τον οποίο οι δύο δίαιτες επηρεάζουν τη διαθεσιμότητα αποθηκευμένων υδατανθράκων σε πολλαπλές συνεδρίες. Είναι ενδιαφέρον ότι το ίδιο γράφημα θα μπορούσε να αντιπροσωπεύει εξίσου την απόδοσή μας σε κάθε συνεδρία. Καθώς οι υδατάνθρακες αρχίζουν να εξαντλούνται, σχεδόν σίγουρα θα δούμε μείωση της ικανότητάς μας να αποδίδουμε.

Υπάρχουν φορές που μπορεί να μην είναι απαραίτητο να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας. Εδώ εξετάζουμε τον Τύπο (αναφερόμενοι στις αρχές F.I.T.T) της εκπαίδευσής μας. Για παράδειγμα, σε μια σύντομη διαδρομή ανάκαμψης όπου η διάρκεια και η ένταση είναι και οι δύο χαμηλές, δεν θα διατρέχετε τον κίνδυνο εξάντλησης των υδατανθράκων. Επίσης, εάν θέλετε να εισαγάγετε κάποιες προηγμένες τεχνικές στην εκπαίδευσή σας, θα μπορούσατε να εξετάσετε ορισμένες συνεδρίες Προπόνησης Νηστείας, αλλά αυτές θα πρέπει να εισαχθούν με προσοχή και γνώση.

Για εκτενείς πληροφορίες σχετικά με το πώς να τροφοδοτείτε αποτελεσματικά τον εαυτό σας με τα προϊόντα TORQ, επισκεφθείτε τις σελίδες μας στο Σύστημα Τροφοδοσίας TORQ. Σας το κάνουμε πολύ εύκολο ώστε να παρακολουθήσετε και να καταλάβετε. Το μήνυμα από αυτήν την ενότητα είναι ότι σε προπονήσεις με λιγότερη αποστράγγιση, δεν θα χρειαστείτε πολύ καύσιμο, επομένως θα μπορούσατε να καταναλώνετε 1 μονάδα TORQ (30g υδατάνθρακες) την ώρα. Για τις περισσότερες πιο δύσκολες συνεδρίες, θα πρέπει να εξετάζετε τη λήψη 2 μονάδων TORQ (60g υδατάνθρακες) ανά ώρα. Για ιδιαίτερα δύσκολες συνεδρίες αποστράγγισης υδατανθράκων, θα πρέπει να στοχεύσετε σε 3 μονάδες TORQ (90 g υδατάνθρακες) την ώρα και η εξάσκηση αυτής της στρατηγικής καθώς πλησιάζετε στον μαραθώνιο θα εκπαιδεύσει το έντερό σας, δίνοντάς σας σιγουριά ότι αυτή η στρατηγική μπορεί να εφαρμοστεί όταν έχει πραγματικά σημασία κατά τη διάρκεια της Εκδήλωση.

Φόρτωση υδατανθράκων: Τροφοδοτώντας τις μεγαλύτερες διαδρομές σας
Στις μεγαλύτερες προπονήσεις σας, φυσικά πρέπει να τροφοδοτείτε καύσιμα, αλλά το να διασφαλίσετε ότι έχετε πολλούς υδατάνθρακες στο ρεζερβουάρ πριν ξεκινήσετε θα είναι εξίσου σημαντικό. Εάν ξεκινήσετε με χαμηλά αποθέματα γλυκογόνου στο συκώτι και στους μυς, είναι πιθανό να «χτυπήσετε τον τοίχο» καθώς η ποσότητα υδατανθράκων που μπορούμε να κάψουμε ανά ώρα μπορεί να υπερβεί κατά πολύ τους μέγιστους ρυθμούς απορρόφησης εξωγενών υδατανθράκων (καυσίμου) στα 90 g/ώρα. Ακριβώς όπως γεμίζοντας το ρεζερβουάρ βενζίνης στο αυτοκίνητό σας πριν από μια μεγάλη διαδρομή, θα πρέπει να γεμίσετε το μυϊκό ρεζερβουάρ καυσίμου με υδατάνθρακες πριν από μια μεγάλη διαδρομή.

Το να αφήνετε επαρκή χρόνο αποκατάστασης πριν από τα μεγαλύτερα τρεξίματά σας και να διασφαλίζετε ότι η διατροφή σας είναι πλούσια σε υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι αρκετό στη συντριπτική πλειονότητα των περιπτώσεων, αλλά μπορεί να υπάρχουν περιπτώσεις όπου θέλετε να ολοκληρώσετε ένα ιδιαίτερα μεγάλο τρέξιμο, ίσως σε μεγαλύτερη ένταση από ότι συνήθως; Αυτή είναι η στιγμή που θα πρέπει να εξετάσετε τη φόρτωση υδατανθράκων.

Όταν φορτώνετε υδατάνθρακες, θα συνιστούσαμε ανεπιφύλακτα να ακολουθήσετε το πρωτόκολλο ημέρας 1 που συζητήθηκε στο άρθρο μας για τη φόρτωση υδατανθράκων, καθώς αυτό έχει αποδειχθεί ότι είναι πολύ λιγότερο ενοχλητικό στη ζωή σας γενικά, ενώ εξακολουθεί να προσφέρει όλα τα οφέλη ενός παραδοσιακού 6ήμερου πρωτόκολλο. Μην τρώτε απλώς περισσότερο φαγητό, να είστε στρατηγικοί με τα γεύματά σας και αυξήστε την ποσότητα υδατανθράκων στην καθημερινή σας διατροφή σε περίπου 70-80% της ημερήσιας πρόσληψης σας. Μπορεί επίσης να δυσκολευτείτε να καταναλώνετε έως και το 80% των ημερήσιων θερμίδων σας από υδατάνθρακες τρώγοντας τρόφιμα όπως ζυμαρικά, ρύζι και πατάτες, λόγω της ογκώδους και πιο ινώδους σύνθεσής τους. Για να το ξεπεράσετε, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να ενσωματώσετε μερικούς απλούς υδατάνθρακες, όπως ζελεδάκια, τσίχλες κρασιού, αρωματικά κέικ ρυζιού (γλυκό ή αλμυρό) ή ακόμα και σνακ σε ένα TORQ Bar ή Explore Flapjack. Τέλος, μείνετε ενυδατωμένοι! Για να αποθηκεύσετε 1 γραμμάριο γλυκογόνου, απαιτούνται 3 γραμμάρια νερού, επομένως φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό και να έχετε πάντα ένα μπουκάλι TORQ Hydration στο χέρι κατά τη φόρτωση υδατανθράκων.

Ενυδάτωση
Η διαθεσιμότητα του νερού παίζει τεράστιο ρόλο σε διάφορους παράγοντες που επηρεάζουν και ρυθμίζουν τη σωματική μας απόδοση, έτσι καθώς στοχεύουμε να μεγιστοποιήσουμε την προπόνησή μας στον μαραθώνιο, η ενυδάτωση είναι ένας παράγοντας που πρέπει να προσέχουμε συνεχώς πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Η ενυδάτωση επηρεάζει την καρδιαγγειακή μας λειτουργία, τη νοητική μας απόδοση, την ικανότητα θερμορύθμισης και επηρεάζει την ικανότητά μας να απορροφούμε θρεπτικά συστατικά όπως οι υδατάνθρακες. Οι ηλεκτρολύτες χάνονται επίσης στον ιδρώτα και βοηθούν στη συγκράτηση του νερού μαζί με τη βελτιστοποίηση της συστολής των μυών.

Εάν τροφοδοτείτε σωστά τις διαδρομές σας ακολουθώντας το Σύστημα Τροφοδοσίας TORQ, η ενυδάτωση θα πρέπει να φροντίζει από μόνη της. Ρίξτε μια ματιά στο σύντομο βίντεο παρακάτω. Αν και ο τόνος αυτού του βίντεο ίσως κατευθύνεται περισσότερο προς την πραγματική ημέρα του μαραθωνίου, οι αρχές της τροφοδοσίας και της ενυδάτωσης παραμένουν οι ίδιες. Λάβετε υπόψη ότι το TORQ Hydration Drink είναι το νέο όνομα για το TORQ Hypotonic, το οποίο αναφέρεται σε αυτό το βίντεο – οι συνθέσεις του προϊόντος είναι ακριβώς οι ίδιες.

Η ενυδάτωση είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό θέμα και σας ενθαρρύνουμε να αφιερώσετε χρόνο για να διαβάσετε τον οριστικό μας Οδηγό για την ενυδάτωση, όπου δεν αφήνουμε κανένα βήμα πάνω στο θέμα.

Συμπέρασμα

Η σωστή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας εάν θέλετε να τροφοδοτήσετε με επιτυχία τις προπονητικές σας προσπάθειες και να επιτύχετε τα κέρδη φυσικής κατάστασης που θα χρειαστείτε για να αποδώσετε τα μέγιστα την ημέρα του μαραθωνίου. Η διασφάλιση ότι η διατροφή σας είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, περιέχει 20-25g δόσεις πρωτεΐνης κάθε 3-4 ώρες και είναι πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά για να παρέχει μια σειρά από μικροθρεπτικά συστατικά είναι θεμελιώδους σημασίας. Η τροφοδοσία κατά τη διάρκεια της άσκησης θα υποστηρίξει υψηλότερης ποιότητας συνεδρίες τρεξίματος, θα ενισχύσει την αποκατάσταση και τελικά θα βελτιώσει την απόδοσή σας. Οι υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την άσκηση θα υποστηρίξουν επίσης το ανοσοποιητικό σας σύστημα και θα πρέπει επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης ειδικών συμπληρωμάτων υποστήριξης του ανοσοποιητικού. Ένα υψηλής ποιότητας Ρόφημα Ανάκτησης συνιστάται ανεπιφύλακτα αμέσως μετά την άσκηση, παρέχοντας πρωτεΐνες και υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας. Η φόρτωση υδατανθράκων συνιστάται πριν από ιδιαίτερα μεγάλες διαδρομές ή μεγάλες διαδρομές που απαιτούν αυξημένο ρυθμό και διασφάλιση ότι παραμένετε ενυδατωμένοι ανά πάσα στιγμή δεν είναι μόνο κρίσιμο για την απόδοσή σας, αλλά για την ικανότητά σας να καταναλώνετε καύσιμα.

Μην ξεχάσετε να συντονιστείτε στο επόμενο άρθρο μας την άνοιξη «Τροφοδοτώντας τον Μαραθώνιο».