Σίγουρα έχεις δει φορητές συσκευές φυσικής κατάστασης αλλά και ομαδικά προγράμματα φυσικής κατάστασης που χρησιμοποιούν συσκευές παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Αυτές συνήθως δίνουν κίνητρα για προπόνηση σε συγκεκριμένες ζώνες καρδιακού ρυθμού για να δουν οι ασκούμενοι τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Σήμερα θα δούμε τα οφέλη αλλά και τους περιορισμούς της προπόνησης σύμφωνα με τις ζώνες καρδιακού ρυθμού σε σχέση με την υγεία και την απώλεια βάρους.
Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στο πρόγραμμα Certified Personal Trainer by NASM.
Ζώνες Καρδιακού Ρυθμού: τι είναι;
Η ζώνη καρδιακού ρυθμού είναι ένα συγκεκριμένο εύρος καρδιακών παλμών, μετρούμενο σε παλμούς ανά λεπτό, που χρησιμοποιείται για την παρακολούθηση της έντασης της προπόνησης κατά τη διάρκεια της άσκησης ή των καθημερινών δραστηριοτήτων. Συνήθως, οι ζώνες καρδιακών παλμών υπολογίζονται με βάση ένα ποσοστό του εκτιμώμενου μέγιστου καρδιακού παλμού του κάθε ατόμου.
Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία φορητών συσκευών τεχνολογίας που επιτρέπει στους όλους όσους λατρεύουν την φυσική κατάσταση και στους αθλητές να παρακολουθούν τις προπονήσεις τους αλλά και την καθημερινή τους δραστηριότητα.
Οι συσκευές παρακολούθησης φυσικής κατάστασης έχουν γενικά προκαθορισμένες ζώνες καρδιακών παλμών έτσι ώστε να μπορούν να περιγράφουν πόσο σκληρά εργάζεται κάποιος κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή της δραστηριότητάς του.
Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine (2018) υπάρχουν οι ακόλουθες ζώνες καρδιακού ρυθμού, ανάλογα με το ποσοστό του μέγιστου καρδιακού παλμού του ατόμου:
Πολύ ήπια <57% Ήπια 57%-63% Μέτρια 64%-76% Έντονη 77%-95% Πολύ έντονη έως Μέγιστη >96%
Λειτουργούν οι ζώνες καρδιακού ρυθμού;
Και όμως οι ζώνες καρδιακού ρυθμού μπορούν να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο στη περίπτωση που αφορά τη δημιουργία ενός σκόπιμου καρδιοαναπνευστικού προγράμματος. Είναι ένας πολύ ωραίος τρόπος να βοηθήσουν τα άτομα να προοδεύσουν σταδιακά προς τους στόχους τους και να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση εφόσον χρησιμοποιηθούν σωστά.
Η βασική πρόκληση με τη χρήση των συγκεκριμένων ζωνών καρδιακού ρυθμού είναι ο καθορισμός ακριβών τιμών καρδιακού παλμού για κάθε ζώνη προπόνησης για ένα συγκεκριμένο άτομο.
«Τι γίνεται με τις ζώνες καρδιακού ρυθμού στις συσκευές παρακολούθησης φυσικής κατάστασης;».
Μεγάλη ερώτηση! Οι ζώνες καρδιακού ρυθμού που υπολογίζονται αυτόματα δυστυχώς γίνεται σύμφωνα μόνο με την ηλικία.
Ποιο είναι το πρόβλημα; Ο παραπάνω υπολογισμός εξαρτώμενος μόνο από την ηλικία χωρίς να λαμβάνεται υπόψη πχ. η γενετική ή φάρμακά είναι ελλιπής.
Να τονίσουμε πως τα ποσοστά ζώνης καρδιακού ρυθμού διαφέρουν από συσκευή σε συσκευή. Επομένως να υπάρχουν αποκλείσεις μεταξύ τους.
Ας μη ξεχνάμε πως τα διεγερτικά (καφές!), η αφυδάτωση και η ανεπαρκής αποκατάσταση σίγουρα προκαλούν αύξηση του καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι αυξημένος εξαιτίας των παραπάνω παραγόντων μπορεί να πιστεύετε λανθασμένα ότι προπονείστε εντός της ζώνης-στόχου σας και το σώμα σας να μην εργάζεται τόσο σκληρά όσο θα έπρεπε σε κανονικές συνθήκες.
Δυστυχώς, αυτό είναι ένα προβληματικό σημείο για κάποιον που προσπαθεί να πετύχει έναν στόχο υγείας και φυσικής κατάστασης!
Τι είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός;
Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι ο υψηλότερος αριθμός παλμών ανά λεπτό που μπορεί να αντλήσει η καρδιά υπό τη μέγιστη πίεση.
Φυσικά, αυτός ο αριθμός μετριέται μέσω ενός απλού υπολογισμού για λόγους ασφαλείας.
Ο μέγιστος (μέγιστος) καρδιακός ρυθμός είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε. Σε περίπτωση που θέλετε να υπολογίσετε τις ζώνες προπόνησης καρδιακού ρυθμού για ένα καρδιοαναπνευστικό πρόγραμμα, τότε ο μέγιστος (μέγιστος) καρδιακός ρυθμός είναι σημαντικός για εσάς.
Πως μπορείτε να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό;
Ο πιο ευρέως γνωστός τύπος για τον υπολογισμό του είναι η εξίσωση του Haskell:
220 – ηλικία = HRmax
Όμως, για να προκύψει ένα πιο ακριβές αποτέλεσμα χρησιμοποιείται ο τύπος Tanaka:
208 – (0,7 x ηλικία) = HRmax
Παράδειγμα για έναν 40χρονο:
208 – (0,7 x 40) = HRmax
208 – (28) = HRmax
180 = HRmax
Αυτή η εξίσωση δεν είναι τέλεια, αλλά μπορεί να χρησιμεύσει ως οδηγός για να ξεκινήσετε.
Τι είναι ο στόχος καρδιακού ρυθμού;
Ο στόχος του καρδιακού ρυθμού είναι ο προκαθορισμένος καρδιακός ρυθμός άσκησης ή η ένταση στην οποία θα θέλετε να προπονηθείτε για την ημέρα.
Πχ. σε περίπτωση που θέλετε ασκηθείτε με μέτριο στόχο καρδιακού ρυθμού, θα χρειαστεί να υπολογίσετε το 64-76% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, με βάση τις συστάσεις του ACSM.
Πως υπολογίζεται ο στόχος καρδιακού ρυθμού;
Το αποθεματικό καρδιακού ρυθμού, γνωστό και ως μέθοδος Karvonen, είναι ένας τρόπος να υπολογίσετε τη ζώνη καρδιακού ρυθμού-στόχου χρησιμοποιώντας τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας.
Το πλεονέκτημα της χρήσης αυτής της μεθόδου είναι ότι εξατομικεύει περαιτέρω τις ζώνες προπόνησής, δεδομένου ότι ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας διαφέρει από άτομο σε άτομο. Για να υπολογίσετε τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, μετρήστε πόσες φορές χτυπά η καρδιά σας σε 1 λεπτό αμέσως μετά το ξύπνημα.
Εφαρμόστε το για τρεις συνεχόμενες ημέρες και μετρήστε τα αποτελέσματα για πιο ακριβή μέτρηση. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε αυτόν τον τύπο για να υπολογίσετε τις ζώνες προπόνησης του καρδιακού σας ρυθμού:
[(HRmax – HRrest) x επιθυμητή ένταση] + HRrest = Στόχος καρδιακού ρυθμού
Πχ. HRmax = 184; HRrest = 65; επιθυμητή ένταση = 70%
[(184 – 65) x 70%] + 65 = Στόχος καρδιακού ρυθμού
[119 x 70%] + 65 = Στόχος καρδιακού ρυθμού
83,3 + 65 = 148 (στρογγυλοποιημένο στο πλησιέστερο bpm)
Μια εναλλακτική για την καρδιοαναπνευστική προπόνηση
Για ακόμη πιο ακριβή τρόπο για να επιλέξετε τις ζώνες προπόνησης (και όχι μόνο με τον καρδιακό ρυθμό) παρακολουθείστε την πραγματική προσπάθεια κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Σύμφωνα με έρευνα: η ικανότητα ή η αδυναμία ενός ασκούμενου να μιλήσει κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ενδεικτική του ενεργειακού συστήματος που χρησιμοποιεί το σώμα.
Κοιτάξτε αυτό το γράφημα για να δείτε την ανάλυση (Sutton 2021):
Το VT1 περιγράφει το σημείο στο οποίο το σώμα καίει ίσες ποσότητες λίπους και υδατανθράκων ως καύσιμο και το αερόβιο σύστημα λειτουργεί.
Το VT2 περιγράφει το σημείο όπου η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή καυσίμου και η προπόνηση είναι αναερόβια.
Η γνώση της μεταβολικής ζήτησης της έντασης της άσκησης βοηθά να προσδιορίσει κανείς ποια ζώνη είναι κατάλληλη για τους στόχους τους.
Ο συνδυασμός του ποσοστού πραγματικής προσπάθειας (πόσο σκληρά αισθάνεται ο ασκούμενος ότι εργάζεται με το 1 να είναι πολύ εύκολο, το 4-5 να είναι μέτριο ή κάπως δύσκολο και το 10 να είναι μέγιστη προσπάθεια) με το τεστ ομιλίας είναι ένας απλός και εξατομικευμένος τρόπος μέτρησης της προσπάθειας άσκησης για καλύτερα αποτελέσματα.
Ποιος καρδιακός ρυθμός είναι καλύτερος για απώλεια βάρους;
Σύμφωνα με τον καρδιακό ρυθμό, η ζώνη καρδιακού ρυθμού 60-76% (ήπια έως μέτρια) είναι μια καλή αρχή για απώλεια βάρους. Χρησιμοποιώντας το διάγραμμα για VT1 και VT2, η προπόνηση στις Ζώνες 1 και 2 είναι η καλύτερη για ασκούμενους με στόχους απώλειας βάρους.
Το κλειδί για απώλεια βάρους είναι το έλλειμμα θερμίδων (δαπάνη περισσότερων θερμίδων από όσες λαμβάνει κανείς). Σκοπός είναι να επιλέξετε μια ένταση που σας επιτρέπει να κάνετε αρκετή δουλειά για να δείτε αποτελέσματα χωρίς να είναι τόσο δύσκολο ώστε να χάσετε το κίνητρο για να το πετύχετε.
ΠΗΓΕΣ:
American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
10th ed. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
Scheid, Jennifer L. Ph.D.; O’Donnell, Emma Ph.D. Revisiting heart rate target zones through
the lens of wearable technology. ACSM’s Health & Fitness Journal: 5/6 2019 – Volume 23 – Issue 3 – p 21-26 doi: 10.1249/FIT.0000000000000477
Sutton, B. G. NASM Essentials of Personal Fitness Training. 7th ed. Burlington (MA): Jones & Bartlett Learning; 2021.