Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος θεωρείται ο βασιλιάς των πρωτεϊνών. Συγκεκριμένα, η πρωτεΐνη αυτή είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που περιέχει τα γνωστά BCAA. Τα BCAA είναι 3 αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Η λευκίνη, βαλίνη και ισολευκίνη είναι τα αμινοξέα που συνθέτουν τα λεγόμενα BCAA που αναφέραμε προηγουμένως. Αυτά είναι τα κυριότερα συστατικά των πρωτεϊνών των μυών. Είναι απολύτως απαραίτητα για τη διατήρηση των μυών, των αποθεμάτων του μυικού γλυκογόνου αλλά υπεύθυνες για τη δημιουργία μυϊκής μάζας. Να τονίσουμε ότι αυτά τα αμινοξέα δεν παράγονται από τον οργανισμό.
Τι είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος;
Παρακάτω θα αναφέρουμε γενικώς τη διαδικασία παραγωγής του ορού γάλακτος σύμφωνα με την Wikipedia.org. Ο ορός γάλακτος είναι απομεινάρι της πήξης του γάλακτος κατά τη διαδικασία παραγωγής τυριού. Περιέχει εκείνα τα στοιχεία που είναι διαλυτά στο γάλα αφού το pH πέσει στο 4,6 κατά τη διαδικασία της πήξης. Αποτελείται κατά 5% από διαλυτή στο νερό λακτόζη, με κάποια μέταλλα και τη γαλακτοαλβουμίνη. Το λίπος αφαιρείται και στη συνέχεια επεξεργάζεται για ανθρώπινη κατανάλωση. Μπορεί να επεξεργαστεί με 2 τρόπους: με απλή ξήρανση, ή με αύξηση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη λόγω της αφαίρεσης των λιπιδίων και άλλων μη-πρωτεϊνικών υλικών.
Λοιπόν, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η συλλογή σφαιροειδών πρωτεϊνών που απομονώθηκαν από τον ορό γάλακτος. Συγκεκριμένα, η πρωτεΐνη στο αγελαδινό γάλα αποτελείται από 20% πρωτεΐνη ορού γάλακτος και 80% καζεΐνη. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι συνήθως ένα μείγμα β-γαλακτοσφαιρίνης δηλαδή: ~65%, άλφα-λακταλβουμίνης: ~25%, αλβουμίνη ορού βοοειδών: ~8% , και ανοσοσφαιρίνων.
Γιατί να καταναλώσεις την πρωτείνη ορού γάλακτος;
Γενικώς, οι μύες μπορούν να χτιστούν όταν οι πρωτεΐνες αποικοδομούνται πιο γρήγορα από ποτε. Παρόλη τη σκληρή γυμναστική και προπόνηση δύναμης που μπορεί να κάνει κανείς. Να τονίσουμε ότι μια κουταλιά πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει τόση πρωτεΐνη όσο ένα ολόκληρο στήθος κοτόπουλου. Για αυτό το λόγο και είναι ένας πολύ καλός σύμμαχος όταν υπάρχει ο στόχος για ανάπτυξη και γράμμωση μυών.
Όταν γίνεται η κατανάλωση της μετά την άσκηση, βοηθά στην παραγωγή της ινσουλίνης. Έτσι, μπορούν οι μύες και απορροφούν τη γλυκόζη και αναπληρώνουν την ενέργεια που έχασαν κατά την άσκηση. Ενώ παράλληλα η λακτοφερίνη και η λακτουπεροξειδάση ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Υπάρχουν πάρα πολλές έρευνες σχετικά με το συνδυασμό της με την εκγύμναση με βάρη. Καταναλώνοντας 2 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα διατηρεί τους μύες και χάνει λίπος.
Ποιοι είναι οι τύποι πρωτεϊνών ορού γάλακτος;
1. Συμπυκνωμένη Whey Πρωτεΐνη
Ο συμπυκνωμένος τύπος ορού γάλακτος με πρωτεΐνη περιέχει μικρές ποσότητες σε υδατάνθρακες, λίπος και λακτόζη. Για εκείνους που έχουν δυσανεξία ή είναι χορτοφάγοι ή vegan υπάρχει και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος φυτικής προέλευσης. Υπάρχει η πρωτεΐνη από ρύζι, σόγια αλλά και μπιζέλι.
Πότε χρησιμοποιείται;
Σε περίπτωση που έχετε στόχο την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι ιδανική επιλογή αφού η συμπυκνωμένη πρωτείνη ορού έχει τα στοιχεία εκείνα που επιταχύνουν τη διαδικασία του αναβολισμού.
2. Καθαρή πρωτεΐνη ορού γάλακτος (Isolate)
Η καθαρή πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και λιπαρά και με λιγότερο από το 1% λακτόζη. Πραγματικά, έχει υψηλή περιεκτικότητα καθαρή πρωτεΐνη ορού γάλακτος και BCAAs για αυτό το λόγο και την θεωρούν την καλύτερη πρωτεΐνη που μπορεί να χρησιμοποιήσει κανεις.
Πότε χρησιμοποιείται;
Σε περίπτωση που επιθυμεί κανεις την αναγέννηση μυών τότε είναι ιδανική λόγω της ταχείας απορρόφησης. Η κατανάλωση της πρέπει να γίνεται πάντα μετά τη προπόνηση.
3. Υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Η πρωτεΐνη αυτή παρέχει μέγιστη βιοδιαθεσιμότητα και προσφέρει όλα τα σημαντικά αμινοξέα για την αποκατάσταση των μυών.
Πότε χρησιμοποιείται;
Σε περίπτωση που κάποιος επιθυμεί την γρήγορη αποκατάσταση των μυικών ινών τότε είναι η ιδανική επιλογή, αφού βοηθά στη διαδικασία ανάρρωσης.
Τι να προσέχεις όταν αγοράζεις πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Χρειάζεται πολύ μεγάλη προσοχή η λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος και δεν πρέπει να λαμβάνεται αλόγιστα. Η υπερφόρτωση του οργανισμού με πρωτεΐνες ουσιαστικά μπορεί να επιβαρύνει το συκώτι και τα νεφρά με έξτρα δουλειά! Ακόμα με την υπερκατανάλωση ίσως υπάρχει αύξηση της ουρίας και του ουρικού οξέως.
Δώστε μεγάλη προσοχή λοιπόν στα παρακάτω:
- Τη συγκέντρωση σε νάτριο
- Αν το προϊόν έχει ορό πρωτεΐνης με χρωστική
- Αν περιέχει γλυκαντικά, γεύσεις και πρόσθετα και
- Τη δοσολογία. Εξαρτάται από το ποσοστό καθαρότητάς της (διαφέρει από προϊόν σε προϊόν) και πρέπει να αναγράφεται στη συσκευασία.
Σε ποιες τροφές υπάρχει;
- Γάλα
- Γιαούρτι
- Τυρί
Ποια τα οφέλη της σε σχέση με τις άλλες;
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι εκείνη που έχει υψηλότερη σε ποιότητα πρωτείνη. Έχει ταχύτατη απορόφηση σε σχέση με όλες τις άλλες πρωτεΐνες. Είναι η ιδανική επιλογή όταν υπάρχει στόχος για γρήγορη αποκατάσταση. Η συγκεκριμένη πρωτείνη περιέχει σε μεγάλη περιεκτικότητα σε λευκίνη ένα βασικό αμινοξύ για πρωτεινοσύνθεση!
Εκτός από τη λευκίνη, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει και το αμινοξύ κυστεΐνη. Αυτό βοηθά στη σύνθεση της γλουταθειόνης στο σώμα και είναι το πιο ισχυρό αντιοξειδωτικό στον ανθρώπινο οργανισμό. Τέλος, περιέχει λακτοφερίνη, λυσοζύμη, λακτουπεροξειδάση τα αοποία είναι πεπτίδια που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα πρωτεΐνης;
Αν γίνεται καθημερινή λήψη ίδιας ποιότητας και ποσότητας πρωτείνης από τα τρόφιμα τότε προφανώς και τα συμπληρώματα δεν είναι απαραίτητα. Όμως, λόγω της ευκολίας και της ταχύτητας λύνει πραγματικά τα χέρια των πολυάσχολων ατόμων αθλητών και ασκούμενων.
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: κορεσμός και απώλεια βάρους
Έπειτα από πολλές έρευνες έχει αποδειχθεί οτι η πρόσληψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος πριν και μετά την προπόνηση με αντιστάσεις προκαλεί τη μείωση λίπους και την αύξηση μυϊκής μάζας. Επίσης, βοηθά στην απώλεια βάρους διατηρώντας τη μυϊκή μάζα του σώματος και μειώνοντας το λίπος σε συνδυασμό πάντα με διατροφή.
Κάτι πολύ σημαντικό είναι το υψηλό αίσθημα κορεσμού. Έτσι νιώθει κανείς πιο χορτάτος κατά την διάρκεια της ημέρας
Πώς καταναλώνεται η πρωτεΐνη;
Ο πιο συνηθισμένος και ιδανικότερος τρόπος κατανάλωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την προπόνηση μαζί με νερό ή άλλο ρόφημα ανάλογα με τον στόχο του καθενός! Επίσης, μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως σνακ μέσα στη διάρκει της ημέρας.
Δοσολογία
Η δοσολογία πρωτεΐνης εξαρτάται από το σωματικό βάρος του καθενός και η κατανάλωση της πρέπει να γίνεται αμέσως μετά την προπόνηση!