Πόσο υγιεινά είναι τα τρόφιμα που μόλις αγόρασες; Διαβάζεις τη λίστα με τα συστατικά, αλλά αυτά συνήθως στις διατροφικές ετικέτες είναι κατανοητά μόνο σε όσους έχουν πτυχίο Διαιτολογίας.
Εδώ θα αναφέρουμε τι ακριβώς πρέπει να προσέχουμε στις ετικέτες προιόντων…
1. Μέγεθος μερίδας
Σε μια συσκευασία αναγράφονται συνήθως πόσες μερίδες περιέχει το συγκεκριμένο πακέτο. Σύμφωνα με αυτή τη ποσότητα έχουν υπολογιστεί και οι διατροφικές πληροφορίες του τρόφιμου αυτού. Πολύ σημαντικό είναι να διαβάζετε προσεκτικά το μέγεθος της μερίδας. Σε ένα πακέτο μπορεί να περιέχονται 2, 3 ή περισσότερες μερίδες. Σε περίπτωση που καταναλωθεί ολόκληση η συσκευασία μπορεί να διπλασιάζονται ή τριπλασιάζονται οι θερμίδες.
2. Θερμίδες
Γενικότερα κάθε γεύμα δε πρέπει να ξεπερνά τις 300- 500 θερμίδες (kcal), σε περίπτωση που επιθυμείτε να χάσετε βάρος. Όμως, το σύνολο των θερμίδων σε μια μερίδα δεν είναι τόσο σημαντικό όσο το σύνολο των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων, των λιπαρών και των υπόλοιπων συστατικών.
Επιλέξτε τροφές που κρατούν σταθερό το επίπεδο σακχάρου στο αίμα. Άρα το πιο σημαντικό είναι πώς να εξισορροπήσετε τους υδατάνθρακες με τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά.
Για Παράδειγμα: Τα τρόφιμα με μεγάλο αριθμό υδατανθράκων σε σχέση με τη πρωτεΐνη είναι εκείνα που μπορούν και ανεβάζουν σίγουρα το σάκχαρο στο αίμα απότομα. Καλό θα ήταν να τις αποφεύγετε αυτές τις τροφές όσο περισσότερο μπορείτε.
3. Ολικά λιπαρά
Στην Ελλάδα, οι εταιρείες είναι υποχρεωμένες να αναγράφουν υποχρεούνται να αναγράφουν το συνολικό αριθμό λιπαρών. Προαιρετικά μπορούν να διαχωρίζουν τα ποσά των ακόρεστων και κορεσμένων. Όμως, δεν επιτρέπεται να αναγράφονται τα trans λιπαρά
Γενικώς, αποφύγετε τροφές με περισσότερα από 15γραμ. λιπαρά ανά μερίδα εκτός και αν γνωρίζετε ότι είναι «καλά» λιπαρά.
4. Χοληστερίνη
Η υψηλή χοληστερίνη συνδέεται άμεσα με τα πολλά λιπαρά. Σε περίπτωση που επιθυμείτε να χάσετε βάρος τότε το μάξιμουμ σύνολο λιπαρών είναι 40 γραμμάρια την ημέρα. (Αν είναι δυνατό 10 γραμμάρια ανά γεύμα).
5. Νάτριο, γνωστό και ως αλάτι
Είναι πάρα πολύ δύσκολο να μειώσει κάποιος την πρόσληψη νατρίου στην διατροφή του. Θεωρείται πως οι τροφές με χαμηλό νάτριο είναι εκείνες που περιέχουν λιγότερα από 140mg ανά μερίδα. Καλό θα ήταν η ποσότητα του νατρίου να είναι μικρότερη από το μισό του συνόλου των θερμίδων ανά μερίδα.
6. Υδατάνθρακες
Στους Υδατάνθρακες ανήκουν σχεδόν τα πάντα, από δημητριακά ολικής αλέσεως μέχρι ζάχαρη και άλλους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Συνήθως, στις ετικέτες διαχωρίζονται και επισημαίνονται βασικά το σύνολο των φυτικών ινών αλλά και σακχάρων.
7. Ζάχαρη
Η ζάχαρη είναι πάρα πολύ σημαντικό στοιχείο στις ετικέτες των τροφίμων. Πολύ σημαντικό είναι να καταναλώνετε 5 με 15 γραμμάρια ανά μερίδα.
Καλό θα ήταν να γνωρίζετε πως 4 γραμμάρια σάκχαρα ισοδυναμούν με 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη. Αν κάποιο τρόφιμο αναγράφει ότι δεν περιέχει ζάχαρη σίγουρα θα περιέχει υποκατάστατα αυτής. Σε περίπτωση που επιθυμείτε να χάσετε βάρος τότε δε θα πρέπει να ξεπερνάτε τα 5 κουταλάκια του γλυκού σάκχαρα μέσα στην ημέρα.
Δυστυχώς, πολλά πρόσθετα σάκχαρα βρίσκονται ακόμη και στις πιο υγιεινές τροφές, όπως το γιαούρτι.
8. Φυτικές Ίνες
Καλό θα ήταν μέσα στην ημέρα να καταναλώνετε τροφές με 3 γραμμάρια ανά μερίδα. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι το ψωμί, τα κράκερς, τα ζυμαρικά, ακόμα και κάποιες σούπες.
9. Πρωτεΐνες
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δώσετε και στο σύνολο της πρωτεΐνης που αναγράφεται στις συσκευασίες των προϊόντων. Γενικώς, το 20-25% των συνολικών θερμίδων πρέπει να προέρχονται από πρωτεΐνες. Συγκεκριμένα, 20-22 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά γεύμα είναι η καλύτερη επιλογή για όλους.
10. Βιταμίνες
Επιλέξτε τροφές με ικανοποιητική ποσότητα από βιταμίνες οι οποίες είναι απαραίτητες για όλους τους οργανισμούς.