Τι είναι το Γαλακτικό οξύ;
Μια ανθρώπινη λειτουργία του σώματος είναι η παραγωγή γαλακτικού οξέως, έτσι ώστε να προωθήσει πολλαπλές βιολογικές λειτουργίες. Όμως, υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις που ο οργανισμός παράγει γαλακτικό οξύ σε πολύ πιο γρήγορο ρυθμό που δεν μπορεί να το απομακρύνει με φυσικό τρόπο. Σε μια έντονη προπόνηση, όπως το τρέξιμο 10 χιλιομέτρων, δεν είναι λίγες φορές που οι οι μύες χρειάζονται περισσότερη ενέργεια από εκείνη που είναι άμεσα διαθέσιμη έτσι ώστε να ανταποκριθούν στην έντονη ή και επίπονη άσκηση του σώματος. Στη συγκεκριμένη συνθήκη, δημιουργεί ένα νέο υποπροϊόν από τη διαθέσιμη γλυκόζη –το γαλακτικό οξύ- για να το χρησιμοποιήσει ως καύσιμο. Με αυτό το τρόπο το σώμα προσπαθεί να αντισταθμίσει την ανάγκη για άμεση ενέργεια, αλλά και τα χαμηλά αποθέματα οξυγόνου
που συνοδεύουν την έντονη άσκηση.
Είναι γεγονός πως η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στους μυς δημιουργεί
μία αίσθηση δυσφορίας στο σημείο του σώματος που έχει καταπονηθεί, το οποίο μοιάζει με έντονο κάψιμο.
Μπορεί να το έχεις παρατηρήσει και στη προπόνηση με βάρη κατά τις τελευταίες επαναλήψεις να αισθάνεσαι ένα κάψιμο στη περιοχή που γυμνάζεις. Εκείνη την ώρα δημιουργειται το γαλακτικό οξύ. Πρέπει να ξέρεις πως στις έντονες ασκήσεις, το σώμα συνεχίζει να παράγει γαλακτικό οξύ για τις άμεσες ανάγκες του. Συνήθως, διαρκεί έως περίπου τρία (3) λεπτά. Μόλις ολοκληρωθεί αυτό το χρονικό διαάστημα, οι μύες αρχίζουν και «βαραίνουν» ή δυσκολεύονται για να επιτελέσουν τη λειτουργία τους. Αυτό είναι ένα προειδοποιητικό σήμα από το σώμα σου ότι έχει σχεδόν φθάσει στο ανώτερο όριό του. Σε ενημερώνει και προστατεύει με λίγα λόγια από ενδεχόμενους τραυματισμούς ή κόπωση.
Πώς μπορώ να το μειώσω;
Το γαλακτικό οξύ αρχίζει και μειώνεται από το σώμα μόλις μειώσεις την ένταση ή σταματήσεις τελείως. Αν θες λοιπόν να αποτρέψεις τη συχνή παραγωγή του γαλακτικού οξέος ή αν θες το ανεπιθύμητο κάψιμο στους μυς σου ή την έντονη καταπόνηση μετά από μία δύσκολη και απαιτητική προπόνηση, μπορείς να κάνεις τα παρακάτω:
– Μη παραμελείς να κάνεις ζέσταμα.
Όσο και αν ο χρόνος σε πιέζει λόγω των αυξημένων υποχρεώσεων της καθημερινότητάς μας, καλό θα είναι να μην περνάς απευθείας στο βασικό κορμό
του προγράμματός σου. Ξεκίνα με διατάσεις είναι εκείνες που θα ενεργοποιήσουν τους μύες σου και θα ζεστάνουν τις αρθρώσεις και θα κάνουν το κορμί σου πιο ελαστικό.
-Πάρε βαθιές αναπνοές.
Και όμως είναι αποτελεσματικό. Πρέπει να ξέρεις πως η μη αποτελεσματική κατανάλωση οξυγόνου προκαλεί την έκκριση και συγκέντρωση του γαλακτικού οξέως στους μύες που εκείνη τη στιγμή γυμνάζεις. Δοκίμασε λοιπόν κατά την άσκηση σου να μη κρατάς την αναπνοή σου. Είναι σίγουρο πως δε θες να κανεις λιγότερες επαναλήψεις σε κάθε σετ. Έχε πάντα στο μυαλό σου πως η αναπνοή σου είναι τροφή για τους μυς!
-Ενυδάτωση.
Το ήξερες πως το νερό είναι φίλος και σύμμαχός σου; Μάθε πως το γαλακτικό οξύ είναι υδατοδιαλυτό άρα καταναλώνοντας επαρκές νερό, το γαλακτικό οξύ μειώνεται πολύ πιο γρήγορα.
-Ελαφρύ μασάζ στην περιοχή.
Αν πιέσεις ελαφρά το σημείο στο οποίο νιώθεις κάψιμο ή κούραση, μπορεί και να σε ανακουφίσει από τα συμπτώματα δυσφορίας. Μη ξεχνάς πως το γαλακτικό οξύ συνήθως είναι υπεύθυνο σε μεγάλο βαθμό για τον πόνο ή την αίσθηση έντονου «πιασίματος» τις επόμενες 1-3 μέρες μετά την έντονη προπόνηση.
-Κατανάλωση μαγνήσιου.
Το μαγνήσιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό μέταλλο-ιχνοστοιχείο για την εύρυθμη παραγωγή ενέργειας στο σώμα. Η κατανάλωσή μαγνήσιου βοηθά το σώμα να μεταφέρει επαρκή ενέργεια στους μυς που το χρειάζονται κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Μπορείς να μειώσεις με αυτόν τον τρόπο την παραγωγή γαλακτικού οξέος. Σου προτείνουμε να εμπλουτίσεις τη διατροφή σου καταναλώνοντας είτε φυσικές πηγές μαγνησίου, όπως σπανάκι, φασόλια και σπόρους (κολοκυθόσπορους, ηλιόσπορους, σουσάμι) είτε συμπληρώματα υψηλής ποιότητας.
-Ένταξε στη διατροφή σου καλά λιπαρά.
Και όμως τα καλά λιπαρά έχουν τη θέση τους.
Η κατανάλωση λιπαρών οξέων διασπούν το γλυκογόνο για την παραγωγή ενέργειας. Έτσι μειώνεται η έκκριση γαλακτικού οξέος. Μάθε πως, τα λιπαρά οξέα μειώνουν τις φλεγμονές, τα πρηξίματα και τον πόνο στους μύες τις επόμενες ημέρες. Κατανάνωσε τροφές όπως άγριο σολωμό, σαρδέλα, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Εναλλακτικά, μπορείς να λάβεις συμπληρώματα σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα για να αυξήσεις τις επιδόσεις σου.
-Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Φυσικά και είναι σύμμαχοί σου. Οι βιταμίνες Β αποτελούν μία πολύ καλή και φυσική λύση για το μεταβολισμό της ενέργειας και τη μεταφορά της γλυκόζης στα κύτταρα του σώματός.
Θα τις βρεις σε τροφές όπως αυγό, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινα λαχανικά και σιτηρά αλλά και σε αθλητικά συμπληρώματα.
-Μην παραμελείς την αποθεραπεία.
Είπαμε για το ζέσταμα πριν την προπόνηση πόσο σημαντική είναι, το ίδιο θα πούμε και για την αποθεραπεία με το τέλος της προπόνησής σου. Κάνε διατάσεις έτσι ώστε να διασπαστεί το γαλακτικό οξύ στους μυς και να αισθανθείς μια χαλάρωση.
