Στο πρώτο από τα 3 άρθρα μας σχετικά με την περιοδοποίηση και την κορύφωση, εξετάζουμε την περίοδο εκτός περιόδου ή αυτό που οι Επιστήμονες Αθλητισμού θέλουν να αποκαλούν «Μεταβατική Προπονητική Φάση».
Αυτό το άρθρο θα εξετάσει τη σημασία της «εκτός σεζόν». Το επόμενο άρθρο, θα συζητήσει πώς να δημιουργήσετε πρόγραμμα προπόνησης και τον κυκλικό ρυθμό (ένταση, διάρκεια και συχνότητα) της προπόνησής σας για βέλτιστη φυσική προσαρμογή κατά τη χειμερινή περίοδο. Το τελευταίο άρθρο της σειράς θα ασχοληθεί με τον τρόπο με τον οποίο μπορείτε να κορυφώσετε τις εκδηλώσεις που έχετε επιλέξει την άνοιξη, το καλοκαίρι και το φθινόπωρο.
Συχνά συζητάμε πώς η διατροφή παίζει ρόλο στην υποβοήθηση της έντασης και της διάρκειας της άσκησης, η οποία με τη σειρά της ενθαρρύνει τη φυσιολογική προσαρμογή – βασικά να γίνουμε καλύτεροι. Σε αυτήν την περίπτωση, ανατρέπουμε αυτή τη λογική, βάζοντας στη μία πλευρά τη θεωρία απόδοσης για να συζητήσουμε πώς η αφαίρεση λίγου χρόνου από το αφιερωμένο άθλημά σας θα στηρίξει τους στόχους σας μακροπρόθεσμα. Ναι, η εκτός σεζόν έχει να κάνει με την ξεκούραση και την ανάρρωση!
Μείνετε ήρεμοι, αλλά μην συνεχίσετε!
Πολλοί αθλητές αντοχής, όπως ποδηλάτες δρόμου, ποδηλάτες βουνού και δρομείς διαπιστώνουν ότι το τέλος της αγωνιστικής τους σεζόν (συνήθως γύρω στον Σεπτέμβριο/Οκτώβριο) μπορεί να τους αφήσει με τεράστιο ελεύθερο χρόνο. Ο προγραμματισμός, η εκπαίδευση και τα ταξίδια σε εκδηλώσεις δημιουργούν μια πολυάσχολη ζωή, οπότε όταν σταματήσουν όλα αυτά, τι κάνετε; Αυτό θα μπορούσε να θεωρηθεί ως μια εξαιρετική ευκαιρία για να ξεκινήσετε κάποια σοβαρή προπόνηση ώστε να μπορέσετε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση κατά τη διάρκεια του χειμώνα σωστά; Λάθος!
Το Burn out, ή πιο επιστημονικά γνωστό ως «Σύνδρομο Υπερπροπόνησης» είναι ένα πολύ πραγματικό ζήτημα και η μετάβαση κατευθείαν από μια έντονη αγωνιστική σεζόν στη βαριά προπόνηση επιβάλλει σοβαρή απειλή, όχι μόνο για τη σωματική σας υγεία, αλλά και για την ψυχική σας υγεία. Αυτό το «burn out» δεν θα συμβεί αμέσως – πολύ πιο πιθανό σε ένα σημείο της σεζόν του επόμενου έτους, όταν η απόδοση έχει πραγματικά σημασία. Μπορεί να αισθάνεστε ότι είναι το σωστό να κάνετε εκείνη τη στιγμή, αλλά στη πορεία θα πληρώσετε το τίμημα και θα σας βοηθήσουμε να με το να σας εξηγήσουμε το γιατί.
Το παραπάνω διάγραμμα δείχνει πώς μια συνεχής τάση κόπωσης (χωρίς χρόνο αποκατάστασης) μπορεί να οδηγήσει σε πολλούς μήνες ταλαιπωρίας από το σύνδρομο υπερπροπόνησης.
Ερμηνεία της κόπωσης
Η κούραση είναι μια γνωστή έκφραση για τους αθλητές αντοχής. Στο TORQ, όταν συζητάμε για προπόνηση με αθλητές, συχνά αναφερόμαστε στη βραχυπρόθεσμη κόπωση ως αναπτυξιακή, επειδή αντιπροσωπεύει ένα ουσιαστικό ερέθισμα για το σώμα μας να προσαρμοστεί.
Το παραπάνω διάγραμμα δείχνει αυτό το σημείο – η κόπωση διεγείρει μια απόκριση αντιστάθμισης, οδηγώντας σε μια κορύφωση της απόδοσης, αλλιώς γνωστή ως «το αποτέλεσμα της προπόνησης».
Αυτό το επόμενο διάγραμμα δείχνει πώς μια σειρά από εύστοχες συνεδρίες άσκησης μπορούν να επωφεληθούν από το ερέθισμα της κόπωσης προκειμένου να χτίσουν τη φυσική τους κατάσταση.
Ωστόσο, ο όρος «κούραση» μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να περιγράψει πολύ βαθύτερα συναισθήματα εξάντλησης, τα οποία είναι το αποκορύφωμα του σωματικού και ψυχολογικού φορτίου μιας εποχής στο σώμα. Η πολυετής εμπειρία Συμβουλευτικής Fitness στην TORQ μας έχει διδάξει ότι η κόπωση μπορεί να επεκταθεί πολύ πέρα από τη σωματική και ότι η ψυχολογική κόπωση μπορεί να παίξει πολύ μεγαλύτερο ρόλο στη συνολική κούραση ενός αθλητή. Όσον αφορά την κατανόηση της ψυχολογικής κόπωσης, είναι χρήσιμο να εξετάσουμε την αγωνιστική περίοδο για να διαπιστώσουμε τις πιέσεις που μπορεί να δεχόταν κάποιος:
• Ο αγώνας και η προπόνηση επηρεάζουν το άγχος
• Εκτεταμένες περίοδοι ταξιδιών
• Έλλειψη κοινωνικής αλληλεπίδρασης λόγω προπονήσεων και αγωνιστικών υποχρεώσεων
• Στρες διαχείρισης χρόνου
• Δέσμευση σε αυστηρές διατροφικές στρατηγικές
• Οικονομική ανάκαμψη
• Παραμελημένες ευθύνες ζωής & δουλειές του σπιτιού
Πάρτε τον χρόνο σας
Όσο κι αν θα θέλαμε να έχουμε την καλύτερη φυσική και ψυχολογική μας φόρμα για κάθε μέρα του χρόνου, αυτή η σειρά 3 άρθρων θα εξηγήσει πώς δυστυχώς αυτό δεν μπορεί να συμβεί ποτέ. Οι καλύτερες επιδόσεις σας θα έρχονται πάντα με το κόστος των χαμηλότερων επιδόσεων κάποιες φορές στον χρόνο και η αποδοχή αυτού του γεγονότος είναι το κλειδί για να κατανοήσετε πόσο ζωτικής σημασίας είναι η έκτος σεζόν ως μέρος ενός γενικού περιοδικού σχεδίου.
Η αποχή 6-8 εβδομάδων από την επίσημη προπόνηση, συνήθως μεταξύ Σεπτεμβρίου και Δεκεμβρίου για τα περισσότερα αθλήματα αντοχής στο Ηνωμένο Βασίλειο, είναι αυτό που συνήθως συμβουλεύουμε τους πελάτες με τους οποίους συμβουλευόμαστε. Εάν κάποιος είχε μια ιδιαίτερα απαιτητική σεζόν και έχει βαρεθεί πραγματικά, θα του προτείναμε να μην κάνει απολύτως τίποτα για τουλάχιστον μερικές εβδομάδες ή για όσο χρόνο χρειάζεται μέχρι να νιώσει ότι θέλει να ξανακάνει κάποια σωματική δραστηριότητα. Εάν η εκτός σεζόν σας ήταν επιτυχής, θα πρέπει να σκαρφαλώνετε στους τοίχους και να είστε απελπισμένοι να επιστρέψετε σε ένα επίσημο πρόγραμμα προπόνησης μόλις τελειώσει – αυτό είναι το μέτρο της αποτελεσματικότητάς του.
Μεταβατική Φάση
Ο όρος «Μεταβατική Φάση» υποδηλώνει ότι η Off Season εξακολουθεί να παίζει ρόλο εντός του ετήσιου προγράμματος και όχι να είναι ‘εκτός’ για όλους! Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι πρώτες δύο εβδομάδες σας μπορεί να χρειαστεί να είναι ‘εκτός’ για όλους, ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε σωστά, αλλά είναι ακόμα σημαντικό να σεβαστείτε τους στόχους που έχετε μπροστά σας και να κατανοήσετε ότι οι ενέργειες που κάνετε στη μεταβατική φάση θα μπορούσαν να έχουν αντίκτυπο στην την ικανότητά σας να ανεβείτε ξανά στο άλογο ας πούμε. Το μήνυμα για το σπίτι θα ήταν, διασκεδάστε, χαλαρώστε, αλλά να είστε λογικοί.
Η εμπειρία μας ως προπονητές στην TORQ μάς έχει δείξει ότι οι ποδηλάτες δρόμου που δοκιμάζουν ποδηλασία βουνού και μερικές ίσως άλλες ενθουσιώδεις βραδιές με αλκοόλ έχουν οδηγήσει σε μακροχρόνιους τραυματισμούς, καθυστερώντας την έναρξη της επίσημης προπόνησης και τελικά αυτό μπορεί να επηρεάσει τις επιδόσεις την επόμενη σεζόν. Ομοίως, θα ενθαρρύναμε τους σοβαρούς αθλητές να χαλαρώσουν τις διατροφικές τους συνήθειες κατά τη διάρκεια της Off Season και να βγουν έξω για γεύματα και να διασκεδάσουν, αλλά ταυτόχρονα δεν θα θέλαμε να ενθαρρύνουμε τη μαζική αύξηση βάρους! Η απώλεια μερικών κιλών το χειμώνα και την άνοιξη δεν θα ήταν ποτέ πρόβλημα, αλλά μην υπερβάλλετε.
Δοκιμάστε νέα πράγματα και αναπτύξτε νέες δεξιότητες
Ίσως είναι αντιφατικό με τη συζήτηση στην προηγούμενη ενότητα, αλλά το να δοκιμάζετε νέα πράγματα κατά τη διάρκεια της εκτός σεζόν είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απασχολήσετε τον ελεύθερο χρόνο σας. Εδώ είναι μερικές ιδέες που μπορεί να θέλετε να εξετάσετε:
Άλλα αθλήματα: Αποφεύγοντας ίσως τα επικίνδυνα, τι θα λέγατε να πάτε για κολύμπι αν είστε δρομέας ή ποδηλάτης για μια μικρή αλλαγή; Εάν είστε κολυμβητής, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε λίγο ποδήλατο ή τρέξιμο; Ίσως κατεβείτε στο γυμναστήριο για να κάνετε μερικές συνεδρίες καρδιαγγειακής άσκησης για να διατηρήσετε τη φυσιολογία σας σταθερή, ωστόσο μην ακολουθήσετε κανένα επίσημο σχέδιο – απλώς παίξτε και διατηρήστε τη συνολική ένταση και τη διάρκεια σε χαμηλά επίπεδα. Πηγαίνετε βόλτες και κάντε πράγματα που συνήθως δεν έχετε την ευκαιρία να κάνετε.
Μαγειρική: Για κάθε αθλητή ή σωματικά δραστήριο άτομο, η διατροφή έχει να παίξει σημαντικό ρόλο. Αν δεν είστε μέλος μιας επαγγελματικής ομάδας υψηλού προϋπολογισμού, δεν πρόκειται να έχετε τον δικό σας σεφ! Ακόμα κι αν βρίσκεστε σε μια θέση όπου έχετε τον δικό σας σεφ (πιθανότατα έναν σύντροφο ή γονέα/κηδεμόνα), υπάρχουν φορές που θα σας ζητηθεί να υποστηρίξετε τις δικές σας διατροφικές απαιτήσεις. Επίσης, το να ενδιαφερθείτε προσωπικά για τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για να φτιάξετε ένα υγιεινό, πλούσιο σε απόδοση γεύμα, αναμφίβολα θα αποφέρει οφέλη όταν η προπόνηση γίνει ξανά σοβαρή.
Η μαγειρική είναι μια δεξιότητα, αλλά δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Ακριβώς όπως η προπόνησή σας, μπορείτε να ξεκινήσετε με τα βασικά και να προχωρήσετε. Από τη στιγμή που έχετε μια βασική κατανόηση των βασικών τύπων τροφίμων, όπως υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες, και κατανοήσετε πώς να φτιάξετε τα γεύματά σας για να υποστηρίξετε την ανάπτυξή σας, ο μόνος περιορισμός είναι η φαντασία σας. Σε προηγούμενο άρθρο, εξετάσαμε λεπτομερώς την πρωτεΐνη και παρέχουμε μια λίστα με συνταγές γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για να δοκιμάσετε. Ρίξτε μια ματιά σε αυτά και δείτε αν υπάρχουν κάποια που σας ενδιαφέρουν;
Διαλογισμός: Έχουμε ήδη περιγράψει πώς η ένταση της αγωνιστικής περιόδου μπορεί να επηρεάσει διανοητικά. Χωρίς θετική νοοτροπία, είναι σχεδόν αδύνατο να περιμένεις να αποδώσεις τα μέγιστα. Ας θυμηθούμε, είναι ο εγκέφαλος που μας λέει να σηκωθούμε το πρωί για να προπονηθούμε πριν από τη δουλειά, ο εγκέφαλος που ρυθμίζει τα κίνητρα και ο εγκέφαλος που στέλνει το νευρολογικό μήνυμα για να πει στον μυ να συσπαστεί με συγκεκριμένο τρόπο για να ολοκληρώσει μια εργασία. Εάν ο εγκέφαλος δεν πυροδοτεί σωστά, είναι εύκολο να δούμε ότι η ικανότητά μας να προπονούμαστε και να αποδίδουμε μπορεί να τεθεί σε κίνδυνο. Οι αθλητές συχνά βάζουν τις απαιτήσεις του αθλήματος και της ομάδας τους πάνω από τον εαυτό τους σε μια προσπάθεια να γίνουν όσο το δυνατόν καλύτεροι και η εκμάθηση του διαλογισμού είναι μια δεξιότητα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην επόμενη σεζόν για να προσφέρει περιόδους χαλάρωσης και διαύγειας σε ένα κατά τα άλλα χαοτικό περιβάλλον. Ο διαλογισμός μπορεί να γίνει ένα πολύ ισχυρό εργαλείο για να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τον εαυτό σας, αλλά και να καταλάβετε πώς μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα με λιγότερη απόσπαση της προσοχής σας.
Υπάρχει πληθώρα πόρων στο Διαδίκτυο για να σας δώσει μια εικόνα για το πώς να χαλαρώσετε και να διαλογιστείτε. Θα πρέπει να βρείτε αυτό το βίντεο YouTube χρήσιμο από το φιλανθρωπικό ίδρυμα ψυχικής υγείας NHS Every Mind Matters.
Εξάσκηση δεξιοτήτων: Η εξάσκηση δεξιοτήτων ειδικά για τον αθλητισμό είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να παραμείνετε αφοσιωμένοι στο άθλημα που αγαπάτε χωρίς να το κάνετε πραγματικά και χωρίς να προκαλέσετε κόπωση. Οι συνεδρίες δεξιοτήτων είναι γενικά διασκεδαστικές και δεν απαιτούν σημαντικό προγραμματισμό πέρα από την κατανόηση της δεξιότητας που θέλετε να βελτιώσετε.
Για παράδειγμα, στην ποδηλασία δρόμου, οι δεξιότητες που μπορεί να θέλει να αναπτύξει ένας αθλητής θα μπορούσαν να είναι μια στάση πίστας για να βελτιώσει την ισορροπία, να πάρει ένα μπουκάλι από το προσωπικό υποστήριξης για να μεγιστοποιήσει την αποτελεσματικότητα της ζώνης τροφοδοσίας και την ικανότητα στις στροφές.
Για έναν ποδηλάτη βουνού, αυτές οι δεξιότητες θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν επιλογές γραμμών, ασκήσεις ισορροπίας όπως εγχειρίδια, στάσεις πίστας, τεχνικές πέδησης και κατανόηση ρυθμίσεων ανάρτησης για διαφορετικούς τύπους μαθημάτων.
Για τους δρομείς, αυτές οι δεξιότητες θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν ασκήσεις ισορροπίας και σταθερότητας, ασκήσεις ρυθμού και μήκους διασκελισμού ή ακόμα και απλώς σχεδιασμό διαδρομής αγώνα.
Οργάνωση: Ο περιορισμός του χρόνου μπορεί να προσθέσει σημαντικό άγχος στη ζωή σας, ειδικά όταν ξεκινάτε μια αγωνιστική σεζόν για τα καλά. Το να νιώθετε ότι έχετε τον έλεγχο της λίστας των εργασιών σας, είτε σχετίζονται με τον αθλητισμό είτε όχι, θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο ασφαλείς και σίγουροι. Είστε σχολαστικά οργανωμένος όταν πρόκειται να προετοιμαστείτε για το άθλημά σας, όπως να προετοιμάσετε τις τσάντες σας για ένα Σαββατοκύριακο με αγώνες; Εάν τα πράγματα μπορούν να βελτιωθούν, χρησιμοποιήστε το Off Season για να τοποθετήσετε ορισμένα συστήματα, έτσι ώστε, ενώ όταν όλοι οι ανταγωνιστές σας τρέχουν πανικόβλητοι και μαζεύουν τον εξοπλισμό τους, μπορείτε ήρεμα να τσεκάρετε αντικείμενα από μια λίστα που γνωρίζετε ότι είναι ολοκληρωμένη . Αφαιρέστε την αβεβαιότητα και θα αφαιρέσετε το άγχος. Δεν είναι κακό να προωθήσετε αυτό το επίπεδο οργάνωσης και σε άλλες πτυχές της ζωής σας, γιατί όσο λιγότερα προβλήματα έχετε να αντιμετωπίσετε, τόσο περισσότερος χρόνος ηρεμίας θα έχετε και τόσο καλύτερη θα είναι η ανάρρωσή σας. Με καλύτερη ανάκαμψη έρχονται πιο δυνατές επιδόσεις.
Αναθεωρήστε την εποχή σας
Μια περίοδος αυτο-στοχασμού είναι ίσως ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να ολοκληρώσετε εντός της εκτός σεζόν. Αυτό δεν χρειάζεται να συμβεί παράλληλα και θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τον χρόνο που μεταξύ από την επίσημη προπόνηση και τους αγώνες για να σκεφτείτε τα υψηλά και χαμηλά συναισθήματα της σεζόν και να καταλήξετε σε ειλικρινή και ξεκάθαρα συμπεράσματα ως προς το τι λειτούργησε και τι όχι. Ο αυτοστοχασμός δεν σημαίνει τίποτα χωρίς μάθηση και εξέλιξη. Μετά από οποιαδήποτε περίοδο αυτοστοχασμού, γράψτε ή σημειώστε νοερά τις περιοχές για τις οποίες είστε περήφανοι και τις περιοχές που πιστεύετε ότι θα μπορούσατε να αλλάξετε. Μην ανησυχείτε αν οι απαντήσεις δεν σας έρθουν αμέσως, μπορεί να διαπιστώσετε ότι οι απαντήσεις έρχονται σε εσάς όταν είστε πιο χαλαροί.
Σχέδιο για την επόμενη χρονιά
Το σπουδαίο με μια περίοδο προβληματισμού είναι ότι μπορείτε να αρχίσετε να βάζετε σχέδια για να αντιμετωπίσετε τις αδυναμίες και τα τρωτά σας σημεία. Εάν έχετε προπονητή, αυτή είναι η στιγμή να καθίσετε μαζί του για να συζητήσετε πώς η προσέγγισή σας μπορεί να είναι διαφορετική για την επόμενη χρονιά. Εάν δεν έχετε προπονητή, σκεφτείτε πώς τα σημεία αυτο-στοχασμού σας μπορούν να ενσωματωθούν σε ένα επίσημο σχέδιο που προχωρά. Στο Μέρος 2 του Περιοδισμού & Αιχμής, σας μιλάμε για το πώς να φτιάξετε ένα τέτοιο σχέδιο.
Περίληψη
Δυστυχώς, η φάση εκτός σεζόν ή η μεταβατική φάση δεν μπορεί να διαρκέσει για πάντα, αλλά 6-8 εβδομάδες να κάνεις τα πράγματα διαφορετικά και να ξεφύγεις από την τυπικότητα της προπόνησης και των αγώνων είναι ζωτικής σημασίας. Ναι, θα χάσετε λίγο από την φόρμα σας, αλλά δεν πειράζει, γιατί δεν θα την χρειαστείτε ξανά για μήνες και θα πρέπει να είστε άνετα με αυτό. Θα ξέρετε αν έχετε ολοκληρώσει σωστά την Off Season σας, καθώς θα σας πιάνει φαγούρα για να επιστρέψετε στις δουλειές σας – εάν όχι, ίσως χρειαστεί να πάρετε λίγο περισσότερο χρόνο.