Ολοκληρώνουμε τη σειρά 3 τμημάτων μας σχετικά με την περιοδοποίηση και την κορύφωση με το συναρπαστικό θέμα της κορύφωσης της φόρμας σας, ώστε να αποδώσετε βέλτιστα στα σημαντικά γεγονότα που έχετε προγραμματίσει για τη σεζόν.
Έχοντας εξερευνήσει τις έννοιες του εκτός σεζόν στο πρώτο μας άρθρο, ακολουθούμενο γρήγορα από έναν οδηγό για τον προγραμματισμό της προπόνησής σας, εστιάζουμε τώρα στο τελευταίο μέρος του τέλειου παζλ προετοιμασίας αντοχής, το οποίο είναι να αξιοποιήσετε όλη τη σκληρή δουλειά που έχετε καταβάλει κατά τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες. Σας καθοδηγούμε πώς να φέρετε την καλύτερη απόδοσή σας στην αρχή και σας παρέχουμε πρακτικές συμβουλές για να διασφαλίσετε ότι θα «αυξήσετε» σωστά, με βάση χρόνια επιστημονικά τεκμηριωμένα στοιχεία.
Κατανοώντας
Στο δεύτερο άρθρο μας Περιοδοποίηση και κορύφωση Σχεδιασμός της εκπαίδευσής σας εξετάσαμε διάφορα πλαίσια που χρησιμοποιούνται για τη μεγιστοποίηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης. Εξερευνήσαμε πώς η βελτίωση της φυσικής κατάστασης οδηγείται από ένα ερέθισμα κόπωσης (άσκηση/προπόνηση) που ακολουθείται από μια φάση αποκατάστασης. Αυτή η περίοδος ανάρρωσης επιτρέπει στο ανθρώπινο σώμα να αντισταθμίσει και στη συνέχεια ακολουθεί μια περίοδος «Υπεραντιστάθμισης», η οποία είναι ουσιαστικά ένα παράθυρο υπερ-ανάρρωσης, δημιουργώντας ένα υψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης ή αιχμής στη φόρμα.
Επιστήμη ή Τέχνη;
Μπορούμε να προσδιορίσουμε ένα κωνικό επίπεδο άσκησης ως αιτία και την αιχμή στην απόδοση ως αποτέλεσμα, ωστόσο, χωρίς να μιλάμε με πάρα πολλούς γρίφους, η διαδικασία της μείωσης αναφέρεται συνήθως ως τέχνη παρά ως επιστήμη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι για να φτάσετε σε μια κορυφαία απόδοση, πρέπει να μειώσετε την προπόνησή σας καθώς πλησιάζετε πιο κοντά στην εκδήλωσή σας, ωστόσο η πολυετής έρευνα σε αυτούς τους τομείς έχει επισημάνει μια εξαιρετικά μεγάλη διακύμανση μεταξύ των ατόμων ως απάντηση στον τέλειο σχηματισμό. Ως εκ τούτου, θα χρειαστεί να κατανοήσετε τις αρχές που εμπλέκονται, ώστε να μπορείτε να ρυθμίσετε το τέλειο σχηματισμό για τον εαυτό σας.
Αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματικό για ένα άλλο, ακόμα κι αν οι στόχοι εκπαίδευσης και εκδήλωσης ήταν παρόμοιοι μεταξύ δύο ατόμων. Η έρευνα σε αυτόν τον τομέα έχει καλύψει μια ολόκληρη ποικιλία διαφορετικών αθλημάτων αντοχής και έχει συγκρίνει μια μεγάλη ποικιλία από σχηματισμούς, τονίζοντας αυτά που προσφέρουν τα καλύτερα αποτελέσματα. Εξερευνούμε την έρευνα και σας φέρνουμε κάποια συμπεράσματα παρακάτω.
Στόχοι ενός σχηματισμού
Μέχρι να φτάσετε στη φάση του σχηματισμού (συνήθως 1-2 εβδομάδες πριν από την εκδήλωση-στόχο σας, αλλά το συζητάμε λεπτομερώς παρακάτω), δεν θα πρέπει να προσπαθείτε να δημιουργήσετε άλλο άγχος στην προπόνηση. Αντίθετα, θα πρέπει να αρχίσετε να μειώνετε τον προπονητικό σας φόρτο. Ο προπονητικός φόρτος ρυθμίζεται από τρεις μεταβλητές φυσικής κατάστασης:
Όγκος: Ο αριθμός των ωρών εκπαίδευσης ανά εβδομάδα.
Ένταση: Πόσο δύσκολη είναι η προπόνηση.
Συχνότητα: Πόσες φορές προπονείστε κάθε εβδομάδα.
Οποιαδήποτε εκπαίδευση στο κυνήγι για περαιτέρω προσαρμογές στη φάση της κωνικότητας απλώς θα περιορίσει τη διαδικασία αποκατάστασης και αυξάνετε τον κίνδυνο να μεταφέρετε ανεπιθύμητη κόπωση στην εκδήλωσή σας.
Ο σχηματισμός πρέπει να σας επιτρέπει να μεγιστοποιήσετε την αποκατάσταση μέσω μειωμένου προπονητικού φόρτου, αλλά να περιορίσετε την ποσότητα της αποπροπόνησης (απώλεια φυσικής κατάστασης). Όπως διαπιστώσαμε από το προηγούμενο άρθρο, οι συνεδρίες άσκησης που επικεντρώνονται στη δύναμη και την ισχύ είναι γρήγορα εκπαιδεύσιμες, αλλά επίσης αποφορτίζονται γρήγορα. Ωστόσο, είναι αυτοί οι τύποι ισχυρών προσπαθειών που σας προσφέρουν το πλεονέκτημα έναντι του ανταγωνισμού, επομένως ο χρόνος και η δομή αυτού του σχηματισμού είναι κρίσιμοι.
Μείωση του όγκου εκπαίδευσης
Έχει αναφερθεί ότι ένας υψηλός όγκος προπόνησης θα προάγει μεγαλύτερο βαθμό φυσιολογικού στρες από μια σκληρή αλλά σύντομη προπόνηση. Η εξαιρετικά εξαντλητική, εξευτελιστική και συνεχής φύση της παρατεταμένης άσκησης είναι κουραστική από φυσιολογική (κυτταρική), εμβιομηχανική (δομική), νευρική και ψυχολογική προοπτική και έτσι αυτή είναι σίγουρα μια από τις πρώτες μεταβλητές προπόνησης που μειώνονται στην προσπάθεια να καθαριστεί η ομίχλη της κούρασης. Ο Mujika και οι συνεργάτες του (2000) διερεύνησαν τα αποτελέσματα μιας μείωσης κατά 50% ή 75% μείωσης του όγκου προπόνησης κατά τη διάρκεια μιας 6ήμερης κωνικής φάσης σε καλά εκπαιδευμένους δρομείς. Το αποτέλεσμα επιβεβαίωσε ότι η ομάδα που μείωσε τον όγκο προπόνησης πριν από τον αγώνα κατά 75% αποδείχθηκε ότι ήταν πιο κατάλληλη στρατηγική. Οι έρευνες έχουν αποδείξει αυξήσεις στον συνολικό όγκο αίματος, τον αριθμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και την αυξημένη αιμοσφαιρίνη (ο φορέας οξυγόνου στα ερυθρά αιμοσφαίρια) ως αποτέλεσμα της μείωσης.
Καθώς η ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου των ερυθρών αιμοσφαιρίων αυξάνεται, μαζί με τον συνολικό όγκο των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο στους μυς, είναι εύκολο να διαπιστωθεί ότι η άσκηση αντοχής θα μπορούσε να βελτιωθεί μέσω μιας σωστά χρονομετρημένης κωνικότητας. Ορισμένες μελέτες έχουν αναφέρει ακόμη και μια τεράστια (έως) 90% μείωση του όγκου της προπόνησης κατά τη διάρκεια μιας προοδευτικής φάσης κωνικής 3 εβδομάδων.
Συνήθως δεν θα συνιστούσαμε μείωση αυτού του μεγέθους, εκτός εάν έχετε εκτεθεί σε έντονο/υπερβολικό φορτίο προπόνησης τις εβδομάδες που προηγούνται ενός συμβάντος και υπάρχει σημαντική κόπωση για εκκαθάριση. Μια μετα-ανάλυση από το 2007 που διεξήχθη από τον Bosquet και τους συνεργάτες του διερεύνησε 27 διαφορετικές μελέτες και τόνισε ότι οι μεγαλύτερες επιπτώσεις στην απόδοση σημειώθηκαν μετά από μια μείωση κατά 41-60% του συνολικού όγκου προπόνησης κατά τη διάρκεια της κωνικής περιόδου. Έχοντας αυτό κατά νου, θα συνιστούσαμε να πειραματιστείτε με τη μείωση του όγκου της προπόνησής σας έως και 60% και σίγουρα όχι λιγότερο από 40%. Μείωση της έντασης της προπόνησης Αν και μπορεί να φαίνεται λογικό ότι οι σκληρές εντάσεις προπόνησης μπορούν να προκαλέσουν μια ανεπιθύμητη κούραση, όπως εξηγήθηκε παραπάνω, είναι συχνά οι μακρύτερες προπονήσεις με εστίαση στην αντοχή που προκαλούν παρατεταμένη κόπωση.
Οι Hickson et al., (1985) διαπίστωσαν ότι μετά από 10 εβδομάδες εντατικής προπόνησης αντοχής, η απόδοση που αποκτήθηκε σε όλη αυτή την περίοδο προπόνησης δεν μπορούσε να διατηρηθεί στην επόμενη περίοδο 15 εβδομάδων όταν η ένταση της προπόνησης μειώθηκε, παρόλο που ο όγκος και η συχνότητα προπόνησης παρέμειναν το ίδιο. Αυτό υπογράμμισε ότι οι σύντομες και αιχμηρές προπονήσεις μπορούν να προκαλέσουν αρκετή απόκριση προπόνησης ώστε να διατηρηθούν οι προσαρμογές στην προπόνηση χωρίς να προκληθεί απόκριση προπονητικού στρες/κόπωσης. Θυμηθείτε, είναι σημαντικό να μην πέσετε στην παγίδα της αποπροπόνησης κατά τη διάρκεια ενός σχηματισμού, καθώς είναι ζωτικής σημασίας να διατηρήσετε την ικανότητά σας να αποδίδετε. Η μόνη αλλαγή θα πρέπει να είναι η απομάκρυνση της υπολειπόμενης κόπωσης.
Βελτιστοποίηση της διάρκειας του σχηματισμού
Η επιλογή της διάρκειας της περιόδου του σχηματισμού είναι μια από τις πιο δύσκολες επιλογές που θα χρειαστεί να κάνετε, καθώς θα πρέπει να προσπαθήσετε να μεγιστοποιήσετε την αποκατάσταση περιορίζοντας ταυτόχρονα την αποπροπόνηση. Το ακριβές χρονικό διάστημα μεταξύ μιας επιτυχημένης μείωσης και των αρνητικών συνεπειών της ανεπαρκούς εκπαίδευσης δυστυχώς δεν είναι πλήρως κατανοητό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η έκταση του προπονητικού φορτίου μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στον χρόνο που απαιτείται για την εκκαθάριση της κόπωσης που προκαλείται από την προπόνηση και αυτό σημαίνει ότι υπάρχει τεράστια απόκλιση μεταξύ ατόμων και μεμονωμένων καταστάσεων. Ωστόσο, μια μετα-ανάλυση από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συσχέτισε διαφορετικές διάρκειες κωνικότητας με τη βέλτιστη απόδοση από ένα πλήθος διαφορετικών περιλήψεων έρευνας και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια κωνική περίοδος 8-14 ημερών θεωρείται η βέλτιστη.
Είναι λογικό ότι εάν εισέλθετε στη φάση του σχηματισμού σε μια εξαιρετικά κουρασμένη κατάσταση μετά από μια περίοδο προπόνησης με πολύ υψηλό φορτίο, η περίοδος κωνικού σας θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη – πιο κοντά στις 14 ημέρες. Εάν είστε λιγότερο κουρασμένοι μετά την περίοδο σχηματισμού, θα επωφεληθείτε από ένα μικρότερο σχήμα.
Ημέρα πριν την εκδήλωσή σας
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να ξεκουραστείτε την ημέρα πριν από την εκδήλωσή σας για να εξοικονομήσετε την ενέργειά σας, ώστε να μπορέσετε να αναλάβετε δράση 24 ώρες αργότερα. Αν όχι για να ξεκουραστείτε, ίσως λίγη ήπια άσκηση για να κρατηθείτε σε φόρμα;
Η έρευνα προτείνει ότι το τελευταίο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να μην κάνετε τίποτα ή να «προχωράτε αργά» την ημέρα πριν από μια εκδήλωση και ότι θα πρέπει να κάνετε μια σύντομη απότομη συνεδρία την ημέρα πριν από τον αγώνα. Αυτή η συνεδρία δεν πρέπει να παρατείνεται αρκετά για να προκαλέσει κόπωση, αλλά αντίθετα θα πρέπει να αφήσει τους μύες και το νευρικό σύστημα προετοιμασμένοι για δράση, έτσι ώστε το τελευταίο πράγμα που θυμάται το σώμα σας είναι η ταχύτητα! Στην ορεινή ποδηλασία, οι αγωνιζόμενοι κάνουν συχνά αυτό που ονομάζεται «καυτός γύρος» με ρυθμό αγώνα την ημέρα πριν από τον αγώνα για αυτόν τον λόγο.
1 γύρος είναι ένα κλάσμα της απόστασης που θα κάνουν πραγματικά αγώνες, αλλά η ένταση της προσπάθειας τους προωθεί για δράση. Θρέψη κατά την διάρκεια του σχηματισμού ( λεπτής περιόδου )
Εντός της λεπτής περιόδου, η δαπάνη θερμίδων μειώνεται μαζί με το φορτίο προπόνησης, επομένως θα πρέπει να πεινάτε λιγότερο από το κανονικό και δεν θα πρέπει να «προσπαθείτε» πολύ σκληρά από διατροφική άποψη.
Η διατήρηση μιας τακτικής συχνής πρόσληψης πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας για την οποία έχετε εργαστεί με κόπο, καθώς και για την υποστήριξη της βιοχημείας του σώματός σας. Αφιερώστε χρόνο για να διαβάσετε το ολοκληρωμένο άρθρο μας για την Πρωτεΐνη, ώστε να κατανοήσετε πλήρως αυτήν την θεματική περιοχή. Για πολλά αθλητικά γεγονότα, η φύση της άσκησης στον σχηματισμό και η υγιεινή διατροφή θα πρέπει να επαρκούν για τη διατήρηση καλών επιπέδων υδατανθράκων στους μύες και το συκώτι, αλλά για αγώνες αντοχής υψηλής έντασης, ιδιαίτερα εάν είναι παρατεταμένου χαρακτήρα, θα πρέπει να κοιτάξετε να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων 48-72 ώρες πριν από την εκδήλωση.
Ακολουθώντας ένα ειδικό πρόγραμμα φόρτωσης υδατανθράκων όπως αυτό που συζητήσαμε εδώ θα μπορούσε επίσης να αποφέρει οφέλη για ακραία γεγονότα αυτού του είδους
Ακολουθεί μια σύντομη περίληψη της διαδικασίας φόρτωσης υδατανθράκων: «Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται σε περιορισμένη ποσότητα (περίπου 500 g/2.000 kcal) στους μύες και το συκώτι και αποτελούν βασικό καύσιμο για απόδοση αντοχής υψηλής έντασης. Όταν οι αποθήκες σας εξαντλούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα «χτυπήσετε στον τοίχο», ένα φαινόμενο που βλέπει κάθε ελπίδα για μια εξαιρετική παράσταση να χάνεται! Εάν δεν σας έχει συμβεί ποτέ, είναι δύσκολο να περιγράψετε την εμπειρία διαφορετικά από το ότι πιθανότατα θα σας κάνει να κλάψετε! Είναι πραγματικά κάτι που θα θέλετε να αποφύγετε με κάθε κόστος.
Για να αποφύγετε, λοιπόν, τις πιθανότητες να χτυπήσετε στον τοίχο ή να τσακίσετε κατά τη διάρκεια της βασικής σας εκδήλωσης, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι αρχικές αποθήκες υδατανθράκων σας είναι πλήρως κορεσμένες στην αρχή της εκδήλωσής σας. Για να το κάνετε αυτό, αυξήστε συνειδητά την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε στη διατροφή σας 48-72 ώρες πριν από την εκδήλωσή σας. Καθώς στη συνέχεια φτάσετε στην προεκλογική εκδήλωση 24 ωρών, ίσως θέλετε να γίνετε λίγο πιο στοχευμένοι με την κατανάλωση υδατανθράκων και να στοχεύσετε να επιτύχετε 10-12 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.
Το παραπάνω διάγραμμα δίνει ένα παράδειγμα προγράμματος για ένα άτομο που ζυγίζει περίπου 60 κιλά. Λάβετε υπόψη ότι αυτό είναι το «ελάχιστο» που πρέπει να αναζητήσετε να καταναλώσετε. Εάν ζυγίζετε 70-80 κιλά και θέλετε να καταναλώνετε 12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, πρέπει να κάνετε κάποια σοβαρή διατροφή! Συμπέρασμα Ο σκοπός του σχηματισμού είναι να προωθήσει μια περίοδο υπεραντιστάθμισης ή «αιχμής στη μορφή» την ημέρα(ες) ενός μεγάλου διαγωνισμού ή γεγονότος.
Το κλειδί είναι να επιτραπεί η προσαρμογή και η υπεραντιστάθμιση, περιορίζοντας ταυτόχρονα την αποπροπόνηση. Στο TORQ, όταν προπονούμε, μιλάμε συχνά για 3 σενάρια – να είσαι κουρασμένος και σε φόρμα, φρέσκος και ακατάλληλος και φρέσκος και σε φόρμα. Συχνά το να είσαι κουρασμένος και σε φόρμα θα δώσει καλύτερα αποτελέσματα από το να είσαι φρέσκος και ακατάλληλος, αλλά το να είσαι φρέσκος και σε φόρμα είναι το αποτέλεσμα που πάντα θα προσφέρει την καλύτερη απόδοση. Αυτό στοχεύει να πετύχει ένας καλός σχηματισμός. Έρευνες υποδεικνύουν ότι ο τέλειος σχηματισμός σας θα πρέπει να ξεκινά μεταξύ 8 και 14 ημερών πριν από την εκδήλωση που έχετε επιλέξει, ενώ απαιτείται μεγαλύτερος σχηματισμός όσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο προπόνησης που οδηγεί στον σχηματισμό. Ο όγκος της προπόνησής σας θα πρέπει να μειωθεί μεταξύ 40-60% και είναι σημαντικό να διατηρείται η ένταση της προπόνησής σας.
Υπάρχει πολύ λίγη ανάγκη να μειώσετε τη συχνότητα της προπόνησής σας, αλλά μπορείτε να τη μειώσετε κατά 80% και να εναλλάξετε προπονήσεις μεταξύ συνεδριών υψηλής έντασης με διαλείμματα και συνεδρίες ειδικών αθλημάτων για να εξασφαλίσετε ότι προετοιμάζετε όλα τα εξαρτήματα που απαιτούνται για μια τέλεια ημέρα αγώνα εκτέλεση. Θα πρέπει να διατηρείτε τακτική σταθερή πρόσληψη πρωτεϊνών καθ’ όλη τη διάρκεια του σχηματισμού και θα πρέπει να στοχεύετε στην αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων στις 72 ώρες πριν από το βασικό σας γεγονός για να διασφαλίσετε ότι τα αποθέματα υδατανθράκων των μυών σας αναπληρώνονται πλήρως. Θα πρέπει να ολοκληρώσετε μια άσκηση υψηλής έντασης 24 ώρες πριν από την εκδήλωση σας για να προετοιμάσετε τους μύες και το νευρικό σας σύστημα για δράση επίσης.