Κράμπα, πιθανότατα όλοι το είχαμε και ξέρουμε πώς είναι, αλλά τι είναι αυτό;
Τι προκαλεί κράμπες και τι μπορούμε να κάνουμε για την εξάλειψη των σπασμών των μυϊκών ινών κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Αυτό το άρθρο θα δώσει φως γύρω από μυϊκές κράμπες και πώς οι αθλητές μπορούν να κάνουν μικρές αλλαγές για να μειώσουν τις πιθανότητες ανάπτυξης κράμπας κατά τη διάρκεια προπονήσεων και ημερών αγώνα.
Η κράμπα είναι μια ακούσια και ανεπιθύμητη, ισχυρή συστολή των μυών, η οποία μπορεί να συμβεί οποιαδήποτε στιγμή – μέρα ή νύχτα. Η κράμπα μπορεί να προκαλέσει αίσθηση υπερβολικής σύσφιξης των μυών, η οποία μπορεί να διαρκέσει από μερικά δευτερόλεπτα έως, ανάλογα με τη σοβαρότητα, ακόμη και λεπτά. Δυστυχώς η ακριβής αιτία της μυϊκής κράμπας είναι άγνωστη, όμως το να αναπτυχθεί μια στρατηγική για τη θεραπεία και την πρόληψη δεν είναι και τόσο εύκολη όσο μπορεί να φαίνεται.
Πολλές έρευνες που έχουν γίνει μέσα στα χρόνια στην επιστήμη του αθλητισμού μας παρέχουν κάποια δεδομένα και συμπεράσματα, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν προπονητές και αθλητές και να προσδιορίσουν μια πιθανή αιτία για αυτούς του μυικούς σπασμούς με όνομα κράμπες!
Πριν από όλα πρέπει να γίνει κατανοητό πως λειτουργεί ένας μυς. Για να εμφανιστεί μια απρόσμενη συστολή των μυών, πρέπει να σταλεί ένα μήνυμα από τον εγκέφαλο μέσω του κεντρικού νευρικού συστήματος στον μυ. Μόλις το μήνυμα φτάσει στον επιθυμητό μυ, το ηλεκτρονικό σήμα διεγείρει έναν αριθμό βιοχημικών αντιδράσεων στο μυϊκό κύτταρο. Αυτό με τη σειρά του απελευθερώνει ασβέστιο στις μυϊκές ίνες και επιτρέπει την έναρξη της συστολής. Σύμφωνα με τα παραπάνω, δυο στοιχεία που μπορούν να δημιουργήσουν ένα κακό μυϊκό περιβάλλον και να οδηγήσουν στην ανάπτυξη κράμπας είναι ένα χαμηλό ηλεκτρικό ερέθισμα και χαμηλές μυϊκές συγκεντρώσεις ασβεστίου.
Έχει τύχει μια μέρα αγώνων ή μακράς διάρκειας προπόνηση, όπου η διατροφή και η προετοιμασία του αθλητή πριν από την εκδήλωση ήταν τέλεια, αλλά προχωρώντας στη τελική ευθεία αλλά ο μυς να μη λειτουργεί σωστά. Παρόλο έχει γίνει σωστή ενυδάτωση και δόθηκε βάση σε αυτό κατά τη διάρκεια του αγώνα, κάτι έχει συμβεί κατά τη διάρκεια αυτού του τελικού σταδίου που έχει κάνει τον μυ να μην λειτουργεί σωστά. Πολύ πιθανό είναι η μυϊκή κόπωση να έχει παίξει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη κράμπας. Επειδή ο μυς βασίζεται σε νευρομυϊκά μηνύματα (μηνύματα από τον εγκέφαλο στον μυ) και εάν ο εγκέφαλος κουραστεί λόγω έλλειψης καυσίμου (υδατάνθρακες) ή υπερβολική χρήση, είναι πολύ πιθανό η ποιότητα του μηνύματος δράσης να χειροτερέψει και να οδηγήσει ενδεχομένως σε μια κακή μυϊκή λειτουργία, δηλαδή κράμπες.
Οι χαμηλές συγκεντρώσεις ασβεστίου μπορεί να σχετίζονται με την ανάπτυξη κράμπας και μπορεί να δείχνουν πως οι προπονήσεις σε θερμές συνθήκες χωρίς κατάλληλη ενυδάτωση μπορεί να περιορίσει την απόδοση. Με τον ιδρώτα δεν αποβάλλεται μόνο νερό. Μέσα στον ιδρώτα υπάρχει ένας αριθμός ηλεκτρολυτών και ανόργανων συστατικών, τα οποία είναι η βάση για την παροχή μυϊκού καυσίμου και τη σηματοδότηση μηνυμάτων από τα νεύρα στα μυϊκά κύτταρα. Μόλις εξαντληθεί η συγκέντρωση ασβεστίου, νατρίου και άλλων βασικών ηλεκτρολυτών, δεν είναι προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η μυϊκή λειτουργία μειώνεται.
Η κράμπα φυσικά και μπορεί να αποφευχθεί εδώ να αναλύσουμε όλα τα εργαλεία για να το αποφύγετε. Θα αναλύσουμε παρακάτω για τις προπονήσεις αλλά και την ενυδάτωση του οργανισμού για να είστε σίγουροι πως έχετε αρκετούς απαραίτητους ηλεκτρολύτες για αποθήκευση και διατήρηση.
Προπόνηση
Η προπόνηση σε αγωνιστικές συνθήκες, είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε. Αυτό θα διασφαλίσει ότι όταν φτάσετε στο τελικό αγώνα, είστε σωματικά και διανοητικά προετοιμασμένοι για αυτή τη πρόκληση. Διασφαλίζοντας ότι γνωρίζετε τι να περιμένετε, θα γνωρίζετε επίσης τους περιορισμούς σας. Αυτό θα σας βοηθήσει στη συνέχεια να λάβετε μια τεκμηριωμένη απόφαση σχετικά με το αν μπορείτε να πιέσετε πιο σκληρά, αλλά εξίσου, πότε πρέπει να αρχίσετε να κρατάτε πίσω. Εάν έχετε την ίδια προσπάθεια στον τελικό σας αγώνα όπως και στη προπόνηση σας, είναι απίθανο να εκθέσετε το σώμα σας σε οποιαδήποτε άγνωστη περιοχή και, ως εκ τούτου, μειώνεται η πιθανότητα ανάπτυξης κράμπας. Το βασικό μήνυμα εδώ είναι ότι πρέπει να υπερφορτώσετε τους μυς σας κατά τη διάρκεια ορισμένων από τις προπονήσεις σας, ώστε να είναι προετοιμασμένοι να αντιμετωπίσουν τις πιέσεις του ανταγωνισμού – δεν είναι τόσο εύκολο όσο ακούγεται.
Διατροφή
Η διατροφή σας θα παίξει σημαντικό ρόλο στο να διαχειριστείτε σωστά τις κράμπες. Ο εγκέφαλος και οι μύες χρειάζονται υδατάνθρακες. Επομένως, διασφαλίζοντας ότι έχετε αρκετό καύσιμο υδατανθράκων για να διαχειριστείτε αποτελεσματικά ένα σήμα δράσης από τον εγκέφαλό σας, αλλά και να τροφοδοτήσετε τους μύες σας, θα βοηθήσει στο να προστατευτείτε από τις ανεπιθύμητες κράμπες. Επίσης, η ενυδάτωση είναι σημαντική, καθώς ελέγχει πολλές θεμελιώδεις διαδικασίες μέσα στο ανθρώπινο σώμα. Η ρύθμιση του νερού δημιουργεί ένα ηλεκτρονικά αγώγιμο περιβάλλον, επιτρέποντας για άλλη μια φορά να φτάνουν τα σωστά σήματα ενεργοποίησης υψηλής ποιότητας στον μυ.
Να τονίσουμε το εξής: για να απορροφηθεί αποτελεσματικά 1 μόριο υδατάνθρακα (από το έντερο στο αίμα), θα χρειαστεί επιπλέον 260 μόρια νερού και 2 μόρια νατρίου. Επομένως, εάν η προπόνηση σας έχει υψηλή ένταση ή μεγάλη διάρκεια, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι υπάρχει σωστή τροφοδότηση όχι μόνο με υδατάνθρακες, αλλά και άφθονο νερό και ηλεκτρολύτες. Προηγουμένως αναφέραμε πώς οι χαμηλές συγκεντρώσεις ασβεστίου στον μυ θα μπορούσαν να προκαλέσουν κράμπες. Το ασβέστιο είναι ένας ηλεκτρολύτης που συχνά παραλείπεται από τα ποτά ενυδάτωσης, αλλά τόσο τα TORQ Hydration όσο και τα TORQ Energy drinks περιέχουν αυτό το σημαντικό συστατικό μαζί με τους άλλους βασικούς ηλεκτρολύτες, νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο και χλωρίδιο.
Ξεκούραση και Ανάκτηση
Είναι πολύ σημαντικό να μειώσετε τον όγκο της προπόνησής σας πριν από τον αγώνα ή την ημέρα του αγώνα. Δεν θα βοηθήσει από το cramming στην «προπόνηση της τελευταίας στιγμής» πριν από τον αγώνα σας, καθώς απλά θα κουράσετε το σώμα και θα φτάσετε στον αγώνα κουρασμένοι. Ακόμα κι αν δεν έχετε κάνει όλη την προπόνηση που θέλετε, αφιερώστε λίγο χρόνο για να μειώσετε το φορτίο της προπόνησής, αλλά διατηρήστε την έντασή. Αυτό θα επιτρέψει στη συνέχεια να ανακάμψετε και να ανεφοδιαστείτε σωστά πριν ξεκινήσετε τον αγώνα. Η ξεκούραση και η Σωστή Ανάκτηση του σώματος θα προσφέρει μια αναάσα στους μύες και θα είναι έτοιμοι και φρέσκοι για τον αγώνα μειώνοντας την πιθανότητα ανάπτυξης κράμπας.
Ribose (Ριβόζη)
Εάν υποφέρετε από κράμπες χρόνια, ίσως διαβάζετε αυτό το άρθρο να σκέφτεστε, “αλλά έχω δοκιμάσει όλα αυτά τα πράγματα, και τίποτα δεν φαίνεται να λειτουργεί.”
Λοιπόν, η Torq λοιπόν έρχεται να βοηθήσει με ένα υπέροχο όπλο, μια μορφή φυσικής ζάχαρης που ονομάζεται Ribose. Αν και η ακριβής επιστημονική αιτιολόγηση της επίδρασης του συμπληρώματος ριβόζης στη μείωση των χρόνιων συμπτωμάτων κράμπας είναι ασαφής. Για πολλά χρόνια η TORQ συνεργάστηκε με πολλούς αθλητές και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η καθημερινή συμπλήρωση Ribose μπορεί να μειώσει σημαντικά τα συμπτώματα αυτής της πάθησης. Οι ερευνητές έχουν επίσης διαπιστώσει μια σχέση μεταξύ του συμπληρώματος Ribose και μείωση της πιθανότητας εμφάνισης κράμπας σε άτομα που έχουν ανεπάρκεια μυϊκού ενζύμου, για αυτό το λόγο και μπορεί να τους προδιαθέτει για εμφάνιση κράμπας. Για να προκληθεί συστολή σε οποιονδήποτε μυς, το σώμα πρέπει πρώτα να παράγει ένα ενεργειακό μόριο με όνομα τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Όταν διαλυθεί το ATP, απελευθερώνεται ενέργεια και αυτό τροφοδοτεί τον συστέλλοντα μυ. Ωστόσο, η δέσμευση της δομής του ενεργειακού μορίου ATP είναι το φυσικό σάκχαρο, Ribose. Εάν οι συγκεντρώσεις Ribose σε ηρεμία είναι χαμηλές, τότε είναι απολύτως λογικό να θεωρηθεί ότι θα είναι δύσκολο να παραχθεί ATP και επομένως να περιοριστεί σημαντικά η μυϊκή απόδοση. Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη Ribose, ρίξτε μια ματιά σε αυτόν τον σύνδεσμο. https://nitro2power.gr/torq-ribose/
Για να γίνει πιο κατονοητό αυτό το θέμα, δημιουργήσαμε τα ακόλουθα.
Ελπίζουμε το άρθρο αυτό να έγινε άκρως κατανοητό. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το σύστημα τροφοδοσίας, ενυδάτωσης και ανάκτησης της TORQ, ρίξτε μια ματιά στους παρακάτω συνδέσμους.
TORQ Σύστημα Τροφοδοσίας: Κάντε κλικ ΕΔΩ για να μάθετε πώς να τροφοδοτείτε και να ενυδατώνετε αποτελεσματικά και ευέλικτα, ανάλογα με τους ρυθμούς εφίδρωσης.
TORQ Σύστημα Ανάκτησης: Κάντε κλικ ΕΔΩ για να μάθετε πώς ο χρόνος και ο τύπος της διατροφής που καταναλώνονται μετά την άσκηση διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στην ανάρρωσή σας.
TORQ Ενυδάτωση: Κάντε κλικ ΕΔΩ για να μάθετε πώς το προϊόν ενυδάτωσης της Torq αντιπροσωπεύει τον ταχύτερο δυνατό τρόπο ενυδάτωσης – πολύ καλύτερα από ένα δισκίο ηλεκτρολύτη.
TORQ Ενεργειακά Ποτά: Κάντε κλικ ΕΔΩ για να μάθετε πώς ένα ισοτονικό ενεργειακό ποτό αντιπροσωπεύει την τέλεια ισορροπία μεταξύ τροφοδοσίας και ενυδάτωσης για μεγαλύτερες προσπάθειες αντοχής.
Αναφορές Έρευνας
Miles, M.P. and Clarkson, P.M., 1994. Exercise-induced muscle pain, soreness, and cramps. The Journal of sports medicine and physical fitness, 34(3), pp.203-216.
Schwellnus, M., Derman, E. and Noakes, T.D., 1997. Aetiology of skeletal muscle ‘cramps’ during exercise: a novel hypothesis. Journal of sports sciences, 15(3), pp.277-285.
Miller, T.M. and Layzer, R.B., 2005. Muscle cramps. Muscle & Nerve: Official Journal of the American Association of Electrodiagnostic Medicine, 32(4), pp.431-442.
Bergeron, M.F., 2008. Muscle cramps during exercise – is it fatigue or electrolyte deficit?. Current Sports Medicine Reports, 7(4), pp.S50-S55.
Schwellnus, M.P., 2009. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)—altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion?. British journal of sports medicine, 43(6), pp.401-408.
Burke, E.R., 1999. D-Ribose, What You Need to Know. Avery Publishing Group. This review publication contains 46 references from selected peer-reviewed published research papers.