Χωρίς αμφιβολία, η άσκηση θα ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, θα έχετε μικρότερη πιθανότητα να κολλήσετε μια βακτηριακή ή ιογενή λοίμωξη και είστε σε καλύτερη μοίρα να το καταπολεμήσετε, αλλά πόση άσκηση χρειάζεται αυτό;
Μια μικρή ποσότητα θα έχει μικρή επίδραση αλλά και η υπερβολική ποσότητα μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα καθιστώντας σας πιο ευαίσθητο σε λοίμωξη. Η έρευνα δείχνει ότι υπάρχει τρόπος, ιδιαίτερα μετά από έντονη άσκηση όπου ένας αθλητής είναι πιο ευάλωτος και η ανοσολογική άμυνα καταστέλλεται, οπότε θα ήταν ρεαλιστικό να εξετάσετε τη συμπεριφορά σας εάν θέλετε να επωφεληθείτε πλήρως από τα οφέλη της άσκησης που ενισχύουν το ανοσοποιητικό.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους η άσκηση πιστεύεται ότι βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος:
• Η άσκηση βελτιώνει τα αντισώματα (λευκά αιμοσφαίρια), τα οποία χρησιμοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα για την καταπολέμηση των ασθενειών και μια αύξηση σε αυτό που οι ερευνητές ορίζουν «ανοσοεπιτήρηση» που σημαίνει ότι οι ασθένειες έχουν εντοπιστεί νωρίτερα.
• Η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος κατά την άσκηση μπορεί να αποτρέψει την ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό των παθογόνων, με παρόμοιο τρόπο με τον πυρετό. Ως γνωστό, ο πυρετός είναι η αντίδραση του οργανισμού στη μόλυνση.
• Η μέτρια άσκηση επιβραδύνει την απελευθέρωση των ορμονών του στρες, οι οποίες μπορεί να προστατεύσουν από ασθένειες. Αν και αυτό δεν ισχύει απαραίτητα για τη βαριά άσκηση, υπάρχουν τρόποι που μπορούν να υποστηρίξουν το ανοσοποιητικό σύστημα εάν το φορτίο άσκησης είναι περισσότερο από «μέτριο», το οποίο συζητάμε στην ενότητα Fueling, Recovery & Immunity.
• Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να εκκενώσει τα παθογόνα έξω από τους αεραγωγούς σε πρώιμο στάδιο, εμποδίζοντας την παρακράτηση ενός παθογόνου. Αυτή είναι θεωρία του γιατί μπορεί να είναι λιγότερο πιθανό να μολυνθείτε ως αποτέλεσμα της τακτικής άσκησης. Η άσκηση με μια γνωστή λοίμωξη θα μπορούσε να κάνει την κατάστασή σας πολύ χειρότερη και εάν εμφανίζετε συμπτώματα, είναι πολύ αργά και θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση και να ξεκουραστείτε.
• Η καρδιαγγειακή άσκηση παράγει ένα αντιοξειδωτικό που παράγεται από τους μυς που ονομάζεται «EcSOD», το οποίο μπορεί να προστατεύσει τα κύτταρα του σώματός σας από μόλυνση. Αυτή είναι η αιχμή της έρευνας και περαιτέρω πληροφορίες παρέχονται στην τελευταία παράγραφο αυτής της σελίδας.
Μερικές έρευνες δείχνουν, ωστόσο, ότι η ποσότητα της άσκησης είναι σημαντική. Αν κάποιος θεωρούσε τα καθιστικά άτομα ως βασική γραμμή, σίγουρα υπάρχουν ενδείξεις ότι η μέτρια άσκηση ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, αλλά η έντονη παρατεταμένη άσκηση μπορεί να σας θέσει σε υψηλότερο κίνδυνο να κολλήσετε μια ασθένεια από ένα καθιστικό άτομο. Αυτό εμφανίζεται στην καμπύλη σχήματος J παρακάτω.
Σύμφωνα με ένα πρόσφατο έγγραφο αξιολόγησης (2019) των Nieman και Wentz στο περιοδικό Journal of Sport and Health Science:
«… Οι μέτριες και έντονες ασκήσεις διαφοροποιούνται χρησιμοποιώντας ένα όριο έντασης 60% της ενημέρωσης οξυγόνου και του αποθεματικού καρδιακού ρυθμού και ένα όριο διάρκειας 60 λεπτών.»
Δεν είμαστε αρκετά σίγουροι για το πώς να το ερμηνεύσουμε, αλλά είναι πιθανώς δίκαιο να υποθέσουμε ότι η άσκηση κάτω από 1 ώρα σε σταθερή κατάσταση θεωρείται μέτρια. Θα κάναμε επίσης την υπόθεση ότι μια σύντομη περίοδος έντονης άσκησης 30 λεπτών, όπως η προπόνηση με διαστήματα, θα μπορούσε επίσης να χαρακτηριστεί μέτρια, διότι παρόλο που θα ήταν έντονη, δεν θα ήταν ιδιαίτερα παρατεταμένη και ως εκ τούτου δεν θα στραγγίξει υπερβολικά τη φυσιολογία κάποιου. Αυτή είναι όμως η ερμηνεία μας για τα λόγια του Neiman και του Wentz.
Κανένα από αυτά δεν υποδηλώνει ότι δεν πρέπει να ασκείστε για περισσότερο από μία ώρα, απλά πρέπει να λάβετε τις κατάλληλες προφυλάξεις, καθώς θα συζητήσουμε σύντομα. Επίσης, είναι λογικό να υποθέσουμε ότι οι συστάσεις θα πρέπει ίσως να σχετίζονται με την καταλληλόλητατου ατόμου – η μέτρια για έναν πολύ εκπαιδευμένο αθλητή δεν είναι μέτρια σε ένα άτομο που πάντα εκγυμνάζεται για αναψυχή.
Αυτό το ίδιο έγγραφο αξιολόγησης συνοψίζει τα οφέλη της μέτριας άσκησης στο παραπάνω διάγραμμα, υποδηλώνοντας έναν μηχανισμό ανατροφοδότησης της αυξημένης ανοσοεπιτήρησης (ικανότητα και ταχύτητα ανίχνευσης παθογόνων) μαζί με μείωση της συστηματικής φλεγμονής – με άλλα λόγια, τα κύτταρα του σώματος διατηρούνται σε καλύτερη κατάσταση με την άσκηση, ώστε να είναι λιγότερο ευαίσθητα σε μολύνσεις.
Η καμπύλη σχήματος j παραπάνω υποδηλώνει ότι η βαριά άσκηση ωθεί το σώμα στους τομείς της ανοσοκαταστολής και ενώ αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε τη βαριά άσκηση, αυτό σημαίνει ότι, όπως και στα περισσότερα πράγματα, η γνώση είναι δύναμη και εάν γνωρίζετε ότι το ανοσοποιητικό σας σύστημα θα μπορούσε να τεθεί σε κίνδυνο σε μια συγκεκριμένη στιγμή, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να προστατευτείτε. Οι Pederson et al διαπίστωσαν κατά τη διάρκεια μιας μελέτης το 1998 ότι η άσκηση υψηλού φορτίου μείωσε τις ποσότητες αντισωμάτων που είναι υπεύθυνα για την καταπολέμηση της λοίμωξης και ότι υπάρχει ένα παράθυρο 4 ωρών μετά την άσκηση όπου το σώμα θα ήταν ιδιαίτερα ευαίσθητο σε μολύνσεις. Επομένως, εάν πρόκειται να κάνετε μια μεγάλη βόλτα με το ποδήλατο, χαλαρώστε τον εαυτό σας για 4 ώρες μετά και σίγουρα μην βγείτε έξω για κανένα λόγο ούτε για σούπερ μάρκετ.
Από την άλλη πλευρά, ένα άλλο έγγραφο αξιολόγησης της Campbell & Turner (2018) προβάλλει το επιχείρημα ότι «όλη η άσκηση είναι καλή» και ότι τυχόν ανοσοκατασταλτικά μειονεκτήματα αντισταθμίζονται από τα μακροπρόθεσμα οφέλη που ενισχύουν το ανοσοποιητικό της τακτικής άσκησης ανεξάρτητα από την ένταση ή τη διάρκεια. Επίσης, οι ερευνητές συχνά αγωνίζονται με μια διεπιστημονική προσέγγιση, οπότε πρέπει να λάβουμε υπόψη όλες τις μεταβλητές – για παράδειγμα, στην ενότητα Fueling, Recovery & Immunity αυτού του πόρου, συζητάμε τον ρόλο που παίζει η τροφοδοσία υδατανθράκων στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος κατά τη διάρκεια βαρύτερων περιόδων άσκησης και παρεμβάσεις όπως αυτό δεν μπορούν να αγνοηθούν. Επίσης, σας παραπέμπουμε στην τελευταία παράγραφο αυτής της σελίδας όπου συζητείται μια επιστημονική κριτική αιχμής σε σχέση με μια αντιοξειδωτική ουσία που ονομάζεται EcSOD που παράγεται από τους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης, η οποία πιστεύεται ότι βοηθά στην ανοσία.
Στη TORQ, είμαστε για πάντα ρεαλιστές και, ως εκ τούτου, φυσικά, έχουμε γνώμη για αυτό. Η παραπάνω καμπύλη δείχνει πώς το ανθρώπινο σώμα προσαρμόζεται και ανταποκρίνεται στην άσκηση και συζητάμε αυτήν την ιδέα με μεγαλύτερη λεπτομέρεια ΕΔΩ (https://www.torqfitness.co.uk/news/effective-training). Η αποτελεσματική προπόνηση απαιτεί περιόδους σκληρής δουλειάς και ανάρρωσης για να επιτρέψει στο σώμα σας να προσαρμοστεί και να ενισχυθεί και μακροπρόθεσμα θα πρέπει να περιμένετε παρόμοιες προσαρμογές στο ανοσοποιητικό σας σύστημα. Αυτό δεν σημαίνει ωστόσο ότι δεν πρόκειται να υπάρξουν χρονικές στιγμές όπου είναι πιθανό να είστε αδύναμοι και ανοσοκατασταλμένοι και σίγουρα η παρατήρηση του παραθύρου των 4 ωρών μετά από μια έντονη περίοδο άσκησης θα ήταν μια λογική επιλογή.
Ομοίως, εάν αυξάνετε την προπόνηση σας για αρκετές ημέρες για να υπερφορτώσετε τα φυσιολογικά σας συστήματα – μια καλά αναγνωρισμένη στρατηγική για να κορυφώσετε ένα συμβάν ή έναν ανταγωνισμό – είναι πιθανό να τοποθετήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα σε πιο ευάλωτη θέση και θα πρέπει να συμπεριφερθείτε αναλόγως. Μήπως η κοινωνική αποστασιοποίηση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα μείωνε τον κίνδυνο να αρρωστήσετε πριν από το σημαντικό γεγονός; Προτείνουμε ότι το ανοσοποιητικό σας σύστημα θα συμπεριφερόταν παρόμοια με την υπόλοιπη φυσιολογία σας κατά τη διάρκεια ενός κύκλου υψηλού φορτίου. Θα μπορούσατε να ωθήσετε τον εαυτό σας σε ένα συνολικό χαμηλό σημείο μέσω αθροιστικών βαριών προπονήσεων και, στη συνέχεια, να ανακάμψετε σε ένα υπεραντισταθμισμένο υψηλό σημείο μετά από μια περίοδο ανάπαυσης / ανάκαμψης όπου τα μικρόβια μπορεί κυριολεκτικά να σας αναπηδήσουν! Το πρόβλημα είναι ότι δεν γνωρίζετε σε ποιο σημείο σε αυτόν τον κύκλο μπορεί να συναντήσετε το παθογόνο.
Άσκηση και Covid-19: Σε μια περίοδο όπως αυτή όταν υπάρχει ένας ιδιαίτερα επικίνδυνος μολυσματικός ιός που επικρατεί στην κοινότητα, θα συνιστούσαμε ότι συνολικά με τους διαγωνισμούς που έχουν ακυρωθεί, θα πρέπει να εξετάσετε πώς είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε την άσκηση ως εργαλείο για να ενισχύσετε την ανοσία. Σίγουρα, ο καθένας θα έχει ένα διαφορετικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Έχοντας πάντα στο νου το 4ωρο παράθυρο.
Είναι ενδιαφέρον ότι μια πρόσφατη κριτική (Απρίλιος 2020) από τον Δρ Zhen Yan της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου της Βιρτζίνια έδειξε ότι «τα ιατρικά ευρήματα υποστηρίζουν έντονα την πιθανότητα ότι η άσκηση μπορεί να αποτρέψει ή τουλάχιστον να μειώσει τη σοβαρότητα του ARDS, η οποία επηρεάζει μεταξύ 3% και 17% όλων των ασθενών με Covid-19. ” Το ARDS ή το σύνδρομο οξείας αναπνευστικής δυσφορίας συνεπάγεται φλεγμονή των πνευμόνων προκαλώντας δυσκολία στην αναπνοή και την πιθανότητα του ασθενούς να χρειαστεί να τοποθετηθεί σε αναπνευστήρα. Η εμπεριστατωμένη ανασκόπηση της υπάρχουσας ιατρικής έρευνας του Δρ Yan έφερε μια συσχέτιση μεταξύ ενός αντιοξειδωτικού που είναι γνωστό ως Extracellular Superoxide Dismutase (EcSOD), το οποίο παράγεται από τους μυς κατά τη διάρκεια της καρδιαγγειακής άσκησης. Αυτό το αντιοξειδωτικό εξουδετερώνει ουσίες που ονομάζονται «ελεύθερες ρίζες» που προστατεύουν από τις λοιμώξεις. Καλύπτουμε τις ελεύθερες ρίζες και τα αντιοξειδωτικά αργότερα σε αυτόν τον πόρο στην ενότητα Καταπολέμηση μιας μόλυνσης σε σχέση με τη βιταμίνη C.