Μετα από τραυματισμό επιθειμείτε να προσαρμόσετε το διατροφικό σας πλάνο έτσι ώστε να είναι κατάλληλο για το διάστημα της αποθεραπείας σας;
Σύμφωνα με τον αθλητικό διατροφολόγο Ρουθ Μακίν θα αναφέρουμε κάποιες απαντήσεις που έδωσε σε ορισμένα βασικά ερωτήματα στο runnersworld.com.
- Είναι απαραίτητο οι δρομείς να αλλάξουν τη διατροφή σε περίπτωση τραυματισμού;
Λοιπόν, όταν τραυματιστεί ένας δρομέας και απέχει από το τρέξιμο, θα πρέπει να υπάρχει μια ισορροπία μεταξύ διατήρησης των άπαχων μυών του αλλά και ελαχιστοποίησης της αύξησης του σωματικού λίπους. Να τονίσουμε πως όταν τραυματίζονται οι δρομείς μειώνεται η συνολική πρόσληψη ενέργειας τους και κατ’ επέκταση η πρόσληψη πρωτεϊνών. Αυτή η μείωση της πρόσληψης πρωτεΐνης, αυξάνει την απώλεια μυϊκής μάζας με αποτέλεσμα να μειώνεται η δυναμική τους κατά το τρέξιμο. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη διαπιστώθηκε ότι υπάρχει μείωση της μυϊκής δύναμης 3 φορές πιο γρήγορα σε σχέση με τον ρυθμό που αποδυναμώνεται ο μυϊκός ιστός. Αυτό γίνεται τις πρώτες 1 με 2 εβδομάδες ακινησίας.
Είναι γεγονός οτι η απώλεια μυϊκής μάζας συνδέεται άμεσα με τον μειωμένο μεταβολικό ρυθμό των ακινητοποιημένων άκρων. Επειδή οι μύες αποκτούν μικρότερη ανταπόκριση όσον αφορά την κατανάλωση πρωτεϊνών, οι πρωτεϊνικές συνθέσεις, η διαδικασία δηλαδή μέσω της οποίας τα επιμέρους κύτταρα κατασκευάζουν πρωτεΐνες, είναι επίσης μειωμένες. Αυτή η εξασθένιση των πρωτεϊνικών συνθέσεων ονομάζεται αναβολική αντίσταση. - Με ποιό τρόπο η διατροφή βοηθάει τους τραυματίες δρομείς;
Και όμως, όταν γίνεται ένας προγραμματισμός διατροφής υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να βοηθήσει στην υπερνίκηση αυτής της αναβολικής αντοχής. Τα τρόφιμα και ιδιαίτερα η πρωτεΐνη προκαλλούν την μυϊκή ανάπτυξη. Για αυτό το λόγο είναι απαραίτητο ένα συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο αλλά όχι μια διατροφή με χαμηλές συνολικές θερμίδες. Σύμφωνα με έρευνες, οι μέγιστες συγκεντρώσεις πρωτεϊνών επιτυγχάνονται με την κατανάλωση περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Για αυτό και ένας αθλητικό διατροφολόγος συμβουλεύει σε αυτές τις περιπτώσεις τρόφιμα υψηλά σε πρωτεΐνες. Οι απαιτήσεις κάθε οργανισμού για πρωτεΐνες στη περίπτωση τραυματισμού, αλλάζουν ανάλογα με το σωματικό βάρος του δρομέα. Για παράδειγμα, όταν ένας αθλητής κινδυνεύει να χάσει μύες από την ακινησία, τότε το ιδανικό είναι να καταναλώνει σε καθημερινή βάση κάπου στα 1,6 – 2,5 gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικής μάζας. - Ποιο είναι το είδος πρωτεΐνης που είναι απαραίτητο για ένα δρομέα όταν τραυματιστεί;
Πολύ σημαντικό με τις πρωτεϊνικές τροφές είναι και τα αμινοξέα που εμπεριέχουν. Κάθε τρόφιμο πρωτεϊνης έχει διαφορετικό επίπεδο και αριθμό αμινοξέων. Να αναφέρουμε ως παράδειγμα οτι όλες οι ζωικές πρωτεΐνες (πχ. ψάρι, κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα) εμπεριέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι φυτικές πρωτεΐνες (πχ. ξηροί καρποί, φακές, φασόλια) είναι ατελείς σε πρωτεΐνες. Πολύ βασικό εκτός από τη διαθεσιμότητα αμινοξέων είναι και ο ρυθμός της χώνεψης. Δηλαδή, η πρωτεΐνη που προέρχεται από το γάλα χωνεύεται γρήγορα, και διαθέτει μεγάλες ποσότητες από ένα αμινοξύ που λέγεται λευκίνη, η οποία είναι ένα αμινοξύ χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα ανάκαμψης. Λευκίνη εκτός από το γάλα έχουν: το ψάρι, το κρέας και τα αυγά όμως ο ρυθμός χώνεψης είναι πιο αργός, άρα πρέπει να υπάρχει μια σωστή ισορροπία. - Ποιο είναι το ιδανικό ημερήσιας διατροφικό πρόγραμμα ενός τραυματισμένου δρομέα;
Ένα παράδειγμα μιας ημέρας μπορεί να έχει τα εξής:
Για Πρωινό: 400γρ γιαούρτι, μια μικρή χούφτα δημητριακά και βραστά αυγά σε μια φέτα ψωμί.
Για Δεκατιανό: 500 γραμμάρια φυσικό γιαούρτι (προσθέστε 1-2 φρούτα αν θέλετε να αυξήσετε τη γεύση).
Για Μεσημεριανό: Κρέας ή ψάρι με σαλάτα
Για Βραδινό: 250 γραμμάρια τυρί cottage ή 600ml γάλα ή 400γρ γιαούρτι.
Πηγή: Runnfun