Αρκετά μεγάλο ποσοστό αθλητών δεν δίνουν βάση στο κομμάτι της αποκατάστασης αλλά δίνουν την μεγαλύτερη προσοχή τους μέχρι και τη στιγμή του αγώνα ή προπόνησης.
Η συμπλήρωση πρωτεΐνης είναι πραγματικά ένα μεγάλο κεφάλαιο και σχετίζεται άμεσα με τις ανάγκες του κάθε αθλητή.
Όλο και περισσότερες έρευνες έχουν να κάνουν με την σημασία της σωστής αποκατάστασης έτσι ώστε ο αθλητής να μπορεί να διατηρήσει την απόδοση του στις επερχόμενες προπονήσεις του.
Ανά περιόδους η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN) ανακοινώνει μια ανασκόπηση με το χρονοδιάγραμμα λήψης των βασικών μακροθρεπτικών συστατικών για τους ασκούμενους υγιείς ενήλικες. Τι εννοούμε με το όρο μακροθρεπτικά συστατικά; Πρωτεΐνη, υδατάνθρακες κλπ.
Σύμφωνα με αυτά τα δεδομένα συνθέτονται οι διατροφικές συστάσεις στους αθλητές. Μη το ξεχνάς ποτέ αυτό.
Αυτά που παίζουν πολύ μεγάλο ρόλο είναι ο χρόνος πρόσληψης και η πηγή πρωτεΐνης. Αυτά τα δυο επηρεάζουν τη μυική αποκατάσταση και υπερτροφία μετά από έναν αγώνα ή προπόνηση.
Σε ότι σχετίζεται με το χρόνο πρόσληψης πρωτεΐνης, να αναφέρουμε όταν λαμβάνεται μετά τη προπόνηση αντίστασης ή αντοχής και όχι πριν. Θα μου πείτε αυτό είναι γνωστό στο χώρο του αθλητισμού.
Σίγουρα όμως δε θα γνωρίζεται πως η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ακόμα πιο σημαντική να γίνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι μια φορά μετά τη προπόνηση
Πρέπει να γνωρίζετε πως εκτός από τη λήψη πρωτεΐνης χρονικά ΚΟΝΤΑ στην προπόνηση, υπάρχει και ένα παραθυράκι μέσα σε 16 έως 48 ώρες μετά την άσκηση όπου η σύνθεση πρωτεΐνης είναι πραγματικά αυξημένη και συνεχίζεται.
Εκτός από τα παραπάνω, ένας αθλούμενος πρέπει να ξέρει πως άλλη μια πολύ σημαντική στιγμή η πρόσληψη πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο. Σίγουρα δε το γνωρίζεις, όμως η πρωτεΐνη που λαμβάνεται 30 λεπτά πριν από τον ύπνο βελτιώνει την ισορροπία των πρωτεϊνικών αποθεμάτων ολόκληρου του σώματος στους αθλητές, και έτσι με τη βοήθεια του ύπνου ολόκληρη την νύχτα γίνεται σωστή ανάρρωση και αποκατάσταση μετά την άσκηση.
Σιγουρά έχεις μπερδευτεί με το ποια πρωτεΐνη είναι κατάλληλη για σένα.
Πρέπει να μάθεις πως υπάρχει μεγάλη διαφορά στην μυική αποκατάσταση ανάλογα με το ποια πρωτεΐνη θα επιλέξεις. Σύμφωνα με έρευνα η υψηλότερη πρωτεϊνική σύνθεση παρατηρήθηκε με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) μετά την άσκηση, και ο λόγος είναι γιατί χαρακτηρίζεται από τη ταχύτατη απορρόφηση της.
Ποια όμως είναι η ιδανική ποσότητα για εσένα;
Σε γενικές γραμμές οι ημερήσιες ανάγκες αθλητών κυμαίνονται από 1,2 έως 2,0 gr. / Χ gr. / Ημέρα.
Σύμφωνα με μελέτες για σωστή αποκατάσταση μετά από μια έντονη άσκηση εξετάστηκε η επίδραση μίας δόσης 80gr πρωτεΐνης ορού γάλακτος κατά τη διάρκεια των πρώτων 12 ωρών μετά από την προπόνηση.
Έγιναν 3 διαφορετικοί τρόποι λήψης της ποσότητας αυτής στους αθλούμενους:
• 8 δόσεις× 10gr κάθε 1,5ώρα
• 4 δόσεις × 20gr κάθε 3 ώρες
• 2 δόσεις × 40γρ κάθε 6 ώρες.
Ποιο ήταν το συμπέρασμα;
Το συμπέρασμα ήταν ότι ο δεύτερος τρόπος λήψης με 20gr ανά 3 ώρες είχαν την υψηλότερη πρωτεϊνική σύνθεση στην περίοδο της 12ωρης αποκατάστασης μετά από μια προπόνηση.