Πώς μπορεί η καφεΐνη να βελτιώσει την απόδοση;

Τι είναι η καφεΐνη, πώς λειτουργεί, πώς ενισχύει την αθλητική απόδοση και πότε πρέπει να την καταναλώνετε για βέλτιστα οφέλη;

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η καφεΐνη περιέχεται στον καφέ, αλλά λιγότεροι γνωρίζουν ότι περιέχεται και στο τσάι, όπως επίσης και στο κακάο. Η καφεΐνη προστίθεται επίσης ως συμπλήρωμα σε ορισμένα ποτά και τρόφιμα, όπως τα εμπορικά διαθέσιμα λεγόμενα «ενεργειακά ποτά», πολλά από τα οποία, παραδόξως, περιέχουν ελάχιστη ή καθόλου ενέργεια! Τρία από τα ενεργειακά τζελ της TORQ περιέχουν φυσική γκουαράνα, η οποία είναι ιδιαίτερα καφεϊνούχα, και το Cola Caffeine Energy Drink περιέχει επίσης.

Εισαγωγή

Πρώτα απ’ όλα, από τον ορισμό της, η καφεΐνη είναι φάρμακο. Ένα φάρμακο ορίζεται ως μια ουσία που μεταβάλλει τη φυσιολογική ή/και ψυχολογική λειτουργία ως αποτέλεσμα της κατανάλωσης. Η καφεΐνη είναι ίσως η πιο διαδεδομένη φαρμακευτική ουσία στον κόσμο, εκτιμάται ότι χρησιμοποιείται τακτικά από το 90% του παγκόσμιου πληθυσμού. Αρκεί να περπατήσετε στην τοπική σας αγορά για να αναγνωρίσετε πόσο κοινωνικά αποδεκτή είναι η καφεΐνη, μετρώντας τα καταστήματα καφέ που συναντάτε.

Επειδή η καφεΐνη είναι τόσο κοινωνικά αποδεκτή και σχεδόν αδύνατο να ελεγχθεί, το 2004, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Αντι-Ντόπινγκ (WADA) αποφάσισε να μεταφέρει την καφεΐνη από τη λίστα «Απαγορευμένων Ουσιών» στη λίστα «Προγράμματος Παρακολούθησης», όπου επιτρέπεται η χρήση της σε ασφαλή όρια από επαγγελματίες αθλητές. Αυτό διασφαλίζει ότι η καφεΐνη, αν και επιτρεπόμενη ουσία, δεν θα γίνεται κατάχρηση ή δεν θα χρησιμοποιείται υπερβολικά στον επαγγελματικό αθλητισμό. Το WADA θεωρεί κατάχρηση καφεΐνης σε συγκεντρώσεις ούρων 6 μg/ml, που ισοδυναμούν με περίπου 9 mg/kg σωματικού βάρους, δηλαδή 675 mg καφεΐνης για έναν αθλητή 75 kg ή 8 καφεϊνούχα τζελ TORQ κατά τη στιγμή της δειγματοληψίας. Συνεπώς, είναι προφανές ότι μπορείτε να καταναλώσετε εξαιρετικά μεγάλη ποσότητα καφεΐνης πριν υπάρξει ανησυχία από το WADA.

Τι κάνει η καφεΐνη;

Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει και ενισχύει τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος (ΚΝΣ) και της μυϊκής λειτουργίας μέσω τριών διαφορετικών μηχανισμών:

Απελευθέρωση ασβεστίου:
Η καφεΐνη αυξάνει την απελευθέρωση ασβεστίου στα μυϊκά κύτταρα. Όσο περισσότερο ασβέστιο είναι διαθέσιμο, τόσο πιο αποδοτικές γίνονται οι μυϊκές συσπάσεις.

Αποκλεισμός υποδοχέων αδενοσίνης:
Η καφεΐνη δεσμεύεται στους υποδοχείς αδενοσίνης στον εγκέφαλο, εμποδίζοντας τη χαλάρωση του ΚΝΣ και διατηρώντας μας σε εγρήγορση.

Απελευθέρωση αδρεναλίνης:
Η καφεΐνη διεγείρει τους υποφυσιακούς αδένες, αυξάνοντας την έκκριση αδρεναλίνης. Αυτό οδηγεί σε αυξημένη εγρήγορση, ταχύτερες αντιδράσεις και μεγαλύτερη ψυχολογική διέγερση.

Καφεΐνη & Καύση Λίπους
Η καφεΐνη ενισχύει τη λιπόλυση, δηλαδή την απελευθέρωση ελεύθερων λιπαρών οξέων, μέσω της αδρεναλίνης. Ωστόσο, η επίδραση στην αθλητική απόδοση είναι αμφιλεγόμενη. Τα κύρια οφέλη της καφεΐνης προέρχονται από τη διέγερση του ΚΝΣ, ενώ η καύση λίπους μπορεί να θεωρηθεί ως ένα «μπόνους», ιδιαίτερα χρήσιμο για αθλητές αντοχής.

Ατομική Αντίδραση στην Καφεΐνη

Είναι πολύ σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι υπάρχει σημαντική διαφορά στην αντίδραση κάθε ατόμου στην καφεΐνη όσον αφορά την απόδοση. Για παράδειγμα, ένα άτομο μπορεί να αντιδράσει με έναν από τους 4 παρακάτω τρόπους: θετικά, αρνητικά, ως υψηλός αποκρινόμενος ή ως χαμηλός αποκρινόμενος.

Ένας υψηλός αποκρινόμενος θα αισθανθεί γενικά μια εμφανή αλλαγή με μια σχετικά μικρή δόση καφεΐνης (αναλύουμε τη δοσολογία της καφεΐνης αργότερα). Από την άλλη πλευρά, ένας χαμηλός αποκρινόμενος μπορεί να χρειαστεί σημαντικά μεγαλύτερη δόση καφεΐνης για να παρατηρήσει τα διεγερτικά αποτελέσματα στην απόδοση, αν παρατηρήσει κάποια αλλαγή γενικά.

Υπάρχουν επίσης οι θετικοί και οι αρνητικοί αποκρινόμενοι. Ένας θετικός αποκρινόμενος μπορεί να διαπιστώσει αυξημένη εγρήγορση μετά την κατανάλωση καφεΐνης, που του επιτρέπει να ολοκληρώνει τις εργασίες με λιγότερα λάθη, οδηγώντας σε μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα. Από φυσιολογική άποψη, μπορεί επίσης να παρατηρήσει ότι μπορεί να διατηρήσει υψηλότερη ισχύ ποδηλασίας ή ταχύτερο ρυθμό τρεξίματος με χαμηλότερη αίσθηση κόπωσης. Ένας αρνητικός αποκρινόμενος μπορεί να διαπιστώσει ότι η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας καφεΐνης αυξάνει τα επίπεδα άγχους και μπορεί να βιώσει εντονότερες παρενέργειες όπως τρόμο ή «νευρικότητα».

Για αυτό, είναι σημαντικό να πειραματιστείτε με την καφεΐνη κατά την προπόνηση και να αναγνωρίσετε πώς ανταποκρίνεστε και πόση καφεΐνη χρειάζεστε. Με βάση την εμπειρία μας στην TORQ από πολλά χρόνια προπονητικής και συμβουλευτικής στον αθλητισμό, έχουμε διαπιστώσει ότι η προσθήκη καφεΐνης στις διατροφικές στρατηγικές μπορεί να προσφέρει σημαντικό πλεονέκτημα σε όσους θέλουν να βελτιώσουν την απόδοσή τους. Ωστόσο, αν συνήθως υποφέρετε από έντονο άγχος πριν από αγώνες, ο χρόνος κατανάλωσης της καφεΐνης πρέπει να εξεταστεί προσεκτικά, γιατί το αυξημένο άγχος που προκαλεί η καφεΐνη μπορεί να έχει αρνητική επίδραση μεγαλύτερη από τα οφέλη της.

Ανοχή & Εξάρτηση από την Καφεΐνη

Δεν είναι πλήρως γνωστό αν η ανοχή στην καφεΐνη αυξάνεται λόγω καθημερινής κατανάλωσης, αλλά έρευνες έχουν καταδείξει σημάδια εξάρτησης από την καφεΐνη. Έρευνα του T.E. Graham (2001) έδειξε ότι ορισμένοι ιστοί του σώματος μπορεί να προσαρμόζονται στη συχνή κατανάλωση καφεΐνης, ενώ άλλοι όχι. Ως εκ τούτου, είναι δύσκολο να προσδιοριστούν οι μακροπρόθεσμες επιδράσεις της καφεΐνης στην απόδοση ενός αθλητή που την καταναλώνει συχνά σε σύγκριση με έναν που ακολουθεί μια διατροφή χωρίς καφεΐνη.

Η εργασία του Strain et al. (1994) σημείωσε ότι η εξάρτηση από την καφεΐνη χαρακτηρίζεται από ανοχή, κατανάλωση σε μεγαλύτερες δόσεις, επίμονη επιθυμία για καφεΐνη, κ.λπ. Τα συμπτώματα στέρησης (όπως κόπωση/πονοκέφαλος) μπορεί να εμφανιστούν μετά από μόλις 3 ημέρες κατανάλωσης καφεΐνης, υποδεικνύοντας ότι η εξάρτηση μπορεί να εμφανιστεί γρήγορα.

Για αυτό, αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της καφεΐνης, μπορείτε να σκεφτείτε να κάνετε μια «αποτοξίνωση» 7 ημερών πριν από ένα σημαντικό γεγονός. Ωστόσο, αυτό μπορεί να σας κάνει να νιώσετε άσχημα, γι’ αυτό συνιστάται να δοκιμάσετε αυτήν τη διαδικασία κατά την προπόνηση για να δείτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας. Εναλλακτικά, μπορεί να λειτουργεί καλύτερα για εσάς να συνεχίσετε την κανονική κατανάλωση καφεΐνης και να αυξήσετε την ποσότητα την ημέρα του αγώνα.

Κατανάλωση Καφεΐνης για Σύντομες Διοργανώσεις

Στις έρευνες για τον αθλητισμό, η καφεΐνη καταναλώνεται συνήθως 60–90 λεπτά πριν από την άσκηση, καθώς η συγκέντρωσή της στο αίμα κορυφώνεται 40–60 λεπτά μετά την κατανάλωση. Αυτό είναι σημαντικό για αγώνες ή προπονήσεις διάρκειας μικρότερης της 1 ώρας, όπως ένας αγώνας τρεξίματος 5 χλμ.

Ωστόσο, αν σας είναι δύσκολο να διατηρήσετε την ψυχραιμία σας πριν από τον αγώνα, η κατανάλωση καφεΐνης κατά την εκκίνηση ή κατά τα πρώτα στάδια του αγώνα μπορεί να είναι μια καλύτερη στρατηγική.

Κατανάλωση Καφεΐνης για Αγώνες Αντοχής

Η καφεΐνη μπορεί να καταναλωθεί στα τελικά στάδια ενός αγώνα αντοχής για να μειώσει την αίσθηση κόπωσης. Αυτό μπορεί να προσφέρει σημαντικό πλεονέκτημα, ειδικά σε αγώνες που προκαλούν υψηλή φυσική και ψυχολογική καταπόνηση.

Κατανάλωση Καφεΐνης για Τεχνικά Αθλήματα & Ομαδικά Σπορ

Σε αθλήματα όπου η απόφαση και η ακρίβεια είναι κρίσιμες, η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει μέσω της βελτίωσης της εστίασης και της μείωσης της αίσθησης της κόπωσης. Για παράδειγμα, στην ποδηλασία βουνού ή σε αθλήματα περιπέτειας, η διατήρηση της συγκέντρωσης είναι ζωτικής σημασίας. Στα ομαδικά αθλήματα, η καφεΐνη μπορεί να καθυστερήσει την κόπωση των μυών και να βελτιώσει την απόδοση μέσω αυξημένης νευρομυϊκής αποτελεσματικότητας.

Βέλτιστη Δοσολογία Καφεΐνης

Με πολλούς παράγοντες να επηρεάζουν την απόδοση, σας προσφέρουμε έναν οδηγό βασισμένο στη δική μας ερμηνεία της έρευνας. Για παράδειγμα, έρευνα των Kovacs και συνεργατών έδειξε ότι η κατανάλωση καφεΐνης βελτίωσε την απόδοση σε χρονομέτρηση ποδηλασίας μίας ώρας σε καλά προπονημένους αθλητές. Στη μελέτη, οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν ποτό υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών με 75mg, 112mg ή 160mg καφεΐνης ανά 500ml, και σε όλες τις περιπτώσεις η απόδοση βελτιώθηκε συγκριτικά με το μη καφεϊνούχο placebo. Η μέγιστη βελτίωση σημειώθηκε στη μέτρια δοσολογία (112mg/500ml), γεγονός που υποδηλώνει ότι «περισσότερο δεν σημαίνει πάντα καλύτερα».

Έρευνες τόσο των Kovacs et al. (1998) όσο και των Desbrow et al. (2012) σημείωσαν ότι υψηλότερα επίπεδα καφεΐνης δεν προσέφεραν περαιτέρω πλεονεκτήματα σε σύγκριση με μέτρια επίπεδα πρόσληψης. Στις μελέτες αυτές, οι μέτριες δόσεις ορίστηκαν στα 112mg/500ml ή 3mg ανά κιλό σωματικού βάρους, γεγονός που προτείνει ότι η βέλτιστη δόση καφεΐνης πριν από την άσκηση πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 89-159mg, καταναλώνοντας την περίπου 40 λεπτά πριν για να φτάσει η συγκέντρωση καφεΐνης στο αίμα στο μέγιστο.

Ωστόσο, καμία από αυτές τις μελέτες δεν εξέτασε εάν οι συμμετέχοντες ήταν υψηλοί ή χαμηλοί αποκρίνοντες στην καφεΐνη ή τη συνήθη κατανάλωσή τους.

Πίνακας Δοσολογίας Καφεΐνης* Η καφεΐνη λαμβάνεται επιπλέον της συνηθισμένης κατανάλωσης τσαγιού/καφέ.
** Δεν χρειάζεται πρόσληψη καφεΐνης την τελευταία ώρα άσκησης.

Καφεΐνη ή Καφές
Η καφεΐνη από τον καφέ ή από εξειδικευμένα προϊόντα απόδοσης μπορεί να έχει τα ίδια φυσιολογικά αποτελέσματα, αλλά η ποσότητα καφεΐνης στον καφέ μπορεί να διαφέρει σημαντικά. Για πιο ακριβή και επαναλαμβανόμενη δοσολογία, τα προϊόντα καφεΐνης (όπως gels ή ποτά) είναι καλύτερα.

 

Επιπλέον, η κατανάλωση καφέ κατά τη διάρκεια ενός αγώνα δεν είναι πρακτική.

Συμπέρασμα

Η καφεΐνη βελτιώνει την απόδοση τόσο σε σύντομα όσο και σε αντοχής αθλήματα, ενώ βοηθά και σε τεχνικά ή ομαδικά αθλήματα. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε εάν είστε υψηλοί ή χαμηλοί αποκρίνοντες πριν από τη στρατηγική σας. Εξασκηθείτε στη δοσολογία κατά την προπόνηση για βέλτιστα αποτελέσματα.

References
Aguilar-Navarro, M., Muñoz, G., Salinero, J.J., Muñoz-Guerra, J., Fernández-Álvarez, M., Plata, M.D.M. and Del Coso, J., 2019. Urine caffeine concentration in doping control samples from 2004 to 2015. Nutrients, 11(2), p.286.

Gilliland, K. and Bullock, W., 1984. Caffeine: A potential drug of abuse. Advances in alcohol & substance abuse, 3(1-2), pp.53-73.

Pickering, C. and Kiely, J., 2018. Are the current guidelines on caffeine use in sport optimal for everyone? Inter-individual variation in caffeine erogenicity, and a move towards personalised sports nutrition. Sports Medicine, 48(1), pp.7-16.

Strain, E.C., Mumford, G.K., Silverman, K. and Griffiths, R.R., 1994. Caffeine dependence syndrome: Evidence from case histories and experimental evaluations. Jama, 272(13), pp.1043-1048.

Desbrow, B., Biddulph, C., Devlin, B., Grant, G.D., Anoopkumar-Dukie, S. and Leveritt, M.D., 2012. The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. Journal of sports sciences, 30(2), pp.115-120

Kovacs, E.M., Stegen, J.H. and Brouns, F., 1998. Effect of caffeinated drinks on substrate metabolism, caffeine excretion, and performance. Journal of Applied physiology, 85(2), pp.709-715

Pomportes, L., Brisswalter, J., Hays, A. and Davranche, K., 2019. Effects of Carbohydrate, Caffeine, and Guarana on Cognitive Performance, Perceived Exertion, and Shooting Performance in High-Level Athletes. International journal of sports physiology and performance, 14(5), pp.576-582.

De Pauw, K., Roelands, B., Knaepen, K., Polfliet, M., Stiens, J., & Meeusen, R. (2015). Effects of caffeine and maltodextrin mouth rinsing on P300, brain imaging, and cognitive performance. Journal of Applied Physiology, 118(6), 776–782. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01050.2014

Graham, T.E., 2001. Caffeine and exercise. Sports medicine, 31(11), pp.785-807.

Graham, T.E., Hibbert, E. and Sathasivam, P., 1998. Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. Journal of Applied Physiology, 85(3), pp.883-889.

Hodgson, A.B., Randell, R.K. and Jeukendrup, A.E., 2013. The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PloS one, 8(4), p.e59561.

Graham, T.E. and Spriet, L.L., 1991. Performance and metabolic responses to a high caffeine dose during prolonged exercise. Journal of applied physiology, 71(6), pp.2292-2298.

Spriet, L., MacLean, D.A., Dyck, D.J., Hultman, E., Cederblad, G. and Graham, T.E., 1992. Caffeine ingestion and muscle metabolism during prolonged exercise in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 262(6), pp.E891-E898.

Ramírez-Maldonado, M., Jurado-Fasoli, L., Del Coso, J., Ruiz, J.R. and Amaro-Gahete, F.J., 2021. Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), pp.1-9.