120g Υδατάνθρακες Ανά Ώρα

Ο κόσμος του επαγγελματικού αθλητισμού είναι ένα περιβάλλον όπου η λέξη “στασιμότητα” προκαλεί ανατριχίλα στους αθλητές. Η επένδυση σε νέες, προηγμένες πρακτικές διευρύνει συνεχώς τα όρια της απόδοσης, και η διατροφή είναι ένας τομέας που βελτιώνεται διαρκώς. Η βελτιστοποιημένη διατροφή επιτρέπει στους αθλητές να πηγαίνουν γρηγορότερα, μακρύτερα και να ανακάμπτουν πιο γρήγορα από ποτέ.

Ρυθμοί Πρόσληψης Υδατανθράκων στον Επαγγελματικό Αθλητισμό

Με τους ελίτ αθλητές να μπορούν να ποδηλατούν, να τρέχουν και να κολυμπούν γρηγορότερα από ποτέ, οι ενεργειακές απαιτήσεις αυτών των προσπαθειών αυξάνονται επίσης, και μαζί με αυτές η ανάγκη για λήψη καυσίμου. Πλέον, αναφέρεται συχνά ότι οι ελίτ αθλητές ξεπερνούν τους επιστημονικά συνιστώμενους ρυθμούς πρόσληψης υδατανθράκων από 60-90g ανά ώρα στα 120g ανά ώρα. Τι δείχνουν λοιπόν τα δεδομένα για αυτούς τους εξαιρετικά υψηλούς ρυθμούς πρόσληψης υδατανθράκων;

Μία μελέτη των Pfeiffer et al., (2012) επιδίωξε να συλλέξει δεδομένα σχετικά με τις διατροφικές πρακτικές των αθλητών σε πραγματικές συνθήκες. Η μελέτη κατέγραψε την πρόσληψη καυσίμου και υγρών κατά τη διάρκεια επαγγελματικών αγώνων Ironman και εξέτασε πώς αυτές οι διατροφικές παρεμβάσεις συνδέονται με τους χρόνους ολοκλήρωσης του Ironman και την ανάπτυξη γαστρεντερικής δυσφορίας (GI).

Το διάγραμμα παρακάτω δείχνει δεδομένα που συλλέχθηκαν από το Ironman Hawaii 2009. Με κάθε κουκκίδα να αντιπροσωπεύει έναν αθλητή, μπορείτε να δείτε ότι όσοι κατανάλωναν περισσότερους υδατάνθρακες συνήθως ολοκλήρωναν τον Ironman σε γρηγορότερο χρόνο. Ενδιαφέρον παρουσιάζει ότι ο αθλητής που κατανάλωσε 120g υδατάνθρακες ανά ώρα ήταν ο ταχύτερος, αν και δεν μπορεί να αγνοηθεί ότι ο δεύτερος ταχύτερος κατανάλωσε πολύ λιγότερους (περίπου 80g ανά ώρα). Ωστόσο, η τάση που δεν πρέπει να παραβλεφθεί είναι ότι υπήρχε σαφής συσχέτιση μεταξύ της υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων και του καλύτερου χρόνου ολοκλήρωσης. Είναι αξιοσημείωτο ότι οι πρακτικές υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων που εφάρμοζαν οι αθλητές τότε ήταν μπροστά από την επιστημονική έρευνα, καθώς δεν υπήρχαν επίσημες συστάσεις για αυτά τα επίπεδα πρόσληψης.

Αλλά τι γίνεται με τη δυσφορία στο στομάχι, ή αλλιώς τη γαστρεντερική δυσφορία (GI);

Η εμφάνιση γαστρεντερικής δυσφορίας αυξήθηκε καθώς οι ρυθμοί πρόσληψης υδατανθράκων αυξάνονταν. Η μελέτη υποδηλώνει ότι αυτό οφείλεται πιθανότατα σε παράγοντες όπως η αφυδάτωση, καθώς και η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων, κάτι που θα συζητήσουμε με περισσότερες λεπτομέρειες αργότερα.

Σύμφωνα με αυτές τις πρακτικές που ήταν μπροστά από την έρευνα, η ερευνητική ομάδα στη μελέτη των Pfeiffer et al., (2012) πρότεινε ότι απαιτούνται καλύτερες συμβουλές για να υποστηριχθούν οι αθλητές να κάνουν πιο ενημερωμένες διατροφικές επιλογές, ειδικά όταν καταναλώνουν τόσο υψηλούς ρυθμούς υδατανθράκων. Αυτού του είδους η εκπαίδευση θα βοηθούσε τους αθλητές να καθορίσουν μια διατροφική στρατηγική που θα υποστήριζε τις συγκεκριμένες φυσικές/περιβαλλοντικές απαιτήσεις ορισμένων προπονήσεων ή αγώνων για τη μέγιστη απόδοση και/ή προσαρμογή.

Προχωρώντας στο σήμερα, αυτή είναι μια στρατηγική που βλέπουμε να εφαρμόζεται πολύ πιο συχνά – μια έννοια γνωστή ως “περιοδική διατροφή” (periodised nutrition).
Εδώ οι αθλητές εξετάζουν τις απαιτήσεις των προπονήσεων μίας ημέρας εκ των προτέρων και προσαρμόζουν τη διατροφική τους στρατηγική ανάλογα, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στις απαιτήσεις τους σε υδατάνθρακες και ενυδάτωση.

Τρέχουσες Συστάσεις για Υδατάνθρακες

Υπάρχουν ποικίλες συστάσεις για την πρόσληψη υδατανθράκων ανά ώρα, ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της προπονητικής συνεδρίας. Μόνο σε ακραίες περιπτώσεις βλέπουμε οι καθιερωμένες συστάσεις των 30g–90g υδατανθράκων ανά ώρα να ξεπερνιούνται φτάνοντας τα 120g ανά ώρα.

Σε αυτό το σημείο, μπορεί να αναρωτιέστε πώς μοιάζουν τα 30g, 60g, 90g ή 120g υδατανθράκων ανά ώρα. Επιτρέψτε μας να σας συστήσουμε το TORQ Fuelling System, έναν οδηγό τροφοδοσίας που έχει τελειοποιηθεί με προσοχή τα τελευταία 15 χρόνια και έχει διαμορφωθεί από την έρευνα στον αθλητισμό και την επιστήμη της άσκησης. Το TORQ Fuelling System έχει σχεδιαστεί με ακρίβεια για να υποστηρίζει τις ενεργειακές και ενυδατικές ανάγκες του σώματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των αγώνων. Κάθε προϊόν τροφοδοσίας TORQ, είτε πρόκειται για 500ml Energy Drink, ένα Energy Gel, Energy Bar ή μια συσκευασία Energy Jellies, περιέχει 30g υδατάνθρακες ή 1 TORQ Unit. Παρακάτω εξετάζουμε συγκεκριμένα παραδείγματα άσκησης, βοηθώντας σας να κατανοήσετε πόσες μονάδες TORQ πρέπει να καταναλώνετε ανά ώρα:

1 TORQ Unit (30g Υδατάνθρακες):
Εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ προϊόντα ενέργειας και ενυδάτωσης με δομημένο τρόπο, ξεκινήστε με μόλις 1 TORQ Unit ανά ώρα. Για παράδειγμα, εάν κάνετε μια χαλαρή συνεδρία με κοινωνικό ρυθμό αλλά σχεδιάζετε να είστε έξω για μεγάλο χρονικό διάστημα, η τακτική κατανάλωση 30g υδατανθράκων θα σας βοηθήσει να απολαύσετε την εμπειρία και δεν θα αισθάνεστε τόσο εξαντλημένοι αφού τελειώσετε.

Εάν δοκιμάσετε 1 TORQ Unit ανά ώρα και διαπιστώσετε ότι εξαντλείτε την ενέργεια σας προς το τέλος της συνεδρίας, σκεφτείτε να αυξήσετε την πρόσληψή σας σε 2 TORQ Units ανά ώρα την επόμενη φορά. Δεν χρειάζεται να είστε αρχάριος για να εξετάσετε την κατανάλωση 1 TORQ Unit ανά ώρα. Μπορεί να είστε σοβαρός αθλητής, αλλά η προπονητική συνεδρία που έχετε σχεδιάσει να είναι τόσο χαμηλής έντασης που να απαιτεί χαμηλότερο επίπεδο τροφοδοσίας.

2 TORQ Units (60g Υδατάνθρακες):
Εάν έχετε χρησιμοποιήσει προϊόντα ενέργειας στο παρελθόν και θέλετε πραγματικά να δείτε διαφορά στην αντοχή σας, τηρήστε σχολαστικά τα 2 TORQ Units ανά ώρα. Αυτό θα παραδώσει εμφανή αποτελέσματα, παρατείνοντας τον χρόνο μέχρι την εξάντληση (θα αντέχετε περισσότερο) και θα σας επιτρέψει να διατηρείτε υψηλότερο ρυθμό (θα μπορείτε να πιέζετε πιο σκληρά και γρηγορότερα). Τα 2 TORQ Units ανά ώρα αποτελούν ένα άνετο και αποτελεσματικό επίπεδο τροφοδοσίας και αντιπροσωπεύουν την προεπιλογή μας στην TORQ, καθώς πολλοί άνθρωποι που συναντάμε συστηματικά υπο-τροφοδοτούνται, και τα 60g ανά ώρα τους φέρνουν σε μια σταθερή και προοδευτική θέση τροφοδοσίας.

3 TORQ Units (90g Υδατάνθρακες):
Η κατανάλωση 90g υδατανθράκων ανά ώρα έχει από καιρό θεωρηθεί ιδανική για προϊόντα που συνδυάζουν παράγωγα γλυκόζης με φρουκτόζη σε αναλογία 2:1, όπως κάνει η TORQ. Στα 3 TORQ Units ανά ώρα, το TORQ Fuelling System αρχίζει να παρέχει τα υψηλότερα επίπεδα απόδοσης. Με τον ίδιο τρόπο που ένα καλά συντονισμένο αγωνιστικό αυτοκίνητο χρειάζεται να καίει περισσότερο καύσιμο για να αποδώσει, αν θέλετε τις καλύτερες φυσικές επιδόσεις, όσο περισσότερο καύσιμο μπορείτε να παραδώσετε στους μύες σας, τόσο πιο γρήγορα και πιο μακριά θα πάτε.

4 TORQ Units (120g Υδατάνθρακες):

Μια μελέτη των Virbay και συνεργατών (2020) έδειξε ότι η κατανάλωση 120g υδατανθράκων ανά ώρα ήταν εφικτή μέσω μιας φόρμουλας με αναλογία 2:1 παράγωγα γλυκόζης:φρουκτόζη. Η έρευνα τόνισε ότι δρομείς μαραθωνίου βουνού απορρόφησαν πολύ υψηλή δόση (120g ανά ώρα) υδατανθράκων από μια φόρμουλα 2:1, ακριβώς η ίδια φόρμουλα που περιέχεται στη σειρά προϊόντων TORQ Fuelling System, και παρουσίασαν ελάχιστα έως καθόλου γαστρικά προβλήματα σε πραγματικό αγώνα.

Πριν από αυτό το γεγονός, όλοι οι 26 ελίτ/επαγγελματίες δρομείς μαραθωνίου βουνού ολοκλήρωσαν ένα πρόγραμμα διατροφικής προσαρμογής 3 εβδομάδων, όπου κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους αύξαναν την ποσότητα υδατανθράκων που κατανάλωναν σε κάθε συνεδρία έως ότου ένιωσαν άνετοι με την κατανάλωση 120g υδατανθράκων ανά ώρα, που ισοδυναμεί με 4 TORQ Units ανά ώρα. Ένα σημαντικό εύρημα αυτής της μελέτης ήταν ότι οι βιοχημικοί δείκτες μυϊκής βλάβης στην ομάδα των 120g ανά ώρα ήταν σημαντικά χαμηλότεροι από τις ομάδες που κατανάλωναν 60–90g υδατανθράκων ανά ώρα. Αυτό υπογραμμίζει ότι, εκτός από το όφελος τροφοδοσίας, η μυϊκή κόπωση πιθανόν να μειώθηκε, παρέχοντας μεγαλύτερη δυνατότητα διατήρησης της απόδοσης κατά τη διάρκεια μακρύτερων εκδηλώσεων, ενώ έχει επίσης σημασία για αγώνες όπου οι περιορισμένες περίοδοι ανάρρωσης είναι κρίσιμες για το αποτέλεσμα, όπως σε πολυήμερους αγώνες.

Μειονεκτήματα των 120g ανά ώρα;

Μια πρόσφατη μελέτη των Podlogar και συνεργατών (Μάιος 2022) εξέτασε τους ρυθμούς οξείδωσης (ρυθμός καύσης υδατανθράκων) και τη χρήση καυσίμων (από υδατάνθρακες και λίπη), συγκρίνοντας την κατανάλωση 120g ανά ώρα μιας φόρμουλας με αναλογία 1:0.8 Μαλτοδεξτρίνης:Φρουκτόζης με την κατανάλωση 90g ανά ώρα μιας φόρμουλας με αναλογία 2:1 Μαλτοδεξτρίνης:Φρουκτόζης (η μαλτοδεξτρίνη είναι άλλο όνομα για τη γλυκόζη). Δεν είναι σαφές γιατί ο σχεδιασμός της μελέτης συνέκρινε δύο διαφορετικές αναλογίες υδατανθράκων σε δύο διαφορετικές ποσότητες, καθώς αυτό κατέστησε αδύνατες τις λειτουργικές συγκρίσεις μεταξύ των δύο αναλογιών. Ιδανικά, η μελέτη θα μπορούσε να εξετάσει ξεχωριστά τις μεταβλητές της «ποσότητας» και της «φόρμουλας» υδατανθράκων.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι, ενώ οι ρυθμοί οξείδωσης των υδατανθράκων (ρυθμοί καύσης) ήταν υψηλότεροι στην ομάδα των 120g ανά ώρα, η χρήση λίπους μειώθηκε και ήταν υψηλότερη στην ομάδα των 90g ανά ώρα. Αυτή η μείωση στην κινητοποίηση του λίπους είναι σημαντική, καθώς σήμαινε ότι η ομάδα των 120g ανά ώρα απλώς καταπίεσε τη διάσπαση λίπους και αύξησε τον μεταβολισμό των υδατανθράκων χωρίς να έχει κανένα πλεονέκτημα απόδοσης. Η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ομάδα των 120g ανά ώρα δεν επωφελήθηκε από καμία εξοικονόμηση υδατανθράκων, παρά την κατανάλωση 30g περισσότερων ανά ώρα – ενώ η εξοικονόμηση υδατανθράκων είναι ο βασικός σκοπός της τροφοδοσίας με υδατάνθρακες.

Καθώς η ομάδα των 120g ανά ώρα χρησιμοποίησε μια φόρμουλα 1:0.8 Μαλτοδεξτρίνης:Φρουκτόζης και η ομάδα των 90g ανά ώρα χρησιμοποίησε μια φόρμουλα 2:1 Μαλτοδεξτρίνης:Φρουκτόζης, δεν γνωρίζουμε αν η αναλογία 2:1 θα είχε επίσης “απενεργοποιήσει” τον μεταβολισμό του λίπους όπως έκανε η φόρμουλα 1:0.8 στα 120g ανά ώρα. Επίσης, δεν γνωρίζουμε αν η φόρμουλα 1:0.8 θα είχε μειώσει τον μεταβολισμό του λίπους στην ομάδα των 90g ανά ώρα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής, τόσο τα λίπη όσο και οι υδατάνθρακες καίγονται ως καύσιμα. Σημαντικό είναι ότι το λίπος υπάρχει σε πρακτικά απεριόριστες ποσότητες στο ανθρώπινο σώμα, επομένως δεν υπάρχει λογική στο να ακολουθείται μια στρατηγική τροφοδοσίας με υδατάνθρακες που αναγκάζει το σώμα να καίει λιγότερο από αυτό το άφθονο καύσιμο. Ας μην ξεχνάμε ότι τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης αφιερώνουν τεράστιο χρόνο στην ανάπτυξη της αερόβιας βάσης που μας επιτρέπει να καίμε περισσότερο από αυτό το καύσιμο.

Επιπλέον, οι ερευνητές σημείωσαν ότι η πληρότητα του στομάχου και τα αισθήματα ναυτίας ήταν υψηλότερα στην ομάδα 1:0.8, κάτι που μπορεί να αποδοθεί στην υπερκατανάλωση αλλά ίσως να οφείλεται και στη φόρμουλα. Αυτό υποστηρίζεται από τα δεδομένα που έδειξαν ότι, στην τελευταία ώρα των πειραματικών δοκιμών, το 86% των υδατανθράκων που καταναλώθηκαν στην ομάδα 2:1 κάηκε ως καύσιμο, ενώ στην τελευταία ώρα της συνθήκης 1:0.8, μόνο το 76% κάηκε, υποδηλώνοντας ότι οι υδατάνθρακες “συσσωρεύονταν” στο γαστρεντερικό σωλήνα.

Όπως έχουν τα πράγματα, οι δύο μελέτες που έχουν αποδείξει πλεονεκτήματα απόδοσης με κατανάλωση 120g υδατανθράκων ανά ώρα, έχουν παρατηρήσει αθλητές σε πραγματικές συνθήκες – Pfeiffer et al. (2012) και Virbay et al. (2020) – και η δεύτερη μελέτη παρατήρησε οριστικά μια φόρμουλα 2:1.

Εκπαίδευση του Γαστρεντερικού για 120g ανά ώρα

Καλύπτουμε το θέμα της εκπαίδευσης του γαστρεντερικού συστήματος αναλυτικά στο άρθρο μας Training the Digestive System. Ωστόσο, θα αναφερθούμε συνοπτικά στους μηχανισμούς εκπαίδευσης που μπορεί να βοήθησαν τους συμμετέχοντες στη μελέτη των Virbay και συνεργατών (2020) να καταναλώσουν 120g ανά ώρα με ελάχιστα γαστρεντερικά προβλήματα.

Μια μελέτη των Cox et al. (2010) εξέτασε δύο ομάδες που προπονούνταν 16 ώρες την εβδομάδα για 28 ημέρες. Η μία ομάδα κατανάλωνε μια μέτρια δίαιτα υδατανθράκων, πετυχαίνοντας 5g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Η δεύτερη ομάδα, η «ομάδα υψηλών υδατανθράκων», ακολούθησε την ίδια βασική δίαιτα, αλλά έλαβε επιπλέον 1.5g ανά κιλό σωματικού βάρους υδατανθράκων από ένα ρόφημα γλυκόζης κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Μετά από 28 ημέρες, η ομάδα υψηλών υδατανθράκων κατάφερε να απορροφήσει και να κάψει περισσότερους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης, πιθανόν λόγω αύξησης της δραστηριότητας του μεταφορέα γλυκόζης SGLT-1. Αυτό υποδεικνύει ότι η μεταφορά γλυκόζης μπορεί να εκπαιδευτεί, οδηγώντας σε καλύτερη ανοχή. Παρόλο που η καύση γλυκόζης δεν ξεπέρασε το γνωστό όριο των 60g ανά ώρα, τα δεδομένα δείχνουν ότι ο μεταφορέας φρουκτόζης GLUT-5 μπορεί επίσης να εκπαιδευτεί.

Συνοπτικά, η έρευνα δείχνει ότι πρέπει να εξασκηθείτε με 4 μονάδες TORQ ανά ώρα αν θέλετε να καταναλώνετε αυτά τα επίπεδα κατά τη διάρκεια των αγώνων.

Μην παραμελείτε την ενυδάτωση

Όταν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων, τα περιθώρια σφάλματος όσον αφορά την ισορροπία μεταξύ καυσίμου και ενυδάτωσης γίνονται ακόμα πιο περιορισμένα, επομένως είναι σημαντικό να διατηρείτε αυτή την ισορροπία. Σε συνθήκες χαμηλής εφίδρωσης, αυτό δεν είναι τόσο πρόβλημα, αλλά σε περιπτώσεις όπου οι ρυθμοί εφίδρωσης είναι υψηλοί – κατά την άσκηση στη ζέστη και/ή σε έντονη δραστηριότητα – είναι ζωτικής σημασίας να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα υγρών μαζί με τους υδατάνθρακες σας. Διαφορετικά, μπορεί να αντιμετωπίσετε γαστρεντερικά προβλήματα καθώς οι υδατάνθρακες συσσωρεύονται στο πεπτικό σύστημα.

Όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες, είτε μέσω ενός προϊόντος TORQ είτε με οποιαδήποτε άλλη μορφή, οι υδατάνθρακες πρέπει να μεταφερθούν από το λεπτό έντερο στο αίμα. Σε αντίθεση με το νερό, οι υδατάνθρακες δεν μπορούν να περάσουν μέσω του εντερικού τοιχώματος μέσω παθητικής μεταφοράς (όσμωσης). Όπως αναφέραμε στην προηγούμενη ενότητα, υπάρχουν διαφορετικοί μεταφορείς για διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων στο εντερικό τοίχωμα, αλλά ο σημαντικός από την άποψη καυσίμου και ενυδάτωσης είναι ο SGLT-1 (Sodium-Glucose Transporter 1). Όπως υποδηλώνει το όνομά του, για να λειτουργήσει αυτός ο μεταφορέας χρειαζόμαστε και γλυκόζη (υδατάνθρακας) και νάτριο. Με κάθε κύκλο αυτού του μεταφορέα, 2 μόρια γλυκόζης και 1 μόριο νατρίου μεταφέρονται στο αίμα, μαζί με 260 μόρια νερού!

Είναι προφανές ότι αν αφυδατωθούμε, το νερό δεν είναι διαθέσιμο για τη σωστή λειτουργία του SGLT-1 μεταφορέα, με αποτέλεσμα οι υδατάνθρακες να συσσωρεύονται στο γαστρεντερικό σύστημα και να εμφανίζονται γαστρεντερικά προβλήματα.

Επιπλέον, αν υπάρχει υψηλή συγκέντρωση υδατανθράκων στο έντερο χωρίς επαρκή διαθεσιμότητα νερού, το σώμα σας θα τραβήξει νερό από το αίμα προς το έντερο για να διευκολύνει τη διαδικασία. Σε συνθήκες χαμηλής εφίδρωσης, αυτό είναι απολύτως αποδεκτό – θα απορροφήσετε τους υδατάνθρακες και θα αποκομίσετε όλα τα οφέλη. Ωστόσο, σε συνθήκες υψηλής εφίδρωσης, είναι ανεπιθύμητο να χάνεται νερό από το αίμα για την πέψη των υδατανθράκων στο έντερο, δημιουργώντας ένα «παράδοξο χρήσης νερού», που οδηγεί σε περαιτέρω αφυδάτωση και γαστρεντερικά προβλήματα.

Γι’ αυτό, το σύστημα τροφοδοσίας TORQ δεν αφορά μόνο την παροχή υδατανθράκων, αλλά πάντα αντιμετωπίζει την ενυδάτωση ως εξίσου σημαντική. Το διάγραμμα δείχνει πόσο σημαντικό είναι να «πίνετε τις θερμίδες σας» σε συνθήκες υψηλής εφίδρωσης. Αυτό εγείρει ερωτήματα σχετικά με τη δυνατότητα κατανάλωσης 120g υδατανθράκων ανά ώρα σε ιδιαίτερα ζεστές συνθήκες, ειδικά όταν η ένταση της άσκησης είναι υψηλή.

Πρέπει να καταναλώνω 120g ανά ώρα;

Υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι ορισμένοι αθλητές μπορούν να ανεχθούν έως και 120g υδατανθράκων (4 μονάδες TORQ) ανά ώρα και ότι αυτό μπορεί να βελτιώσει την απόδοση. Αυτός ο ρυθμός τροφοδοσίας μπορεί να είναι ωφέλιμος για ελίτ αθλητές και για έντονους αγώνες ή εκδηλώσεις πολλαπλών σταδίων. Ωστόσο, η έρευνα δεν είναι ακόμη σαφής για το πώς οι αθλητές διαχειρίζονται τέτοιες ποσότητες και αν υπάρχει πραγματικό πλεονέκτημα απόδοσης. Το βασικό μήνυμα είναι ότι η κατανάλωση πολύ υψηλών ποσοτήτων υδατανθράκων πρέπει να προσεγγίζεται σταδιακά, δίνοντας χρόνο στο έντερο να προσαρμοστεί.

Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι συστάσεις για τροφοδοσία βασίζονται στην ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης. Επομένως, εκτός αν η ένταση και η διάρκεια της προπόνησης είναι εξαιρετικά υψηλές, είναι απίθανο να χρειαστεί να φτάσετε σε τόσο υψηλά επίπεδα τροφοδοσίας. Η εμπειρία μας δείχνει ότι είναι σπάνιο οι άνθρωποι να πετυχαίνουν σταθερά τα παραδοσιακά 60g ανά ώρα, πόσο μάλλον τον στόχο των 90g ανά ώρα.

Αυτό σημαίνει ότι το να μείνετε εντός των καθιερωμένων κατευθυντήριων γραμμών θα πρέπει να είναι το πρώτο βήμα για τη βελτιστοποίηση της τροφοδοσίας σας. Όπως λέει η παροιμία, «πρέπει να μάθετε να περπατάτε πριν τρέξετε». Εάν όμως γνωρίζετε ότι μπορείτε να ανεχθείτε αυτά τα εξαιρετικά υψηλά επίπεδα κατανάλωσης και η προπόνησή σας ή ο αγώνας σας απαιτούν υψηλά επίπεδα τροφοδοσίας, τότε δεν υπάρχει πρόβλημα να καταναλώνετε 4 μονάδες TORQ ανά ώρα.

Ακόμη και αν δεν υπάρχουν πλεονεκτήματα εξοικονόμησης υδατανθράκων, τα στοιχεία δείχνουν μειωμένους δείκτες μυϊκής βλάβης, κάτι που είναι θετικό, ειδικά σε πολυήμερες διοργανώσεις. Θα μπορούσατε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο τροφοδοσίας με 4 μονάδες TORQ ανά ώρα για έντονες φάσεις εντός ενός μεγαλύτερου αγώνα αντοχής – στην επιστήμη του αθλητισμού αυτό ονομάζεται «τροφοδοσία για την απαιτούμενη εργασία».

Επιπλέον, λάβετε υπόψη τις προκλήσεις σε συνθήκες υψηλής εφίδρωσης, όπου μπορεί να μην είναι ρεαλιστικό να καταναλώνετε 120g υδατανθράκων ανά ώρα. Τα 90g ανά ώρα (3 μονάδες TORQ) με επαρκή ενυδάτωση είναι πιθανό να παρέχουν καλύτερη συνολική απόδοση, καθώς και μεγαλύτερη άνεση στο στομάχι, ενώ είναι δυνητικά ασφαλέστερα.

References

Pfeiffer, B., Stellingwerff, T., Hodgson, A.B., Randell, R., Pöttgen, K., Res, P. and Jeukendrup, A.E., 2012. Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(2), pp.344-351

Jeukendrup, A., 2014. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine, 44(Suppl 1), pp.25-33.

Viribay, A., Arribalzaga, S., Mielgo-Ayuso, J., Castañeda-Babarro, A., Seco-Calvo, J. and Urdampilleta, A., 2020. Effects of 120 g/h of carbohydrates intake during a mountain marathon on exercise-induced muscle damage in elite runners. Nutrients, 12(5), p.1367.

Loo, D.D., Zeuthen, T., Chandy, G. and Wright, E.M., 1996. Cotransport of water by the Na+/glucose cotransporter. Proceedings of the National Academy of Sciences, 93(23), pp.13367-13370.

Cox, G.R., Clark, S.A., Cox, A.J., Halson, S.L., Hargreaves, M., Hawley, J.A., Jeacocke, N., Snow, R.J., Yeo, W.K. and Burke, L.M., 2010. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. Journal of Applied Physiology, 109(1), pp.126-134.