Ως αθλητής ή ως σωματικά ενεργό & «ανταγωνιστικό» άτομο, έχεις μια μικρή σύγχυση ως προς το εάν θα πρέπει να καταναλώνεις μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες ή να περιορίζεις την πρόσληψη υδατανθράκων και να εστιάζεις περισσότερο στο λίπος και τις πρωτεΐνες ως τις κύριες θρεπτικές πηγές σου;

Υπάρχουν σίγουρα πολλά ερωτήματα πάνω σε αυτό το θέμα, οπότε πιστεύουμε ότι αυτό πρέπει οπωσδήποτε να συζητηθεί αναλυτικά για να ξεκαθαριστεί οποιαδήποτε απορία & ασάφεια.

Είναι γνωστό εδώ και πολύ καιρό ότι οι υδατάνθρακες αποτελούν βασική πηγή καυσίμου για απόδοση αντοχής. Χωρίς επαρκή υδατάνθρακα διαθέσιμο για τους εργαζόμενους μύες μας, δεν μπορούμε να αποδώσουμε καλά στον ανταγωνισμό και να αγωνιστούμε αλλά ούτε και να ολοκληρώσουμε σκληρές προπονήσεις. Έτσι, όταν η απόδοση είναι ο στόχος, είναι ζωτικής σημασίας να τροφοδοτείστε με υδατάνθρακες πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον ανταγωνισμό.

Η διατροφική μας προσέγγιση στον ανταγωνισμό, όπου ο κύριος στόχος είναι να μεγιστοποιήσουμε την απόδοσή μας και να επιτύχουμε το αθλητικό μας δυναμικό, δεν είναι απαραίτητα πάντα η καλύτερη προσέγγιση που πρέπει να ακολουθήσουμε κατά την προπόνηση, όπου ο κύριος στόχος είναι να βάλουμε το σώμα κάτω από ένα φυσιολογικό στρες έτσι ώστε να προσαρμοστεί, να ανακάμψει και να δυναμώσει.

Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε πώς μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μια διατροφική στρατηγική που ονομάζεται «προπόνηση χαμηλής έντασης» ή «προπόνηση υψηλής έντασης» για να μεγιστοποιήσουμε την ανταπόκριση που λαμβάνουμε σε επιλεγμένες προπονήσεις.

Υψηλή ή Χαμηλή σε υδατάνθρακες και λιπαρά

Υπάρχει ένας μεγάλος αγώνας στο χώρο της αθλητικής διατροφής αυτή τη στιγμή, με δύο πλευρές να διαφωνούν για το πώς οι αθλητές αντοχής θα πρέπει να προβαίνουν καλύτερα στην προπόνηση και τον ανταγωνισμό. Από τη μία πλευρά υπάρχει μια ομάδα που υποστηρίζει ότι η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι η καλύτερη προσέγγιση, ενώ η άλλη υποστηρίζει ότι η προσέγγιση με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι η καλύτερη.

Όταν εξετάζουμε τα καύσιμα που χρησιμοποιούν το σώμα μας για να δημιουργήσουν την ενέργεια για τους εργαζόμενους μύες μας, χρησιμοποιούμε δύο κυρίαρχες πηγές, το λίπος και τους υδατάνθρακες.

Έχουμε άφθονα αποθέματα λίπους ως καύσιμο. Για παράδειγμα, ένας σχετικά αδύνατος αθλητής 70 κιλών με 10% σωματικό λίπος θα είχε αποθηκευτεί στην περιοχή των 63.000 Kcal λίπους, το οποίο θα ήταν αρκετό για να τροφοδοτήσει μια βόλτα χαμηλής έντασης λίγων χιλιάδων μιλίων χωρίς την ανάγκη ανεφοδιασμού. Ο υδατάνθρακας από την άλλη πλευρά είναι ένα πολύ πιο πεπερασμένο απόθεμα καυσίμων. Ένας εκπαιδευμένος αθλητής που τροφοδοτείται καλά και έχει ξεκουραστεί θα είχε μόνο στην περιοχή 2000-3000 Kcal υδατανθράκων αποθηκευμένους στους μύες και το συκώτι τους ως γλυκογόνο και αυτό αρκεί μόνο για 90 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης.

Όταν εξετάζουμε πώς το σώμα μας χρησιμοποιεί αυτά τα καύσιμα, όπως φαίνεται στο παραπάνω γράφημα, το λίπος είναι η κυρίαρχη πηγή καυσίμου για άσκηση χαμηλής έντασης, με τη σχετική συνεισφορά λίπους (λευκή γραμμή) να μειώνεται καθώς αυξάνεται η αερόβια ισχύς. Από την άλλη πλευρά, η συμβολή των υδατανθράκων (πορτοκαλί γραμμή) είναι σχετικά χαμηλή έως ότου επιτευχθούν υψηλότερες εντάσεις άσκησης. Όταν αρχίζουμε να ασκούμε πάνω από το 80% της αερόβιας δύναμης μας, εξαρτάται σχεδόν εξ ολοκλήρου από τους υδατάνθρακες. Ο υδατάνθρακας είναι μια πολύ ευκολότερη πηγή καυσίμου για τη χρήση του σώματος σε υψηλή ένταση, καθώς απαιτεί λιγότερο οξυγόνο για διάσπαση, οπότε δώστε μας μια μεγαλύτερη οικονομία, αλλά όπως εξηγείται παραπάνω, είναι ένας πεπερασμένος πόρος.

Μέσω της προπόνησης και της διατροφής, μπορούμε να αυξήσουμε τη συμβολή του λίπους ως πηγή καυσίμου στην άσκηση και αυτός είναι ένας βασικός τομέας ενδιαφέροντος για πολλούς αθλητές, καθώς όσο περισσότερο μπορούμε να βασιστούμε στα άφθονα αποθέματα λίπους, τόσο περισσότερο θα διαρκέσουν τα αποθέματα γλυκογόνου μας , το οποίο θα καθυστερήσει το σημείο στο οποίο θα ‘Blowing up’ / ‘Hitting the wall’ και θα έχουμε τη σχετική καταστροφική πτώση στην απόδοση. Το  ‘Blowing up’ or ‘Hitting the wall’ or ‘Bonking’ είναι όλες οι εκφράσεις που χρησιμοποιούνται για να περιγράψουν τα οδυνηρά, εξουθενωτικά και επιδεινωμένα αποτελέσματα της εξάντλησης υδατανθράκων κατά την άσκηση!

Διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (#LCHF) και προσαρμογή λίπους

Σε μια προσπάθεια να αυξηθεί η καύση λίπους, μια σχετικά ακραία προσέγγιση που έχουν υιοθετήσει ορισμένοι αθλητές είναι να ακολουθήσουν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών λιπαρών. Μειώνοντας την ποσότητα υδατανθράκων διατροφής στο <25% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας, σε μόλις 6 ημέρες, οι μύες επανεγκαθίστανται για να μπορούν να χρησιμοποιούν λίπος σε πολύ υψηλότερη ένταση. Αυτή η διαδικασία αναφέρεται συχνά ως «προσαρμογή λίπους». Αυτό έχει οφέλη στο ότι μας επιτρέπει να αξιοποιήσουμε αποτελεσματικότερα τα άφθονα αποθέματα λίπους που είναι αποθηκευμένα στο σώμα και να χρησιμοποιήσουμε λίπος σε υψηλότερη σχετική ένταση άσκησης.

Υπάρχουν όμως ορισμένα σημαντικά μειονεκτήματα. Ακόμη και με έναν πολύ καλά εκπαιδευμένο μεταβολισμό λίπους μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μόνο λίπος έως και περίπου το 60-75% της αερόβιας ισχύος μας, πράγμα που σημαίνει ότι αφαιρούμε τα «κορυφαία γρανάζια» μας. Περιορίζοντας τους υδατάνθρακες στη διατροφή μας σε σχετικά μικρές ποσότητες, απενεργοποιούμε επίσης την ικανότητά μας να χρησιμοποιούμε υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι ακόμη και όταν ανεβάζουμε τα αποθέματα γλυκογόνου πριν από τον ανταγωνισμό, δεν μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε υδατάνθρακες αποτελεσματικά και την ικανότητά μας να κάνουμε προσπάθειες υψηλής έντασης καταστρέφεται.
Αυτές οι προσπάθειες υψηλής έντασης συχνά μας κερδίζουν αγώνες ή μας επιτρέπουν να νικήσουμε τους ανταγωνιστές μας, οπότε παρά τα αποδεδειγμένα οφέλη, συνήθως αυτό οδηγεί σε μείωση της συνολικής απόδοσης. Αυτό αντανακλάται στην επιστημονική βιβλιογραφία, όπου μέχρι σήμερα, καμία μελέτη δεν έδειξε πειστικά αύξηση της απόδοσης αντοχής ως αποτέλεσμα της κατανάλωσης δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Η μείωση των υδατανθράκων στη διατροφή μπορεί επίσης να σας θέσει σε μεγαλύτερο κίνδυνο ασθένειας και μόλυνσης, καθώς το ανοσοποιητικό μας σύστημα προτιμά να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες ως πηγή καυσίμου.

Διατροφή Υψηλών Υδατανθράκων

Αυτή είναι η πιο παραδοσιακή προσέγγιση στην εκπαίδευση της διατροφής και αντικατοπτρίζει την προσέγγιση που έχουν πολλοί αθλητές στον ανταγωνισμό. Όλες οι προπονήσεις ολοκληρώνονται με στόχο την εξασφάλιση υψηλής διαθεσιμότητας υδατανθράκων (δηλαδή τροφοδοσία πριν / κατά τη διάρκεια / μετά). Αυτό επιτρέπει την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης υψηλού όγκου και υψηλής ποιότητας, με γρήγορη ανάκαμψη. Αναπαράγει τις απαιτήσεις του ανταγωνισμού, περιορίζει την πιθανότητα υπερβολικής προπόνησης και βοηθά το έντερο να προσαρμοστεί σε υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων, μειώνοντας τον κίνδυνο προβλημάτων στο στομάχι κατά τη διάρκεια του ανταγωνισμού.

Οι υδατάνθρακες είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη μυϊκή και γνωστική λειτουργία, έτσι αυτή η προσέγγιση βοηθά στη διασφάλιση υψηλής ποιότητας προπόνησης και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Υπάρχει επίσης ένα πολύ μεγάλο σύνολο στοιχείων που δείχνουν ότι η υψηλή διαθεσιμότητα υδατανθράκων μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την απόδοση αντοχής. Η Stellingwerff & Cox (2014) πραγματοποίησε μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση του θέματος (αναφέρεται στο τέλος αυτού του άρθρου).
Ωστόσο, πρέπει να δεσμευτούμε με τα οφέλη που μπορούν να επιτευχθούν μέσω της κατάρτισης προσαρμογής στο λίπος, όπου η διατροφή είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες και να αποδεχτούμε ότι η τροφοδοσία κάθε συνεδρία με βέλτιστο τρόπο με υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της ικανότητάς μας να χρησιμοποιούμε λίπος . Φυσικά, το σώμα θα χρησιμοποιεί υδατάνθρακες κατά προτίμηση σε σχέση με το λίπος, όταν οι υδατάνθρακες είναι άμεσα διαθέσιμοι.

Λοιπόν, αναρωτιέστε ποια προσέγγιση είναι η καλύτερη για εκπαίδευση;

Λοιπόν, όπως με πολλά πράγματα στην αθλητική επιστήμη και τη ζωή γενικά, δεν είναι ασπρόμαυρο και η απάντηση βρίσκεται κάπου μέσα στο μεσαίο έδαφος. Ένας συνδυασμός προπόνησης με υψηλή και χαμηλή διαθεσιμότητα υδατανθράκων μπορεί να μας βοηθήσει να αναπτύξουμε ένα σώμα που μπορεί να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά τόσο τους υδατάνθρακες όσο και το λίπος (συχνά αναφέρεται ως μεταβολική ευελιξία) που τελικά θα είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσουμε την απόδοσή μας και να βελτιώσουμε την αντοχή αθλητές.

Για το επόμενο μέρος αυτού του άρθρου θα ρίξουμε μια λεπτομερή ματιά σε τι ακριβώς είναι το «Προπόνηση Υψηλής Έντασης» ή το «Προπόνηση Χαμηλής Έντασης» όπως συνήθως λέγεται, στην πραγματικότητα, ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα και πώς μπορεί να ταιριάζει σε αυτό το διατροφικό στρατηγική στο δικό σας εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Είναι πολύ πιθανό να προπονείστε ήδη με αυτόν τον τρόπο σε κάποιο βαθμό, ίσως τυχαία αντί να σχεδιάσετε, αλλά η καλύτερη κατανόησή του θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη και να διαχειριστείτε ορισμένα από τα μειονεκτήματα.

Το “Προπόνηση Χαμηλής Έντασης” (TL) παρεμπιπτόντως, δεν πρέπει να συγχέεται με την εκπαίδευση σε χαμηλά υψόμετρα – αφορά την προπόνηση με χαμηλή διαθεσιμότητα υδατανθράκων.

Τι είναι η προπόνηση χαμηλής / περιοδικής πρόσληψης υδατανθράκων;

Το TL είναι μια μορφή διατροφικής περιοδικοποίησης, με τον ίδιο τρόπο που οι προπονήσεις σας δεν είναι οι ίδιες μέρα, ούτε η διατροφή σας πρέπει να είναι. Ουσιαστικά θέλουμε να τροφοδοτήσουμε ειδικά για την απαιτούμενη εργασία, ταιριάζοντας την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνουμε με τις απαιτήσεις των εκπαιδευτικών συνεδριών που ολοκληρώνετε. Για παράδειγμα, εάν ολοκληρώνετε μια συνεδρία τύπου διαστήματος υψηλής έντασης, τότε πρέπει να τροφοδοτείται καλά με υδατάνθρακες.

Από την άλλη πλευρά, εάν ολοκληρώνετε μια προπόνηση χαμηλής έντασης, δεν χρειάζεται απαραίτητα να καταναλώνετε πολλούς υδατάνθρακες και μπορεί να επιτύχετε οφέλη από τον προσεκτικό περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων. Αυτό σημαίνει ότι παρόλο που ορισμένες προπονήσεις θα εστιάζονταν σκόπιμα στη μεγιστοποίηση των φυσιολογικών προσαρμογών μέσω της υιοθέτησης ενός σχήματος χαμηλών υδατανθράκων, άλλες θα έπρεπε να τροφοδοτούνται βέλτιστα για να επιτύχουν τα σχετικά οφέλη.

Ο ανταγωνισμός θα ολοκληρώνεται πάντα με υψηλή διαθεσιμότητα υδατανθράκων, όπως απλά, ο υδατάνθρακας είναι βασικός για την απόδοση. Αυτό συχνά αναφέρεται ως το παράδειγμα «Train Low / Compete High» για διατροφική περιοδικοποίηση.

TL σημαίνει άσκηση με χαμηλή διαθεσιμότητα υδατανθράκων – περιορίζοντας την τροφοδοσία καυσίμου στους εργαζόμενους μύες. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω α) Έναρξη προπόνησης με αποθήκες χαμηλού γλυκογόνου, με εξάντληση / μείωση τους πριν από την έναρξη των συνεδριών ή / και β) Περιορισμός της κατανάλωσης τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες πριν / κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.

Μερικά παραδείγματα για το πώς φαίνεται αυτό στην πράξη περιλαμβάνουν:

  • Προπόνηση 6-10 ώρες μετά το τελευταίο σας γεύμα – συχνά αναφέρεται ως νηστεία.
  • Ολοκληρώνοντας μια προπόνηση αντοχής διάρκειας άνω των 60-90 λεπτών χωρίς να καταναλώσετε επαρκή υδατάνθρακα κατά τη διάρκεια της συνεδρίας
  • Προπόνηση πριν από το πρωινό, χωρίς να φάω από την προηγούμενη μέρα.
  • Προπόνηση δύο φορές την ημέρα και χωρίς ανεφοδιασμό με επαρκείς υδατάνθρακες ενδιάμεσες συνεδρίες – μπορεί συχνά να είναι αδύνατο να αναπληρωθούν τα αποθέματα γλυκογόνου με λιγότερο από 8 ώρες μεταξύ των συνεδριών.
  • Προπόνηση το βράδυ και πάλι το επόμενο πρωί με περιορισμένο / καθόλου υδατάνθρακες που καταναλώνονται στο μεταξύ.

Πολλοί αθλητές εκπαιδεύονται / ανακάμπτουν ήδη κατά λάθος σε κατάσταση χαμηλών υδατανθράκων χωρίς να το συνειδητοποιούν. Μπορούμε όλοι να κρατήσουμε τα χέρια μας μέχρι να ξεχάσουμε να καταναλώνουμε επαρκή καύσιμα σε μια μακρά προπόνηση, να χάνουμε ένα γεύμα πριν από την προπόνηση λόγω ενός πολυάσχολου προγράμματος ή να μην ανεφοδιάζουμε αρκετά μετά από μια σκληρή συνεδρία.

Ωστόσο, για να μεγιστοποιήσετε τον αντίκτυπο του TL, είναι λογικό να αναγνωρίζετε πότε είστε και δεν το κάνετε, ώστε να μπορείτε να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας σωστά και να επωφεληθείτε από μια σωστά περιοδική και διαχειριζόμενη προσέγγιση στην ιδέα.

Ποια είναι τα πιθανά πλεονεκτήματα του «προπόνηση χαμηλής έντασης»;

Η προπόνηση χαμηλής έντασης δεν είναι κάποια μαγική τεχνική προπόνησης που θα σας μετατρέψει ξαφνικά σε σούπερ ελίτ αθλητή μετά από μερικές συνεδρίες, αλλά η κατάλληλη χρήση μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε λίγο περισσότερο από μερικές από τις προπονήσεις σας, οι οποίες όταν ολοκληρώνονται με συνέπεια σε ένα χρονική περίοδο, θα μπορούσε να οδηγήσει σε κάποια βελτίωση της απόδοσής σας.

Μία από τις σημαντικότερες προσαρμογές στην προπόνηση αντοχής είναι η αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων μας και αυτό συμβαίνει μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται «μιτοχονδριακή βιογένεση». Τα μιτοχόνδρια είναι βασικά η μηχανή των μυϊκών κυττάρων, υπεύθυνα για την καύση λίπους και υδατανθράκων. Όσο περισσότερα μιτοχόνδρια έχουμε, τόσο καλύτερη είναι η ικανότητα άσκησής μας (δηλ. Με περισσότερα μιτοχόνδρια μπορούμε να κάνουμε περισσότερη δουλειά σε μικρότερη περίοδο). Παρόλο που κανείς δεν έχει κερδίσει ποτέ Ολυμπιακούς αγώνες μέσω των περισσότερων μιτοχονδρίων, είναι ένα βασικό μέρος της φυσιολογίας μας που μπορεί να βοηθήσει την απόδοσή μας.

Το άγχος που σχετίζεται με την άσκηση οδηγεί στους μυς μας να στέλνουν σήματα (ή «γονιδιακή έκφραση» όπως αναφέρεται στην επιστήμη). Αυτά τα σήματα υπαγορεύουν πώς οι μύες ανταποκρίνονται και προσαρμόζονται σε αυτές τις συνεδρίες.

Στην περίπτωση της προπόνησης με χαμηλή διαθεσιμότητα υδατανθράκων, η αυξημένη απόκριση στο άγχος από το να μην υπάρχει υδατάνθρακας διαθέσιμος ως καύσιμο, οδηγεί σε αύξηση των σημάτων που σχετίζονται με τη μιτοχονδριακή βιογένεση και σημαίνει ότι η εκπαίδευση χαμηλών επιφέρει μεγαλύτερη ποσότητα μιτοχονδριακής βιογένεσης από την προπόνηση υψηλή διαθεσιμότητα υδατανθράκων. Αυτό σημαίνει αποτελεσματικά ότι κερδίζετε περισσότερα χρήματα για την προπόνηση με χαμηλή διαθεσιμότητα υδατανθράκων.

Αρκετές μελέτες έχουν τώρα δείξει ότι η ολοκλήρωση επιλεγμένων συνεδριών με χαμηλή διαθεσιμότητα υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε θετικές προσαρμογές προπόνησης που σχετίζονται με το μεταβολισμό του λίπους, (εκ των οποίων η βιογένεση των μιτοχονδρίων είναι βασική), σε μεγαλύτερο βαθμό από την προπόνηση με υψηλή διαθεσιμότητα υδατανθράκων για όλες τις συνεδρίες.

Αρκετές μελέτες που αναφέρονται στο τέλος αυτού του άρθρου υποστηρίζουν αυτά τα ευρήματα (Bartlett et al. 2013; Hulston et al., 2010; Lane et al. 2015; Morton et al., 2009; Van Proyen et al. 2011; Yeo et al. , 2008).

Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ότι παρόλο που είναι πολύ σημαντικό, η αύξηση των μιτοχονδρίων είναι μόνο μία από τις πολλές προσαρμογές που σχετίζονται με την προπόνηση αντοχής και εάν επρόκειτο να εξασκηθούμε χαμηλά όλη την ώρα, δεν θα έχουμε καμία από τις βασικές αλλαγές που σχετίζονται με τη χρήση υδατανθράκων από το ‘Training High’ (TH).

Είναι επομένως σημαντικό να εξισορροπηθεί τόσο η υψηλή όσο και η χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και να εξασφαλιστεί υψηλή διαθεσιμότητα υδατανθράκων την ημέρα του ανταγωνισμού για να εξασφαλιστεί η βέλτιστη απόδοση. Τρέχει βαθύτερα από αυτό, επειδή η αποτυχία εκτέλεσης υψηλής έντασης αντοχής και αναερόβιων συνεδριών διαστήματος ως μέρος του περιοδικού προγράμματος προπόνησής σας θα σας αφήσει κακή προετοιμασία για ανταγωνισμό.

Το κλειδί για το TL είναι να αξιοποιήσετε τα οφέλη της μιτοχονδριακής βιογένεσης χωρίς να καταστρέψετε την ικανότητά σας να καίτε υδατάνθρακες και τη φόρμα σας γενικά!

Υπάρχουν τώρα αναδυόμενα επιστημονικά στοιχεία ότι οι περιοδικές συνεδρίες TL όχι μόνο οδηγούν σε αύξηση συγκεκριμένων προσαρμογών προπόνησης, αλλά το σημαντικότερο, μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε αύξηση της απόδοσης άσκησης αντοχής όταν ισορροπείται με τις συνεδρίες TH.

Δύο μελέτες από τους Marquet et al, που δημοσιεύθηκαν στα τέλη του 2016, έδειξαν βελτιώσεις απόδοσης σε σχετικά σύντομα χρονικά διαστήματα, σε αθλητές με μέτρια εκπαίδευση, με αποτέλεσμα να συμπεριληφθούν ορισμένες συνεδρίες TL σε συνδυασμό με ορισμένες συνεδρίες TH, ως μέρος ενός δομημένου προγράμματος προπόνησης. Είναι ενδιαφέρον ότι αυτές οι μελέτες έχουν συγκρίνει δύο ξεχωριστές ομάδες αθλητών με πανομοιότυπα φορτία προπόνησης και πρόσληψη υδατανθράκων, η μόνη διαφορά μεταξύ τους είναι ο χρόνος τροφοδοσίας υδατανθράκων.
Έτσι, μια ομάδα ολοκλήρωσε όλες τις συνεδρίες με υψηλή διαθεσιμότητα υδατανθράκων, ενώ η άλλη εκτελεί κάποια προπόνηση με υψηλή και μερικές με χαμηλή διαθεσιμότητα υδατανθράκων. Απλώς προσαρμόζοντας το χρονοδιάγραμμα της πρόσληψης υδατανθράκων με δομημένο τρόπο, αυτοί οι ερευνητές μπόρεσαν να βελτιώσουν την απόδοση σε αυτούς τους μέτρια εκπαιδευμένους αθλητές σε μόλις 1-3 εβδομάδες.

Το TL είναι ένα σχετικά νέο και συναρπαστικό θέμα στην έρευνα για τις αθλητικές επιστήμες, αλλά το να είσαι ένας νέος τομέας έρευνας σημαίνει ότι πολλές ερωτήσεις παραμένουν αναπάντητες. Πολύ λίγα είναι γνωστά για τον καλύτερο τρόπο δομής αυτού του τύπου προπόνησης στο πρόγραμμα ενός αθλητή συνολικά.
Έχοντας αυτό κατά νου, είναι λογικό ότι η TL πρέπει να διαχειρίζεται πολύ προσεκτικά, αν ληφθεί υπόψη καθόλου, ειδικά για αθλητές που ενδέχεται να έχουν ήδη προπονηθεί χαμηλά «τυχαία» λόγω των βαριών προπονήσεων. Στο τέλος αυτού του άρθρου, φυσικά, θα κοινοποιήσουμε τις προτάσεις μας με βάση την εκτίμησή μας για τις διαθέσιμες πληροφορίες.

Ποια είναι τα μειονεκτήματα του TL;

Υπάρχουν πολλά μειονεκτήματα στην ολοκλήρωση των συνεδριών TL, οι οποίες περιλαμβάνουν:
Ένταση προπόνησης – Η χαμηλή προπόνηση κάνει τις συνεδρίες να νιώθουν πολύ δυσκολότερες από την προπόνηση με υψηλή διαθεσιμότητα υδατανθράκων, οπότε ακόμη και μια σχετικά εύκολη συνεδρία μπορεί να θεωρηθεί πολύ δύσκολη! Επειδή η εκπαιδευτική εμπειρία μπορεί να είναι τόσο δυσάρεστη, το κίνητρο μπορεί να πέσει και η προπόνηση μπορεί να καταλήξει να αισθάνεται σαν μια δουλειά παρά μια ευχάριστη αναπτυξιακή εμπειρία. Επίσης καθιστά πολύ δύσκολο / αδύνατο να ολοκληρώσετε εντατικές προπονήσεις, οπότε είναι λογικό να ολοκληρώσετε προπονήσεις σχετικά χαμηλής έντασης μόνο όταν προπονηθείτε χαμηλά.

Ανάλυση πρωτεϊνών – Η χαμηλή προπόνηση οδηγεί σε αύξηση της κατανομής της μυϊκής πρωτεΐνης για χρήση ως καύσιμο (ειρωνικά, το σώμα σας μετατρέπει την πρωτεΐνη σε υδατάνθρακες με ενεργειακό κόστος. Ονομάζεται «γλυκονεογένεση»). Εάν η νηστεία προπόνηση πραγματοποιείται συχνά, αυτό μπορεί να συσσωρευτεί σε σημαντική απώλεια μυών, η οποία θα έχει αρνητική επίδραση στην απόδοσή σας.

Ανοσοποιητική λειτουργία – Η εκτέλεση ασυνήθιστων, μακράς διάρκειας ή υψηλής έντασης προπονήσεων σε κατάσταση χαμηλών υδατανθράκων θα θέσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα σε σημαντικό άγχος, αφήνοντάς σας σε πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο ασθένειας και λοιμώξεων, κάτι που σαφώς θα αναστατώσει την προπόνησή σας.

Ανάκτηση – Μόλις εξαντλήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα σας, μπορεί να χρειαστούν έως και 24-48 ώρες καταναλώνοντας μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για την πλήρη αναπλήρωσή τους. Εάν ολοκληρώνετε μια προπόνηση με χαμηλά επίπεδα γλυκογόνου και έχετε περιορισμένο χρόνο πριν από την επόμενη προπόνηση υψηλής έντασης όπου απαιτείται υδατάνθρακες, μια νηστεία συνεδρία θα μπορούσε να θέσει σε κίνδυνο την απόδοσή σας κατά την επόμενη συνεδρία.

Πώς να δομήσετε τις συνεδρίες TL στο δικό σας πρόγραμμα;

Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, πολλοί αθλητές έχουν ήδη ακούσια TL, συχνά λόγω κακών πρακτικών τροφοδοσίας και επομένως, έχουν λιγότερη ανάγκη να εφαρμόσουν αυτήν τη στρατηγική στα δικά τους προπονητικά προγράμματα. Στην πραγματικότητα, εάν ξοδεύετε ήδη πολύ χρόνο προπόνησης σε χαμηλή κατάσταση, ειρωνικά είναι πιθανό να επωφεληθείτε περισσότερο από την εκτέλεση μεγαλύτερου αριθμού προπονήσεων σε καλή κατάσταση!
Εάν θέλετε να εφαρμόσετε αυτόν τον τύπο εκπαίδευσης στο πρόγραμμά σας, σας συνιστούμε να μιλήσετε με έναν εξειδικευμένο αθλητικό διατροφολόγο ή προπονητή προτού το θεωρήσετε ως επιλογή.

Ακολουθούν ορισμένοι βασικοί τομείς που πρέπει να αντιμετωπίσετε κατά τον προγραμματισμό συνεδριών TL για έναν αθλητή:

Πόσο συχνά? – Για αθλητές που ολοκληρώνουν προπόνηση 5-6 ημερών την εβδομάδα, πραγματοποιώντας πολλαπλές προπονήσεις εντός μιας ημέρας ή έχοντας γενικά υψηλό όγκο προπόνησης, το χαμηλό προπόνησης είναι αναπόφευκτο, καθώς μπορεί να είναι πρόκληση η κατανάλωση επαρκούς τροφής για την κάλυψη των απαιτήσεων υδατανθράκων άσκηση. Σε αυτό το σενάριο, υπάρχει μικρή ανάγκη προγραμματισμού συνεδριών χαμηλής προπόνησης στην εβδομάδα σας, καθώς είναι πιθανό να συμβεί ούτως ή άλλως. Η εστίαση στη βέλτιστη τροφοδοσία είναι πιθανότατα η καλύτερη προσέγγιση και η επίγνωση του πότε τα αποθέματα γλυκογόνου σας μπορεί να είναι χαμηλά, μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα τα αρνητικά της χαμηλής προπόνησης.

Λάβετε υπόψη ότι εάν αυτή η κατάσταση σας φαίνεται οικεία, θα πρέπει να μετατρέψετε το συναίσθημα αυτού του άρθρου στο μυαλό του και να διασφαλίσετε ότι προγραμματίζετε αρκετές συνεδρίες TH στο πρόγραμμά σας.

Για τον μέσο αθλητή με περιορισμένο χρόνο προπόνησης (ας πούμε 3-4 συνεδρίες την εβδομάδα συνολικά 4-5 ώρες προπόνησης), είναι σημαντικό να μεγιστοποιήσετε τον χρόνο που έχετε στη διάθεσή σας δημιουργώντας το μεγαλύτερο δυνατό άγχος προπόνησης. Η συμπερίληψη μιας συνόδου TL 1-2 ωρών θα μπορούσε να επιφέρει αερόβια οφέλη παρόμοια με μια πολύ μακρόστερη συνεδρία, έτσι είναι η ιδανική προσέγγιση για αθλητές αντοχής στο χρόνο. Ωστόσο, ο περιορισμός του σε περίπου 1-2 συνεδρίες θα συμβάλει στη διασφάλιση της ισορροπίας μεταξύ της εκπαίδευσης TH και της TL.

Ένταση προπόνησης – Η χαμηλή προπόνηση θα αυξήσει την αντιληπτή άσκηση μιας προπόνησης. Είναι επίσης αδύνατο να εισέλθετε στο αναερόβιο σύστημα (υψηλή ισχύ εξόδου) χωρίς καλή παροχή υδατανθράκων. Για να αποφευχθεί αυτό να επηρεάσει την ποιότητα της συνεδρίας, είναι σημαντικό να επιλέξετε συνεδρίες που δεν είναι πολύ παρατεταμένες ή έντονες στη φύση. Όπως αναφέρθηκε νωρίτερα, μια περίοδος εξόδου all-out θα ήταν σχεδόν αδύνατη ή πολύ σε κίνδυνο όταν βρίσκεται σε κατάσταση TL, αλλά μια διαδρομή χαμηλής έντασης 1-2 ωρών θα ήταν τέλεια στοχευμένη.

Πίνοντας έναν ισχυρό μαύρο καφέ πριν από τη συνεδρία, μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτές τις συνεδρίες, λόγω του οφέλους που μπορεί να έχει η καφεΐνη στην απόδοση, ειδικά όταν είστε κουρασμένοι. Το ξέπλυμα ενός ποτού υδατανθράκων γύρω από το στόμα σας χωρίς κατάποση έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της αντίληψης της προσπάθειας όταν τα αποθέματα γλυκογόνου είναι χαμηλά, αλλά μην περιμένετε θαύματα εάν πρόκειται να το δοκιμάσετε (Kasper et al., 2016 ).

Ανοσοποιητική λειτουργία – Η έλλειψη υδατανθράκων μπορεί να θέσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα σε σημαντικό άγχος και να σας αφήσει περισσότερο σε κίνδυνο ασθένειας και μόλυνσης. Εάν ολοκληρώσετε τη συνεδρία καλά ενυδατωμένη και αποφύγετε ασυνήθιστες προπονήσεις, μπορείτε να περιορίσετε τις αρνητικές επιπτώσεις στο ανοσοποιητικό σύστημα και να μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης ασθένειας ή λοίμωξης.

Πρωτεϊνική διάσπαση – Η κατανάλωση περίπου 20-25 γραμμαρίων πηγής άπαχης πρωτεΐνης, όπως 2-3 ομελέτα πριν από μια συνεδρία μπορεί να συμβάλει στην αντιστάθμιση της διάσπασης της πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας TL και να βοηθήσει να διατηρηθεί η πείνα. Η αναπτυσσόμενη σειρά SNAQ της TORQ προσφέρει μερικές πρακτικές λύσεις σε αυτό το πρόβλημα, παρέχοντας ορισμένες ειδικά σχεδιασμένες επιλογές πρωινού και γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες / χαμηλά υδατάνθρακες για χρήση σε συνδυασμό με αυτές τις μοναδικές περιοδικές συνεδρίες.

Recovery Meal – Η προπόνηση σε χαμηλή κατάσταση μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση των μυών να ανταποκριθούν και να προσαρμοστούν με τρόπο που θα είναι επωφελής για το αερόβιο σύστημά σας, ωστόσο, για να πραγματοποιηθούν αυτές οι προσαρμογές, το σώμα δεν απαιτεί απλώς το ερέθισμα προπόνησης, αλλά απαιτεί επίσης τα θρεπτικά συστατικά για αυτές τις προσαρμογές. Είναι επομένως σημαντικό να παρακολουθήσετε αμέσως την προπόνηση με ένα ποτό / γεύμα υψηλής ποιότητας για την ανάκτηση υδατανθράκων και πρωτεϊνών για να διασφαλίσετε ότι ο οργανισμός έχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να δημιουργήσει αυτές τις προσαρμογές.

Χρόνος ανάκτησης – Η ολοκλήρωση μιας συνεδρίας TL μπορεί να αυξήσει το χρόνο που χρειάζεται για να ανακάμψει σε σύγκριση με μια καλά τροφοδοτημένη συνεδρία, οπότε θα πρέπει να καταναλώσετε μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για 24-48 ώρες εάν θέλετε συνέχεια με μια χρήσιμη περίοδο άσκησης υψηλής έντασης. Η επιλογή μιας συνεδρίας πριν από μια ημέρα ανάπαυσης θα αποτελούσε την ιδανική επιλογή. Για αυτόν τον λόγο, μπορεί επίσης να είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτόν τον τύπο εκπαίδευσης γύρω από τον ανταγωνισμό.

Λήψη οικιακού μηνύματος

Το TL είναι ένας σχετικά νέος τομέας έρευνας και δεν μπορούμε να προσποιούμαστε ότι έχουμε όλες τις απαντήσεις, αλλά έχουμε βγάλει τα ακόλουθα συμπεράσματα, τα οποία ελπίζουμε ότι θα σας βοηθήσουν να κάνετε τις σωστές επιλογές:

Εάν είστε χρονικά περιορισμένοι, περιορίζοντας 1-2 συνεδρίες TL την εβδομάδα στο σχήμα σας μπορεί να παρέχει αερόβια οφέλη για μια περίοδο 1-2 ωρών που διαφορετικά θα απαιτούσε μεγαλύτερη περίοδο λειτουργίας «τροφοδοτούμενη». Συνδυάστε αυτές τις προσπάθειες TL με 2-3 καλά τροφοδοτημένες συνεδρίες.

Εάν είστε πετυχημένος αθλητής με σημαντικό χρονικό διάστημα διαθέσιμο για προπόνηση, θα μπορούσατε ακόμα να επωφεληθείτε από ορισμένες συνεδρίες TL εάν αφιερώσετε λίγο χρόνο για να αναλύσετε σε ποια σημεία κατά τη διάρκεια του προγράμματος σας, τα αποθέματα υδατανθράκων είναι πιθανό να είναι φυσικά χαμηλά, παρά το καλό πρακτικές τροφοδοσίας. Αυτά θα τείνουν να είναι στο τέλος μιας διαδρομής προπόνησης υψηλού φορτίου, που οδηγεί σε μια μέρα ξεκούρασης και πιστεύουμε ότι αυτή θα πρέπει να είναι η ιδανική στιγμή για να βάλετε μια προπόνηση «Χαμηλή» στο πρόγραμμά σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να το ακολουθήσετε με μια μέρα ξεκούρασης, δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και να επιστρέψετε στην επιχείρηση.

Λάβετε υπόψη ότι εάν δεν τροφοδοτείτε σωστά την εκπαίδευσή σας, είναι πιθανό να λάβετε πολύ μεγαλύτερες ανταμοιβές, δίνοντας προσοχή σε αυτό από οποιαδήποτε δεσμευμένη συνεδρία TL.

Αν είστε πλήρης αρχάριος ή αρχάριος αθλητής, πάρτε μια γερή προπόνηση για λίγους μήνες προτού αρχίσετε να σκέφτεστε κάτι τέτοιο. Η εστίαση στη βέλτιστη τροφοδοσία θα σας βοηθήσει να απολαύσετε την προπόνησή σας και πιθανότατα να αξιοποιήσετε περισσότερο στα πρώτα στάδια της αθλητικής σας καριέρας.

Συνοψίζοντας, το TL είναι ένα εργαλείο που μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε περισσότερο την προπόνησή σας, αλλά μην περιμένετε μαγικά αποτελέσματα από αυτό. Τα μειονεκτήματα πρέπει να αντιμετωπιστούν πολύ προσεκτικά για να διασφαλιστεί ότι αυτή η μέθοδος δεν επηρεάζει αρνητικά την εκπαίδευσή σας και να θυμάστε, το κλειδί είναι, όπως με πολλά πράγματα στη ζωή, όλα σχετικά με την «ισορροπία».

Επίσης (και αυτό δεν μπορεί να τονιστεί αρκετά) πολλοί άνθρωποι δεν τροφοδοτούν σωστά τις προπονήσεις τους ούτως ή άλλως και επομένως υποβάλλονται σε αγωγή TL χωρίς καν να το συνειδητοποιούν. Αν και αυτό μπορεί να παρέχει συναφή οφέλη όπως η μιτοχονδριακή βιογένεση, η απόδοσή τους θα υποφέρει λόγω ανεπαρκούς τροφοδοσίας για πολλές από τις συνεδρίες τους και της έλλειψης μεταβολικής ευελιξίας. Αυτοί οι άνθρωποι θα έχουν τεράστια κέρδη καταναλώνοντας περισσότερους υδατάνθρακες πριν και κατά τη διάρκεια των προπονήσεων που πραγματικά εξαρτώνται από αυτό ως πηγή καυσίμου.

Η συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων που δεν έχουν ακολουθήσει μια δομημένη αγωγή τροφοδοσίας στο παρελθόν και έχουν ακολουθήσει τις συμβουλές μας για να αυξήσουν την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες και να χρησιμοποιήσουν προϊόντα TORQ, έχουν σημειώσει σημαντικά κέρδη απόδοσης μέσω της αύξησης της διαθεσιμότητας υδατανθράκων.

Επομένως, εάν πρόκειται να προγραμματίσετε ορισμένες συνεδρίες TL στη ρουτίνα σας, είναι ζωτικής σημασίας να τα σχεδιάσετε σωστά και να σκεφτείτε τη μεγαλύτερη εικόνα. Μια τυχαία προσέγγιση είναι απίθανο να σας οδηγήσει πολύ μακριά και θα προτιμούσατε να ακολουθείτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και να τροφοδοτείτε σωστά κάθε συνεδρία.

Αναφορές – Βιβλιογραφία

Bartlett, J.D., Hawley, J.A., Morton, J.P. (2014). Carbohydrate availability and exercise training adaptation: too much of a good thing? European Journal Sports Science. 15(1):3-12. doi: 10.1080/17461391.2014.920926.

Bartlett, J. D., Louhelainen, J., Iqbal, Z., Cochran, A. J., Gibala, M. J., Gregson, W., … & Morton, J. P. (2013). Reduced carbohydrate availability enhances exercise-induced p53 signalling in human skeletal muscle: implications for mitochondrial biogenesis. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 304(6), R450-R458.

Hulston, C. J., Venables, M. C., Mann, C. H., Martin, C., Philp, A., Baar, K., & Jeukendrup, A. E. (2010). Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(11), 2046-2055.

Kasper, A. M., Cocking, S., Cockayne, M., Barnard, M., Tench, J., Parker, L., … & Morton, J. P. (2016). Carbohydrate mouth rinse and caffeine improves high-intensity interval running capacity when carbohydrate restricted. European journal of sport science, 16(5), 560-568.

Lane, S. C., Camera, D. M., Lassiter, D. G., Areta, J. L., Bird, S. R., Yeo, W. K., Jeacocke, N.A., Zierath, J.R., Burke, L.M., & Hawley, J. A. (2015). Effects of sleeping with reduced carbohydrate availability on acute training responses. Journal of Applied Physiology, 119(6), 643-655.

Marquet, L. A., Brisswalter, J., Louis, J., Tiollier, E., Burke, L. M., Hawley, J. A., & Hausswirth, C. (2016). Enhanced endurance performance by periodization of CHO intake:“sleep low” strategy. Med Sci Sports Exerc. doi, 10.

Marquet, L. A., Hausswirth, C., Molle, O., Hawley, J. A., Burke, L. M., Tiollier, E., & Brisswalter, J. (2016). Periodization of Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance. Nutrients, 8(12), 755.

Morton, J. P., Croft, L., Bartlett, J. D., MacLaren, D. P., Reilly, T., Evans, L., … & Drust, B. (2009). Reduced carbohydrate availability does not modulate training-induced heat shock protein adaptations but does upregulate oxidative enzyme activity in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 106(5), 1513-1521.

Stellingwerff, T., & Cox, G. R. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations 1. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 998-1011.

Van Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Ramaekers, M., & Hespel, P. (2011). Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. Journal of Applied Physiology, 110(1), 236-245.

Yeo, W. K., Paton, C. D., Garnham, A. P., Burke, L. M., Carey, A. L., & Hawley, J. A. (2008). Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens. Journal of Applied Physiology, 105(5), 1462-1470.