Σε έναν αγώνα 5 ή 10 km είναι δύσκολο να πάτε στραβά, καθώς η βέλτιστη δόση είναι 3-6 mg ανά κιλό σωματικού βάρους και τα αποτελέσματα της καφεΐνης θα πρέπει να διαρκέσουν αρκετά σε ολόκληρο τον αγώνα. Με την ανάκαμψη τόσο γρήγορη, μπορείτε να αγωνιστείτε τις περισσότερες εβδομάδες και να πειραματιστείτε, καθώς δεν έχει σημασία αν ο αγώνας πάει κάπως στραβά. Ωστόσο, το να ξέρεις πότε να παίρνεις καφεΐνη κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου δεν είναι τόσο απλό.

Με τους μαραθωνίους τα στοιχήματα είναι πολύ μεγαλύτερα. Απαιτώντας μήνες προπόνησης και έναν μήνα αποκατάστασης, οι περισσότεροι από εμάς αγωνίζονται σε μαραθώνιο μία ή δύο φορές το χρόνο και κάποιοι μόνο μία φορά. Σε αγώνες για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα, οι μεταθέσεις για το πότε μπορείτε να λαμβάνετε καφεΐνη κατά τη διάρκεια του είναι τεράστιες, επομένως είναι σημαντικό να έχετε σωστή στρατηγική για την καφεΐνη για να διασφαλίσετε την επιτυχημένη χρήση της. Κάτι που μας κάνει να αναρωτηθούμε:

Ποια είναι η καλύτερη στρατηγική καφεΐνης για έναν μαραθώνιο;

Στο blog μας πάντα θέλαμε να ξεκινήσουμε με επιστημονικές μελέτες για την έρευνά μας αντί να βασιζόμαστε στη δική μας εμπειρία ή να δημιουργούμε μια αφήγηση που βοηθά το εμπορικό σήμα, αλλά για τους μαραθωνίους η έρευνα είναι δυστυχώς περιορισμένη. Είναι απίστευτα δύσκολο να δοκιμάσεις σωστά σημαντικούς αριθμούς αθλητών και με τόσους πολλούς παράγοντες που εμπλέκονται σε έναν μαραθώνιο, η αναπαραγωγή όλων των συνθηκών σε μια ομάδα ελέγχου θα ήταν πολύ δύσκολη. Αντίθετα, προσπαθήσαμε να αξιολογήσουμε συγκρίσιμες μελέτες, αλλά εξακολουθούν να υπάρχουν ορισμένα αναπάντητα ερωτήματα.

Λειτουργεί η καφεΐνη σε μεγαλύτερους αγώνες;

Λίγες μελέτες για την καφεΐνη έχουν εξετάσει την επίδραση της καφεΐνης σε περιόδους μεγαλύτερες από μία ώρα. Μια μελέτη του 2016[1] έδωσε στους ποδηλάτες καφεΐνη 80 λεπτά σε έναν κύκλο 120 λεπτών, προτού στη συνέχεια εκτελέσουν μια χρονομέτρηση διάρκειας περίπου 30 λεπτών. Τα 100 mg καφεΐνης οδηγούν σε μείωση του χρόνου κατά 3,8% και τα 200 mg σε μείωση 7,8%, γεγονός που υποδηλώνει ότι η λήψη καφεΐνης προς το τέλος ενός αγώνα προσφέρει τα ίδια οφέλη όπως σε αγώνες μικρότερης διάρκειας, που πιθανώς όλοι ενστικτωδώς γνωρίζαμε ήδη. Ωστόσο, αυτή η μελέτη δεν δείχνει εάν μπορείτε να κερδίσετε το όφελος της καφεΐνης σε έναν μεγαλύτερο αγώνα ή εάν είναι δυνατόν να λάβετε πολλές φορές τη δόση και, αν ναι, ποια στρατηγική είναι η βέλτιστη.

Πρέπει να παίρνετε καφεΐνη στο πρώτο μισό ενός μαραθωνίου;

Μια μελέτη[2] εξέτασε τον χρόνο των δόσεων καφεΐνης στην ποδηλασία, δίνοντας 300 mg καφεΐνης στις ομάδες ελέγχου 135, 75 και 20 λεπτά πριν από μια χρονομέτρηση 30 λεπτών και διαπίστωσε ότι μόνο η ομάδα που έλαβε καφεΐνη 20 λεπτά πριν βελτίωσε την ομάδα του εικονικού φαρμάκου . Η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει σε υψηλά επίπεδα στο αίμα για έως και τέσσερις ώρες, αλλά αυτό υποδηλώνει ότι δεν μας ωφελεί στην απόδοση όταν κορυφωθεί στην κυκλοφορία του αίματός μας, περίπου μετά από μία ώρα. Επομένως, η λήψη ακόμη και μιας μεγάλης δόσης καφεΐνης πριν ή νωρίς σε έναν μαραθώνιο μπορεί να μην σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το πρώτο μισό.

Τα κύρια οφέλη της καφεΐνης κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου είναι ότι:

  • Μειώνει την αντίληψη του πόνου και της κούρασης
    Απελευθερώνει λίπος στην κυκλοφορία του αίματος, μειώνοντας την εξάντληση του γλυκογόνου
  • Αυξημένη εγρήγορση
    Δεδομένου λοιπόν ότι κατά το πρώτο μισό ενός μαραθωνίου δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο ή κόπωση, εάν βηματίζετε σωστά, το πρώτο όφελος της καφεΐνης είναι η περιορισμένη χρήση. Είναι επίσης πιθανό η αύξηση της εγρήγορσης και του καρδιακού παλμού να σας κάνει να ξεκινήσετε πολύ γρήγορα.

Η μείωση της εξάντλησης του γλυκογόνου θα ήταν ευεργετική σε όλο τον μαραθώνιο, διατηρώντας την ενέργεια και ενδεχομένως να μας βοηθούσε να αποφύγουμε το hit the wall, οπότε αν μια χαμηλότερη δόση καφεΐνης μπορεί να το πετύχει αυτό χωρίς την τεράστια βιασύνη καφεΐνης, τότε θα πρέπει να το σκεφτούμε.

Ωστόσο, μια μελέτη[3] σε 98 δρομείς που έλαβαν 30 mg καφεΐνης στα 4,5, 9 και 13,5 χιλιόμετρα σε τρέξιμο 18 χιλιομέτρων δεν έδειξε κανένα όφελος από την καφεΐνη, παρόλο που η συνολική καφεΐνη στην κυκλοφορία του αίματος θα είχε συσσωρευτεί και υποδηλώνει ότι η μείωση του γλυκογόνου δεν μειώνεται σημαντικά σε χαμηλότερες δόσεις ακόμα και αν λαμβάνεται τακτικά ή ότι εάν λαμβάνεται, δεν οδηγεί σε καλύτερη απόδοση.

Φαίνεται λοιπόν ότι δεν υπάρχει πραγματικό όφελος από τη λήψη οποιασδήποτε καφεΐνης νωρίς σε έναν μαραθώνιο.

Πότε να παίρνετε καφεΐνη κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου;

Υπάρχουν απογοητευτικά λίγες μελέτες που εξετάζουν εναλλακτικές ή επαναλαμβανόμενες στρατηγικές δοσολογίας για την καφεΐνη, καθώς θα ήταν εξαιρετικά χρήσιμο να κατανοήσουμε:

Εάν η επαναλαμβανόμενη δόση υψηλών επιπέδων καφεΐνης, μπορεί να διατηρήσει τα οφέλη της καφεΐνης στο βέλτιστο επίπεδο για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να μειώνονται οι αποδόσεις; (Δεδομένου ότι το συνιστώμενο ημερήσιο όριο καφεΐνης είναι 400mg, δεν συνιστούμε να δοκιμάσετε).

Πόσο διαρκούν τα οφέλη της καφεΐνης με διαφορετικά επίπεδα καφεΐνης και πόσο γρήγορα εξαφανίζονται τα οφέλη;

Εάν μια σταδιακή αύξηση των δόσεων που οδηγεί σε συσσώρευση καφεΐνης στο σύστημά μας, μπορεί να παρατείνει τη χρονική περίοδο για την οποία η καφεΐνη είναι ωφέλιμη και να αυξήσει τη συσσωρευμένη βέλτιστη δόση;

Ως εκ τούτου, έχουμε μείνει βασιζόμενοι στα ακόλουθα στην εμπειρία μας στον κλάδο και έχουμε παρατηρήσει ότι:

Η καφεΐνη χρειάζεται 5-20 λεπτά για να έχει αποτέλεσμα και διαρκεί από 40 λεπτά έως μία ώρα.
Η λήψη μιας δεύτερης δόσης δεν είναι τόσο επιδραστική όσο η πρώτη, εκτός εάν ληφθεί σχετικά σύντομα μετά ή εάν δεν αυξήσετε την αρχική δόση.
Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα παραπάνω, προτείνουμε μια ευέλικτη προσέγγιση, την οποία μπορείτε να προσαρμόσετε ανάλογα με τον τρόπο με τον οποίο ο αγώνας σας εξελίσσεται, καθώς μπορεί να αρχίσετε να κουράζεστε στα 16 μίλια ή μπορεί να αντέξετε μετά τα 20.

Λαμβάνοντας υπόψη τη διαφορά, συνιστούμε να έχετε την επιλογή μιας στρατηγικής μιας ή δύο δόσεων:

Εάν αρχίσετε να κουράζεστε πριν από 20 μίλια – πάρτε μια μεσαίου μεγέθους δόση 80-120 mg καφεΐνης που θα έχει αντίκτυπο, αλλά θα σας επιτρέψει επίσης να πάρετε μια δεύτερη μεγαλύτερη δόση 120-200 mg όταν τα αποτελέσματα αρχίσουν να εξασθενούν.

Εάν αρχίσετε να κουράζεστε μετά από 20 μίλια & είστε αρκετά κοντά στον τερματισμό για μια δυνατή δόση, οπότε πάρτε τη βέλτιστη δόση σας[4] των 3-6 mg ανά κιλό και να ξέρετε ότι μπορείτε να τρέξετε ομαλά μέχρι τη γραμμή τερματισμού.

Πόσο γρήγορα σας επηρεάζει η καφεΐνη;

Κάτι που πρέπει να έχετε κατά νου όταν παίρνετε καφεΐνη είναι ότι ο χρόνος απόκρισης καθορίζεται από τον τρόπο που την καταναλώνετε. Μια μελέτη του 2002[5] διαπίστωσε ότι η μασημένη καφεΐνη απορροφάται από το στόμα και εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος σε μόλις πέντε λεπτά, ενώ η κατάποση καφεΐνης μπορεί να διαρκέσει έως και 20 λεπτά. Αυτή θα μπορούσε να είναι μια διαφορά 1-3 μιλίων κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου, που είναι ένας σημαντικός χρόνος για να τρέχετε κουρασμένοι, επομένως, εάν δεν μασήσετε την καφεΐνη σας, μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε τη στρατηγική των δύο δόσεων πριν αρχίσετε να κουράζεστε.

Όπως με όλα τα άρθρα μας, συνιστούμε πάντα να δοκιμάζετε τη διατροφή σας πριν από την ημέρα του αγώνα και να γνωρίζετε ότι η καφεΐνη επηρεάζει τον καθένα διαφορετικά και δεν βοηθά τον καθένα.

Σχετικά με το Caffeine Bullet

Τα Caffeine Bullets είναι ενεργειακές τσίχλες που ενισχύουν την απόδοση με 100mg* καφεΐνη και 4 τύπους ηλεκτρολυτών, σχεδιασμένα για αθλητικές επιδόσεις, που λαμβάνονται πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης για βελτίωση της αντοχής, αύξηση της εγρήγορσης και μείωση της αντίληψης του πόνου. Πολύ πιο βολικό και συμπυκνωμένο από ένα τζελ, η καφεΐνη απορροφάται από τα ούλα σας, για να σας δώσει ένα πιο έντονο αποτέλεσμα έως και 3 φορές πιο γρήγορα, ώστε να μπορείτε να προπονηθείτε πιο σκληρά και να αποδώσετε καλύτερα.

Διατίθεται σε 3 γεύσεις:

MINTense: Προσφέρει μια αναζωογονητική έκρηξη δυόσμου που θα ξυπνήσει τις αισθήσεις σας. Με κάθε μάσημα, θα νιώσετε μια έκρηξη φρέσκιας γεύσης μέντας που αναζωογονεί τους γευστικούς σας κάλυκες και τροφοδοτεί τα επίπεδα ενέργειάς σας. Τόσο καλό που εξασφάλισε επένδυση από αξιόλογους Dragons, Steven Bartlett & Peter Jones, στην εκπομπή “Dragons’ Den”.

ChocoLIT Orange: Έχει έναν μοναδικό συνδυασμό δυναμωτικών και νόστιμων γεύσεων. Ένας τέλειος συνδυασμός μαύρης σοκολάτας, ξύσμα πορτοκαλιού και καφεΐνης. Αυτό το μάσημα έχει σχεδιαστεί για να δίνει στο σώμα σας μια ώθηση ενέργειας με απολαυστικό τρόπο. Α, και είπαμε ότι είναι βραβευμένοι; Κέρδισαν την επιλογή του Editor για την καλύτερη αξία διατροφής αγώνων στα Women’s Running Awards τόσο το 2020 όσο και το 2022!

GINGER ROARS: Τσίχλες ενέργειας τζίντζερ που περιέχουν 33 mg καφεΐνης, φτιαγμένα από ακατέργαστο τζίντζερ, παρθένο λάδι καρύδας, ρίζα μανιόκας και ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο.

βιβλιογραφικές αναφορές

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27426699

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22476164

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795812

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9688750/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11839447