Σας παρέχουμε τα εργαλεία και την εκπαίδευση που απαιτούνται για να σχεδιάσετε την προπόνησή σας έτσι ώστε να κορυφωθείτε για τις βασικές εκδηλώσεις σας την επόμενη χρονιά – μια έννοια γνωστή στον κόσμο της αθλητικής επιστήμης ως «Περιοδοποίηση και Κορύφωση».

Στο πρώτο άρθρο αυτής της σειράς 3 τμημάτων, συζητήσαμε τη σημασία του να έχετε μια ‘εκτός σεζόν’ περίοδο στο τέλος της αγωνιστικής σας χρονιάς για να σας βοηθήσουμε να φορτίσετε πλήρως τις μπαταρίες σας, δίνοντας τόσο στη φυσιολογία όσο και στην ψυχολογία σας ένα διάλειμμα από τις σκληρότητες του ανταγωνισμού και την εστιασμένη προπόνηση . Ο στόχος αυτού του δεύτερου άρθρου είναι να σας επαναφέρει και να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια δομή για την προπόνησή σας που πρώτον θα σας διευκολύνει να επιστρέψετε ξανά στην πειθαρχημένη άσκηση και δεύτερον θα αναπτύξει τη φυσική κατάσταση και την απόδοση που θα χρειαστείτε για να αποδώσετε τα μέγιστα την επόμενη σεζόν.

Τι είναι η περιοδοποίηση της προπόνησης;

Η περιοδοποίηση της προπόνησης περιγράφεται πιθανώς καλύτερα ως «η τέχνη του τέλειου προγραμματισμού.» Περιγράφει την τέχνη της διάσπασης ενός σημαντικού μακροπρόθεσμου στόχου σε μικρότερα, πιο διαχειρίσιμα κομμάτια. Αυτή η διαδικασία μεγιστοποιεί τα κίνητρα και σας επιτρέπει να στοχεύσετε συγκεκριμένες απαιτήσεις εκπαίδευσης με βάση τις απαιτήσεις και το χρονοδιάγραμμα βασικών μελλοντικών γεγονότων.

Ένα περιοδικό πρόγραμμα θα σας επιτρέψει επίσης να σχεδιάσετε περιόδους εστιασμένης αποκατάστασης, οι οποίες συνήθως προγραμματίζονται στο τέλος ενός σκληρού προγράμματος προπόνησης ή εντός μιας φάσης σχήματος που συνήθως προηγείται μιας εβδομάδας αγώνα. Είτε έτσι είτε αλλιώς, αυτή η περίοδος προγραμματισμένης διακοπής θα διασφαλίσει ότι θα είστε πλήρως αναρρωμένοι, φρέσκοι και πλήρως προσαρμοσμένοι από τις κακουχίες της σκληρής προπόνησης.

Το αποτέλεσμα αντισταθμίζει την κατάσταση της απόδοσης και αναζωογόνησης που αναφέρεται στον κόσμο της αθλητικής επιστήμης ως «Υπεραντιστάθμιση».

Η αρχή είναι ότι η κόπωση είναι απαραίτητη για την ρύθμιση της προσαρμογής, αλλά η αποκατάσταση είναι απαραίτητη για να επιτραπεί η αποζημίωση, με αποτέλεσμα την αύξηση της φυσικής κατάστασης/απόδοσης.

Ακολουθώντας περιόδους προπόνησης υψηλότερου φορτίου με ευκολότερες εβδομάδες αποκατάστασης/ξεκούρασης, δημιουργείτε επίσης κίνητρα . Η κατανόηση ότι υπάρχει λίγο φως στο τέλος του τούνελ θα σας οδηγήσει να δείτε αυτή τη δύσκολη περίοδο προπόνησης, γνωρίζοντας ότι θα αποκομίσετε τα οφέλη στο τέλος της με μια περίοδο χαμηλότερου φόρτου εργασίας, μαζί με λιγότερη πίεση και χαμηλότερες αυτό – προσδοκίες

Κατανόηση των απαιτήσεων του αθλήματός σας

Προτού μπορέσετε να αρχίσετε να χτίζετε το περιοδικό σας σχέδιο, είναι σημαντικό να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να κατανοήσετε τις απαιτήσεις της εκδήλωσης για την οποία εργάζεστε. Η πειθαρχία σας μπορεί να έχει πολύ διαφορετικές φυσιολογικές απαιτήσεις από αυτές κάποιου άλλου, επομένως ένα σχέδιο σίγουρα δεν θα ταιριάζει σε όλα.

Για παράδειγμα, ένας αθλητής υπεραντοχής θα χρειαστεί μια ανεπτυγμένη αερόβια βάση για να υποστηρίξει την εκτεταμένη διάρκεια του αγώνα, μεγιστοποιώντας την παροχή οξυγόνου και την αποτελεσματικότητα. Μια ανεπτυγμένη αερόβια βάση θα τονώσει επίσης την αντίσταση στην κόπωση, βελτιώνοντας έτσι την οικονομία της άσκησης με βιώσιμο ρυθμό/ισχύ.

Από την άλλη πλευρά, ενώ ένας ειδικός χρονομέτρησης 10 μιλίων μπορεί επίσης να επωφεληθεί, από μια μεγάλη αερόβια ικανότητα, υπάρχει επίσης ανάγκη να εργαστεί πάνω από αυτό το όριο και να αρχίσει να χρησιμοποιεί το αναερόβιο ενεργειακό σύστημα, ειδικά το ενεργειακό σύστημα γαλακτικού οξέος για βελτίωση τη μέγιστη βιώσιμη ισχύ τους, αλλιώς γνωστή ως αναερόβιο κατώφλι.

Και μετά υπάρχει ο δρομέας Road ή Criterium που χρειάζεται να αναπτύξει εξαιρετικά ισχυρές εκρήξεις ισχύος, αξιοποιώντας ένα ενεργειακό σύστημα που ονομάζεται σύστημα φωσφοκρεατίνης.

Όλοι αυτοί οι αθλητές θα πρέπει να προσεγγίσουν το περιοδικό πλάνο τους διαφορετικά, ωστόσο οι γενικές αρχές της περιοδικοποίησης παραμένουν οι ίδιες. Παρόλο που δεν έχουμε χρόνο να καλύψουμε τις ιδιαιτερότητες καθενός από αυτά τα σενάρια σε αυτό το άρθρο, θα κάνουμε ό,τι μπορούμε για να σας βάλουμε στο σωστό δρόμο και εάν θέλετε να συζητήσετε την ιδιαίτερη κατάστασή σας με περισσότερες λεπτομέρειες, μπορείτε πάντα να κάνετε κράτηση με το σύμβουλο γυμναστικής μας.

Η τέχνη του να δουλεύεις προς τα πίσω

Καθώς προσπαθείτε να φτιάξετε το προπονητικό σας πλάνο, μπορεί να φαίνεται λογικό να ξεκινήσετε από σήμερα και να αρχίσετε να σχεδιάζετε τις προπονήσεις σας καθώς προχωράτε προς τη σεζόν ή το σημαντικό γεγονός. Εάν επιλέξετε να εργαστείτε με αυτόν τον τρόπο, η εφαρμογή της εκπαίδευσης γίνεται το κύριο επίκεντρο και η διαθεσιμότητα της εκπαίδευσης σας φαίνεται άφθονη. Ωστόσο, καθώς αρχίζετε να ολοκληρώνετε το σχέδιο, μπορεί να αρχίσετε να συνειδητοποιείτε ότι έχετε παραβλέψει τις λίγες μέρες που πρέπει να λείπετε για δουλειά, μια οικογενειακή εκδήλωση γενεθλίων που ξεχάστηκε και το βράδυ που χρειάζεστε για να φροντίσετε τα παιδιά , όλα αυτά μειώνουν τη διαθεσιμότητα της προπόνησής σας. Αυτό όχι μόνο έχει ως αποτέλεσμα τη δυνατότητα να χάσετε συνεδρίες, αλλά δημιουργεί επίσης μια ανατρεπτική ψυχολογική κατάσταση καθώς στοχεύετε να στριμώξετε την εκπαίδευσή σας γύρω από αυτές τις απρογραμμάτιστες δεσμεύσεις.

Αυτό είναι όπου οι ανταμοιβές του προγραμματισμού προς τα πίσω από την κύρια εκδήλωση σας προσφέρουν μια πραγματική προοπτική του διαθέσιμου χρόνου προπόνησής σας. Καθώς εργάζεστε προς τα πίσω, θα πρέπει να λαμβάνετε υπόψη όλες τις πτυχές του ημερολογίου σας και την ημερήσια διαθεσιμότητα για να αναπτύξετε μια πραγματική κατανόηση της διαθεσιμότητας της προπόνησής σας. Η ανάποδη εργασία διασφαλίζει επίσης ότι προγραμματίζετε τη σωστή ποσότητα taper (ανάρρωση) που οδηγεί σε σημαντικά γεγονότα και ότι οι διακοπές και ο αναπόφευκτος χρόνος μακριά από την προπόνηση μπορούν να χρησιμοποιηθούν γύρω από εβδομάδες προπόνησης με χαμηλότερο φορτίο. Εξασφαλίζει επίσης ότι χτίζετε σε επαρκείς μονάδες ανάκτησης και ότι η εκπαίδευση που ορίζετε μόνοι σας είναι προοδευτική, αλλά ρεαλιστική και εφικτή.

Αυτό είναι το πρώτο σας βήμα στον κόσμο της περιοδικοποίησης.

Εκπαιδευτικές Φάσεις

Τώρα που έχετε κατανοήσει ξεκάθαρα τις βασικές απαιτήσεις της εκδήλωσής σας και τον διαθέσιμο χρόνο προπόνησής σας, είναι καιρός να αρχίσετε να δημιουργείτε την επισκόπηση της προπόνησής σας. Αυτή η επισκόπηση θα πρέπει να εστιάζει στη μεγαλύτερη εικόνα και όχι στη λεπτομέρεια του τρόπου με τον οποίο θα προετοιμαστείτε για ένα σημαντικό γεγονός ή γεγονότα. Στο πρώτο άρθρο αυτής της σειράς συζητήσαμε λεπτομερώς μία από τις προπονητικές φάσεις – τη μεταβατική φάση, γενικότερα γνωστή ως εκτός εποχής. Ωστόσο, αυτή είναι μόνο μία από τις φάσεις που χρησιμοποιούνται στον ετήσιο σχεδιασμό ενός προγράμματος κατάρτισης. Ο πλήρης κατάλογος των φάσεων είναι:

• Γενική Προετοιμαστική Φάση
• Ειδική Προετοιμαστική Φάση
• Προαγωνιστική φάση
• Φάση ανταγωνισμού
• Μεταβατική Φάση (που έχει ήδη συζητηθεί σε αυτό το άρθρο)

Αυτές οι φάσεις θα παραμείνουν γενικά με την παραπάνω σειρά, ωστόσο οι συνεδρίες και οι στόχοι θα διαφέρουν εντός αυτών των φάσεων με βάση τις απαιτήσεις του γεγονότος ή των αγώνων-στόχων σας.

Φάση γενικής προετοιμασίας:
Η γενική φάση προετοιμασίας θεωρείται συχνά η περίοδος όπου «εκπαιδεύεσαι για να έρθει η προπόνηση» ή η «έναρξη πριν από την έναρξη».
Αυτή η φάση θα διαρκέσει κανονικά μεταξύ 8-12 εβδομάδων. Εδώ, αναπτύσσετε τα θεμέλια πάνω στα οποία θα χτιστεί η ειδική εκπαίδευση της εκδήλωσης. Για πολλούς αθλητές αντοχής, αυτό συνήθως περιλαμβάνει την ανάπτυξη μιας ισχυρής αερόβιας βάσης με προοδευτικά μεγαλύτερους όγκους προπόνησης, αλλά με σχετικά ελαφριά ένταση άσκησης.

Ένας ισχυρός αερόβιος κινητήρας χρειάζεται λίγο χρόνο για να κατασκευαστεί και όσο περισσότερη ισχύς μπορείτε να παράγετε μέσω αυτού του ενεργειακού συστήματος, τόσο πιο οικονομικοί θα είστε και τόσο λιγότερη δουλειά θα χρειαστεί να κάνει το αναερόβιο σύστημα για να υποστηρίξει την απόδοση.
Ή ένας άλλος τρόπος να το δεις είναι ότι ένα ισχυρό αναερόβιο σύστημα πιο κάτω (που αναπτύχθηκε κατά τη φάση προετοιμασίας) θα συνδυαστεί με τον αερόβιο κινητήρα σου για να προσφέρει υψηλότερη συνολική ισχύ και επομένως βέλτιστη απόδοση. Μια ισχυρή αερόβια βάση θα βοηθήσει επίσης το σώμα να ανακάμψει μετά από έντονες αναερόβιες προσπάθειες.

Αυτή η φάση μπορεί επίσης να είναι μια καλή στιγμή για να εισαγάγετε κάποιες εργασίες στο γυμναστήριο, οι οποίες θα επικεντρωθούν στη δύναμη, την κινητικότητα και τη διόρθωση κακών μοτίβων κίνησης που θα σας βοηθήσουν να σας προστατέψετε από τραυματισμούς καθώς αρχίζετε να εισάγετε κάποια εργασία έντασης αργότερα. Να θυμάστε ότι κάθε φάση προπόνησης έχει να κάνει με την προετοιμασία του εαυτού σας για το επόμενο βήμα και γι’ αυτό είναι ζωτικής σημασίας να μην αποκλείετε τελείως τις συνεδρίες υψηλής έντασης, ειδικά εάν η κορυφαία ισχύς και η ικανότητα σπριντ είναι ένας σημαντικός στόχος απόδοσης για εσάς. Ενσωματώνοντας 1 ή 2 συνεδρίες έντασης την εβδομάδα στο σχέδιό σας, θα διασφαλίσετε ότι το αναερόβιο σύστημά σας δεν θα υποχωρήσει εντελώς, γιατί θα χρειαστεί αρκετός χρόνος για να το ανακαλέσετε πιο κάτω, εάν το αμελήσετε εντελώς.

Ειδική Φάση Προετοιμασίας: Καθώς απομακρυνόμαστε από τη γενική φάση προετοιμασίας, η συγκεκριμένη φάση προετοιμασίας έχει να κάνει με την προσαρμογή των προπονητικών προσπαθειών σε διαστήματα και συνεδρίες που θα μιμούνται τις απαιτήσεις των αγώνων-στόχων ή του αγώνα. Η διάρκεια αυτής της φάσης είναι συνήθως λίγο μικρότερη από τη γενική φάση προετοιμασίας που διαρκεί μεταξύ 6 και 10 εβδομάδων. Αυτό είναι ίσως ένα από τα μόνα σημεία στη φάση της προπόνησης όπου τόσο ο όγκος όσο και η ένταση ασκούνται σε σχετικά ίσο μέτρο (δείτε τη διασταύρωση μεταξύ όγκου και έντασης παρακάτω), ωστόσο ο απόλυτος όγκος θα ήταν μικρότερος από αυτόν που ολοκληρώθηκε στη γενική φάση προετοιμασίας.

Καθώς έχουμε διατηρήσει λίγη ένταση από τη γενική φάση προετοιμασίας, η ένταση που ενσωματώνεται στη συγκεκριμένη φάση προετοιμασίας δεν αποτελεί πλήρες σοκ και το αναερόβιο σύστημα είναι προετοιμασμένο για ανάπτυξη. Ωστόσο, αυτό δεν υποδηλώνει για μια στιγμή ότι η συμπερίληψη μιας αναερόβιας εστίασης/ταχύτητας δεν πρόκειται να γίνει χωρίς πόνο!

Αυτή είναι μια εξαιρετική στιγμή για να αξιοποιήσετε τις αδυναμίες σας και να εστιάσετε στην ανάπτυξη τομέων απόδοσης που αποφορτίζονται με υψηλούς ρυθμούς, όπως η νευρομυϊκή ισχύς, (χαμηλού ρυθμού, ασκήσεις υψηλής ισχύος αν είστε ποδηλάτης για παράδειγμα) και τα διαστήματα αιχμής αναερόβιας ισχύος που συνήθως διαρκούν από 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα. Καθώς αυτά τα στοιχεία της φυσικής κατάστασης είναι ευάλωτα στην αποπροπόνηση για σύντομο χρονικό διάστημα, είναι σημαντικό να δημιουργηθούν αυτά τα διαστήματα πιο κοντά στο(τα) σημαντικό(α) γεγονός(α) ή αγώνα(ες).

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τόσο ο όγκος όσο και η ένταση μπορεί να είναι σχετικά υψηλοί κατά τις πρώιμες φάσεις της συγκεκριμένης προετοιμασίας και έτσι για να διασφαλιστεί ότι δεν θα ξεπεράσετε το μέγιστο ανεκτό φορτίο και θα αναπτύξετε Σύνδρομο Υπερπροπόνησης, η εφαρμογή ενός «μοτίβου φόρτισης βημάτων» σε όλη αυτή τη φάση είναι πιθανώς η καλύτερη επιλογή. Θα μάθουμε περισσότερα σχετικά με τη φόρτωση μοτίβων σύντομα.

Προαγωνιστική φάση: Δεν θα εφαρμόσουν όλοι οι προπονητές μια προαγωνιστική φάση και απλώς θα την ενσωματώσουν στα μεταγενέστερα στάδια της συγκεκριμένης φάσης προετοιμασίας, οπότε μην εκπλαγείτε αν αυτή είναι μια προπονητική φάση που δεν σας είναι γνωστή. Αυτή η περίοδος μπορεί να διαρκέσει από 3 έως 6 εβδομάδες και επικεντρώνεται στο «ακόνισμα του μαχαιριού» με έμφαση στην απόλυτη ένταση και όγκο μόνο για συντήρηση με περίπου 1 μεγαλύτερη συνεδρία την εβδομάδα. Ενδέχεται ακόμη και να συμμετέχετε σε αγώνες/εκδηλώσεις θυσίας ως μέρος αυτής της προετοιμασίας.

Τα επιθυμητά αποτελέσματα προπόνησης σε αυτή τη φάση θα επικεντρωθούν γενικά σε συνεδρίες διαχείρισης και κάθαρσης γαλακτικού οξέος, συνεδρίες γνωστές ως «συνεδρίες κατωφλίου» και συνεδρίες VO2max, οι οποίες μεγιστοποιούν την ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χορηγηθεί στους μύες που εργάζονται. VO2 σημαίνει «όγκος οξυγόνου» που απαιτείται από το σώμα, επομένως οι συνεδρίες VO2max είναι αρκετά δύσκολες. Αυτές οι συνεδρίες φαίνεται να συγκεντρώνουν μεταξύ 10 και 20 λεπτών «χρόνου στη ζώνη» (ο χρόνος που εργάζεστε εντός του εύρους ισχύος VO2max ή καρδιακού ρυθμού). Η διάρκεια του διαστήματος θα διαρκέσει συνήθως μεταξύ 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα και 5 λεπτά, με μεταξύ 50% και 100% του διαστήματος να χρησιμοποιείται ως περίοδος ανάκτησης χαμηλής έντασης πριν από την έναρξη του επόμενου διαστήματος. Εάν το σπριντ υψηλής ισχύος είναι απαίτηση για την πειθαρχία σας, θα εισαχθούν διαστήματα φωσφοκρεατίνης – μέγιστα διαστήματα ισχύος όχι μεγαλύτερα από 15 δευτερόλεπτα, με μεγάλο διάστημα ανάκτησης 5 λεπτών μεταξύ του καθενός.

Φάση Διαγωνισμού: Μετά από μήνες προετοιμασίας και δουλειάς στις διάφορες φάσεις, η ώρα για τον αγώνα είναι τώρα μπροστά σας. Η φάση του διαγωνισμού θα διαρκούσε κανονικά 1 – 3 εβδομάδες εάν σχεδιάζετε για ένα μεμονωμένο γεγονός, ωστόσο εάν έχετε μια γεμάτη αγωνιστική περίοδο, αυτή η φάση μπορεί να είναι μεγαλύτερη καθώς στοχεύετε να μεγιστοποιήσετε τη φρεσκάδα σας για μια σειρά από βασικά γεγονότα που είναι κοντά , δηλαδή με διαφορά 2 – 3 εβδομάδων συνολικά 4 – 6 εβδομάδων. Ενόψει της αγωνιστικής φάσης, η προηγούμενη προπόνηση ήταν τελικά υπεύθυνη για την ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης χωρίς να ανησυχείτε πολύ για τη φόρμα. Fitness είναι η μακροχρόνια συσσώρευση της προπόνησης και εάν η προπόνηση ήταν σταδιακά προοδευτική θα πρέπει να δείτε μια αύξηση της φυσικής κατάστασης. Με τη φυσική κατάσταση έρχεται η κούραση και όπως έχουμε ήδη συζητήσει (και το διάγραμμα Θεωρίας Εκπαίδευσης παραπάνω), για να γίνουμε καλύτεροι, πρέπει να στρεσάρουμε το σώμα πέρα από τη ζώνη άνεσής του, διαταράσσοντας την ομοιόσταση που πάντα προκαλεί κόπωση.

Εδώ είναι που ο σχεδιασμός της αγωνιστικής περιόδου γίνεται κρίσιμος. Ο στόχος αυτής της σύντομης φάσης είναι να μειώσει τον όγκο της προπόνησης, να μειώσει την υπολειπόμενη κόπωση και να φέρει τη φόρμα στο προσκήνιο εγκαίρως για τα βασικά γεγονότα, πριν αρχίσει να πέφτει η φυσική κατάσταση. Αν αφήσετε αυτή τη φάση πολύ κοντά σε έναν αγώνα, θα έχετε ακόμα κάποια κούραση και δεν θα έχετε τη βέλτιστη απόδοση. Το να ξεκινήσετε αυτό το σχηματισμό πολύ νωρίς θα οδηγήσει σε πτώση της φυσικής κατάστασης και η φόρμα σας θα ξεπεράσει την κορύφωσή της. Ο χρόνος είναι βασικός και αυτό θα το συζητήσουμε με περισσότερες λεπτομέρειες στο επόμενο άρθρο όπου μιλάμε συγκεκριμένα για την κορύφωση, οπότε μείνετε συντονισμένοι!

Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται σαν δυσάρεστη δουλειά για μερικές εβδομάδες φόρμας, μπορείτε ακόμα να έχετε μια μακρά και επιτυχημένη σεζόν μετά την κορύφωση για ένα σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά θα πρέπει να επιστρέψετε στη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης και πάλι κάνοντας κάποιες συντομευμένες εκδόσεις των παραπάνω φάσεων. Μπορείτε ακόμα να αγωνίζεστε ενώ προπονείστε για να ανακτήσετε τη φυσική σας κατάσταση, αλλά η κούραση που δημιουργείται από την προπόνηση θα σας εμποδίσει να έχετε την καλύτερη φόρμα σας. Η αποδοχή ότι απλά δεν μπορείτε να έχετε την καλύτερη φόρμα σας για ολόκληρη την αγωνιστική περίοδο είναι το κλειδί για να κατανοήσετε πώς λειτουργεί η περιοδοποίηση. Σας δίνει την καλύτερη απόδοση στα βασικά γεγονότα που επιλέγετε να στοχεύσετε.

Κύκλοι Εκπαίδευσης

Προκειμένου να διασφαλίσετε την επιτυχή υλοποίηση των φάσεων που συζητήθηκαν παραπάνω, θα χρειαστεί να εμβαθύνετε στις λεπτομέρειες και να κατανοήσετε πώς να δομήσετε συγκεκριμένα κάθε φάση. Η δημιουργία κύκλων εκπαίδευσης είναι το επόμενο προοδευτικό βήμα στη διαδικασία σχεδιασμού της εκπαίδευσης. Αυτοί οι κύκλοι εκπαίδευσης μπορούν να κατηγοριοποιηθούν ως Μακρόκυκλοι, Μεσοκύκλοι και Μικρόκυκλοι και ο καθένας θα προσθέτει σταδιακά ένα μεγαλύτερο επίπεδο λεπτομέρειας στο συνολικό σχέδιο. Ο σκοπός αυτών των κύκλων εκπαίδευσης είναι η διαχείριση του προπονητικού φόρτου, της εξέλιξης, της αποκατάστασης και των κινήτρων σε κάθε φάση.

Συνήθως, αυτοί οι κύκλοι αναλύονται στα ακόλουθα:

Μακρόκυκλος – Μήνες (π.χ. φάση προπόνησης)

Μεσόκυκλος – Εβδομάδες

Μικρόκυκος – Ημέρες

Για άλλη μια φορά, καθώς σχεδιάζετε την προπόνησή σας, θα πρέπει να εργάζεστε ανάποδα, ξεκινώντας από το μεγαλύτερο Μακροκυκλικό. Αφού σχεδιάσετε το Μακροκύκλο σας, ανατρέξτε περαιτέρω στους Μεσοκύκλους και μέχρι να φτάσετε στο στάδιο του μικροκύκλου θα προγραμματίσετε συγκεκριμένες λεπτομέρειες για τις πραγματικές προπονήσεις που θα ολοκληρώσετε.

Αυτοί οι κύκλοι διέπονται από αυτά που ονομάζονται «μοτίβα φόρτωσης» στον κόσμο της περιοδικοποίησης, τα οποία δομούν πόσο προπονητικό φορτίο θα ζητήσετε από τον εαυτό σας και πού/πότε θα «ξεφορτώσετε» για να δώσετε στο σώμα σας ένα διάλειμμα. ότι μπορεί να ανακάμψει και να αποζημιώσει. Αυτά τα μοτίβα φόρτισης θα πρέπει να αυξάνουν σταδιακά περισσότερο προπονητικό φόρτο, ενώ παράλληλα θα λαμβάνονται υπόψη οι μονάδες αποκατάστασης που είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση και την προσαρμογή (αυξάνοντας τη φυσική σας κατάσταση και δυναμώνετε).

Βήμα φόρτωσης μοτίβου

Ένας τρόπος συστηματικής αύξησης του προπονητικού φορτίου στο σώμα σας είναι μέσω ενός μοτίβου φόρτωσης βημάτων.

Αυτό το μοτίβο φόρτωσης χειρίζεται τον προπονητικό φόρτο. Ο φόρτος προπόνησης μπορεί να κατηγοριοποιηθεί ανά όγκο (ο αριθμός των ωρών), ένταση (πόσο δύσκολη είναι η συνεδρία) ή συχνότητα (πόσο συχνά προπονείστε) ή συνδυασμό των τριών. Το μοτίβο φόρτωσης βημάτων χρησιμοποιεί μια συσσώρευση 3 εβδομάδων προοδευτικά δυσκολότερων εβδομάδων, ακολουθούμενη από μια εβδομάδα ανάπαυσης την εβδομάδα 4.

Το παραπάνω διάγραμμα δείχνει πώς ένα μοτίβο προπόνησης προοδευτικής φόρτισης βημάτων μπορεί να δημιουργήσει απόδοση με την πάροδο του χρόνου, δίνοντας στο σώμα το ερέθισμα να προσαρμοστεί δημιουργώντας συσσωρευμένη κόπωση, παρέχοντας παράλληλα επαρκείς μονάδες αποκατάστασης για να επιτραπεί η βελτίωση της φυσικής κατάστασης, καθώς πρέπει να λαμβάνεται υπόψη και η διασφάλιση ψυχολογικής/κινητικής αποκατάστασης.

Επίπεδο μοτίβο φόρτωσης

Ένα άλλο μοτίβο φόρτωσης που χρησιμοποιείται από τους αθλητές είναι το επίπεδο μοτίβο φόρτωσης, το οποίο σε αντίθεση με το βήμα φόρτισης, ο προπονητικός φόρτος παραμένει σταθερός για 3 εβδομάδες ακολουθούμενο από μια εβδομάδα ανάπαυσης. Το μοτίβο επίπεδης φόρτωσης θα βασίζεται στο ότι θα διατηρήσετε το μέγιστο ανεκτό προπονητικό σας φορτίο για 3 εβδομάδες σε μια προσπάθεια να χτίσετε όσο το δυνατόν περισσότερη φυσική κατάσταση. Αυτό το μοτίβο φόρτισης χρησιμοποιείται τυπικά από αθλητές ελίτ που έχουν τη βάση για να ανέχονται τέτοια υψηλά σωματικά φορτία. Ωστόσο, πιο πρόσφατα αυτό το μοτίβο εφαρμόστηκε και από ερασιτέχνες/χόμπι αθλητές που έχουν περιορισμένη διαθεσιμότητα χρόνου και θέλουν να προγραμματίσουν μια καθορισμένη εβδομάδα ανάπαυσης ως ανταμοιβή για μια παρατεταμένη περίοδο προπόνησης με υψηλό φορτίο.

Αυτό το μοτίβο γίνεται λογικό όταν ο διαθέσιμος χρόνος εκπαίδευσης μπορεί να είναι ο πιο σημαντικός περιοριστικός παράγοντας στην ανάπτυξη της απόδοσης. Εάν έχετε περιορισμένη διαθεσιμότητα χρόνου, θα θέλετε να μεγιστοποιήσετε τον όγκο της προπόνησης που μπορείτε να λάβετε από αυτόν τον χρόνο και ένα μοτίβο φόρτωσης βημάτων απλά δεν παρέχει επαρκή προπονητικό ερέθισμα.

Τυπικά, μια προσέγγιση φόρτωσης σταδίου μπορεί να επεξεργαστεί με ένα μοντέλο επίπεδης φόρτωσης όπως φαίνεται στο παραπάνω διάγραμμα. Αυτό που είναι σημαντικό είναι ότι και οι δύο μέθοδοι παρέχουν πρόοδο φόρτωσης καθώς και ειδικές μονάδες αποκατάστασης που επιτρέπουν την προσαρμογή και τη σωματική/ψυχολογική αποκατάσταση.

Θρέψη

Η διατροφή είναι ένα τεράστιο θέμα και στο οποίο είμαστε ειδικοί, αλλά διακινδυνεύουμε αυτό το αρκετά μεγάλο άρθρο να γίνει ένα από τα πιο μακροσκελή μας αν δεν είμαστε συνοπτικοί εδώ!

Οι υδατάνθρακες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη της ικανότητας ολοκλήρωσης παρατεταμένης άσκησης ή άσκησης σε υψηλή ένταση και είναι σημαντικό να κατανοήσετε ότι καθώς αυξάνεται το φορτίο της άσκησής σας (όγκος, ένταση και συχνότητα), αυξάνονται και οι διατροφικές απαιτήσεις σε υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες διασπώνται μέσω των αερόβιων και αναερόβιων ενεργειακών συστημάτων και όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της άσκησης, τόσο περισσότεροι υδατάνθρακες θα διασπώνται ανά λεπτό για να υποστηρίξουν τις απαιτήσεις για παραγωγή ενέργειας. Το παρακάτω γράφημα έχει αναπτυχθεί από χρόνια έρευνας που εξετάζει τις απαιτήσεις σε υδατάνθρακες των αθλητών και έχουμε εργαστεί σκληρά για να διαμορφώσουμε απλές και αποτελεσματικές συστάσεις για να τονίσουμε τους καθημερινούς στόχους.

Μην ξεγελιέστε, μόνο και μόνο επειδή μια προπόνηση μπορεί να είναι ελαφριά, το γεγονός ότι διαρκεί πολλές ώρες εξακολουθεί να σημαίνει ότι διατρέχετε τον κίνδυνο να «χτυπήσετε στον τοίχο» ή να «τσακίσετε» – το σημείο του οποίου εξαντλείτε εντελώς τα αποθέματά σας υδατάνθρακας. Αυτό οφείλεται στο ότι τόσο το αερόβιο όσο και το αναερόβιο ενεργειακό σύστημα είναι ΠΑΝΤΑ ενεργά (μια κοινή παρανόηση) και γι’ αυτό, χρησιμοποιούνται πάντα κάποιοι υδατάνθρακες.

Πέρα από αυτό, η σωστή τροφοδοσία καυσίμου επιτρέπει υψηλότερο συνολικό φόρτο εργασίας, επομένως αποτελεί ουσιαστικό μέρος της προπόνησης και διευκολύνει τη δημιουργία όλο και υψηλότερων φορτίων προπόνησης κατά τη διάρκεια του σχεδίου σας. Η τροφοδοσία με υδατάνθρακες και η λήψη υδατανθράκων αμέσως μετά την προπόνηση έχει επίσης αποδειχθεί ότι προστατεύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Το παρακάτω διάγραμμα δείχνει πώς αυξάνεται ο κίνδυνος λοίμωξης της ανώτερης αναπνευστικής οδού (URTI) με τον προπονητικό φόρτο.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών είναι επίσης απαραίτητη για την υγεία και για την κανονική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, αλλά ιδιαίτερα τα ισχυρά επίπεδα βιταμίνης D είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του ανοσοποιητικού. Το 60-80% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει έλλειψη σε αυτό το θρεπτικό συστατικό, το οποίο εξηγούμε στο άρθρο μας Βιταμίνη D: Υγεία, Ανοσία & Απόδοση. Ο ψευδάργυρος είναι ένα θρεπτικό συστατικό που συνδέεται σε μεγάλο βαθμό με την υγεία του ανοσοποιητικού, το οποίο μπορεί να χαθεί από το σώμα μέσω της εφίδρωσης, επομένως η συμπλήρωσή του μπορεί να είναι ιδιαίτερης σημασίας για τους αθλητές και τα σωματικά δραστήρια άτομα. Αναλύουμε λεπτομερώς τον ψευδάργυρο στο άρθρο μας Ψευδάργυρος: Ανοσία, Υγεία & Απόδοση.

Για αυτούς τους λόγους αναπτύξαμε το TORQ dFND ως καθημερινό συμπλήρωμα για να διασφαλίσουμε ότι αυτές οι ελλείψεις αντιμετωπίζονται στους πελάτες μας. Έχουμε επίσης αναπτύξει το TORQ aTAC, ένα προϊόν που πρέπει να λαμβάνεται με την πρώτη ένδειξη συμπτωμάτων κρυολογήματος ή γρίπης και η έρευνα υποστηρίζει τη μείωση των συμπτωμάτων, της σοβαρότητας και της διάρκειας του κρυολογήματος και της γρίπης. Η άμεση διακοπή της άσκησης και η λήψη ενός προϊόντος όπως αυτό θα εξασφαλίσει την ταχύτερη ανάρρωση από τη μόλυνση και θα σας επιτρέψει να επιστρέψετε γρήγορα στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Ποτέ μην προπονείστε μετά από ασθένεια, καθώς το να αρρωστήσετε είναι σημάδι ότι πρέπει να κάνετε πίσω. Με ένα περιοδικό πρόγραμμα, είναι πολύ εύκολο να προγραμματίσετε μια εβδομάδα πρώιμης ανάπαυσης/αποζημίωσης και να μετακινήσετε τα πράγματα, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνησή σας μόλις αναρρώσετε. Το παρακάτω διάγραμμα δείχνει πώς η γκάμα προϊόντων υποστήριξης του ανοσοποιητικού συστήματος συνεργάζεται για να βοηθήσει στην κάλυψη όλων των βάσεων.

Τέλος, ας μην ξεχνάμε επίσης τη σημασία της πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι ένα εξαιρετικά πολύτιμο θρεπτικό συστατικό και μια ολόκληρη πληθώρα πληροφοριών σχετικά με την πρωτεΐνη μπορείτε να βρείτε στο άρθρο μας Πρωτεΐνες, Απόδοση & Συνταγές Πρωτεϊνών 20-25g. Χωρίς έγκαιρες τροφές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, δεν θα παρέχετε το υλικό που απαιτείται για να ανακάμψετε σωστά και να κάνετε το σώμα σας πιο δυνατό.

Συμπέρασμα

Αυτό το άρθρο δεν επρόκειτο ποτέ να είναι σύντομο, αλλά ελπίζουμε να σας παρέχει το επίπεδο λεπτομέρειας που χρειάζεστε για να αρχίσετε να εξορθολογίζετε την προπόνησή σας και να συνδυάζετε μια σταθερή και ικανοποιητική δομή. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, όσον αφορά το κρυολόγημα ή τη γρίπη, το περιοδικό σχέδιό σας μπορεί να χειραγωγηθεί όσο και όταν προκύπτουν τα πράγματα, επομένως τίποτα δεν χρειάζεται να καθοριστεί, αλλά τις περισσότερες λεπτομέρειες των «γνωστών» που μπορείτε να εξετάσετε κατά τη διάρκεια του αρχικό στάδιο σχεδιασμού, τόσο πιο ξεκάθαρος θα είναι ο δρόμος σας προς την επιτυχία.