Σε άλλο άρθρο συζητήσαμε πώς διαφορετικοί όγκοι και ένταση άσκησης μπορεί να επηρεάσουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Η έρευνα προσέφερε έναν καλό οδηγό και μπήκαμε και κάναμε κάποιες παραδοχές – μια απλή και σταθερή προπόνηση διάρκειας έως και μιας ώρας ή προπόνησης υψηλής έντασης διαστήματος 30 λεπτών που θεωρήσαμε ότι πρέπει να ονομαστεί «μέτρια άσκηση».
Εάν κάνετε μια συνεδρία άσκησης που ταιριάζει σε αυτό το μοτίβο άσκησης, υπάρχουν πιθανώς πολύ λίγες συμβουλές που θα μπορούσαμε να σας δώσουμε από θρεπτική άποψη για να διασφαλίσετε ότι το ανοσοποιητικό σας σύστημα θα παραμείνει σε καλή κατάσταση μετά το πέρασμα από τη διατήρηση της κατάλληλης ενυδάτωσης και της γενικής διατροφής. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι συμμετέχοντας σε αυτή τη μέτρια άσκηση με αυτόν τον τρόπο, μόλις έχετε κάνει το ανοσοποιητικό σας σύστημα ισχυρότερο.
Εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε για περισσότερο από μία ώρα ή έχετε προγραμματίσει μια ιδιαίτερα παρατεταμένη περίοδο λειτουργίας υψηλής έντασης, είναι εντελώς διαφορετική ιστορία. Είναι πιθανό να ολοκληρώσετε την προπόνηση σας σε ανοσοκατεσταλμένη θέση και για να μην αρρωστήσετε θα πρέπει να έχετε στη προτεραιότητα σας να λάβετε ρεαλιστικά μέτρα για να απομονώσετε τον εαυτό σας για τουλάχιστον 4 ώρες. Εάν γνωρίζετε ότι η οικογένειά σας, ή εκείνοι με τους οποίους ζείτε δεν παρουσιάζουν σημάδια μόλυνσης, είναι μια καλή επιλογή να μείνετε στο σπίτι κατά τη διάρκεια του «παραθύρου lurgy» και να μην βγείτε έξω σε πλήθη ανθρώπων ή σε φίλους. Αυτό που είναι σημαντικό είναι ότι τα παθογόνα που απλώς αναπηδούν από το IIR σας (Innate Immune Response) ενδέχεται να μην το κάνουν όταν είστε ανοσοκατεσταλμένοι, οπότε με την απομόνωση δεν υπάρχει περίπτωση να κινδυνεύσετε από κάποιο ιό.
Αν είστε αθλητής αντοχής, υπάρχει ένα εργαλείο στη διάθεσή σας που θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα σε αυτήν την κρίσιμη στιγμή και είναι καλός υδατάνθρακας.
Σύμφωνα με έρευνα των Gleeson και Bishop (2000), οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό καύσιμο για τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, τα οποία μπορούν να αυξηθούν δέκα φορές κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση σε σύγκριση με τις συνθήκες ανάπαυσης. Αυτά τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος ενισχύονται από το σώμα για να βοηθήσουν την ανοσία σε αυτή την ευάλωτη στιγμή και οι υδατάνθρακες υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά τους. Επίσης, σύμφωνα με τους Cupps and Fauci (1982) η κορτιζόλη, μια ορμόνη στρες που συνδέεται με την ανοσοκαταστολή, αναστέλλεται από την παρουσία υδατανθράκων.
Ο Ed Burke (2002) αφιερώνει 2 σελίδες του βιβλίου του, «Σοβαρή ποδηλασία», στον ρόλο που στην τροφοδοσία οι υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Μιλώντας για τον ερευνητή Dr Nieman, λέει:
«Η έρευνά μας δείχνει ότι τα αθλητικά ποτά όχι μόνο παρέχουν ενέργεια υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά υποστηρίζουν τη σχέση μεταξύ αθλητικών ποτών και λιγότερης πίεσης στο ανοσοποιητικό σύστημα. Τα υδατάνθρακα ποτά περίπου 6 έως 10% υδατάνθρακες (το TORQ Energy Drink είναι εντός αυτού του εύρους) δεν θα εξαλείψουν το άγχος της ποδηλασίας, αλλά η έρευνα και η εργασία άλλων δείχνουν ότι μπορούν να μειώσουν την αύξηση αρκετών υποπροϊόντων του στρες και της σκληρής άσκησης. ”
Όλα αυτά δείχνουν ότι διατηρείτε καλές πρακτικές τροφοδοσίας και ότι τρέφεστε αμέσως με υδατάνθρακες μετά την άσκηση. Είναι ενδιαφέρον ότι έχετε φτάσει στο σωστό μέρος εάν χρειάζεστε κάποια προϊόντα τροφοδοσίας και ανάκτησης υδατανθράκων! Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς να τροφοδοτείτε σωστά με υδατάνθρακες, ρίξτε μια ματιά στο TORQ Fueling System και για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον ανεφοδιασμό μετά την άσκηση, ρίξτε μια ματιά στο TORQ Recovery System. Αυτά τα προϊόντα δεν θα τροφοδοτούν μόνο τις βέλτιστες επιδόσεις και θα σας βοηθήσουν να προωθήσετε τη φυσική σας κατάσταση, αλλά θα υποστηρίζουν επίσης το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Ο ρόλος της γλουταμίνης είναι ενδιαφέρων και για άλλη μια φορά ο Gleeson και ο Bishop συζητούν αυτό. Η γλουταμίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ, που σημαίνει ότι το ανθρώπινο σώμα μπορεί να το παράγει κατ ‘απαίτηση χωρίς να χρειάζεται να το προέρχεται από τη διατροφή και ως εκ τούτου θα παραμείνει σε σταθερές βασικές συγκεντρώσεις για την υποστήριξη της φυσιολογικής ανοσοποιητικής λειτουργίας. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια του άγχους της άσκησης υψηλότερου φορτίου, η ζήτηση για χρήση γλουταμίνης μπορεί να υπερβαίνει τις δυνατότητες παραγωγής του σώματος. Οι συγκεντρώσεις γλουταμίνης στο αίμα μπορούν να μειωθούν έως και 20% κάτω από την αρχική τιμή μετά από παρατεταμένη ή επίπονη άσκηση και συνήθως θα χρειαστούν περίπου 24 ώρες για να ανακάμψουν πλήρως – και μπορεί να διαρκέσουν ακόμη περισσότερο εάν τα φορτία προπόνησης είναι εξαιρετικά υψηλά. Επίσης, αυτές οι ποσοστιαίες μειώσεις μπορούν να αυξηθούν περαιτέρω εάν οι αθλητές αντιμετωπίζουν εξαιρετικά υψηλά φορτία προπόνησης. Αυτό οδήγησε ορισμένους ερευνητές να επανασημολογήσουν τη Γλουταμίνη ως «βασικά-απαραίτητη» και όχι «μη-απαραίτητη» επειδή υπάρχουν στιγμές που η συμπλήρωση είναι επωφελής και μία από αυτές τις περιπτώσεις είναι μετά την άσκηση.
Και πάλι, οι Cupps και Fauci (1982) ισχυρίζονται ότι η διαθεσιμότητα γλουταμίνης καταστέλλεται με την απουσία υδατανθράκων – με άλλα λόγια, η κατανάλωση υδατανθράκων κατά την άσκηση αυξάνει τη διαθεσιμότητα γλουταμίνης. Παραδόξως, όσο πιο επιμελώς τροφοδοτείτε με υδατάνθρακες και προσέχετε τη διατροφή σας, τόσο λιγότερο σημαντικό είναι το συμπλήρωμα γλουταμίνης, επειδή η παρουσία υδατανθράκων μειώνει την αποστράγγιση των αποθεμάτων γλουταμίνης. Έτσι, ο όρος «βαριά άσκηση» είναι αρκετά ευρύς και ακόμη και με την πιο επιμελή πρακτική τροφοδοσίας, ορισμένες προπονήσεις έχουν τη δυνατότητα να σας αφήσουν εξαιρετικά στραγγισμένο. Για το σκοπό αυτό, το TORQ Recovery Drink δεν περιέχει μόνο μια σημαντική μερίδα υδατανθράκων γρήγορης παράδοσης, αλλά και μια συνιστώμενη από την έρευνα δόση γλουταμίνης.
Λοιπόν, η τροφοδοσία μιας έντονης συνεδρίας άσκησης και η προσοχή στη διατροφή σας μετά την άσκηση σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το 4ωρο παράθυρο λειτουργίας; Θα σας αφήσουμε να αποφασίσετε. Προφανώς θα έχετε λάβει σημαντικά μέτρα για να προστατέψετε τον εαυτό σας, αλλά αν θέλετε πραγματικά να προσέξετε, θα σας προτείνουμε να χαλαρώσετε και για μερικές ώρες.