Τι είναι τα ωμέγα 3 λιπαρά;

Σύμφωνα με έρευνες τα Ω3 ( ωμέγα 3) έχουν τα μεγάλα οφέλη στην υγεία αλλά και στην επίτευξη των στόχων fitness.Τα ωμέγα 3 είναι ένα είδος πολυακόρεστου λίπους και κατηγοριοποιείται ως βασικό λιπαρό οξύ. Τι σημαίνει αυτο; Απλά οτι προέρχεται μόνο από τη διατροφή μας, και δεν παράγεται από το σώμα.

Να αναφέρουμε οτι τα ωμέγα 3 έχουν πολλές διαφορετικές μορφές όσον αφορά το μήκος και χημική δομή.
Χωρίζονται σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μικρής και μακράς αλυσίδας.
Τα πρώτα προέρχοται από φυτικές πηγές όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα καρύδια και ο λιναρόσπορος.  Ενώ τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας είναι μια άλλη πηγή της κοινής μορφής των ωμέγα 3. Αυτά τα ω3 λιπαρά οξέα περιέχουν εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA). Έχει αποδειχθεί οτι ΕΡΑ και DHA  βοηθούν στην υγεία του εγκεφάλου και των ματιών, επίσης αποτελούν σημαντικά δομικά συστατικά των κυττάρων του σώματος. Αυτά βρίσκονται στα φύκια, τα οποία τρώνε τα ψάρια. Γιαυτό το λόγο και είναι γνωστά ως ιχθυέλαια.

Μεγαλη τους διαφορά ειναι και ο τρόπου που απορροφόνται από το σώμα. Δυστυχώς ο μεταβολισμός μας μπορεί και μετατρέπει μόνο το 5% των φυτικών ALA ωμέγα-3 σε EPA.

Οφέλη των ωμέγα 3 για την υγεία

Τα ωμέγα 3, και ειδικά το ιχθυέλαιο, προσφέρει πολλά διαφορετικά οφέλη στην υγεία. Ποια είναι αυτα;

Ιχθυέλαιο και Ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι ένας από τους δείκτες καλής υγείας. Επίσης, είναι αποτέλεσμα υγιεινού τρόπου ζωής, καλής διατροφής και ενεργητικότητας. Τα ιχθυέλαια δεν βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη σύμφωνα με έρευνα αλλά βοηθά εκείνους που έχουν εμφανίσει τουλάχιστον ένα σύμπτωμα μιας μεταβολικής διαταραχής.

Το ιχθυέλαιο και η υπέρταση.

Σύμφωνα με τους γιατρούς τα ιχθυέλαια βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης άρα και έχουν και χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Να τονίσουμε ότι οποιαδήποτε μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι καλή, αλλά όχι ως φαρμακευτική αγωγή για την αρτηριακή πίεση. Προσοχή, αν χρησιμοποιείτε φαρμακευτική αγωγή για την αρτηριακή πίεση, συνιστάται να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν τη χρήση ή την αλλαγή στα ιχθυέλαια για να μειωθεί ο κίνδυνος.

Ιχθυέλαια και ψυχική υγεία.

Το ιχθυέλαιο εμπεριέχει ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA). Πολλές οι έρευνες για τη πιθανότητα το ιχθυέλαιο να προσφέρει ένα αντι-καταθλιπτικό αποτέλεσμα.

Ω3 και υγεία της καρδιάς.

Πολλές έρευνες και συζητήσεις για το αν τα ωμέγα 3 βοηθούν θετικά την υγεία της καρδιάς. Μετά από πολλές δοκιμές διαπιστώνεται οτι έχει μικρα οφέλη έως και καθόλου.

Γιατί να χρησιμοποιήσεις τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα;

Ωμέγα 3 και λιποδιάλυση

Τα Ωμέγα 3 καταστέλλουν την όρεξη και υπάρχει ελάχιστη πιθανότητα να καταναλωθεί σνακ με αποτέλεσμα την αύξηση βάρους. Το Ωμέγα-3 είναι ικανό να διασπά τα κύτταρα λίπους για να χρησιμοποιηθούν ως καύσιμα. Επιπλέον, αν η κατανάλωση ενέργειας είναι μεγαλύτερη σε σχέση με τη κατανάλωση τροφίμων, τότε η απώλεια βάρους είναι δεδομένη. Είναι αποδεδειγμένο επιστημονικά οτι το ωμέγα-3 μειώνει τον αριθμό των θερμίδων που αποθηκεύονται ως σωματικό λίπος.

Ωμέγα 3 και μυϊκή ανάπτυξη

Αν έχεις στόχο την αύξηση μυϊκής μάζας, τότε το ω3 είναι ικανό να βοηθήσει. Τα ωμέγα 3 αυξάνουν την ικανότητα του σώματος να μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στα μυϊκά κύτταρα, πράγμα πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη τους.

Το Ωμέγα-3 επηρεάζει θετικά  τον τρόπο λειτουργίας του DNA με αποτέλεσμα τη προσθήκη ποιοτικού, άπαχου μυϊκού ιστού. Συγκεκριμένα, η PUFA μπορεί και ευνοεί τη διατήρηση ή και την ανάπτυξη της άλιπης μυϊκής μάζας όταν υπάρχει ένα έλλειμμα θερμίδων ή σε επίπεδα θερμιδών συντήρησης.

Προσοχή: Από μόνα τους τα συμπληρώματα ωμέγα-3 δεν είναι αρκετά για την αύξηση ή διατήρηση της  νέας μυϊκής μάζας.Όμως, έστω και αυτή η μικρή αύξηση μυϊκής μάζας βοηθά στη επίτευξη των στόχων της σωματικής διάπλασης.

Συμπληρώματα διατροφής ωμέγα 3

Το αν θα επιλέξουμε συμπληρώματα διατροφής ωμέγα 3 εξαρτάται από τους στόχους και τα τρόφιμα που σου αρέσουν να τρώμε. Αν διαλέξεις μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή, τότε χρειάζεσαι να λάβεις συμπλήρωμα ωμέγα 3 από υψηλής ποιότητας πηγές. Με την χρήση συμπληρώματων, μπορείς και καταναλώνεις την σωστή ποσότητα υψηλής ποιότητας ω3.

Ακόμα και αν δεν ακολουθείς μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή προτίνεται να συνδυάζεις τροφές και συμπληρώματα. Ειδικά αν μειώνεις τις θερμίδες στη διατροφή σου τότε σίγουρα λαμβάνεις λιγότερα θρεπτικά συστατικά λόγω των χαμηλών θερμίδων και έτσι ένα συμπλήρωμα ωμέγα 3 είναι ιδανικό. Μεγάλο πλεονέκτημα του συμπληρώματος είναι οτι λαμβάνεις το ωμεγα 3 χώρις να επηρεαστούν οι καθημερινές θερμίδες.

Ποια είναι η Δοσολογία Ω3;

Το ω3 είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ, οπότε πρέπει να είμαστε σίγουροι οτι καθημερινά λαμβάνει το σώμα τα απαραίτητα λιπαρά οξέα μέσω της διατροφής ή συμπληρώματος.

Το AHA συνιστά την κατανάλωση όχι περισσότερο των 2 γρ. ωμέγα 3 από συνδυασμό EPA & DHA από συμπληρώματα διατροφής.

Διατροφή για Απώλεια Βάρους

Όταν επιθυμείτε να μειώσετε το σωματικό σας ποσοστό λίπους τότε η διατροφή  είναι το κλειδί  για να το επιτύχετε σωστά.
Είναι αποδεδειγμένο οτι η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότα σε πρωτεΐνη έχει απίστευτα οφέλη για την υγεία. Συγκεκριμένα βοηθά στην ανάπτυξη των μυών, την απώλεια βάρους, την υγεία της καρδιάς, την όρεξη, τα επίπεδα ενέργειας και τις χρόνιες παθήσεις.

Δίαιτα Υψηλής Περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

Αναλύοντας μια δίαιτα πρωτεϊνική θα διαπιστώσουμε οτι αποτελείται βασικά από καλές πηγές πρωτεϊνών, αλλά υπάρχει και πρόσληψη ποσότητας υδατανθράκων και λιπών.
Γνωστές πρωτεϊνικές δίαιτες είναι η διατροφή Paleo και η Atkin. Έχουν διαπιστωθεί μεγάλα ποσοστά επιτυχίας. Βοηθούν στην απώλεια βάρους, βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς, την πέψη και βοηθού στην ανάπτυξη μυών.

Πολύ σημαντικό είναι να γίνει αντιληπτό πόσο μεγάλο ρόλο παίζει η πρωτεΐνη στον οργανισμό προτού ακολουθήσετε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Βασικό κομμάτι στην απώλεια βάρους είναι εκτός από την αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών είναι και η αύξηση του επιπέδου άσκησης για να καίγεται η περίσσεια ποσότητα πρωτεϊνης που λαμβάνεται από τη διατροφή.

Πρέπει να αναφέρουμε οτι  οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Τα αμινοξέα να τονίσουμε είναι τα αληθινά δομικά στοιχεία στο σώμα μας και οι πρωτεΐνες συνεχώς συντίθενται και διασπώνται από το σώμα. Εφαρμόζοντας μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, παρέχουμε ουσιαστικά στο σώμα μας επιπλέον πρώτες ύλες για να λειτουργήσει, με αποτέλεσμα να αντικαθιστώνται οι θερμίδες που συνήθως αποκτώνται από τους υδατάνθρακες, αλλά αποθηκεύονται πιο εύκολα ως λίπος.

Για τους εκείνους που επιζητούν την αύξηση και ανάπτυξη μυών ή την τόνωση και βελτίωση των οργάνων του σώματος, η πρωτεΐνη είναι το ιδανικό συστατικό της δίαιτας, αφού είναι εκείνη που συμμετέχει σε όλα.

Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

Αν αποφασίσετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους σας προτίνουμε κάποιες επιλογές που είναι πλήρεις σε πρωτεΐνες:

• σόγια (68gr ανά φλιτζάνι)
• quinoa (8gr ανά φλιτζάνι μαγειρεμένη)
• αγκινάρες (4gr ανά τεμάχιο)
• μαύρα φασόλια (39gr ανά φλιτζάνι)
• φακές (18gr ανά φλιτζάνι βρασμένες)
• φυστικοβούτυρο (65gr ανά φλιτζάνι)
• αμύγδαλα (20gr ανά φλιτζάνι)
• άπαχα κρέατα
• σπόροι chia (34gr ανά φλιτζάνι)
• φιστίκια (25gr ανά φλιτζάνι)
• λιναρόσπορος (31gr ανά φλιτζάνι)
• φαλάφελ (13gr πρωτεΐνης ανά 100gr)
• αβοκάντο (4gr ανά τεμάχιο) και
• αυγά (6gr ανά μεγάλο αυγό).

Στην αγορά κυκλοφορούν διάφορα πρωτεϊνικά ροφήματα σε διάφορες γεύσεις. Άλλη μια ωραία λύση είναι να φτιάξετε δικά σας ροφήματα με χρήση  φρούτων ή λαχανικών και περιέχουν αρκετή ποσότητα σε πρωτεΐνες, πχ. βατόμουρα, βερίκοκα, νεκταρίνια, γκρέιπφρουτ και σμέουρα.

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε στη διατροφή μας πραγματικά;

Σύμφωνα με ειδικούς η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να κυμαίνεται ανάμεσα σε 0,6 έως 1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Πουτίγκα με σπόρους Chia – 3 συνταγές

Αν βιάζεστε το πρωί και θέλετε κάτι για το δρόμο, Κάτι υγιεινό ή ένα επιδόρπιο να απολαύσετε τότε αυτές οι συνταγές είναι ιδακές για εσάς.

Τι να φάω πριν την προπόνηση;

Είναι γνωστό σε όλους το πόσο σημαντική είναι η διατροφή για τη προπόνηση και πόσο πολύ μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή.

Οι περισσότεροι θεωρούν οτι είναι πολύσημαντικό η σωστή διατροφή για μετά τη προπόνηση. Όλο και περισσότεροι παραμελούν το πόσο σημαντική είναι και η διατροφή μας πριν την προπόνηση. Ο χρόνος, το είδος και η ποσότητα του φαγητού πριν την προπόνηση μπορεί να επηρεάσει την απόδοση αλλά και το πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Παρακάτω θα προσπαθήσουμε να βοηθήσουμε στο πως να τροφοδοτήσετε την προπόνησή σας για βέλτιστα αποτελέσματα.

Γιατί είναι σημαντική η Διατροφή πριν την Προπόνηση;

Η διατροφή πριν την προπόνηση είναι πολύ μεγάλη σημασία για το σώμα έτσι ώστε να είναι προετοιμασμένο για αυτό που θα ακολουθήσει.
Δεν νομίζω να θες να πηγαίνεις χωρίς ενέργεια για μια δύσκολη και σκληρή προπόνηση. Ωστόσο, πρέπει να υπολογίζουμε 3 παράγοντες όταν αποφασίσεις να φάς κάτι πριν την προπόνηση:

• Την ώρα που θέλεις να προγραμματίσεις το γεύμα σου πριν τη προπόνηση
• Το τύπο προπόνησης που σκοπεύεις να κάνεις και τι αποτέλεσμα θες να επιτύχεις
• Τη διάρκεια της προπόνησης

Ας τα δούμε αναλυτικά ένος προς ένα.

1. Πόση ώρα πριν την προπόνηση πρέπει να προγραμματίσεις το γεύμα σου;

   Σκέψου αν έχεις 1 ώρα για γρήγορο σνακ ή 3 ώρες από το τελευταίο σου μεγάλο γεύμα. Πολύ πιθανόν να χρειαστεί ένα γεύμα ή ένα μεγαλύτερο σνακ σε περίπτωση που υπάρχει περισσότερος χρόνος από 1 ώρα.
   Να επιλέξεις πρωινή προπόνηση δηλ. μόλις ξυπνήσεις το πρωί ή  ενδιάμεσα στο μεσημεριανό και βραδινό γεύμα;
   Πραγματικά, η ώρα της ημέρας που θα επιλέξεις να πας γυμναστήριο έχει τεράστια επίδραση στα ενεργειακά σου επίπεδα. Άλλοι επιλέγουν να γυμναστούν πρωί νηστικοί ενώ άλλοι θέλουν να καταναλώσουν οπωσδήποτε κάποιο γεύμα ή σνακ πριν τη προπόνηση τους.

2. Σκέψου το τύπο της προπόνησης που σκοπεύεις να εκτελέσεις ανάλογα και με τους στόχους σου. Διαφορετική επιλογή γεύματος χρειάζεται αν κάνεις προπόνηση με βάρη και άλλη αν κάνεις αεροβική υψηλής έντασης τύπου HIIT. Αν ο στόχος σου είναι η απώλεια βάρους, τότε δεν πρέπει να τρως πολλές θερμίδες, αλλά αν ο στόχος είναι η απόκτηση καθαρού μυϊκού όγκου, τότε χρειάζεσαι αρκετές θερμίδες για την επίτευξη μυϊκής ανάπτυξης.
3. Και κάτι τελευταίο, σκέψου πόσο θα διαρκέσει η προπόνησή σου. Αν θέλεις να δουλέψεις μόνο 20 λεπτά με μια έντονη προπόνηση, τότε δεν χρειάζεσαι πολύ φαγητό. Αντιθέτως, αν κάνεις προπόνησεις για έναν μαραθώνιο χρειάζεται όπωσδήποτε μια κατανάλωση θερμίδων κάθε μια ώρα περίπου.

Τι μπορώ να φάω πριν το γυμναστήριο;

Όπως αναφέραμε και προηγουμένως ενώ κάποιοι προτιμούν να κάνουν προπόνηση νηστικοί, να τονίσουμε οτι είναι μεγάλης σημασίας η λήψη επαρκής ποσότητας συστατικών μέσα από τα γεύματα ή σνακ πριν τη προπόνηση.

1. Υδατάνθρακες

   Οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας για τους μύες. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το μυϊκό σύστημα καταναλώνει ενέργεια από τους υδατάνθρακες τροφίμων για άμεση χρήση (γλυκόζη), ή από τα επιπλέον αποθέματα ενέργειας στους μυες (γλυκογόνο).

   Υδατάνθρακες βρίσκουμε σε τροφές όπως τρόφιμα ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά. Αυτές παρέχουν το καύσιμο που χρειάζεται το μυϊκό σύστημα κατά τη διάρκεια της ημέρας και βοηθούν στη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου για να γυμναστούμε ακόμα πιο σκληρα και για να γίνει αναπλήρωση της αποθήκης μετά από απαιτητική προπόνηση. Έτσι, βοηθάμε και στην γρήγορη μυϊκή αποκατάσταση και ανάρρωση.

   Να αναφέρουμε οτι στις μακροπρόθεσμες δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες επηρεάζουν την απόδοση στα άτομα που γυμνάζονται σκληρά.
   Να τονίσουμε οτι οι αθλητές μεγάλων αποστάσεων αλλά και αθλητές αντοχής μπορούν να επωφεληθούν από τη κατανάλωση ενεργειακών τζελ και αθλητικών ροφήματων.

2. Πρωτεΐνη

   Είναι ευρέως γνωστό οτι η πρωτεΐνη είναι η βάση για την μυϊκή ανάπτυξη μετά την προπόνηση. Αλλά θα προτίναμε να λαμβάνετε πρωτεΐνη και πριν την προπόνηση. Όταν υπαρχει κατανάλωση πρωτεΐνης πριν την προπόνηση βοηθά στη διαδικασία να γίνει διαθέσιμη πιο εύκολα για να αναπτυχθει και να αναρρώσει το μυϊκό σύστημα μετά την προπόνηση.

3. Λιπαρά

   Είναι γεγονός οτι όταν οι μυες έχουν επαρκή οξυγόνο τότε τα λιπαρά καίγονται για ενέργεια κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης. Οπότε είναι βασικό να καταναλώνονται τακτικά.
   Τα υγιή λιπαρά προκαλούν το κορεσμό. Βοηθούν στην καθυστέρηση της χώνεψης και νιώθετε πλήρεις για μεγαλύτερο διάστημα.

4. Συμπληρώματα Διατροφής

   Συμπληρώματα διατροφής για πριν την προπόνηση είναι ένας βοηθητικός παράγοντας όταν έχετε σαν στόχο την αύξηση δύναμης αλλά και την απόδοσή στην προπόνηση. Να αναφέρουμε οτι η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα που είναι αποδεδειγμένα ασφαλές και αποτελεσματικό.
   Pre-Workout σκόνες βοηθούν στην ώθηση ενέργειας πριν την προπόνηση αφού είναι αυτές που περιέχουν καφεΐνη και βιταμίνες Β και πολλά άλλα συστατικά για να καθυστερήσει η κόπωση και να βελτιωθεί η απόδοση.

Προτάσεις για γεύματα πριν την προπόνηση

Πλήρες γεύμα

Για ένα γεύμα 2-3 ώρες πριν την προπόνηση, πρέπει να περιέχει και τα 3 παραπάνω συστατικα για να προετοιμάσεις το σώμα σου για τη προπόνηση που θα ακολουθήσει

Για Πρωϊνό

Τοστ ολικής άλεσης (υδατάνθρακες) με φυστικοβούτυρο (λιπαρά, πρωτεΐνη) και λίγο μέλι (υδατάνθρακες)
Veggie ομελέτα (λιπαρά, πρωτεΐνη), μπανάνα (υδατάνθρακες)
Smoothie– παγωμένα φρούτα (υδατάνθρακες), άπαχο χάλα (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες), βούτυρο αμυγδάλου (λιπαρά)

Για Μεσημεριανό ή Βραδινό

Πίτα ολικής άλεσης (υδατάνθρακες) με τονοσαλάτα (λιπαρά, πρωτεΐνη), μήλο (υδατάνθρακες)
Μακαρόνια (υδατάνθρακες) με γαρίδες (πρωτεΐνη) και σαλάτα με vinaigrette (λιπαρά)
Σολομός (λιπαρά, πρωτεΐνη), καστανό ρύζι (υδατάνθρακες), λαχανικά (υδατάνθρακες)

Για ένα Βαρύ σνακ

Για 1-2 ώρες πριν την προπόνηση προτίμησε ένα συνδυαστικό σνακ για να μπορέσει αργότερα το σώμα να αποδώσει.

Κράκερ ή φρούτα (υδατάνθρακες) και τυρί (λιπαρά, πρωτεΐνη)
Hummus(λιπαρά, πρωτεΐνη) και πίτα (υδατάνθρακες)
Γιαούρτι(πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και granola (υδατάνθρακες)
Ελαφρύ σνακ

Για λιγότερο από 1 ώρα, προτίνεται ένα ελαφρύ σνακ από υδατάνθρακες γιατί είναι γρήγορα απορροφήσιμο.

Μπανάνα ή μήλο
Δημητριακά ολικής άλεσης και γάλα
Τοστ με μαρμελάδα
Προεξασκητικό ρόφημα αναμεμειγμένο με νερό ή χυμό

Διάλεξε αυτό που σου ταιριάζει ανάλογα και με το στόχο.

Protein Chocolate Mousse

Ας κρατήσουμε τα πράγματα απλά. Αυτή η νόστιμη μους από πρωτεΐνες σοκολάτας έχει μόλις 4 συστατικά και φτιάχνεται μέσα σε λίγα λεπτά. Αυτή η συνταγή είναι επίσης εξαιρετικά ευέλικτη, ανακατέψτε το γιαούρτι και την γεύση του ορού γάλακτος και δημιουργήστε την απόλυτη γεύση!

Οι καλύτερες βιταμίνες για την κούραση
Οι βιταμίνες είναι φυσικές ενώσεις που κερδίζουμε από τις τροφές. Βοηθούν να διατηρήσουμε το σώμα λειτουργώντας σε βέλτιστα επίπεδα. Χωρίς αυτές, το σώμα μας θα αγωνιστεί για να επιβιώσει. Από την αναπνοή, τη λειτουργία οργάνων, και οτιδήποτε άλλο τρέχει μέσα στον οργανισμό, όλα απαιτούν ορισμένες βιταμίνες να λειτουργήσουν.

Οι περισσότερες βιταμίνες που απαιτούμε δεν μπορούν να δημιουργηθούν από το σώμα μας και γι ‘αυτό πρέπει να τα κερδίσουμε μέσω της διατροφής ή των συμπληρώματων.

Υπάρχουν συνολικά 13 βιταμίνες. Η κάθε μια παίζει συγκεκριμένο ρόλο στο σώμα. Οι βιταμίνες μπορούν να καταναλωθούν πολύ εύκολα μέσω της διατροφής μας, ωστόσο πολλά άτομα πρέπει να αγωνιστούν για να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις, γι ‘αυτό και χρησιμοποιούν συμπληρώματα για ευκολία, άνεση και επίσης είναι οικονομικά και αποδοτικά.

Έτσι, παρόλο που κάθε βιταμίνη έχει τον δικό της ρόλο, στην πραγματικότητα ομαδοποιούνται σε δύο κατηγορίες: οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες και οι λιποδιαλυτές βιταμίνες.

• Υδατοδιαλυτές – Πρόκειται για βιταμίνες που διαλύονται στο νερό και απορροφώνται εύκολα σε ιστό για άμεση χρήση. Δυστυχώς, αυτές δεν αποθηκεύονται, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να συμπληρώνονται τακτικά στη διατροφή. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες περιλαμβάνουν: Βιταμίνη Β1, Β2, Β3, Β6, Β12, C, φολικό, βιοτίνη και παντοθενικό οξύ.
• Λιποδιαλυτές – Αυτές οι βιταμίνες διαλύονται σε λίπη, απορροφούνται στο λεπτό έντερο και στη συνέχεια διανέμονται γύρω από το σώμα. Σε αντίθεση με τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, μπορούν να αποθηκευτούν μέσα στον λιπώδη ιστό μας, οπότε αν απομείνουν αχρησιμοποίητοι αποθηκεύονται και στη συνέχεια χρησιμοποιούνται όταν χρειάζεται. Λόγω της αποθήκευσης αυτών των βιταμινών, είναι σημαντικό να μην είναι σε υπερβολική δόση. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες περιλαμβάνουν: Βιταμίνη Α, D, E, και Κ.

Αυτό που επίσης είναι εκπληκτικό είναι ότι στο Πανεπιστήμιο της Φλώριδας του Ατλαντικού μετρήθηκαν οι επιδράσεις της συμπλήρωσης κρεατίνης και βήτα αλανίνης σε όρια αερόβιας ενέργειας, αερισμού και γαλακτικού (τελική απόδοση αντοχής) για 4 εβδομάδες, με μερικά πολύ θετικά αποτελέσματα. Ο R. F. Zoeller et al (2006) κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κρεατίνη και η βητα-αλανίνη έχουν βελτιωμένη απόδοση αντοχής, υποδηλώνοντας ότι αυτό θα μπορούσε να είναι ένας πολύ καλός συνδυασμός συμπληρωμάτων για τους αθλητές που θέλουν να σπάσουν τα όρια τους.

Ένα άλλο συμπλήρωμα που παρουσιάζεται επίσης για την καταπολέμηση της κόπωσης είναι η citrulline malate. Ένας μοναδικός συνδυασμός της acid citrulline και του οργανικού άλατος malate έχει αποδειχθεί σε πολυάριθμες μελέτες για τη «βελτίωση της αθλητικής απόδοσης» (Perez-Guisado, Joaquin, 2010) και μειώνει την αίσθηση της κόπωσης μέσω μιας αύξησης κατά 34% στη παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης κατά τη διάρκεια της άσκησης και η αύξηση της τάξης της ανάκτησης φωσφοκρεατίνης μετά από άσκηση, δηλώνοντας μεγαλύτερη συνεισφορά οξειδωτικής σύνθεσης ATP στην παραγωγή ενέργειας (Benedahan et al., 2002). Πιο απλά αυτό σημαίνει ότι η Citrulline Malate είναι ικανή να αυξήσει την ικανότητα του σώματος να τροφοδοτεί τους μύες με οξυγόνο και ως εκ τούτου να αυξήσει την αναγέννηση της τριφωσφορικής αδενοσίνης, ενός μορίου που απαιτείται για να συστέλλονται και να εργάζονται αποτελεσματικά οι μύες.

Ποιές είναι οι καλύτερες βιταμίνες για να αντιμετωπίσουμε με την κούραση;

1. Βιταμίνη Β
2. Βιταμίνη D
3. Βιταμίνη C

Στον ιδανικό κόσμο, μπορούμε να τρώμε 5 φορές την ημέρα μας, να πίνουμε άφθονο νερό, να ασκούμε το σώμα μας, να είμαστε χωρίς άγχος και να έχουμε ένα καλο ύπνο τουλάχιστον 7 ωρών. Δυστυχώς, τα πράγματα είναι διαφορετικά, εργάζεστε αργά, δεν τρώτε τόσο καλά, και ίσως να παραλείψετε και τη προπόνηση σας στο γυμναστήριο.

Όλα αυτά έχουν αποτέλεσμα την επόμενη μέρα να νιώθετε κουρασμένοι, υποτονικοί και χώρις καθόλου ενέργεια. Αντί να πηγαίνετε στη λύση ένος δυνατού καφέ, προσπαθήστε να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμινών στον οργανισμό σας. Αύτο θα σας βοηθήσει να δείτε αμέσως μείωση της κούρασης, αλλά και βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας. Συγκεντρώσαμε μερικές από τις καλύτερες βιταμίνες για να σας βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της κούρασης.

Άλλοι τρόποι για τη μείωση της κούρασης

Το να είσαι κουρασμένος μπορεί να έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στην υγεία σου από ό, τι μπορείς να συνειδητοποιήσεις, μπορεί να έχει αντίκτυπο στην κοινωνική σας ευημερία, την επαγγελματική ζωή και συνολικά τη διάθεσή σας και την ψυχική υγεία.
Εκτός από το να τρώτε τα σωστά τρόφιμα, να παίρνετε βιταμίνες και τα μέταλλα, υπάρχουν και άλλοι χρήσιμοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βοηθήσετε στο να ξυπνάτε το πρωί αναζωογονημένοι και ανεφοδιασμένοι για την επόμενη μέρα.

Οι κορυφαίες 5 συμβουλές από τη The Protein Works για να βοηθήσουν στη κούραση είναι:

• Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι παίζοντας στο τηλέφωνό, tablet, υπολογιστή κ.λπ. πριν από το κρεβάτι μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο που κοιμάστε. Η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι η έκθεση στο «μπλε φως» που εκπέμπεται από αυτές τις συσκευές καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, η οποία είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης. Συνιστάται να απενεργοποιείτε αυτές τις συσκευές ή να τοποθετήσετε τις συσκευές σε νυχτερινή λειτουργία για περιορισμό της ποσότητας μπλε φωτός που εμφανίζεται στην οθόνη.
• Κατανάλωση καφεΐνης – Η καφεΐνη μπορεί να βρεθεί σε κόλα, σοκολάτα, καφέ και τα αγαπημένα σας ροφήματα Pre-Workout. Η καφεΐνη δρα απλά αναστέλλοντας τους υποδοχείς της αδενοσίνης στον εγκέφαλο που παράγουν το συναίσθημα ή κουρασμένοι, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε πιο ξύπνιοι. Μπορεί επίσης να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό σας επίσης, το οποίο όταν εγκατασταθεί για τη νύχτα είναι κάτι που πραγματικά θέλετε να αποφύγετε.
• Πίνετε νερό – Κρατώντας το σώμα σας ενυδατωμένο πριν από τον ύπνο είναι εξαιρετικά σημαντικό. Απλά το σώμα σας χρειάζεται νερό για να λειτουργήσει, όπως η παραγωγή μελατονίνης. Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να στεγνώσει και να κλείσει το λαιμό σας και τη ρινική δίοδο που προκαλεί το ροχαλητό σας, το οποίο και πάλι μπορεί να σας ξυπνήσει μέχρι τη νύχτα.
• Άσκηση – Πιθανώς το πιο σημαντικό από όλα. Όχι μόνο βοηθά η άσκηση να αυξήσει τη σεροτονίνη, ώστε να αισθάνεστε πιο ευτυχισμένοι, να επηρεάσετε θετικά τη σωματική σας υγεία, αλλά βοηθά και στο να εξαλείψετε το σώμα σας. Ειδικά εάν κάθεστε στην εργασία όλη την ημέρα θα έχετε δημιουργήσει ενέργεια που πρέπει να χρησιμοποιηθεί. Η άσκηση βοηθάει στη χρήση του, μειώνοντας παράλληλα τα επίπεδα άγχους και σας δίνει χρόνο να καθαρίσετε το μυαλό σας έτοιμο για έναν καλό ύπνο.
• Ρουτίνα – Το σώμα σας έχει έναν κύκλο ύπνου και συνηθίζει σε ορισμένες ώρες που κοιμάστε και ορισμένες ώρες ξυπνάτε. Εάν την αλλάζετε συνεχώς όταν πηγαίνετε στο κρεβάτι τότε δεν θα είναι σε θέση να συμβαδίσει και θα έχει ως αποτέλεσμα να έχετε έναν κακό ύπνο και να αισθάνεστε κουρασμένοι την επόμενη μέρα. Φυσικά το να κοιμάσαι την ίδια ώρα κάθε μέρα είναι δύσκολο. Εάν δεν υπάρχει κάποιο σχετικό πρόγραμμα κάθε μέρα τότε θα έχει άσχημες επιπτώσεις.

Αναφορές:
The Protein Works

Τα οφέλη των Pre-Workout συμπληρωμάτων

Αναφορές:
The Protein Works

Υδατάνθρακας – Οι 5 καλύτερες πηγές πρόσληψης

Είναι μύθος το οτι τρώγοντας υδατάνθρακες θα πάρει κάποιος βάρος.
Ήρθε η στιγμή για να απενεχοποιήσουμε τους υδατάνθρακες οτι προκαλεί αύξηση βάρους.

Οι υδατάνθρακες είναι πάρα πολύ νόστιμες τροφές αλλά είναι όμως και χρήσιμοι και απαραίτητοι για να λειτουργήσει ο οργανισμός σωστά αφού του δίνει την απαραίτητη ενέργεια στους μύες αλλά και τον εγκέφαλο.

Υπάρχει όμως μια κατηγοριοποίηση: οι σύνθετοι και οι απλοί υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι απορροφούνται πιο αργά και προσφέρουν μια διαρκή και σταθερή ενέργεια.

Καταναλώστε τις παρακάτω τροφές άφοβα αλλά με μέτρο.

Πατάτες

Τώρα τελευταία αρκετοί αντικαθιστούν την απλή πατάτα με τη γλυκοπατάτα. Οι συγκεκριμένες έχουν λιγότερο υδατάνθρακα σε σχέση με τις γνωστές μας πατάτες. Να τονίσουμε οτι οι παραδοσιακές πατάτες περιέχουν βιταμίνη C και κάλιο όμως πολλοί δε το γνωρίζουν είναι και πηγή πρωτεϊνών. Τρώγοντας τις με την φλούδα τους είναι επίσης και καλή πηγή φυτικών ινών πράγμα που βοηθά να νιώθετε πλήρεις & χορτάτοι για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.
Αν τρώγονται βραστές ή ακομα και ψητές χωρίς έξτρα σάλτσες ή τυριά τρώγονται άφοβα.

Δημητριακά ολικής άλεσης

Καλό θα είναι να επιλέγετε δημητριακά ολικής άλεσης αφού τα συνηθισμένα έχουν επεξεργαστεί και έχουν χάσει τις περισσότερες φυτικές ίνες & θρεπτικά συστατικά. Αφαιρέθηκε ότι πιο καλό υπήρχε και μετέτρεψαν ένα υδατάνθρακα που απορροφάται γρήγορα και ανεβάζει την γλυκόζη.
Εξαιρετική επιλογή είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης όπως βρόμη κλπ..

Γλυκά φρούτα όπως μπανάνα, πεπόνι και σταφύλια

Και όμως υπάρχουν κάποια φρούτα με γλυκιά γεύση γιατί εμπεριέχουν φυσικά σακχαρα. Όμως αυτό δε σημαίνει οτι δεν πρέπει να τα καταναλώνουμε.Υπάρχει μεγάλο ποστοστό ανθρώπων που δεν καταναλώνουν όσα φρούτα χρειάζεται γιατί προσέχουν το βάρος τους. Τα φρούτα εμπεριέχουν φρουκτόζη για αυτό το λόγο και είναι και γλυκά. Δε πρέπει να τα αποφεύγει κανεις αλλά μόνο να προσέχει τις ποσότητεςπου θα καταναλώνει μέσα στην ημέρα.
Συνίσταται 1 – 2 φρούτα την ημέρα ως ιδανική μερίδα. Αν συνοδεύονται με λίγη πρωτεΐνη τότε η πέψη τους γίνεται ακόμα πιο εύκολα.

Όσπρια

Άλλο ένα παρεξηγημένο τρόφιμο είναι και τα όσπρια. Τα όσπρια όπως ο αρακάς, οι φακές κλπ έχουν υδατάνθρακες όμως είναι ταυτόχρονα και πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών.

Άμυλο

Να τονίσουμε οτι κάποια λαχανικά θεωρούνται άμυλο και όχι υδατάνθρακες, πχ το καλαμπόκι ή ο αρακάς. Δεν θεωρούνται κακές τροφές γιατί ο αρακάς έχει πρωτεΐνη και το καλαμπόκι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες.

Τύποι Σνακ με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Πρωτεΐνες
Τα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες προσφέρουν μια μοναδική ποικιλία και ευκολία και στηρίζουν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Απίστευτη ποικιλία από σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες διαθέσιμα, τα οποία έχουν τα δικά τους οφέλη.
Τα καλύτερα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για εσάς πάντα εξαρτώνται από τις προτιμήσεις σας. Για όσους προτιμούν γλυκές γεύσεις με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (πχ. ως αντικατάσταση επιδόρπιου), τότε τα μπισκότα και τα flapjacks είναι ιδανικά. Για εκείνους που ψάχνουν για σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πιο αλμυρά στη γεύση, ανάμεσα στα γεύματα, τότε μπορούν να επιλέξουν ανάμεσα σε ξηρούς καρπούς ή το beef jerky. Παρακάτω θα αναφέρουμε μια σειρά από σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που είναι διαθέσιμα για όλους:

Μπισκότα πρωτεΐνης – Σνακ Υψηλής πρωτεΐνης

Τα μπισκότα πρωτεϊνών είναι ένα από τα πολλά σνακς υψηλής πρωτεΐνης που διατίθενται σε όσους αναζητάτε κάτι γλυκό. Αυτά τα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες περιέχουν το ιδανικό μείγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών για να βοηθήσουν στην αποκατάσταση και να κρατήσουν μακρυά το αίσθημα της πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Ιδανικά για εκείνους που δεν προλαβαίνουν και είναι όλη μέρα στους δρόμους και αναζητούν μια γρήγορη και βολική πηγή πρωτεΐνης.
Τα μπισκότα πρωτεΐνης από τη The Protein Works περιέχουν 37g πρωτεΐνης ανά μπισκότο και παρασκευάζονται με 100% φυσικές γεύσεις.

Flapjacks Πρωτεΐνης για σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Ένα άλλο προϊόν της σειράς των σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη για όσους αναζητούν μια πιο γλυκιά γεύση για να διατηρήσουν τον στόχο τους. Είναι ένα από τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μεταφέρεται εύκολα μαζί σας για κατανάλωση οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Αυτά τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες παρέχουν έναν εξαιρετικό συνδυασμό πρωτεΐνης και βρώμης για να σας κρατήσουν το αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Beef Jerky για σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Αγαπημένο σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι το Beef Jerky. Αν αγαπημένη γεύση είναι η αλμυρη τότε το Beef Jerky  είναι το ιδανικό για εσάς. Τι είναι; Αποξηραμένο μοσχαρίσιο κρέας. Αυτό τό σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι πραγματικά χαμηλά σε λιπαρά και υδατάνθρακες και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Αποτελούν μια υγιεινή επιλογή που θα σας κρατήσει χορτάτους όλη την ημέρα.

Ξηροί καρποί ως Σνακ Υψηλής Πρωτεΐνης

Οι ξηροί καρποί είναι μια από τις πιο ποικίλες μορφές σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, με μεγάλη γκάμα επιλογών. Επιλέξτε ανάμεσα σε αμύγδαλα, κάσιους και φυστίκια. Είναι ιδανικά για όσους αναζητούν ένα συμπλήρωμα που μπορούν να τσιμπήσουν καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Αναφορές:
The Protein Works

Με Γεύσεις ή Χωρίς Ροφήματα Πρωτεΐνης

Αναφορές:
The Protein Works

Αργινίνη και Ροή Αίματος

Αναφορές:
The Protein Works

Ποια είναι καλή βρώμη;

Αναφορές:
John P. Kirwan, Donal O’Gorman, and William J. Evans ‘A moderate glycemic meal before endurance exercise can enhance performance’ Journal of Applied Physiology January 1, 1998 vol. 84 no. 1 53-59
Jessica L. Andrews, Darlene A. Sedlock, Michael G. Flynn, James W. Navalta, and Hongguang Ji (2003)‘Carbohydrate loading and supplementation in endurance-trained women runners’ Journal of Applied Physiology August 1, 2003 vol. 95 no. 2 584-590
Chao Xu, Junli Lv, Y. Martin Lo, Steve W. Cui, Mingtao Fan, Xinzhong Hu (2012) ‘Effects of oat v-glucan on endurance exercise and its anti-fatigue properties in trained rats’ Carbohydrate Polymers, Available online 16 October 2012