Μπανάνα & Μέλι

1 μπανάνα
2 κ.σ. σπόρους Chia
100 ml γάλα
2 κ.γ. μέλι

Εκτέλεση

Παίρνετε τα 3/4 της μπανάνας και την ανακατεύετε με το γάλα. Ρίξτε το μίγμα σε ένα φλιτζάνι, προσθέστε τους σπόρους Chia και ανακατέψτε. Τοποθετήστε στο ψυγείο όλη τη νύχτα. Όταν θέλετε να το απολεύσετε το πρωί προσθέστε το μέλι, ανακατέψτε καλά και τέλος προσθέστε την υπόλοιπη μπανάνα ψιλοκομμένη στην κορυφή και είναι έτοιμο.
Καλή Απόλαυση

Βατόμουρο

1 χούφτα βατόμουρα
2 κ.σ. σπόρους Chia
100 ml γάλα
1 κ.γ. σιρόπι αγαύης

Εκτέλεση
Για αυτόν τον συνδυασμό, ανακατεύετε όλα τα συστατικά σας, εκτός από τους σπόρους, σε ένα μπλέντερ. Ρίχνουμε το μίγμα σε ένα ποτήρι και ανακατεύουμε τους σπόρους Chia. Αφήστε το στο ψυγείο για μια νύχτα. Είναι έτοιμο! Απολαύστε το με επιπλέον βατόμουρα στην κορυφή.
Καλή Απόλαυση

Σοκολάτα & Φυστικοβούτυρο

1 κ.σ. φυστικοβούτυρο
2 κ.σ. σπόρους Chia
100 ml γάλα
1/2 scoop Whey Protein 80 Chocolate Silk
1 κ.γ. σιρόπι Αγαύης

Εκτέλεση
Αγαπημένος συνδυασμός για πολλούς. Φυστικοβούτυρο και η σοκολάτα μαζί! Αναμιγνύω όλα τα συστατικά μαζί, εκτός από τους σπόρους. Ρίχνουμε το μίγμα σε ένα ποτήρι και προσθέτουμε τους σπόρους Chia. Το αφήνουμε στο ψυγείο για μια νύχτα. Για κάποια επιπλέον γεύση, προσθέστε στην κορυφή κάποιες σταγόνες μαύρης σοκολάτας.
Καλή Απόλαυση

Υλικά

1 κουταλιά Whey Protein 80 Silk Chocolate
200γρ ελληνικό γιαούρτι
2 κ.σ. σκόνη Κακάο
2 κ.σ. ζάχαρη καρύδας

Για 1 μερίδα

Υδατάνθρακες: 3 gr ανά μερίδα
Πρωτεΐνες: 20 gr ανά μερίδα
Λιπαρά: 28 γραμμάρια ανά μερίδα
Θερμίδες: 269

Συμπληρώματα Πρωτείνης

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά οφέλη για τους τύπους Pre-Workout, με μερικά από τα μεμονωμένα συστατικά να εμφανίζονται σε πολλές μελέτες για να βελτιώσουν τα πάντα, από τη δύναμη, την ταχύτητα, την αντοχή και ακόμα και την αισθητική του σώματος (σημαντικό για τους bodybuilders είναι ακριβώς ο τρόπος εμφάνισης του σώματος). Εδώ θα ρίξουμε μια ματιά σε ορισμένα από τα οφέλη και τα ενεργά συστατικά που τα παράγουν.

Συμπληρώματα Pre-Workout για βελτιωμένη αντοχή

Ενώ η λέξη κρεατίνη μπορεί να ληφθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και είναι απλώς σημαντικό να το έχετε στο σώμα σας για να ενισχύσετε το σύστημα φωσφαγένης σας και να ενισχύσετε τα αποθέματα τριφωσφορικών αδενοσίνης, πολλά παρασκευάσματα pre-workout θα έχουν κρεατίνη μέσα. Η κρεατίνη είναι ίσως το πιο καλά ερευνημένο συμπλήρωμα στην αγορά σήμερα και πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να αυξήσει τη δύναμη, την ταχύτητα, την ισχύ και το μέγεθος των μυών σας.

Ίσως λιγότερο γνωστό, αλλά ένα πολύ συνηθισμένο συστατικό, είναι η καφεΐνη η οποία σύμφωνα με τους ερευνητές του Πανεπιστημίου Yale μπορεί να βελτιώσει την αντοχή δύναμης και την αντίληψή μας και την ανεκτικότητα στην κόπωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης με την τόνωση της παραγωγής της νευροδιαβιβαστή βήτα-ενδορφίνης. Αυτό ανακαλύφθηκε αφού οι ελίτ ανδρών και γυναικών αθλητών διενήργησαν δοκιμασία πιασίματος αντοχής, λαμβάνοντας ταυτόχρονα 200mg καφεΐνης και στη συνέχεια χωρίς. Όλα αυτά λειτουργούν καλύτερα με τα 200mg καφεΐνης αποδεικνύοντας ότι η αντοχή στην δύναμη αυξάνεται στην πραγματικότητα με τη συμπλήρωση της καφεΐνης.

Εκτός από τη βελτίωση της αντοχής υπάρχουν και άλλα συστατικά που προστίθενται σε τύπους προ-προπόνησης για βελτίωση της αντοχής. Ένα συμπλήρωμα το οποίο έχει λάβει μεγάλη προσοχή τα τελευταία χρόνια είναι το μη βασικό αμινοξύ beta alanine, καθώς έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το γαλακτικό οξύ, καταπολεμά την κόπωση και, σε μία μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο Katholieke Leuven στο Βέλγιο, «βελτιώνει σημαντικά την απόδοση σπριντ στο τέλος μιας εξαντλητικής περιόδου άσκησης αντοχής».
Πιστεύεται ότι το επιτυγχάνει αυτό γιατί συνεργάζεται μέσα στο σώμα με ένα άλλο αμινοξύ που ονομάζεται L ιστιδίνη για να σχηματίσει το διπεπτίδιο καρνοσίνη, το οποίο οι θεωρητικοί εμπειρογνώμονες πιστεύουν οτι μειώνουν τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες, αυξάνοντας την αναερόβια χωρητικότητα. Αυτή η θεωρία υποστηρίζεται από μια έκθεση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Japanese Physiology, όπου δήλωσε ότι «έχει αποδειχθεί ότι οι άνθρωποι των οποίων η μυϊκή καρνοσίνη ήταν υψηλή θα μπορούσε να παρουσιάσει υψηλή ισχύ κατά τη διάρκεια του δεύτερου μισού του 30 δευτερολέπτου του μέγιστου ποδηλατοδρομικού σπινθήρα.» (Y Suzuki et al 2002.)

Αυτό που επίσης είναι εκπληκτικό είναι ότι στο Πανεπιστήμιο της Φλώριδας του Ατλαντικού μετρήθηκαν οι επιδράσεις της συμπλήρωσης κρεατίνης και βήτα αλανίνης σε όρια αερόβιας ενέργειας, αερισμού και γαλακτικού (τελική απόδοση αντοχής) για 4 εβδομάδες, με μερικά πολύ θετικά αποτελέσματα. Ο R. F. Zoeller et al (2006) κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κρεατίνη και η βητα-αλανίνη έχουν βελτιωμένη απόδοση αντοχής, υποδηλώνοντας ότι αυτό θα μπορούσε να είναι ένας πολύ καλός συνδυασμός συμπληρωμάτων για τους αθλητές που θέλουν να σπάσουν τα όρια τους.

Ένα άλλο συμπλήρωμα που παρουσιάζεται επίσης για την καταπολέμηση της κόπωσης είναι η citrulline malate. Ένας μοναδικός συνδυασμός της acid citrulline και του οργανικού άλατος malate έχει αποδειχθεί σε πολυάριθμες μελέτες για τη «βελτίωση της αθλητικής απόδοσης» (Perez-Guisado, Joaquin, 2010) και μειώνει την αίσθηση της κόπωσης μέσω μιας αύξησης κατά 34% στη παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης κατά τη διάρκεια της άσκησης και η αύξηση της τάξης της ανάκτησης φωσφοκρεατίνης μετά από άσκηση, δηλώνοντας μεγαλύτερη συνεισφορά οξειδωτικής σύνθεσης ATP στην παραγωγή ενέργειας (Benedahan et al., 2002). Πιο απλά αυτό σημαίνει ότι η Citrulline Malate είναι ικανή να αυξήσει την ικανότητα του σώματος να τροφοδοτεί τους μύες με οξυγόνο και ως εκ τούτου να αυξήσει την αναγέννηση της τριφωσφορικής αδενοσίνης, ενός μορίου που απαιτείται για να συστέλλονται και να εργάζονται αποτελεσματικά οι μύες.

Συμπληρώματα Pre-Workout για βελτιωμένη αντλία μυών

Τέλος, ένα άλλο πλεονέκτημα των τύπων Pre-Workout είναι να δώσετε μια σχεδόν άμεση βελτιωμένη εμφάνιση στους μυς σας αυξάνοντας το μέγεθος και την αγγειακότητά τους, κάτι που είναι γνωστό ως «αντλία» των μυών σας. Ένα συστατικό Pre-Workout που χρησιμοποιείται συχνά είναι η αργινίνη αλφα-κετογλουταρική (επίσης γνωστή ως AAKG και αργινίνη). Ένα μη απαραίτητο αμινοξύ που έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου στο σώμα, το οποίο με τη σειρά του εξασφαλίζει μεγαλύτερη ποσότητα αίματος, οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών που παρέχονται στους μύες και με αυτό προσφέρουν βελτιωμένη και μεγαλύτερη εμφάνιση.
Επίσης, παράλληλα με τη βελτίωση της εμφάνισης των μυών, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι θα μπορούσαν επίσης να ενισχύσουν τα ευεργετικά αποτελέσματα των μυών στην άσκηση και τα συμπληρώματα διατροφής. Αυτό το επιτυγχάνει αυξάνοντας την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου στα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνοντας τη διάμετρότητά τους, η οποία επιτρέπει στη συνέχεια να κυκλοφορούν περισσότερο αίμα, θρεπτικά συστατικά και ορμόνες οικοδόμησης μυών γύρω από το σώμα, γεγονός που τελικά δημιουργεί ένα πιο αναβολικό περιβάλλον.

Σνακς Πρωτείνης

Σπιτική συνταγή Nutella Πρωτεΐνης

Πως να φτιάξεις σπιτική Nutella Πρωτεΐνης:

Για 10 άτομα

Υδατάνθρακες: 13 γραμμάρια ανά μερίδα
Πρωτεΐνες: 9 γραμμάρια ανά μερίδα
Λιπαρά: 3 γραμμάρια ανά μερίδα
Θερμίδες: 78 ανά μερίδα

1. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς.
2. Τοποθετήστε 250g φουντούκια πάνω σε ένα ταψί ή δίσκο ψησίματος και τοποθετήστε το στο φούρνο.
3. Αφήστε τα φουντούκια να ψηθούν για 10 λεπτά, αλλά να ελέγχετε κάθε λίγο για να βεβαιωθείτε ότι δεν καίγονται!
4. Αφαιρείτε τα φουντούκια από το φούρνο και τα αφήνετε να κρυώσουν.
5. Τοποθετήστε τα φουντούκια σε ένα μπλέντερ και χτυπήστε τα μέχρι να λιώσουν.
6. Προσθέστε 3 scoops TPW Whey Protein 80 (Chocolate Silk) και ανακατέψτε ξανά.
7. Προσθέστε λίγο νερό εάν είναι απαραίτητο για να πάρει μια κρεμώδη μορφή.
8. Προσθέστε το σε ένα βαζάκι και καταναλώστε το όπως εσείς θέλετε!

Οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης, οι αθλητές και οι χρήστες πρωτεϊνών έχουν συζητήσει εδώ και πολύ καιρό που είναι καλύτερη πρωτεΐνη αρωματισμένη ή πρωτεΐνη χωρίς. Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει σωστή ή λανθασμένη απάντηση. Υπάρχουν διαφορές όπως η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τα πρόσθετα αρώματα και η τιμή. Εδώ εξετάζουμε αμερόληπτα τη διαφορά μεταξύ αρωματισμένης και μη πρωτεΐνης, ώστε να μπορείτε να αποφασίσετε ποια είναι η καλύτερη για εσάς και την εκπαίδευσή σας.

Αρωματισμένη έναντι μη αρωματισμένης πρωτεΐνης

Αρωματισμένες εναντίον μη αρωματισμένων πρωτεϊνών. Ένας από τους κυριότερους λόγους που ορισμένοι άνθρωποι προτιμούν την αρωματισμένη πρωτεΐνη είναι επειδή περιέχει λιγότερα γλυκαντικά, χρωστικές ή αρωματικές ουσίες και ως εκ τούτου θεωρείται πηγή καθαρότερης πρωτεΐνης. Επίσης, αυτή η έλλειψη πρόσθετων σημαίνει ότι η αρωματισμένη πρωτεΐνη είναι στην πραγματικότητα υψηλότερη σε πρωτεϊνική περιεκτικότητα από την μη αρωματισμένη πρωτεΐνη, η οποία είναι και πάλι ένας άλλος λόγος που κάποιοι προτιμούν την αχρωματοποιημένη έκδοση αφού αισθάνονται ότι παίρνουν περισσότερες πρωτεΐνες σε σύγκριση με την αγορά γευστικών πρωτεϊνών. Πρέπει να σημειωθεί ότι η διαφορά είναι πολύ μικρή και μερικοί άνθρωποι πραγματικά δεν τους πειράζει καθόλου, ωστόσο σε έναν ελίτ αθλητή ή σε ορισμένους διατροφολόγους αυτό μπορεί να κάνει όλη τη διαφορά, είτε ψυχολογικά είτε και φυσικά.

The TPW Naked Whey Range

Αποκλειστικά διαθέσιμο στη The Protein Works, όποιος θέλει να κρατήσει τα ροφήματα Whey Protein φυσικά, μπορεί να κολλήσει στην πρωτοποριακή και πρώτη μας σειρά Naked Whey. Οι πρωτεΐνες Naked Whey μας είναι το ιδανικό ρόφημα Whey Protein για όσους αναζητούν μια εξαιρετικά υψηλής ποιότητας πρωτεϊνική πηγή για να βοηθήσουν την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των μυών, με τη διασφάλιση ότι δεν περιέχει καθόλου τεχνητά πρόσθετα οποιουδήποτε είδους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι φτιαγμένο με το εκχύλισμα Stevia, το οποίο είναι ένα φυτικό γλυκαντικό, μηδενικών θερμίδων, μηδενικού υδατάνθρακα, μηδενικού γλυκαιμικού δείκτη που προέρχεται από το φυτό γλυκών φύλλων που προέρχεται από τη Νότια Αμερική.

Αρωματισμένη πρωτεΐνη εναντίον μη – Γεύση

Πολλοί άνθρωποι προτιμούν απλώς τις γευστικές πρωτεΐνες επειδή δεν τους αρέσει η γεύση της μη αρωματισμένης πρωτεΐνης και συνήθως παραπονιούνται ότι το μόνο που γεύονται είναι τη βρώμη, τη δεξτρόζη, την κρεατίνη ή άλλα συστατικά που έχουν προσθέσει στο κούνημα τους με μια αχρωματοποιημένη έκδοση. Ωστόσο, άλλοι άνθρωποι δεν τους ενδιαφέρει πραγματικά η γεύση και στην πραγματικότητα θα προτιμούσαν μια μη αρωματισμένη πρωτεΐνη επειδή επιθυμούν είτε να προσθέσουν τις δικές τους γεύσεις είτε να προσθέσουν την πρωτεΐνη σε ένα smoothie και να τα συνδυάσουν με βατόμουρα και φράουλες και προτιμούν την γεύση αυτή των φρούτων και να μην τους καταστρέφει τη γεύση. Μια πιθανή προσθήκη για να προσθέσετε γεύση σε ένα αχρωματισμένο ρόφημα πρωτεϊνών – χωρίς να επηρεάσετε το διατροφικό προφίλ – είναι το Zero Syrups.

Αρωματισμένη πρωτεϊνη εναντίον μη – Τιμή

Τέλος, αξίζει να αναφέρουμε τη τιμή. Το μη αρωματισμένο είναι προφανώς φθηνότερο σε σύγκριση με το αρωματισμένο, το οποίο για ορισμένους ανθρώπους θα μπορούσε να είναι ένας καθοριστικός παράγοντας επειδή θα πίνουν απλά το πρωτεϊνικό κούνημα τους σε λίγα δευτερόλεπτα μετά την προπόνηση και έτσι η γεύση δεν έχει σημασία. Για άλλους, ίσως να θέλουν να καθίσουν στο γραφείο τους κατά την εργασία τους με ένα ρόφημα ως αντικαταστάτη γεύματος και κατά πάσα πιθανότητα δεν θέλουν κάτι που να μη τους αρέσει η γεύση. Είναι πραγματικά στο χέρι σας αλλά και την προσωπική σας προτίμηση. Η The Protein Works ευτυχώς προσφέρει μια αρκετά μεγάλη γκάμα έτσι μπορείτε να βρείτε ένα που σας αρέσει και είστε ευχαριστημένοι με αυτό.

Συμπληρώματα Πρωτεΐνης

Η καλή βρώμη είναι υδατάνθρακας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (GI) που θεωρείται ιδανική για την παροχή βραδείας παρατεταμένης απελευθέρωσης ενέργειας για τους αθλητές. Με μεγάλη ευχαρίστηση για το ότι είναι τόσο ευπροσάρμοστη, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να συμπληρώσει οποιαδήποτε ρουτίνα είτε βασίζεται στη δύναμη ή την αντοχή.

τι είναι η βρώμη;

Καλή βρώμη για τους αθλητές αντοχής.
Οι υδατάνθρακες είναι φυσικά η πρωταρχική μορφή ενέργειας για οποιονδήποτε αθλητή αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικοί και για τους αθλητές αντοχής, όπως οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων, οι κολυμβητές και οι ποδηλάτες, επειδή πρέπει να «φορτώσουν με φορτίο» ημέρες πριν από μια μεγάλη κούρσα για να βοηθήσουν τις επιδόσεις τους. Το «φορτίο υδατάνθρακα» είναι βασικά εκεί που οι αθλητές θα καταναλώσουν υψηλότερη ποσότητα υδατανθράκων 2-4 ημέρες πριν από ένα γεγονός για να εξασφαλίσουν ότι τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου τους είναι πλήρως γεμάτα και επομένως έχουν τη μέγιστη ποσότητα «καυσίμου» για να ολοκληρώσουν τον αγώνα. Προφανώς οι αθλητές μπορούν να αντιμετωπίσουν αυτή την αυξημένη ανάγκη για υδατάνθρακες μέσω ολόκληρων τροφίμων όπως τα ζυμαρικά και το ρύζι, ωστόσο πολλοί χρησιμοποιούν καλή ποιότητας βρώμη για να εξασφαλίσουν ότι παίρνουν τους ποιοτικούς υδατάνθρακες που χρειάζονται. Για να σας δώσω μια ιδέα για την ποσότητα των υδατανθράκων που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια ενός «φορτίου υδατανθράκων», γενικά, χρειάζεστε περίπου 5-7g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους ή 60% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων από υδατάνθρακες. Αυτό συνήθως λειτουργεί σε περίπου 1.500kcal από υδατάνθρακες ανά ημέρα για τις περισσότερες γυναίκες και 1.800kcal για τους άνδρες. Αλλά όπως αναφέρεται στο «Ο πλήρης οδηγός για την αθλητική διατροφή» κατά τη διάρκεια της περιόδου φόρτωσης υδατανθράκων, πρέπει να στοχεύσει στην αύξηση της πρόσληψη υδατανθράκων σε 8-10g ανά κιλό σωματικού βάρους (A. Bean et al, 2003). Για έναν δρομέα 75kg, που λειτουργεί μεταξύ 600g και 750g ημερησίως.

Καλής ποιότητας βρώμη για αντοχή αθλητές

Οι αθλητές αντοχής και οι bodybuilders πρέπει να τρώνε πολλούς υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσουν τα εξαντλητικά προπονητικά τους προγράμματα και εξίσου να καταναλώνουν πολύ μετά την προπόνηση για να αναπληρώσουν τα αποθέματα του μυϊκού γλυκογόνου που εξαντλούνται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Τώρα είναι εφικτό να καταναλώνετε τους απαραίτητους υδατάνθρακες που χρειάζεστε μόνο από πηγές τροφίμων, έτσι η καλής ποιότητας βρώμη προστίθεται εύκολα σε πρωτεΐνη ή καταναλώνεται από μόνη της. Είναι ιδιαίτερα φθηνό προιόν, γι ‘αυτό και είναι η προτιμώμενη πηγή καυσίμων για πολλούς αθλητές . Επίσης, λόγω του πόσο καλό και ευέλικτο είναι, πολλοί αθλητικοί διατροφολόγοι τη χρησιμοποιούν σε διάφορες συνταγές όπως θρεπτικές σπιτικές μπάρες ή κέικ.

Καλής ποιότητας βρώμη για απώλεια λίπους

Τέλος, επειδή η βρώμη έχει πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, έχει ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και συνεπώς στα επίπεδα ινσουλίνης. Αυτό σημαίνει ότι είναι μια ιδανική πηγή υδατανθράκων για όσους θέλουν να μειώσουν το σωματικό τους λίπος επειδή βασικά σας κρατούν αργά ενεργοποιημένους καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας και επίσης δεν απελευθερώνει πολλές ορμόνες ινσουλίνης. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν υπάρχουν πάρα πολλές στο σώμα τότε προκαλούν αποθήκευση λίπους και πρόληψη καύσης του λίπους.

Υλικά

80gr Αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1 scoop Caramel Whey Protein
1 κ.σ. Baking Powder
80gr Πουρές Μπανάνας
40gr Γάλα Αμυγδάλου
70gr Ασπράδι Αυγών
10gr Loaded Nuts Salted Caramel