Τι είναι τα ωμέγα 3 λιπαρά;

Σύμφωνα με έρευνες τα Ω3 ( ωμέγα 3) έχουν τα μεγάλα οφέλη στην υγεία αλλά και στην επίτευξη των στόχων fitness.Τα ωμέγα 3 είναι ένα είδος πολυακόρεστου λίπους και κατηγοριοποιείται ως βασικό λιπαρό οξύ. Τι σημαίνει αυτο; Απλά οτι προέρχεται μόνο από τη διατροφή μας, και δεν παράγεται από το σώμα.

Να αναφέρουμε οτι τα ωμέγα 3 έχουν πολλές διαφορετικές μορφές όσον αφορά το μήκος και χημική δομή.
Χωρίζονται σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μικρής και μακράς αλυσίδας.
Τα πρώτα προέρχοται από φυτικές πηγές όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα καρύδια και ο λιναρόσπορος.  Ενώ τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας είναι μια άλλη πηγή της κοινής μορφής των ωμέγα 3. Αυτά τα ω3 λιπαρά οξέα περιέχουν εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA). Έχει αποδειχθεί οτι ΕΡΑ και DHA  βοηθούν στην υγεία του εγκεφάλου και των ματιών, επίσης αποτελούν σημαντικά δομικά συστατικά των κυττάρων του σώματος. Αυτά βρίσκονται στα φύκια, τα οποία τρώνε τα ψάρια. Γιαυτό το λόγο και είναι γνωστά ως ιχθυέλαια.

Μεγαλη τους διαφορά ειναι και ο τρόπου που απορροφόνται από το σώμα. Δυστυχώς ο μεταβολισμός μας μπορεί και μετατρέπει μόνο το 5% των φυτικών ALA ωμέγα-3 σε EPA.

Οφέλη των ωμέγα 3 για την υγεία

Τα ωμέγα 3, και ειδικά το ιχθυέλαιο, προσφέρει πολλά διαφορετικά οφέλη στην υγεία. Ποια είναι αυτα;

Ιχθυέλαιο και Ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι ένας από τους δείκτες καλής υγείας. Επίσης, είναι αποτέλεσμα υγιεινού τρόπου ζωής, καλής διατροφής και ενεργητικότητας. Τα ιχθυέλαια δεν βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη σύμφωνα με έρευνα αλλά βοηθά εκείνους που έχουν εμφανίσει τουλάχιστον ένα σύμπτωμα μιας μεταβολικής διαταραχής.

Το ιχθυέλαιο και η υπέρταση.

Σύμφωνα με τους γιατρούς τα ιχθυέλαια βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης άρα και έχουν και χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Να τονίσουμε ότι οποιαδήποτε μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι καλή, αλλά όχι ως φαρμακευτική αγωγή για την αρτηριακή πίεση. Προσοχή, αν χρησιμοποιείτε φαρμακευτική αγωγή για την αρτηριακή πίεση, συνιστάται να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν τη χρήση ή την αλλαγή στα ιχθυέλαια για να μειωθεί ο κίνδυνος.

Ιχθυέλαια και ψυχική υγεία.

Το ιχθυέλαιο εμπεριέχει ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA). Πολλές οι έρευνες για τη πιθανότητα το ιχθυέλαιο να προσφέρει ένα αντι-καταθλιπτικό αποτέλεσμα.

Ω3 και υγεία της καρδιάς.

Πολλές έρευνες και συζητήσεις για το αν τα ωμέγα 3 βοηθούν θετικά την υγεία της καρδιάς. Μετά από πολλές δοκιμές διαπιστώνεται οτι έχει μικρα οφέλη έως και καθόλου.

Γιατί να χρησιμοποιήσεις τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα;

Ωμέγα 3 και λιποδιάλυση

Τα Ωμέγα 3 καταστέλλουν την όρεξη και υπάρχει ελάχιστη πιθανότητα να καταναλωθεί σνακ με αποτέλεσμα την αύξηση βάρους. Το Ωμέγα-3 είναι ικανό να διασπά τα κύτταρα λίπους για να χρησιμοποιηθούν ως καύσιμα. Επιπλέον, αν η κατανάλωση ενέργειας είναι μεγαλύτερη σε σχέση με τη κατανάλωση τροφίμων, τότε η απώλεια βάρους είναι δεδομένη. Είναι αποδεδειγμένο επιστημονικά οτι το ωμέγα-3 μειώνει τον αριθμό των θερμίδων που αποθηκεύονται ως σωματικό λίπος.

Ωμέγα 3 και μυϊκή ανάπτυξη

Αν έχεις στόχο την αύξηση μυϊκής μάζας, τότε το ω3 είναι ικανό να βοηθήσει. Τα ωμέγα 3 αυξάνουν την ικανότητα του σώματος να μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στα μυϊκά κύτταρα, πράγμα πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη τους.

Το Ωμέγα-3 επηρεάζει θετικά  τον τρόπο λειτουργίας του DNA με αποτέλεσμα τη προσθήκη ποιοτικού, άπαχου μυϊκού ιστού. Συγκεκριμένα, η PUFA μπορεί και ευνοεί τη διατήρηση ή και την ανάπτυξη της άλιπης μυϊκής μάζας όταν υπάρχει ένα έλλειμμα θερμίδων ή σε επίπεδα θερμιδών συντήρησης.

Προσοχή: Από μόνα τους τα συμπληρώματα ωμέγα-3 δεν είναι αρκετά για την αύξηση ή διατήρηση της  νέας μυϊκής μάζας.Όμως, έστω και αυτή η μικρή αύξηση μυϊκής μάζας βοηθά στη επίτευξη των στόχων της σωματικής διάπλασης.

Συμπληρώματα διατροφής ωμέγα 3

Το αν θα επιλέξουμε συμπληρώματα διατροφής ωμέγα 3 εξαρτάται από τους στόχους και τα τρόφιμα που σου αρέσουν να τρώμε. Αν διαλέξεις μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή, τότε χρειάζεσαι να λάβεις συμπλήρωμα ωμέγα 3 από υψηλής ποιότητας πηγές. Με την χρήση συμπληρώματων, μπορείς και καταναλώνεις την σωστή ποσότητα υψηλής ποιότητας ω3.

Ακόμα και αν δεν ακολουθείς μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή προτίνεται να συνδυάζεις τροφές και συμπληρώματα. Ειδικά αν μειώνεις τις θερμίδες στη διατροφή σου τότε σίγουρα λαμβάνεις λιγότερα θρεπτικά συστατικά λόγω των χαμηλών θερμίδων και έτσι ένα συμπλήρωμα ωμέγα 3 είναι ιδανικό. Μεγάλο πλεονέκτημα του συμπληρώματος είναι οτι λαμβάνεις το ωμεγα 3 χώρις να επηρεαστούν οι καθημερινές θερμίδες.

Ποια είναι η Δοσολογία Ω3;

Το ω3 είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ, οπότε πρέπει να είμαστε σίγουροι οτι καθημερινά λαμβάνει το σώμα τα απαραίτητα λιπαρά οξέα μέσω της διατροφής ή συμπληρώματος.

Το AHA συνιστά την κατανάλωση όχι περισσότερο των 2 γρ. ωμέγα 3 από συνδυασμό EPA & DHA από συμπληρώματα διατροφής.

Διατροφή για Απώλεια Βάρους

Όταν επιθυμείτε να μειώσετε το σωματικό σας ποσοστό λίπους τότε η διατροφή  είναι το κλειδί  για να το επιτύχετε σωστά.
Είναι αποδεδειγμένο οτι η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότα σε πρωτεΐνη έχει απίστευτα οφέλη για την υγεία. Συγκεκριμένα βοηθά στην ανάπτυξη των μυών, την απώλεια βάρους, την υγεία της καρδιάς, την όρεξη, τα επίπεδα ενέργειας και τις χρόνιες παθήσεις.

Δίαιτα Υψηλής Περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

Αναλύοντας μια δίαιτα πρωτεϊνική θα διαπιστώσουμε οτι αποτελείται βασικά από καλές πηγές πρωτεϊνών, αλλά υπάρχει και πρόσληψη ποσότητας υδατανθράκων και λιπών.
Γνωστές πρωτεϊνικές δίαιτες είναι η διατροφή Paleo και η Atkin. Έχουν διαπιστωθεί μεγάλα ποσοστά επιτυχίας. Βοηθούν στην απώλεια βάρους, βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς, την πέψη και βοηθού στην ανάπτυξη μυών.

Πολύ σημαντικό είναι να γίνει αντιληπτό πόσο μεγάλο ρόλο παίζει η πρωτεΐνη στον οργανισμό προτού ακολουθήσετε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Βασικό κομμάτι στην απώλεια βάρους είναι εκτός από την αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών είναι και η αύξηση του επιπέδου άσκησης για να καίγεται η περίσσεια ποσότητα πρωτεϊνης που λαμβάνεται από τη διατροφή.

Πρέπει να αναφέρουμε οτι  οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Τα αμινοξέα να τονίσουμε είναι τα αληθινά δομικά στοιχεία στο σώμα μας και οι πρωτεΐνες συνεχώς συντίθενται και διασπώνται από το σώμα. Εφαρμόζοντας μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, παρέχουμε ουσιαστικά στο σώμα μας επιπλέον πρώτες ύλες για να λειτουργήσει, με αποτέλεσμα να αντικαθιστώνται οι θερμίδες που συνήθως αποκτώνται από τους υδατάνθρακες, αλλά αποθηκεύονται πιο εύκολα ως λίπος.

Για τους εκείνους που επιζητούν την αύξηση και ανάπτυξη μυών ή την τόνωση και βελτίωση των οργάνων του σώματος, η πρωτεΐνη είναι το ιδανικό συστατικό της δίαιτας, αφού είναι εκείνη που συμμετέχει σε όλα.

Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

Αν αποφασίσετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους σας προτίνουμε κάποιες επιλογές που είναι πλήρεις σε πρωτεΐνες:

• σόγια (68gr ανά φλιτζάνι)
• quinoa (8gr ανά φλιτζάνι μαγειρεμένη)
• αγκινάρες (4gr ανά τεμάχιο)
• μαύρα φασόλια (39gr ανά φλιτζάνι)
• φακές (18gr ανά φλιτζάνι βρασμένες)
• φυστικοβούτυρο (65gr ανά φλιτζάνι)
• αμύγδαλα (20gr ανά φλιτζάνι)
• άπαχα κρέατα
• σπόροι chia (34gr ανά φλιτζάνι)
• φιστίκια (25gr ανά φλιτζάνι)
• λιναρόσπορος (31gr ανά φλιτζάνι)
• φαλάφελ (13gr πρωτεΐνης ανά 100gr)
• αβοκάντο (4gr ανά τεμάχιο) και
• αυγά (6gr ανά μεγάλο αυγό).

Στην αγορά κυκλοφορούν διάφορα πρωτεϊνικά ροφήματα σε διάφορες γεύσεις. Άλλη μια ωραία λύση είναι να φτιάξετε δικά σας ροφήματα με χρήση  φρούτων ή λαχανικών και περιέχουν αρκετή ποσότητα σε πρωτεΐνες, πχ. βατόμουρα, βερίκοκα, νεκταρίνια, γκρέιπφρουτ και σμέουρα.

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε στη διατροφή μας πραγματικά;

Σύμφωνα με ειδικούς η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να κυμαίνεται ανάμεσα σε 0,6 έως 1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Whey Protein και Απώλεια Λίπους

Αναφορές:
The Protein Works